A maré está mudando lentamente. As mulheres estão se tornando fortalecidas por levantarem peso e terem músculos, especialmente com o aumento do Mamãe musculosa. Mas a mensagem retratada na grande mídia e as horríveis informações de treinamento apresentadas pelos “treinadores” das redes sociais tornam difícil para as mulheres construir músculos.
O crescimento muscular feminino requer treino e nutrição, o que vai contra a mensagem que a sociedade transmite sobre as mulheres. As mulheres precisam levantar pesos e reduzir o cardio enquanto comem mais para o crescimento muscular.
Mas por que as mulheres tendem a ficar atrás dos homens em termos de força relativa e desenvolvimento de tamanho? Existe uma diferença apreciável entre homens e mulheres em relação ao crescimento muscular?
Conteúdo
- Crescimento muscular feminino versus masculino: eles diferem?
- Por que as mulheres ficam atrás dos homens no crescimento muscular
- E quanto aos hormônios?
- Como construir músculos rapidamente para mulheres
- Melhor treino para crescimento muscular feminino
- Melhores suplementos de construção muscular para mulheres
- Resumo
Crescimento muscular feminino versus masculino: eles diferem?
Existem poucos estudos relativamente bem elaborados comparando o crescimento muscular masculino e feminino com o treinamento de resistência.
De acordo com uma meta-análise recente, as melhorias são semelhantes entre homens e mulheres quando os ganhos de força e tamanho são medidos em relação ao peso corporal. E as mulheres tendem a obter ganhos mais rápidos na força relativa da parte superior do corpo [1].
Isso é contrário à sabedoria convencional que afirma que as mulheres não conseguem ganhar força e músculos na mesma proporção que os homens. Como sempre, esses estudos têm limitações e irei analisá-las individualmente.
Mas primeiro, podemos compreender melhor porque é que estes resultados ocorreram quando nos aprofundamos nos estudos individuais compilados na recente meta-análise. Por exemplo, uma das maiores intervenções do estudo envolveu 181 idosos fisicamente inativos e constatou que 10 semanas de extensões de pernas aumentaram a força relativa de 1RM de forma semelhante entre homens e mulheres. [2].
Mas os homens apresentaram os aumentos mais significativos em 1RM absoluto (aumento de carga independentemente do peso corporal). Agora, a aparente limitação deste estudo é que os participantes eram mais velhos (idade média de 61 anos), eram fisicamente inativos e o programa de treinamento durou apenas 10 semanas.
Veríamos os mesmos resultados se os indivíduos fossem mais jovens, ativos e o estudo fosse mais longo? Portanto, ter uma maior força e base muscular com menos espaço para melhorias?
Se estendermos um programa de treinamento para 12 semanas com foco na extensão das pernas e no supino em homens e mulheres entre 25 e 50 anos sem treino de peso, veremos os mesmos resultados com aumentos semelhantes de força e tamanho. [3].
Tomando uma população mais jovem de 22 a 37 anos que não havia treinado com pesos por 6 meses antes, através de uma rotina de treinamento de corpo inteiro de 16 semanas, também observou aumentos semelhantes na força relativa e na massa muscular entre homens e mulheres. [4]. Os machos tiveram um aumento maior na força absoluta.
Um estudo de treinamento de 20 semanas com pouca potência com participantes de cinesiologia de 12 e 20 anos descobriu que as mulheres tiveram maiores aumentos na força relativa do que os homens e aumentos semelhantes no tamanho muscular [5].Isso potencialmente destaca uma limitação social e cultural para estudos de força e tamanho masculinos versus femininos, onde os homens são tipicamente mais ativos e têm um nível inicial de aptidão física mais alto [6].
Isto é ainda apoiado num estudo de treino de 6 meses, onde os homens tinham maior massa muscular quadríceps do que as mulheres no início do estudo, com indivíduos do sexo feminino demonstrando um aumento maior no tamanho dos quadríceps do que os homens após a intervenção. [7]. O estudo da cinesiologia provavelmente indica uma chance maior de que esses indivíduos praticassem exercícios regularmente.
