Caminhar é uma excelente atividade para a saúde geral. É pouco estressante e requer equipamento mínimo além de um par de sapatos. Mas caminhar ajudará a construir músculos?
Caminhar não constrói músculos, pois não satisfaz o principal mecanismo de hipertrofia muscular, que é a tensão mecânica. A tensão mecânica é maximizada através da geração de força e alongamento, o que a caminhada proporciona pouco.
Esta não é a única razão pela qual caminhar não constrói músculos. E como a caminhada pode beneficiá-lo se a construção muscular não estiver no menu?
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Caminhar constrói músculos?
Caminhar não constrói músculos e não deve ser um exercício para tentar fazê-lo. Fornece tensão mecânica mínima aos músculos em atividade, o que é vital para o crescimento muscular [1][2][3]. Para maximizar a tensão, é necessária uma alta geração de força sob estiramento.
Isso significa levantar cargas pesadas em uma amplitude completa de movimento. Mas você também pode construir músculos com cargas mais leves, mas precisa levantar mais perto da falha ou da falha para maximizar a tensão mecânica [4].
Outro mecanismo indireto de crescimento muscular é o estresse metabólico, que é o acúmulo de subprodutos da produção de energia. Isso pode reduzir a atrofia muscular quando inativo e desempenhar um papel na construção muscular.
Caminhar não maximiza nenhum dos mecanismos e, portanto, não constrói músculos. Mesmo caminhar em subidas não oferece resistência suficiente para construir músculos.
Depois temos a sinalização molecular do exercício. Exercícios de resistência, como caminhada rápida, sinalizam a via AMPK responsável pelas adaptações de resistência [5].
É a via mTOR responsável por estimular a resposta de construção muscular. A AMPK inibe a via mTOR, dura até 3 horas e é influenciada pela intensidade e volume da caminhada [5][6].
Caminhar deixa suas pernas maiores ou menores?
Caminhar isolado quando estiver com déficit calórico tornará suas pernas menores. Mas isso ocorre apenas porque as pernas não são estimuladas com nenhuma resposta de construção muscular.
Os fisiculturistas usarão a caminhada como principal forma de cardio para a saúde geral e durante a preparação para criar um déficit calórico sem muito estresse.
Isso significa que caminhar deixará suas pernas grandes como as de um fisiculturista? Definitivamente não. Eles passam horas na academia levantando pesos para construir o físico que possuem. Caminhar é uma ferramenta para ajudar a reduzir a gordura corporal sem ter que reduzir muito a ingestão de alimentos.
Caminhar fortalece os músculos da panturrilha?
Caminhar não fortalece significativamente os músculos da panturrilha. Para obter bezerros grandes, você precisa sobrecarregá-los significativamente, pois eles suportam o peso do seu corpo ao caminhar o dia todo. Isso significa levantamentos pesados da panturrilha em pé e sentado para altas repetições com uma pausa na posição de alongamento.
Essa pausa dissipa a energia elástica armazenada no tendão de Aquiles, à medida que o calor força as panturrilhas a trabalharem mais quando ficam na ponta dos pés.
Caminhar constrói músculos ou queima gordura?
Caminhar não constrói músculos nem queima gordura. Nenhum exercício queima gordura inerentemente em qualquer grau significativo. Claro, conectado a uma máquina que mede a taxa de troca gasosa respiratória mostrará que caminhar usa predominantemente gordura como combustível [7].
Mas a queima calórica geral é muito pequena para ter qualquer impacto significativo na queima de gordura. Em vez disso, para queimar gordura, você deve reduzir a ingestão calórica dos alimentos para entrar em um déficit calórico. Caminhar pode fazer parte desse processo para reduzir a quantidade de alimentos que você precisa cortar.
Como mencionado, os fisiculturistas usam essa tática para consumir mais alimentos, ao mesmo tempo que eliminam a gordura corporal e mantêm a massa muscular.
Resumo
Caminhar não aumenta a massa muscular, pois há pouca ou nenhuma resistência. Isto significa que os requisitos de força das pernas são mínimos. Em vez disso, use a caminhada como uma ferramenta para a saúde geral e ajude a criar um déficit calórico se seu objetivo for perder peso.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre níveis baixos e baixos. treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
7. Rothschild, JA, Kilding, AE, Stewart, T., & Plews, DJ (2022). Fatores que influenciam a oxidação do substrato durante o ciclo submáximo: uma análise de modelagem. Sports Medicine, 52(11), 2775-2795.