A creatina faz você ganhar peso? (Isso é ruim?)

Embora a creatina ofereça uma série de benefícios para os atletas, como aumento de força, melhor recuperação e melhor desempenho, alguns hesitam em incorporá-la em seu regime devido a preocupações com o potencial ganho de peso. Porém, a creatina faz você ganhar peso?

Embora a creatina possa causar um aumento temporário de peso durante os primeiros dias de uso devido ao aumento da retenção de água e potencialmente contribuir para o ganho de peso a longo prazo através do desenvolvimento muscular, não há evidências fundamentadas que sugiram que a creatina leve ao ganho de gordura.

Você precisa considerar algumas coisas se deseja usar creatina, mas está preocupado em ver o número na balança aumentar.

A creatina faz você ganhar peso?

Ao discutir o impacto da creatina no peso, é fundamental diferenciar entre ganho de gordura e peso na balança. Duas coisas a considerar que podem causar um aumento no peso da balança sem afetar de forma alguma o percentual de gordura: retenção de água e aumento de massa muscular.

O período de carregamento inicial a suplementação de creatina, que envolve a ingestão de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, geralmente leva a um aumento na massa corporal de 1 a 3 quilogramas. Este aumento é principalmente retenção de água ^{[1, 2]}.

No entanto, embora esta seja apenas uma resposta de curto prazo, muitos indivíduos assumiram que esta resposta persiste a longo prazo sem provas científicas suficientes para fundamentar esta crença. ^[3].

A creatina afeta a forma como a água é retida no corpo. Entra nos músculos com a ajuda de um transportador que utiliza sódio ^[4].

Esse processo também traz água para os músculos para manter o equilíbrio. No entanto, devido a outros processos no corpo, a creatina provavelmente não altera muito a quantidade de sódio dentro das células. ^[3].

A seguir, você também poderá ver um aumento no peso da balança devido ao aumento da massa muscular, que é uma das principais razões pelas quais muitos atletas optam por tomar creatina. ^[5].

Não há evidências de que tomar creatina leve ao ganho de massa gorda em diversas populações.

Em estudos de curto prazo (variando de 1 a 8 semanas) de suplementação em mulheres idosas com idades entre 58 e 71 anos ^[6], homens mais velhos com idades entre 59 e 72 anos ^[7], homens jovens adultos fazendo treinamento de resistência entre 20 e 23 anos ^[8] fisiculturistas masculinos recreativos adultos com idades entre 23 e 26 anos ^[9], jovens entre 21 e 24 anos ^[10], exercitando homens e mulheres entre 21 e 23 anos ^[11] e jogadores da união de rugby com idades entre 27 e 30 anos ^[12], a ingestão de creatina não afetou a massa gorda.

Esses resultados foram reproduzidos em estudos com duração superior a 8 semanas. Homens saudáveis ​​treinados em resistência que seguiram o protocolo de carga padrão (20 g/dia por 7 dias) seguido por um protocolo de manutenção de 5 g/d por 11 semanas observaram um aumento na massa livre de gordura (massa muscular), mas nenhuma alteração na gordura. massa ^[13].

Quando homens mais velhos (cerca de 70 anos de idade) tomaram creatina durante 12 semanas enquanto faziam treino de resistência, não foram encontrados aumentos na massa gorda. ^[14]. Resultados semelhantes foram observados quando mulheres mais velhas tomaram creatina durante 24 semanas. ^[15].

Alguns estudos encontraram uma diminuição da massa gorda com o uso de creatina em várias populações, nomeadamente crianças com leucemia linfoblástica aguda ^[16] e adultos mais velhos ^[17].

Quanto peso você ganhará tomando creatina?

Uma meta-análise de 96 publicações (100 estudos) com 1847 participantes descobriu que os usuários de creatina tiveram um aumento de 2.2% no peso corporal inicial devido à massa corporal magra. Eles ganharam mais 1.8% do peso corporal inicial devido à retenção de água. No entanto, os participantes perderam 2.5% do seu peso corporal inicial em massa gorda.

Isto significa que, no total, os participantes registaram apenas uma média de 1.2kg de ganho de peso ao tomar creatina, e isto deveu-se a ganhos musculares e retenção de água. ^[19].

A creatina faz você ganhar peso se você não malhar?

Se você estiver nos estágios iniciais de uso de creatina, terá alguma retenção de água, independentemente de praticar exercícios. Para melhores efeitos, a creatina deve ser tomada diariamente, incluindo dias de descanso.

No entanto, se não praticar treinos regulares, não sentirá melhorias significativas na força muscular ou ganhos apenas com a suplementação de creatina – é necessário incorporar um estímulo de treino para colher plenamente os benefícios da creatina.

Para ganhar gordura, você deve estar com um balanço energético positivo ^[18] – ou seja, comer mais do que queima. A creatina em si contém calorias mínimas e não leva à ingestão excessiva de energia e não leva ao armazenamento de gordura ^[4].

A creatina faz você ganhar peso no rosto e no estômago?

Como mencionado, você poderá notar alguma retenção de água nos estágios iniciais do uso de creatina. ^{[1,  2]}, especialmente se você estiver fazendo uma carga.

A retenção de água pode se manifestar na região do rosto e estômago. No entanto, isso é temporário ^[3], e o equilíbrio de fluidos do seu corpo voltará ao normal após alguns dias.

Resumo

Embora haja uma chance de que a creatina possa causar flutuações no escala de peso devido à retenção inicial de água a curto prazo e aos ganhos musculares a longo prazo, pesquisas atuais sugerem que isso não faz você ganhar Massa gorda – e em alguns casos, pode até levar à diminuição da massa gorda.

Referências

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2. Deminice, R., Rosa, FT, Pfrimer, K., Ferrioli, E., Jordão, AA, & Freitas, E. (2016). A suplementação de creatina aumenta a água corporal total em jogadores de futebol: um estudo de diluição de óxido de deutério. Revista Internacional de Medicina Esportiva, 37, 149-153.
3. Francaux, M., & Poortmans, JR (2006). Efeitos colaterais da suplementação de creatina em atletas. Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo, 1, 311–323. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311.
4. Wyss, M. e Kaddurah-Daouk, R. (2000). Metabolismo da creatina e da creatinina. Avaliações fisiológicas, 80, 1107–1213. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1107.
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