É amplamente reconhecido que a creatina pode melhorar o desempenho, mas a questão permanece: é melhor tomá-la antes ou depois do treino?
Embora existam várias teorias e hipóteses sobre a importância do tempo no consumo de creatina, apenas alguns estudos exploraram este tópico.
Os dados existentes apresentam algumas contradições e atualmente não existem evidências conclusivas suficientes para estabelecer diretrizes claras para o tempo de creatina durante os treinos.
Iremos nos aprofundar nas pesquisas e considerações existentes para ajudá-lo a decidir quando incorporar a creatina em seu regime de condicionamento físico para obter os melhores resultados.
Conteúdo
Creatina antes ou depois do treino?
Embora os músculos esqueléticos pareçam particularmente receptivos à suplementação de creatina, o exercício a longo prazo parece amplificar esta resposta.
No entanto, permanece incerto se o momento da suplementação próximo ao exercício leva a efeitos variados na captação muscular de creatina e, portanto, a melhorias no desempenho. [1].
Existem mecanismos hipotéticos pelos quais o tempo de creatina pode ser benéfico e iremos explorá-los nas seções seguintes.
No entanto, é importante notar que estas hipóteses não foram testadas em estudos de intervenção [1], nem houve evidências conclusivas suficientes para confirmar que o momento da creatina leva ao aumento da creatina no músculo ou à melhoria do desempenho.
Benefícios de tomar creatina antes do treino
Existem duas hipóteses sobre por que tomar creatina antes do treino pode ser benéfico, embora estudos de intervenção ainda não tenham confirmado esses mecanismos [1].
A primeira hipótese é o fluxo sanguíneo durante o exercício [2]. Em teoria, a melhoria da circulação sanguínea no músculo poderia potencialmente resultar num maior fornecimento de creatina ao músculo, aumentando consequentemente a sua absorção e armazenamento. Este efeito se aplicaria principalmente aos músculos que foram ativamente exercitados [3].
Os níveis de creatina atingem o pico duas horas após o consumo e permanecem elevados por aproximadamente quatro horas. Em contraste, o fluxo sanguíneo pode retornar à linha de base 30 minutos após o exercício.
Considerando estes mecanismos, tomar creatina antes do exercício pode ser mais eficaz [1]. No entanto, este efeito ainda não foi confirmado com estudos de intervenção.
A segunda hipótese é que o exercício muda o funcionamento da bomba de sódio-potássio (Na+/K+) dos nossos músculos.
Quando você toma creatina na hora certa, combinando-a com o momento em que a bomba está funcionando ao máximo, isso pode ajudar seus músculos a absorver mais creatina.
A bomba de Na+/K+ é como um guardião dos nutrientes em nossas células musculares, e garantir que ela esteja ativa quando você toma creatina pode aumentar o quanto seus músculos recebem. [4].
Um terceiro argumento, muito válido, para a ingestão de creatina pré-treino é que a combinação de creatina com carboidratos, ou uma combinação de carboidratos e proteínas, pode oferecer maiores benefícios do que usar apenas creatina. [5, 6, 7].
Uma vez que se demonstrou que o momento da ingestão destes nutrientes é crucial antes dos treinos, sugere que o momento da ingestão de creatina também pode ser influenciado por outros macronutrientes tomados juntamente com ela. [1].
Benefícios de tomar creatina após o treino
Uma meta-análise de 3 estudos indicou que a suplementação após o exercício pode levar a um aumento mais significativo na massa muscular, embora não necessariamente na força, em comparação com a administração de creatina antes do exercício. [8]. Isso é frequentemente usado como argumento para tomar creatina no pós-treino.
No entanto, deve-se notar que, embora esses estudos tenham analisado o tempo de creatina em torno dos treinos, e embora um dos estudos tenha se mostrado promissor de que pode haver benefícios em tomar creatina pós-treino, também houve falhas na forma como os estudos foram feitos e grupos populacionais muito diferentes foram usados.
Além disso, basear-se em apenas três estudos é insuficiente para aconselhar sobre o timing da creatina, mesmo quando apresentado como uma meta-análise.
o primeiro estudo [9] analisaram dezenove fisiculturistas recreativos saudáveis, divididos aleatoriamente em dois grupos: um grupo consumiu 5 g de creatina logo antes do treino, enquanto o outro grupo tomou 5 g de creatina logo após o treino.
Embora os autores tenham concluído que a ingestão de creatina pós-treino levou à melhoria da composição corporal e da força, o seu método de análise (ou método estatístico) foi criticado. [10,11], e a importância desses resultados não estava clara [1].
No segundo estudo [12] na análise, que é o estudo mais extenso até o momento, 39 idosos saudáveis participaram de um estudo de 32 semanas. Eles foram divididos em 3 grupos: um grupo tomou creatina antes do treino, outro depois do treino e outro tomou placebo.
Ambos os grupos de creatina obtiveram melhorias semelhantes nas dosagens, que foram maiores que o grupo placebo.
Portanto, não houve evidências neste estudo de que tomar creatina antes ou depois do treino seja mais benéfico.
Como não houve comparação com a ingestão de creatina em outros horários do dia, não podemos tirar nenhuma conclusão sobre se tomar creatina próximo ao treino é mais benéfico com base neste estudo.
O terceiro estudo [13] examinaram 22 idosos saudáveis e não praticantes de exercícios (50 – 64 anos). Os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo que tomou creatina antes do treino e outro que tomou creatina após o treino.
Ganhos musculares e de força semelhantes foram encontrados independentemente do momento da administração da creatina. Uma desvantagem deste estudo é que não houve grupo placebo para comparar os efeitos do treinamento de resistência sozinho versus a creatina.
Melhor hora para tomar creatina
Como visto acima, não há evidências suficientes para dizer que é melhor tomar creatina antes ou depois dos treinos. A consideração mais importante ao tomar creatina é que você deve tomá-la todos os dias, mesmo nos dias de descanso, para ver os resultados.
Pode ser mais fácil incorporar a creatina em sua rotina diária, tomando-a antes ou depois dos treinos, e pode ser especialmente benéfico tomá-la com carboidratos ou produtos combinados de carboidratos e proteínas.
No entanto, os prazos específicos para o consumo ideal de creatina ainda não foram definitivamente estabelecidos. Se você tomar creatina fora do treino de forma consistente, ainda verá resultados de força e ganho muscular.
Resumo
Embora existam razões teóricas pelas quais o tempo de creatina em torno dos treinos pode ser importante, há apenas um número limitado de estudos realizados em atletas para afirmar de forma decisiva a sua importância ou benefícios.
Os estudos disponíveis apresentaram resultados conflitantes, provavelmente decorrentes de variações nos protocolos de suplementação e treinamento, diversos grupos de participantes e diferentes abordagens estatísticas.
Consequentemente, não há evidências suficientes para oferecer recomendações firmes sobre o tempo de creatina. Concentre-se em tomar creatina nas doses recomendadas todos os dias.
Se você toma outros suplementos com carboidratos e proteínas durante os treinos, ou se isso torna mais fácil tornar a ingestão de creatina um hábito, você pode tomá-la antes ou depois do treino.
Referências
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