Muitos treinadores dizem que você só precisa de agachamentos e exercícios compostos para trabalhar os abdominais de maneira eficaz. Este é o segredo para construir uma barriga desfiada?
Os agachamentos trabalham os abdominais e mostram uma ativação muscular maior ou semelhante em comparação com exercícios de núcleo instáveis. No entanto, o agachamento não cria abdominais enormes.
O agachamento pode não chegar lá se você quiser abdominais que pareçam tijolos. Aqui está o porquê.
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Os agachamentos funcionam abdominais?
O agachamento trabalha os músculos abdominais. O papel desses músculos durante o agachamento é estabilizar o tronco. Isso inclui os eretores da coluna lombar e os oblíquos localizados na lateral do tronco.
Os agachamentos mostram uma ativação muscular significativamente maior da região lombar em comparação com os exercícios superman instáveis e os exercícios centrais da ponte lateral [1]. Além disso, houve uma tendência do agachamento ativar melhor os abdominais inferiores e oblíquos do que os exercícios centrais.
Outro estudo descobriu que a ativação do tronco do reto abdominal e oblíquos é maior ou semelhante aos exercícios de estabilidade com bola central [2].
Além disso, à medida que a carga aumenta, aumenta também a ativação muscular do tronco. [3]. Um exercício menos comum é o agachamento, onde você carrega uma barra com 1RM ou mais, desmonta a barra e a segura por um tempo determinado.
No geral, os agachamentos trabalham os abdominais, por isso é frequentemente recomendado treiná-los depois dos agachamentos, não antes. A fadiga desses músculos antes do agachamento pode limitar o peso que você pode agachar.
O agachamento construirá grandes abdominais?
Na minha experiência, o agachamento não desenvolve o tamanho dos músculos abdominais. Seu núcleo se tornará muito forte para apoiar uma barra em seus ombros ou armadilhas, mas você não desenvolverá grandes blocos de músculos abdominais.
Para fazer isso, você deve realizar vários exercícios de flexão do tronco, elevação das pernas e rotação do tronco para mover o abdômen em uma amplitude completa de movimento.
Qual agachamento é melhor para trabalhar o abdômen?
Há pouca diferença entre agachamento frontal e traseiro e ativação do tronco [3]. A principal diferença é que o agachamento frontal sobrecarrega fortemente a parte superior das costas enquanto você apoia a barra nos ombros.
Independentemente disso, você não deve escolher uma variação de agachamento com base em quão bem funciona o abdômen. Deveria basear-se construindo grandes quadras com o melhor exercício para você.
O agachamento queimará a gordura da barriga?
O agachamento não queima a gordura da barriga diretamente. Mas se você comer com déficit calórico, reduzirá a gordura da barriga. O que o agachamento faz, entretanto, é construir pernas grandes e músculos densos de sustentação da parte superior do corpo que podem criar a ilusão de reduzir o tamanho da barriga.
O que fazer para construir abdominais
Aqui estão quatro exercícios abdominais épicos para desenvolver seu núcleo e trabalhar seus abdominais, para que você não dependa do agachamento.
Levantamento de pernas suspensas
A elevação da perna pendurada deve ser um elemento básico em sua rotina de treinamento. Se você tiver pouco tempo, realizar o agachamento e finalizar com a elevação da perna pendurada é uma combinação poderosa. Combina compressão espinhal com descompressão para proporcionar alívio à região lombar. Veja como fazer isso:
- Pendure-se em uma barra alta o suficiente para que seus pés não toquem o chão.
- Num movimento suave, levante as pernas o mais alto possível. Controle as pernas enquanto as abaixa.
- Você não deve balançar se fizer isso sob controle.
Elevação da perna deitada
A elevação da perna deitada é uma versão mais acessível da elevação da perna pendurada, mas também enfatiza os abdominais na posição alongada. Em contraste, a elevação da perna pendurada concentra-se na posição encurtada. Portanto, você deve fazer as duas coisas em sua semana de treinamento. Veja como fazer isso:
- Deite-se em um banco ou no chão. Empurre a parte inferior das costas contra o banco ou chão e mantenha-a lá.
- Levante as pernas e enrole a pélvis para contrair os abdominais.
- Abaixe lentamente as pernas com a parte inferior das costas apoiada no banco ou no chão.
Crunch de bola suíça
A crise e os abdominais foram demonizados, mas estão de volta. Eles não são destruidores da coluna, como muitas pessoas dirão, e são importantes para o desenvolvimento abdominal completo. Você pode atingir preferencialmente os abdominais superiores e inferiores, de modo que o crunch da bola suíça terá como alvo os abdominais superiores e as variações de elevação das pernas terão como alvo os abdominais inferiores. [4].
A maior vantagem de utilizar a bola suíça é o grande alongamento dos abdominais sobre a bola. Ao realizar abdominais regulares, o chão impede que você se arqueie, reduzindo a amplitude de movimento.
Veja como fazer isso:
- Sente-se na beira de uma bola suíça. Deite-se de forma que seus abdominais fiquem esticados sobre a bola.
- Inicie a flexão com os abdominais superiores, trazendo as costelas até a pélvis.
- Contraia o abdômen quando estiver contraído e abaixe-se lentamente sobre a bola.
Rotação da placa assentada
A rotação da placa assentada é essencialmente um toque russo, mas realizada lentamente e sob controle. Gosto de enfatizar uma rotação longa e deixar meu peito apontando 90° para longe das pernas. Veja como fazer isso:
- Sentado no chão com as pernas ligeiramente flexionadas, vire lentamente o prato para o lado. Vire o tronco com ele e tente virar o peito para mantê-lo alinhado com as mãos.
- Toque a placa no chão e retorne explosivamente à posição inicial.
Resumo
Os agachamentos trabalham os abdominais, mas não confie neles para desenvolver bloqueios como os músculos abdominais. Se você deseja músculos abdominais grandes, precisa treiná-los diretamente. Várias elevações, flexões e rotações das pernas criarão abdominais grossos para ajudar a estabilizar seus agachamentos.
Referências
1. Hamlyn, N. (2008). Ativação muscular do tronco durante exercícios dinâmicos de levantamento de peso e atividades de instabilidade isométrica. Biblioteca e Arquivos do Canadá = Biblioteca e Arquivos do Canadá, Ottawa.
2. Nuzzo, JL, McCaulley, GO, Cormie, P., Cavill, MJ e McBride, JM (2008). Atividade muscular do tronco durante exercícios com bola de estabilidade e pesos livres. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 95-102.
3. Clark, DR, Lambert, MI e Hunter, AM (2012). Ativação muscular no agachamento livre com barra: uma breve revisão. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
4. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL e Karst, GM (2001). Atividade relativa dos músculos abdominais durante exercícios de fortalecimento comumente prescritos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(4), 480-485.