Esses estudos de curto prazo indicam que as mulheres desenvolvem músculos e aumentam a força em taxas semelhantes em relação ao peso corporal em comparação aos homens. Se veremos os mesmos resultados durante períodos mais longos é mais especulativo.
Mas por que as mulheres tendem a ficar atrás dos homens em relação ao crescimento muscular quando pesquisas de curto prazo sugerem o contrário?
Por que as mulheres ficam atrás dos homens no crescimento muscular
Mensagem social e cultural de ser magro
Como sociedade, as mulheres atraentes são retratadas como magras e com poucos músculos. Pense nas modelos de passarela da Victoria Secret. Como isso é perpetuado pela grande mídia, as mulheres acreditam que este é o corpo ideal.
Em vez de irem à academia para construir músculos, eles comem pouco para se adequarem à visão da sociedade sobre o que é atraente. Infelizmente, isso leva a uma série de problemas em cascata se isso se tornar um hábito. Sem mencionar que é impossível construir músculos apreciáveis a longo prazo quando se come pouco.
Ingestão inadequada de proteínas
Pelas minhas observações, as mulheres tendem a consumir menos proteínas. Isso vem junto com a alimentação insuficiente em geral. Comer menos carne e refeições que não contenham uma fonte de proteína torna um desafio atingir as metas de proteína.
Isso não é exclusivo das mulheres. Muitos homens caem no mesmo campo. No entanto, é mais comum em mulheres, na minha experiência. A alta ingestão de proteínas é essencial para construir e manter a massa muscular; portanto, quando as necessidades não são atendidas, fica mais difícil desenvolver músculos.
Falta de treinamento de força pesada direcionado
Tenho certeza de que você foi bombardeado com clipes populares de treino de bumbum ou pernas nas redes sociais. Nenhum deles usa treinamento com pesos pesados e, em vez disso, usa uma variedade de exercícios de resistência com peso corporal e faixa leve realizados em um circuito para altas repetições.
Mas estes não construirão massa muscular. Ganhar músculos requer altos níveis de tensão mecânica, seja por meio de cargas pesadas ou cargas mais leves próximas ou na falha. Pare 2-3 repetições antes da falha para exercícios compostos como agachamentos.
Para exercícios de isolamento, como extensões de pernas, chegue mais perto da falha ou da falha, especialmente quando as cargas são mais leves, para maximizar a tensão no músculo [9].
Excesso de confiança em cardio
Ter uma forma de cardio em seu plano de treinamento é sempre uma boa ideia. Mas quando isso representa a maior parte do seu treinamento, quando seu objetivo é o crescimento muscular, isso se torna um problema. Existem dois problemas inerentes ao tentar usar o cardio como forma de construir músculos:
As cargas experimentadas e a amplitude de movimento durante o exercício cardiovascular significam que o músculo não é estimulado a crescer. Além disso, a via molecular sinalizada durante e após o cardio é melhorar a resistência. É chamado de caminho AMPK.
Em termos leigos, é a via molecular ativada durante e após o treino de resistência, resultando numa melhoria da aptidão cardiovascular. [10]. A via que queremos ativar para construir músculos é a via mTOR que, em termos leigos, é a via de construção muscular.
Infelizmente, estimular a via AMPK e outros processos moleculares com cardio inibe a sinalização da via mTOR [10][11].
Isso dura até 3 horas antes de retornar à linha de base, e a força do sinal para o caminho de resistência depende do volume e da intensidade do exercício cardiovascular. Isso significa que quanto maior a duração e maior a intensidade, maior será a ativação da AMPK.
