Você está procurando apimentar sua rotina de construção muscular? Os mesmos velhos três conjuntos de 10 só podem levar você até certo ponto. E são chatos como ver a tinta secar. Drop sets e supersets são técnicas de intensidade usadas por levantadores de todos os níveis para estimular o crescimento muscular e adicionar variedade ao seu treinamento.
Drop sets envolvem realizar uma série até a falha, em seguida, reduzir a carga e continuar a treinar até a falha no mesmo exercício. Um superconjunto envolve a realização de dois exercícios consecutivos onde o descanso só é feito após o segundo exercício.
Embora seja ótimo entender a diferença entre drop sets e supersets no nível do rosto, é importante entender como cada método de treinamento afeta a resposta de construção muscular e qual método é melhor para você.
Conteúdo
O que são drop sets?
Drop sets são uma técnica de intensidade usada por atletas físicos, fisiculturistas e guerreiros de fim de semana que envolvem realizar uma série até a falha, depois reduzir a carga e continuar a treinar até a falha novamente. [1]. Várias gotas podem ser usadas em um conjunto de gotas para induzir uma fadiga ainda maior.
Benefícios dos Drop Sets
Drop sets têm dois benefícios principais quando se trata de hipertrofia:
O estresse metabólico é um mecanismo chave para o crescimento muscular [2]. Essencialmente, é o acúmulo de subprodutos da produção de energia durante o levantamento. Ao realizar séries difíceis até a falha, você está aproveitando fortemente o sistema de energia láctica anaeróbica para fornecer a energia necessária para manter a intensidade do exercício.
Isso resulta no acúmulo de subprodutos metabólicos que sinalizam uma resposta de crescimento. Também contribui para a fadiga, pois o ambiente dentro do músculo torna-se muito ácido, o que dificulta a contração muscular e, portanto, a produção de força. Esse estresse metabólico aumenta ao usar drop sets, pois você leva a fadiga para o próximo nível e realiza mais repetições após a falha, reduzindo a carga.
Mais repetições após a falha geralmente equivalem a mais volume do que um programa tradicional de treinamento de força. Sabemos que o volume é um fator-chave da hipertrofia, pois existe uma relação dose-resposta entre o volume e o crescimento muscular. [3].
Ou seja, quanto mais volume você realizar (geralmente calculado como o número de séries por grupo muscular por semana), mais você estimulará o crescimento muscular. No entanto, o volume também é calculado como séries x repetições ou até mesmo séries x repetições x carga.
Um drop set aumentará sua carga de volume, permitindo que você execute mais repetições em uma série em comparação com uma estrutura de série tradicional.
Esta volume extra também é realizado em durações de treinamento em quase metade de um volume equivalente ao treinamento de força tradicional, economizando tempo ou permitindo maximizar o crescimento muscular quando o tempo é limitado [4].
Exemplo de conjunto de drop
Não há diretrizes definidas ao realizar um drop set. Em geral, as cargas são reduzidas em 20-25%, mas não existe uma regra rígida ou rápida [4]. Pela minha experiência, eu aconselharia o uso de drop sets principalmente durante movimentos isolados, especialmente com máquinas.
Isso não significa que você não possa realizar drop sets com exercícios como agachamento e supino. Mas você pode tirar mais proveito deles usando exercícios isolados em máquinas. Em vez de ter que calcular reduções de carga de 20 a 25% para cada queda, gosto de reduzir os pesos de aquecimento que usei para chegar ao peso definido de trabalho ou apenas mover o pino para cima na pilha de 2 a 4 placas, dependendo de como era o set.
Então, se você estivesse executando um drop set duplo no extensão da perna, é assim que poderia parecer, incluindo conjuntos de aquecimento:
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 35 kg x 10
Set 4: 40kg x 8-10
Conjunto 5 (conjunto de queda): 45 kg x 10 (falha), 37.5 kg x 8-10, 30 kg x 8-10.
Você consegue fazer drop sets em todos os treinos?
Se você estiver executando um rotina de pernas push-pull, então você poderia realizar um drop set em cada treino. Como você tem pelo menos dois dias entre os treinos de cada grupo muscular, você tem uma recuperação adequada entre as sessões.
