Sentado na academia com o suor escorrendo pelo rosto, você está olhando para o seu programa e se perguntando por que seu próximo exercício se chama barra fixa, mas na semana passada foi chamado de barra fixa? Deixe-me acabar com sua confusão!
A única diferença entre barra fixa e barra fixa é a posição da mão. A barra fixa usa uma pegada supinada (palmas voltadas para você), enquanto a barra fixa usa uma pegada pronada (palmas afastadas).
Mas isso não cobre todas as diferenças entre a barra fixa e a barra fixa. Você pode se surpreender por que deveria usar um em vez do outro.
Conteúdo
- O que é uma barra fixa?
- Como fazer uma barra fixa
- Quais músculos o Chin-Up funciona?
- O que é um pull-up?
- Como fazer uma flexão
- Quais músculos o pull-up funciona?
- Benefícios do Chin-Up vs. Pull-Up
- Chin-Up vs. Pull-Up para iniciantes
- Chin-Up vs. Pull-Up, o que é mais difícil?
- Chin-Up vs. Pull-Up, o que é melhor?
- Perguntas frequentes sobre chin-up vs. pull-up
- Resumo
O que é uma barra fixa?
A barra fixa é o rei dos exercícios de puxar a parte superior do corpo - não há necessidade de equipamentos sofisticados. A barra fixa requer apenas o peso do corpo e uma barra para pendurar. Se quiser levar isso ao extremo, você pode usar galhos grandes de árvores para se pendurar.
Como você não consegue segurar o galho porque ele é muito grosso, você desafiará sua pegada e seus antebraços para aumentar a dificuldade. É um dos melhores exercícios para construir costas largas. Então como você faz isso?
Como fazer uma barra fixa
Encontre uma barra para pendurar e use este passo a passo para uma elevação perfeita:
- Segure a barra com as palmas voltadas para você, o que é conhecido como pegada supinada ou por baixo.
- Crie um grande peito a partir da posição suspensa, como se estivesse tentando apontar a parte superior do peito para a barra de apoio.
- Levante-se levando os cotovelos até as costelas, mantendo o peito grande.
- Se você for forte o suficiente, seu peito deve tocar a barra de apoio.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição de suspensão total.
É simples assim. Um erro comum é que os levantadores não mantêm um peito grande, criando uma postura arredondada na parte superior das costas. Você terá dificuldade para ativar os dorsais nesta posição, transformando-o em um exercício de bíceps em vez de um exercício para costas.
A barra fixa tem outra variação de pegada chamada barra fixa neutra. Isso é conhecido como pegada paralela, onde as palmas ficam voltadas uma para a outra, onde você será mais forte nesta posição de pegada. É uma excelente alternativa à flexão do queixo para cima, especialmente se causar dor no punho ou cotovelo.
Quais músculos o Chin-Up funciona?
A barra fixa trabalha principalmente os dorsais. Os grandes músculos que percorrem a lateral das costas. Porém, como o braço está supinado, os bíceps ficam em uma posição vantajosa para auxiliar no exercício. Tornando a barra fixa também um excelente exercício para bíceps.
O que é um pull-up?
Assim como uma barra fixa, a flexão também envolve puxar-se para a barra a partir de uma posição suspensa. Mas desta vez, com as palmas das mãos voltadas para você. Isso é conhecido como pegada pronada ou acima da cabeça. O pull-up é um teste básico de força da parte superior do corpo, frequentemente usado em equipes esportivas militares e profissionais.
Como fazer uma flexão
Veja como fazer uma flexão perfeita:
- Segure a barra com as palmas voltadas para você. Uma largura de pegada média é melhor para maximizar o desenvolvimento das costas.
- Crie um grande peito a partir da posição suspensa, como se estivesse tentando apontar a parte superior do peito para a barra de apoio.
- Levante-se levando os cotovelos até as costelas, mantendo o peito grande.