Menos atividade física enquanto crescia
Os homens tendem a ter um estado de aptidão física mais elevado do que as mulheres, provavelmente devido às diferenças na atividade física. [6]. Isso pode tornar mais difícil aprender novos exercícios na academia com menos consciência corporal do que o homem médio. Além disso, as mulheres adultas tendem a ser menos ativas que os homens [14].
Estruturas ósseas menores
As mulheres têm estruturas ósseas menores do que os homens, que normalmente têm ossos mais longos, mais densos e mais fortes, permitindo que o seu esqueleto suporte mais massa muscular. [12]. Em média, os homens têm 10% mais ossos que as mulheres [13].
E quanto aos hormônios?
Ainda não mencionei o elefante na sala. Hormônios. Especificamente testosterona. Embora os homens tenham níveis de testosterona 15x ou mais que as mulheres, isso não parece afetar a força e o ganho muscular a curto prazo. [12].
No entanto, a testosterona mais elevada permite potencialmente que os homens construam mais massa muscular relativa e força a longo prazo.
Curiosamente, o nível mais elevado de estrogénio nas mulheres actua como um mecanismo protector, reduzindo a inflamação e os danos musculares. [15]. É por isso que as mulheres podem não experimentar o mesmo período de dor muscular de início tardio (DMIT) que os homens [16].
Como construir músculos rapidamente para mulheres
Embora a força e o ganho muscular a curto prazo sejam semelhantes entre homens e mulheres, pode ser necessário superar alguns problemas que impedem as mulheres de maximizar o crescimento muscular. Veja como construir músculos rapidamente!
Coma mais
Isso pode ir contra todos os instintos do seu corpo, mas você precisa comer para se sentir saciado várias vezes ao dia. É assim que você consome mais calorias do que queima, deixando-o com um excedente líquido de energia positivo.
Um excedente de energia é o que é necessário para criar nova massa muscular. Às vezes pode ser difícil treinar para comer constantemente quando estiver satisfeito. Aqui estão algumas dicas que usei para ganhar massa:
Obtenha proteína suficiente
Normalmente, recomenda-se 1 g por quilo de peso corporal de proteína por dia. Mas isso pode parecer muito quando você não está acostumado a comer proteína suficiente. A pesquisa sugere que 0.8 g por libra ou 1.6 g por kg é o limite superior para maximizar ganhos musculares [8].
A única maneira de fazer isso é ingerir proteínas em todas as refeições ou lanches do dia. Carne, ovos e laticínios são escolhas óbvias. Mas também optar por fontes de carboidratos e gordura com alto teor de proteína, como macarrão e manteigas de nozes, pode aumentar a proteína em sua refeição.
Treine com mais volume
Existe uma relação dose-resposta entre volume e crescimento muscular [17]. Ou seja, quanto maior o volume de levantamento (até certo ponto), maior será o crescimento muscular. Mais de 25+ séries por semana por músculo pode ser potencialmente o limite antes que os retornos decrescentes se estabeleçam.
Mas esses 25 conjuntos não incluem conjuntos leves de aquecimento. Eles devem ser realizados com um esforço relativo alto, portanto, pelo menos 3 repetições antes da falha é uma boa orientação. Mas fazer 25 séries por semana por grupo muscular deixará você esgotado e sem espaço para progredir.
O limite inferior definido é de aproximadamente 10 séries por semana por grupo muscular, proporcionando uma ampla variedade para brincar.
Use uma amplitude completa de movimento
Pesquisas são continuamente publicadas mostrando que treinar com comprimentos musculares mais longos é superior para o crescimento muscular [18][19]. Levantar através de uma amplitude completa de movimento significa que você está carregando longos comprimentos musculares, permitindo que você aproveite um estímulo superior de construção muscular.
Levante perto da falha
Conforme mencionado, levantar perto da falha exige um esforço relativo alto para aumentar o volume efetivo. 2-3 repetições antes do fracasso é um ótimo lugar para começar com exercícios compostos. Você pode levar os exercícios de isolamento ainda mais longe, até o fracasso.
