Flexões! Um dos primeiros exercícios que você provavelmente fez quando criança em seu quarto. Ou um exercício realizado regularmente quando você veste uma camiseta justa antes de sair à noite. Todos nós já estivemos lá!
Tenho certeza de que a maioria de nós já experimentou flexões de declínio, mas qual é a diferença entre as duas e qual é mais difícil?
Nossos dados da plataforma de força mostram que as flexões de declínio geram mais força, tornando as flexões de declínio mais difíceis do que as flexões normais. Quanto mais altos estiverem os pés, mais força será necessária do peito e dos ombros.
Vamos dar uma olhada mais profunda nisso. Como a força média gerada muda em 8 flexões em 4 ângulos diferentes – uma flexão plana e regular no chão e depois flexões recusadas em alturas de 12″, 18″ e 24″?
Conteúdo
Diferenças entre declínio e flexões regulares
Posição do pé
A diferença mais óbvia é a altura dos pés. Quanto mais alto você levanta os pés, mais demanda é colocada no peito e nos ombros. A largura das posições dos pés deve permanecer a mesma para ambas as variações, que estão separadas na largura do quadril.
Geração de Força
Não houve muita diferença entre as 3 alturas selecionadas de flexões de declínio (12″, 18″ e 24″).
Por exemplo, uma flexão de declínio de 12″ produziu quase 35 Newtons a mais em média por repetição de uma série de flexões (com base em uma série de 8 flexões).
Para colocar em um contexto que possa ser mais compreensível, quando você converte força (N) em peso (Kgs), flexões de declínio de 12 ″ produzem uma força de aproximadamente 71.43% do peso corporal total.
Em comparação, flexões planas produzem uma força que representa aproximadamente 64.93% do peso corporal total.
Músculos trabalhados
Os mesmos grupos musculares em ambas as variações são trabalhados, mas alguns são mais estressados que outros. Os peitorais, deltóides, tricípite, e os abdominais são os principais grupos musculares trabalhados.
No entanto, a flexão de declínio exigirá mais trabalho, predominantemente dos peitorais e deltóides – particularmente dos anteriores e deltóides mediais e tríceps.
Dificuldade
Dada a maior ênfase nos grupos musculares na flexão de declínio, este é claramente um exercício mais desafiador do que a sua versão plana. Se você é novo nas flexões, considere a versão plana como ponto de partida e avance para recusar flexões.
Como o ângulo de declínio afeta a flexão?
A grande vantagem dos exercícios é que eles só precisam de uma pequena manipulação para mudar o resultado.
Isso acontece porque a cadeia cinética muda, portanto, levantar os pés do chão até uma caixa para criar uma flexão de declínio aumenta a demanda no tronco e nos membros superiores.
Há mais peso corporal (carga) que o tronco, o peito, as costas, os ombros e o tríceps precisam suportar.
Curiosamente, descobrimos que não há muita diferença entre colocar os pés em uma caixa de 12″, em uma caixa de 18″ ou em uma caixa de 24″.
Havia cerca de 60 N, em média, entre as diversas alturas. Neste exemplo, equivale a 6 kg adicionais em massa, o que é cerca de 7.79% a mais em comparação com a flexão plana.
Como recusar flexões
- A maneira mais fácil de se posicionar é começar em uma posição regular de flexão em frente à caixa onde deseja aumentar o feed. As mãos devem estar um pouco mais largas que os ombros e os cotovelos em uma posição de 45 graus, com os pulsos sob os cotovelos.
- Neste ponto, abaixe os joelhos até o chão para fornecer estabilidade adicional ao levantar o primeiro pé sobre a caixa, de modo que o dedo do pé fique em contato com a caixa.
- Levante o pé na caixa e mantenha a perna esticada. Quando estiver na posição, levante o segundo pé do chão até a caixa. Seus pés devem estar separados na largura do quadril.
- Agora você está na posição definida para começar a realizar flexões de declínio.
- Inspire e prepare seu núcleo. Abaixe o peito até o chão, mantendo um núcleo forte e uma posição reta do corpo.
- Na descida, os cotovelos devem estar em torno de 45 graus e não rodados externamente em direção aos ombros.
- Quando chegar ao final da descida, empurre-se contra o chão, estenda os braços e retorne à posição inicial. Uma boa dica é 'afastar o chão'.
Eu recomendo um andamento de 1-1-1. Isso significa que a descida deve durar cerca de 1 segundo; você deve fazer uma pausa na parte inferior por 1 segundo e subir por 1 segundo. Se quiser dificultar, diminua a fase excêntrica (descida) para 2-3 segundos.
Recusar benefícios de flexão
Almeje músculos adicionais
Ao levantar os pés, a flexão de declínio enfatiza os deltóides anteriores e a seção superior do peitoral.
Mais difícil de executar
O grau de dificuldade é mais desafiador. Os dados da plataforma de força nos dizem isso. Sabemos que os músculos alvo produzem mais força na flexão de declínio. Isso ocorre porque há mais carga (peso corporal) sendo movimentada.
Como fazer flexões regulares
- Comece ajoelhando-se no chão com as mãos um pouco mais largas que os ombros e os cotovelos em uma posição de 45 graus, com os pulsos sob os cotovelos.
- Estenda uma perna até uma posição reta para que o dedo do pé fique em contato com o chão, seguido pela outra perna.
- Agora você está na posição definida para começar a fazer flexões. Seus pés devem estar separados na largura do quadril.
- Inspire e prepare seu núcleo. Abaixe o peito até o chão, mantendo um núcleo forte e uma posição reta do corpo. Você deve liderar com o peito e não deixar os quadris caírem ou caírem em direção ao chão.
- Na descida, os cotovelos devem estar em torno de 45 graus e não rodados externamente em direção aos ombros.
- Quando chegar ao final da descida, empurre-se contra o chão, estenda os braços e retorne à posição inicial. Uma boa dica é 'afastar o chão'.
Eu recomendo um andamento de 1-1-1. Isso significa que a descida deve durar cerca de 1 segundo; você deve fazer uma pausa na parte inferior da subida por 1 segundo e subir por 1 segundo. Se quiser dificultar, diminua a fase excêntrica (descida) para 2-3 segundos.
Benefícios regulares de flexões
Um ponto de partida perfeito para iniciantes
Flexões regulares são um ponto de partida perfeito para iniciantes e atletas jovens. Eles fornecem uma ótima plataforma para ganhar e melhorar a força da parte superior do corpo, mas podem regredir rapidamente se você os achar muito desafiadores.
Uma regressão fácil é colocar os joelhos no chão enquanto mantém a posição do tronco e dos braços e continuar com as flexões.
Faça-os a qualquer hora, em qualquer lugar!
Nenhum equipamento é necessário. Eles podem ser feitos a qualquer hora, em qualquer lugar, sem desculpa. No piso do ginásio, no seu quarto ou na sala, leve-o para o jardim ou inclua-os num passeio diário no parque.
Declínio versus flexões regulares: o que é melhor?
No geral, a flexão de declínio é melhor do que a flexão normal. Sim, é mais técnico, mas a carga adicional por repetição, por série e o efeito acumulativo irão acelerar os ganhos de força da parte superior do corpo. Além disso, coloca em ação os deltóides anteriores, que desempenham um papel crucial no desenvolvimento da força torácica.