- Se você for forte o suficiente, seu peito deve tocar a barra de apoio.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição de suspensão total.
Ao configurar seu aperto de puxar, prefiro usar uma pegada falsa conhecida como overgrip do polegar. Na minha experiência, isso reduz o envolvimento dos antebraços e da pegada, para que você possa se concentrar em atingir os dorsais.
Como as mãos agem como ganchos, você não depende tanto da força de preensão. Além disso, você pode puxar com o dedo mínimo e o anelar, proporcionando uma melhor contração posterior.
Quais músculos o pull-up funciona?
O pull-up é o melhor exercício para construindo músculos nas costas. Comparado a qualquer outro exercício para as costas, o pull-up é o principal para ativar os dorsais [1]. A flexão também trabalha menos os bíceps do que a barra fixa, uma vez que os bíceps estão em uma posição desvantajosa.
Benefícios do Chin-Up vs. Pull-Up
Aqui estão sete benefícios poderosos ao usar barra fixa ou barra fixa em sua rotina de exercícios.
Costas e braços maiores
Você já viu alguém que consegue fazer várias flexões ou flexões sem ter costas enormes e musculosas? Nem eu. Para realizar o padrão ouro de 10 repetições em uma série, você precisa ter desenvolvido músculos significativos dos dorsais e dos braços.
Desenvolva imensa força de tração na parte superior do corpo
Se você participa de qualquer esporte de luta ou colisão, saberá a importância da força de tração. Ser capaz de agarrar outro ser humano e derrubá-lo no chão requer uma parte superior do corpo forte. Chin-ups e pull-ups são seus ingressos para lá.
Mas a força de tração na parte superior do corpo tem mais aplicações do que apenas no esporte. Ajuda a equilibrar o seu físico à medida que as atividades do dia-a-dia acontecem com os braços à sua frente. Treinar os músculos das costas proporciona integridade estrutural à parte superior do corpo, reduzindo potencialmente o risco de lesões.
Empurre mais peso
Espere. O que puxar até um bar tem a ver com banco ou pressão acima da cabeça? Uma base mais ampla para pressionar aumenta sua estabilidade e, portanto, ajudará você a pressionar mais peso. Diz o ditado, “você não pode atirar com um canhão de uma canoa.”
Se você imaginar que a canoa está nas suas costas, não há estabilidade ao disparar o canhão (pressionando o peso). Uma canoa mais larga e resistente permitirá disparar um canhão poderoso.
Obtenha um aperto mais forte
Se você não consegue se pendurar em uma barra, não conseguirá se levantar. Flexões e flexões exigem uma pegada forte. Uma maneira de desenvolver isso é subir com mais frequência. Cada vez que você se pendura na barra, são repetições extras para sua pegada e antebraços.
Você pode fazê-los em quase qualquer lugar
Onde quer que haja um lugar para se pendurar, você pode fazer flexões e flexões. Eles até fazem barras suspensas que ficam penduradas na sua porta como esta abaixo:
Esteja ciente de que isso pode causar alguns danos à sua porta, portanto, se você estiver alugando, poderá procurar outra opção!
Você pode usar volumes altos
Flexões e flexões não são como levantamento terra pesado. Há um limite de levantamento terra pesado que você pode fazer antes que algo quebre ou você esteja cansado. Mas puxar-se até um bar pode ser feito para volumes ultra-altos.
E quero dizer, ultra-alto. Centenas de repetições por dia são facilmente possíveis se você tiver uma configuração em casa. Um truque é colocar uma barra suspensa na porta para que cada vez que você passar, faça um monte de repetições. O volume aumenta ao longo do dia.
Eu recomendaria variar sua aderência ao fazer isso. Usar a mesma pegada para grandes volumes de trabalho pode causar dores no cotovelo ou no punho.
Melhore a mobilidade dos ombros
Este é um benefício menos conhecido do pull-up e do chin-up. Ele exerce um alongamento significativo nos dorsais e nos músculos profundos do ombro quando na posição de suspensão total. Você sentirá que ele cria um espaço no ombro que alivia.
