Se você está sentado em casa assistindo a documentários sobre fisiculturismo, ou se os fisiculturistas no YouTube treinam suas “rodas” (sim, esse é um termo para pernas grandes) e finalmente está pronto para transformar esses galhos em troncos de árvores…
Então saia do sofá, sente-se, levante-se e sente-se novamente. Fazer isso significa que você iniciou oficialmente sua rotina de pernas grandes no conforto da sua sala de estar. Mas há muito mais do que isso. Principalmente para quem tem mais experiência. Então, como conseguir pernas grandes em casa sem pesos?
Conseguir pernas grandes em casa sem pesos requer habilidade e paciência para suportar séries longas ou altas repetições enquanto adiciona técnicas de intensidade brutal.
Quer saber como é feito? Então eu vou te mostrar os melhores exercícios e treinos para conseguir pernas enormes em casa sem pesos.
Conteúdo
Como conseguir pernas grandes em casa sem pesos
Há um desafio inerente óbvio em ganhar massa nas pernas ao se exercitar em casa sem pesos. Ou seja, você não tem carga externa para desafiar os músculos da parte inferior do corpo. Por que você precisa de cargas externas como halteres e halteres?
Um mecanismo chave do crescimento muscular é a tensão mecânica [1]. Maximizar a tensão mecânica é mover uma carga pesada em uma amplitude completa de movimento. Embora você possa obter amplitude total de movimento em casa, cargas externas pesadas são impossíveis sem equipamento. No entanto, existem maneiras de realizar exercícios com peso corporal para atingir altos níveis de tensão mecânica.
Técnicas de intensidade para conseguir pernas grandes em casa
Quando você não tem pesos em casa, muitos exercícios para a parte inferior do corpo podem ser fáceis demais. Se você já está agachando pesos pesados na academia ou fazendo exercícios com peso corporal, uma série de 10 agachamentos não será difícil.
Como mencionado acima, a tensão mecânica é um mecanismo chave de hipertrofia. Mas a geração de altos níveis de tensão muscular não se limita à carga externa. Ao levantar perto da falha, você aumenta a tensão mecânica devido à redução na velocidade do movimento. Pense nas últimas repetições de uma série.
Esta menor velocidade de movimento cria maior tensão nos músculos, o que pode estimular um maior crescimento muscular. É aí que entram essas técnicas de intensidade. Como é difícil alcançar a falha com exercícios para as pernas com peso corporal, essas técnicas podem ser adicionadas a um conjunto para acelerar seu caminho até lá.
Em segundo lugar, estas técnicas aumentam o volume total de treino e o tempo sob tensão, que também são variáveis chave para ganhar massa muscular. [2].
E, por último, adicionar técnicas de intensidade aumentará o estresse metabólico e o dano muscular, os dois últimos mecanismos-chave do crescimento muscular. [1].
O estresse metabólico é simplesmente o acúmulo de subprodutos do uso de energia dentro do músculo [3]. Você pode associar isso à sensação de “queimadura” que sente perto do final da série. É seguro dizer que se você estiver adicionando essas técnicas ao seu treinamento de pernas em casa, você estará no caminho certo para ter pernas grandes.
Uma repetição e meia
O protocolo de 1 e ½ repetição vai explodir suas pernas. Como você fica na posição inferior ou esticada por mais tempo, você impede que mais sangue flua do músculo. Isto é o que aumenta o estresse metabólico e o tempo geral sob tensão.
Vejamos o agachamento, por exemplo. Agache-se até a posição inferior, mas retorne apenas na metade do caminho. Isso estará aproximadamente logo acima do paralelo. Em seguida, volte para a posição inferior e termine o agachamento ficando em pé.
Esta é uma repetição. Realizar uma série completa desses exercícios é algo completamente diferente das repetições diretas.
Isométricos
Isométricos, especialmente em comprimentos musculares longos, são ótimos construtores musculares [4]. Mas não estou lhe dando exercícios isométricos básicos. Estou falando de sustentações isométricas na posição alongada no final da série.
Isto é o que faz com que estes suportes sejam destruidores de pernas absolutos. Depois de chegar à última repetição, mantenha a posição inferior por 10 a 20 segundos. Por exemplo, após 10 repetições de agachamento dividido, mantenha a posição inferior por 10 segundos.
Representantes Parciais
Esta é outra variação que você pode usar no final de suas séries. Após a última repetição, você realizará um determinado número de repetições parciais na posição inferior. Serão mais como pulsos ou meias repetições. Por exemplo, após uma série de 10 agachamentos, você pode realizar mais 10 repetições parciais na posição inferior.
Melhores exercícios para pernas grandes em casa sem pesos
Agora que você sabe como conseguir pernas grandes, é hora de apresentar os melhores exercícios que você pode fazer em casa para conseguir pernas grandes sem pesos.
Agachamento com peso corporal elevado com salto alto
O agachamento é um construtor básico de pernas. Também será um elemento básico no treino apresentado a seguir. A razão para elevar os calcanhares é que, se você tiver alguma restrição de mobilidade no tornozelo, ainda poderá atingir a profundidade e isso irá mire seu quadríceps em maior medida do que ter os pés apoiados. Veja como fazer isso:
Músculos alvo: quadríceps e glúteos
Pulmão
Os pulmões são o exercício para as pernas mais versátil que você pode fazer em casa. Você pode realizar estocadas para frente, laterais, reversas ou caminhando para apimentar seu treino. Você pode até manipular a posição do corpo e o comprimento da passada para atingir diferentes músculos.