No entanto, se você realizasse drop sets em grandes levantamentos, como supino e agachamento, sofreria e não seria uma boa ideia realizar drop sets com esses exercícios em todos os treinos.
Exercícios de isolamento, como rosca direta para bíceps, não prejudicariam sua recuperação na mesma medida que esses grandes levantamentos. Uma maneira melhor de programar drop sets seria usá-los em fases. Por exemplo, você pode ter um bloco de 2 a 4 semanas que se concentra em drop sets como sua principal técnica de intensidade para sobrecarregar os músculos.
Depois disso, você pode usar outra modalidade, como negativos pesados ou até mesmo superconjuntos. Dessa forma, você realizará apenas pequenos blocos de treinamento que aumentam o volume e a intensidade dos seus treinos.
Melhor programa de treino Drop Set
Aqui está um exemplo de treino de empurrar, puxar e pernas que incorpora drop sets para construir músculos.
Treino de conjunto push day drop
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Supino inclinado | 4 x 6 | 8 EPR |
B1) Supino DB | 3 x 8 | 9 EPR |
C1) Prensa torácica mecânica (conjunto de queda dupla) | 1 x 10/5-10/5-10 | 10 EPR |
D1) Pushdown de tríceps (Triple Drop Set) | 1 x 15/10/5-10/5-10 | 10 EPR |
Treino de pull day drop
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Remada com barra | 4 x 8 | 8 EPR |
B1) Linha de Prados | 3 x 10 | 9 EPR |
C1) Pulldown lateral (conjunto de queda dupla) | 1 x 15/10/5-10 | 10 EPR |
D1) DB Curl (conjunto de queda tripla) | 1 x 10/5-10/5-10/5-10 | 10 EPR |
Treino de conjunto Leg Day Drop
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Flexão de perna deitada (conjunto de queda dupla) | 1x12/10/8 | 10 EPR |
B1) Agachamento nas Costas | 4 x 8 | 8 EPR |
C1) Leg Press | 3 x 15 | 9 EPR |
D1) Extensão de perna (conjunto de queda dupla) | 1x1x12/10/8 | 10 EPR |
Os Drop Sets são eficazes?
Conforme mencionado na seção de benefícios, o que torna os drop sets tão eficazes é o aumento do estresse metabólico, da fadiga e do volume de treinamento. Mesmo quando o volume é igualado entre os grupos drop set e set tradicional, há potencialmente maior crescimento muscular naqueles que usam drop sets [5].
Isto foi replicado com drop sets induzindo um aumento de 18% no crescimento muscular em comparação com um aumento de 4% no grupo de séries tradicionais quando o volume foi igualado [13].
No entanto, embora o volume tenha sido igualado série por série, o protocolo drop set executou uma carga de volume muito maior (séries x repetições x carga). Além disso, algumas pesquisas descobriram que não há diferença entre grupos com volume igualado. [7].
Hipertrofia semelhante também foi observada com drop sets em comparação com grupos de carga leve ou carga pesada, embora o grupo de carga leve tenha realizado mais volume [6]. E, finalmente, ao adicionar um drop set ao treino de força padrão, observam-se maiores aumentos no tamanho muscular em comparação com o treino de força tradicional. [8].
Este estudo não controlou o volume, portanto o volume extra pode ter contribuído para o aumento do tamanho muscular. Esses estudos sugerem que aumento da fadiga e estresse metabólico potencialmente aumentam a resposta de hipertrofia mais do que os conjuntos tradicionais devido ao maior volume realizado.
O que são superconjuntos?
Supersets são definidos como a realização de dois exercícios consecutivos sem descanso [1]. Podem ocorrer com o mesmo grupo muscular, músculos agonistas-antagonistas ou grupos musculares superiores e inferiores. Para este artigo, vou me referir apenas aos superconjuntos de grupos musculares opostos (agonista-antagonista e superior-inferior), pois são os mais comuns.
Além disso, as mesmas superséries de grupos musculares resultam em menor volume de treinamento em comparação com séries tradicionais e, portanto, reduzindo potencialmente o potencial de crescimento muscular. [9].