É um alongamento incrível para quem precisa de mobilidade acima da cabeça ou alívio dos ombros e não é falado o suficiente.
Chin-Up vs. Pull-Up para iniciantes
Para iniciantes, eu recomendaria começar com a barra fixa. Como o bíceps pode ajudar, é mais fácil para os iniciantes conseguirem a primeira repetição. À medida que você fica mais forte e consegue facilmente fazer cinco ou mais barras fixas, incorpore também flexões. Dessa forma, você desenvolve força em todas as posições de pegada.
Chin-Up vs. Pull-Up, o que é mais difícil?
A barra fixa é mais desafiadora do que a barra fixa porque os bíceps estão em uma posição desvantajosa e, portanto, não podem contribuir na mesma medida em comparação com a barra fixa. Pela minha experiência, a barra fixa com pegada neutra é a mais fácil de todas.
A pegada paralela coloca você na posição perfeita para usar o poderoso músculo braquial do braço. Você percebeu que pode enrolar muito mais durante uma rosca direta de martelo do que uma rosca direta de bíceps com a palma para cima? O braquial forte é a razão disso.
Chin-Up vs. Pull-Up, o que é melhor?
O que é melhor depende do seu objetivo. Se o seu objetivo é construir costas maciças, o pull-up é melhor. Se o seu objetivo é desenvolver os bíceps e as costas, então a barra fixa é melhor. Mas não há razão para que você não possa fazer as duas coisas!
Adoro variar minhas pegadas ao fazer flexões e flexões. Seja de série em série ou de treino em treino, usarei uma variedade de empunhaduras e larguras de empunhadura para ser forte em todas as posições.
Perguntas frequentes sobre chin-up vs. pull-up
As flexões são mais fáceis do que as flexões?
As flexões são mais fáceis do que as flexões devido ao aumento das contribuições do bíceps. Isso ocorre ao custo de um envolvimento reduzido do lat. na barra fixa em comparação com a barra fixa.
Quantas flexões equivalem a uma flexão?
Se você conseguir fazer três flexões rígidas, será capaz de fazer uma flexão rígida. Isso pode variar individualmente, então adicione ou subtraia uma ou duas repetições.
Quantas flexões são boas?
Quantas flexões são boas dependerá do seu objetivo. Se você precisar atender a um padrão de teste de condicionamento físico, esse número será considerado bom. Mas se você estiver fazendo flexões para objetivos físicos ou de atividade física, dez flexões são tratadas como o padrão ouro de força da parte superior do corpo.
Chin-Ups funcionam abdominais?
Chin-ups trabalham seus abdominais. Isso vai construir blocos grossos de músculos na parede abdominal? Provavelmente não. Mas flexões rígidas ativam os músculos abdominais. Você pode dar um passo adiante e manter as pernas na posição L para aumentar o envolvimento dos abdominais durante a barra fixa.
Chin-Ups funcionam no bíceps?
As flexões trabalham muito mais os bíceps do que as flexões. É um ótimo complemento para um treino de braço. Começar com flexões ponderadas antes de explodir seu bíceps com vários exercícios de isolamento, e você verá um ganho significativo no crescimento muscular.
Como posso melhorar nas flexões?
A maneira número um de melhorar nas flexões é fazer mais flexões. Muito mais. Eu tenho um guia completo sobre como melhorar nas flexões Aqui.
Resumo
O debate de flexão versus flexão não deveria existir na minha experiência. Você deve fazer as duas coisas! No entanto, você pode priorizar a flexão ao maximizar o desenvolvimento das costas e priorizar a barra fixa ao tentar adicionar massa aos braços.
Referências
1. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Uma comparação da ativação muscular durante a flexão e três exercícios alternativos de tração. J. Física. Fitness, Med. Tratar. Esporte, 5(4), 1-7.