A creatina monohidratada é um suplemento que pode melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular. Porém, ao investir em um suplemento como a creatina, o que é melhor – comprimidos versus pó?
Os comprimidos de creatina são convenientes, pré-medidos e rápidos de tomar, enquanto o pó de creatina oferece a flexibilidade de dosagens e a opção de adicioná-lo às bebidas que você já está tomando, como o seu shake de proteína, tornando mais fácil lembrar de tomá-lo todos os dias. dia. A escolha entre os dois dependerá das suas preferências individuais, pois não há diferença na eficácia.
A escolha de tomar creatina em comprimido ou em pó dependerá de considerações individuais e preferências pessoais.
| Aspecto | Comprimidos de creatina | Pó de creatina |
|---|---|---|
| Conveniência | Fácil de levar, doses pré-medidas, sem deixar resíduos no copo. | Dosagem flexível, podendo ser misturada com líquidos habituais (ex. suco). Problemas de aglomeração e expiração se não forem armazenados corretamente. |
| Adequação Vegana | Muitas vezes não é vegano devido à gelatina em cápsulas. | É mais provável que seja vegano devido ao processo de produção sintético livre de subprodutos animais. |
| Flexibilidade de dosagem | Conveniente para viajar, pois não é necessário misturá-lo com o fluido. | Permite dosagem ajustável com base nas necessidades. |
| Integração com outros alimentos | - | Pode ser facilmente misturado com outras bebidas. Possível resíduo se não for dissolvido adequadamente; mitigado usando fluidos quentes ou agitando o último pedaço de fluido. |
| Saúde e Segurança | - | A escavação a seco representa risco de asfixia e carece de suporte científico para eficácia. |
| Viagem | Conveniente para viajar, pois não é necessário misturá-lo com líquidos. | Pode ser mais complicado viajar. |
Conteúdo
Prós das pílulas de creatina
As pílulas de creatina podem ser uma maneira conveniente de obter sua dose de creatina, especialmente se você estiver viajando ou em trânsito.
Também já está medido para você, então você não precisa se preocupar em tomar muito ou pouco acidentalmente.
Além disso, você receberá a dose completa sem deixar resíduos no copo após terminar a bebida.
Contras de tomar pílulas de creatina
Pílulas de creatina muitas vezes não são adequadas para veganos. A creatina está naturalmente presente em alimentos de origem animal, como frango, carne bovina, ovos e carne de porco. [1].
Por outro lado, o suplemento de creatina em pó é produzido pela síntese de sarcosina e cianamida, tornando-o livre de subprodutos animais e adequado para um rótulo “adequado para veganos”. [2, 3].
Por outro lado, quando a creatina vem em cápsula (comprimido), aumenta a probabilidade de o produto não ser vegano, pois as cápsulas são comumente compostas de gelatina, que inclui subprodutos animais. [4].
Prós de tomar creatina em pó
A creatina em pó é mais flexível em relação à dosagem, então você pode aumentar ou diminuir as doses com base em suas necessidades.
Além disso, você pode misturar a creatina em pó com algum líquido que já esteja tomando, como whey protein ou suco, ficando mais fácil lembrar de tomar (ou seja, já é um hábito).
Contras de tomar creatina em pó
Se você não armazenar o pó adequadamente (em um local fresco e seco), ele poderá se aglomerar e creatina pode expirar rapidamente.
Além disso, numerosos atletas praticam escavação seca, uma prática sem evidências científicas de eficácia e que apresenta risco de asfixia.
Parte da creatina pode não se dissolver completamente em água fria, e pode haver algum resíduo de creatina no fundo do seu copo quando você toma creatina em pó – você pode negar isso tomando creatina em líquidos quentes [5, 6] ou agitar o último pedaço de líquido antes de engolir.
Você deve tomar comprimidos ou pó de creatina?
Ao contrário da crença popular, não existe diferença entre a forma como os comprimidos ou pós de creatina são absorvidos. A creatina é 99% biodisponível [6], e os ácidos estomacais digerem rapidamente a camada que encapsula uma pílula de creatina quando ela chega ao estômago.
A escolha entre comprimidos ou pó de creatina depende de suas preferências e conveniência.
Referências
- Benzi, G. e Ceci, A. (2001). Creatina como suplemento nutricional e medicamento. Revista de Medicina Esportiva e Aptidão Física, 41(1), 1.
- Fazio, C., Elder, CL e Harris, MM (2022). Eficácia de formas alternativas de suplementação de creatina na melhoria do desempenho e da composição corporal em indivíduos saudáveis: uma revisão sistemática. J Força Cond Res, 36(9), 2663-2670. doi:10.1519/jsc.0000000000003873
- Han, CH e Sillerud, LO (1986). Síntese de creatina [guanidino-13C] e medição da reação da creatina fosfoquinase in vitro por espectroscopia de RMN de 13C. Ressonância magnética em medicina, 3(4), 626-633.
- Kaviani, M., Shaw, K. e Chilibeck, PD (2020). Benefícios da suplementação de creatina para vegetarianos em comparação com atletas onívoros: uma revisão sistemática. Int J Environ Res Saúde Pública, 17(9). doi:10.3390/ijerph17093041
- Kreider, RB, Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Biodisponibilidade, eficácia, segurança e status regulatório da creatina e compostos relacionados: uma revisão crítica. Nutrientes, 14(5). doi:10.3390/nu14051035
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z