Benefícios dos superconjuntos
Os principais benefícios dos superconjuntos são os seguintes:
A ideia de contrair o grupo muscular antagonista por meio de um exercício para potencializar a produção de força do músculo agonista foi demonstrada na pesquisa. Por exemplo, realizar a puxada de banco (remada apoiada) antes de realizar o arremesso de banco aumenta a produção de potência em 5% [10].
Resultados semelhantes foram encontrados durante a extensão da perna após flexões isométricas das pernas, o que melhorou a rapidez com que os indivíduos foram capazes de produzir força. [11]. Acredita-se que o mecanismo por trás disso venha da inibição reduzida do antagonista ou do aumento da energia elástica armazenada. [1].
Isto potencialmente leva a uma maior tensão mecânica no grupo muscular principal, resultando em maior hipertrofia. Além disso, a investigação demonstrou que os superconjuntos permitem realizar mais repetições no mesmo período de tempo sem reduzir a intensidade ou o volume total de treino, resultando num aumento da densidade do treino. [12].
O aumento da densidade de treinamento aumenta a fadiga geral e, portanto, pode aumentar o crescimento muscular. Além disso, isso também reduz o tempo de treinamento. Especialmente ao super definir exercícios para a parte superior e inferior do corpo [12].
Exemplo de superconjunto
Aqui estão alguns exemplos de superconjuntos que você pode usar em seu treino.
Drop Sets vs. Supersets: o que é melhor para o crescimento muscular?
Tanto os drop sets quanto os supersets melhoram diferentes mecanismos de crescimento muscular. Os drop sets se concentram em maximizar o estresse metabólico, enquanto os supersets aumentam ligeiramente a tensão mecânica. No geral, vale a pena usar ambas as técnicas de intensidade para construir o máximo de músculos.
Isso não significa que você precise usar as duas técnicas nos mesmos treinos. Você pode usá-los em diferentes blocos de treinamento ou em dias diferentes de uma semana de treinamento, dependendo da sua divisão.
Referências
1.Schoenfeld, B. (2011). O uso de técnicas de treinamento especializadas para maximizar a hipertrofia muscular. Jornal de força e condicionamento, 33(4), 60-65.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Diretrizes baseadas em evidências para volume de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Jornal de força e condicionamento, 40(4), 107-112.
4. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). O treinamento drop set pode melhorar o crescimento muscular? Jornal de força e condicionamento, 40(6), 95-98.
5. Fink, J., Schoenfeld, BJ, Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Efeitos do treinamento resistido drop set sobre indicadores de estresse agudo e hipertrofia e força muscular em longo prazo. J Sports Med Física Fitness, 58(5), 597-605.
6. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, JP, Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Efeitos de drop sets com treinamento de resistência no aumento da CSA muscular, força e resistência: um estudo piloto. Jornal de Ciências do Esporte, 36(6), 691-696.
7. Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, CA (2017). Os sistemas de pirâmide crescente e drop-set não promovem maiores ganhos de força, hipertrofia muscular e alterações na arquitetura muscular em comparação com o treinamento resistido tradicional em homens bem treinados. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 117(2), 359-369.
8. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Adaptações musculares a combinações de exercícios resistidos de alta e baixa intensidade. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.
9. Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., ... & De Souza, EO (2019). Séries repetidas de técnicas avançadas de treinamento de força: efeitos na carga de volume, nas respostas metabólicas e na ativação muscular em indivíduos treinados. Esportes, 7(1), 14.
10. Baker, D. e Newton, RU (2005). Efeito agudo na produção de potência da alternância de exercícios musculares agonista e antagonista durante treinamento complexo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202-205.
11. Grabiner, MD (1994). A taxa máxima de desenvolvimento de força é aumentada pela contração condicionante antagonista. Jornal de fisiologia aplicada, 77(2), 807-811.
12. Robbins, DW, Young, WB e Behm, DG (2010). O efeito de um protocolo de treinamento de resistência agonista-antagonista da parte superior do corpo na carga de volume e na eficiência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
13. Varović, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, BJ (2021). O treinamento Drop-Set provoca aumentos diferenciais na hipertrofia não uniforme do quadríceps em exercícios de extensão de pernas. Esportes, 9(9), 119.