Por exemplo, inclinar-se para a frente dará mais ênfase aos glúteos, enquanto ficar mais ereto terá como alvo os quadríceps. Um passo mais longo também irá atingir os glúteos, enquanto passos mais curtos irão direcione seus quadríceps.
As estocadas reversas também atingirão mais os glúteos do que as estocadas para frente. Assim, dependendo do seu objetivo, você pode selecionar a variação de estocada certa para você. Veja como investir de forma eficaz:
Músculos alvo: quadríceps e glúteos
Agachamento dividido com pé dianteiro e traseiro elevado
Este é o agachamento dividido com esteróides. Sabemos que uma amplitude completa de movimento equivale a um maior crescimento muscular. Ao levar essa amplitude de movimento ao extremo, podemos colocar as fibras musculares sob um alongamento ainda maior, induzindo uma maior resposta de construção muscular.
Para isso, você precisará elevar os dois pés. Então, você precisará de duas caixas ou até de duas placas de pára-choque para ficar de pé. Não precisa ser muito alto. Aqui está como você faz este exercício:
Músculos alvo: quadríceps e glúteos
Agachamento Split Búlgaro
O agachamento dividido búlgaro (ou agachamento dividido elevado com o pé traseiro) é outra grande variação do agachamento unipodal. Como a perna de trás está elevada, a perna da frente trabalha mais em comparação com um agachamento dividido tradicional. Veja como fazer este exercício:
Músculos alvo: quadríceps e glúteos
Curl de perna com bola suíça
Treinar os isquiotibiais de forma eficaz é o mais difícil sem pesos (na verdade, tenho 13 exercícios brutais exercícios para isquiotibiais que você pode fazer em casa). Existem muitas variações de agachamento para quadríceps e glúteos. Infelizmente, eles não treinam muito bem os isquiotibiais. Você pode comprar um Bola suíça por apenas US $ 10 se você não tiver um.
Os isquiotibiais são biarticulares, o que significa que cruzam duas articulações, o quadril e o joelho. Portanto, para treinar eficazmente os isquiotibiais, devem ser utilizados exercícios de flexão de joelho e extensão de quadril. Os exercícios de extensão do quadril são mais fáceis de realizar sem pesos ou equipamentos.
Os exercícios de flexão do joelho são quase impossíveis sem algum equipamento. É aí que entra a bola suíça. Veja como fazer este exercício:
Músculos alvo: isquiotibiais
Deadlift romeno com uma perna
Esta é uma forma de visando os isquiotibiais através da extensão do quadril. O Levantamento terra romeno sem pesos não é nada desafiador. Mas faça o exercício com uma perna só e fica muito mais difícil. Veja como fazer este exercício de forma eficaz:
Músculos alvo: isquiotibiais e glúteos
Impulso de quadril
A impulso de quadril é um exercício que visa preferencialmente os glúteos. A queimadura que você sentirá será como nenhum outro exercício desta lista. Embora esta seja uma lista de exercícios para fazer sem pesos, você pode usar seu parceiro como peso. Basta colocá-los em seus quadris!
Aqui está como fazer o impulso do quadril:
Músculos alvo: Glúteos
Agachamento com pistola
O agachamento com pistola é apenas para estagiários avançados. Repito, apenas para estagiários avançados. Se você tiver uma base sólida de força, o agachamento com pistola pode ajudar a aumentar a massa das pernas, especialmente sem pesos. Se você tiver dificuldade para chegar à posição inferior, poderá usar o sofá como guia para sentar e fornecer apoio.
Eu aconselharia fazer agachamentos com pistola em uma superfície elevada, como uma caixa, uma borda ou degraus grandes. Isso permitirá que sua perna livre fique pendurada em vez de ser segurada na frente, o que pode ser muito desconfortável.
Aqui está como fazer o agachamento com pistola:
Músculos alvo: quadríceps e glúteos
Treino em casa para pernas grandes sem pesos
Veja como você pode juntar esses exercícios em um treino em casa para pernas grandes sem pesos. Vou lhe dar um programa para iniciantes e um programa avançado.
Treino doméstico para iniciantes para pernas grandes, sem pesos
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Agachamento com peso corporal elevado com calcanhares | 1 x 50, 2 x 20 com ISO de 10 segundos, segure a última repetição |
B1) Impulso do quadril | 3 x 15 1 e ½ repetições |
C1) Flexão de perna com bola suíça | 3 x 10 |
D1) Estocada reversa | 3x10/perna |
Treino avançado em casa para pernas grandes, sem pesos
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Agachamento com peso corporal elevado com calcanhares | 2 x 100 |
B1) Agachamento dividido com pés dianteiros e traseiros elevados | 3 x 15-20 + 10 parciais na posição inferior |
C1) Agachamento com pistola | 3 x 10 |
D1) Deadlift romeno com uma perna | 4 x 15-20 com posição inferior ISO de 10 segundos |
E1) Flexão de perna com bola suíça | 3 15 x-20 |
Resumo
Não há mais desculpas se você está preso em casa para não treinar. Siga os conselhos deste artigo para conseguir pernas grandes em casa sem pesos. Mas não é para os fracos! Esses exercícios irão desafiá-lo física e mentalmente.
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Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.