Se você usar cargas mais leves, provavelmente precisará ir até a falha ou muito próximo dela para maximizar a tensão mecânica [20].
Varie as repetições
A ideia de uma série de repetições de hipertrofia está ultrapassada. 8-12 repetições foram consideradas a zona de hipertrofia onde a construção muscular é maximizada. No entanto, pesquisas recentes sugerem que o uso de uma variedade de séries de repetições é um melhor estímulo para a construção muscular. [9].
A faixa de 6 a 12 repetições é uma boa faixa para passar a maior parte do tempo, pois é uma compensação decente entre volume e fadiga. No entanto, os exercícios de isolamento podem ser aumentados para 20 repetições.
Melhor treino para crescimento muscular feminino
Não existe programa de fortalecimento muscular masculino ou feminino. Os princípios de construção muscular permanecem os mesmos, independentemente do sexo. No entanto, tal como os homens que querem enfatizar o peito e os braços, as mulheres normalmente querem obter uma bunda maior.
Além disso, seu horário de trabalho e de vida ditará sua divisão de treinamento. Você só consegue ir à academia duas vezes por semana? Ou você tem tempo todos os dias? Então, aqui está uma divisão superior-inferior simples que você pode usar.
Dia 1 (superior)
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Supino com aperto fechado | 3-4 x 8 | 7 EPR |
B1) Supino inclinado DB | 3 10 x-12 | 8 EPR |
C1) Mosca de Peito | 2 x 12 | 9 EPR |
C2) Flexão de inclinação | 2 10 x-15 | Peso corporal |
D1) Pulldown lateral | 6 8 x-10 | 8 EPR |
E1) Puxar rosto | 3 x 10 | 8 EPR |
F1) rosca direta com barra | 3 x 8 | 8 EPR |
Dia 2 (inferior)
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Impulso do quadril | 3 8 x, 1 15 x | 8 EPR |
B1) Flexão de perna sentada | 3 x 12 | 9 EPR |
C1) Leg Press | 3 x 15 | 8 EPR |
D1) Extensão Traseira | 2 15 x-20 | Peso corporal |
Dia 3 (superior)
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Remada com barra | 3-4 x 8 | 8 EPR |
B1) Linha de Máquina | 3 10 x-12 | 8 EPR |
C1) Pulôver DB | 3 x 12 | 8 EPR |
D1) Imprensa suspensa | 3-4 x 8 | 7 EPR |
E1) Lu Levanta | 3 x 15 | 9 EPR |
E2) Pec Deck reverso | 3 x 20 | 9 EPR |
F1) Extensão aérea de tríceps | 3 12 x-15 | 8 EPR |
Dia 4 (inferior)
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Deadlift romeno | 4 6 x-8 | 7 EPR |
B1) Agachamento nas Costas | 3 x 8 | 7 EPR |
C1) Extensão Quadrúpede do Quadril | 3 12 x-15 | 9 EPR |
D1) Estocada reversa elevada com pé frontal | 2x10-15/perna | 9 EPR |
Melhores suplementos de construção muscular para mulheres
Os suplementos são a cereja do bolo do seu treino e nutrição. E alguns são muito melhores do que outros, tendo evidências científicas por trás deles. A maioria não vale o seu dinheiro. Então, aqui estão alguns que podem ajudá-lo no crescimento muscular.
Proteína de soro
Embora os suplementos sejam considerados 1% do treinamento e da nutrição, não coloco a proteína em pó nesse 1%. É um alimento básico importante que você pode usar em sua dieta, tornando mais fácil atingir suas metas proteicas.
Especialmente se você está consumindo cronicamente menos proteínas. Whey protein é a proteína em pó padrão para você. Se é whey concentrado ou isolado, não importa a longo prazo, a menos que você tenha intolerância aos laticínios. Então opte pelo isolado pela menor concentração de lactose.
Se você está evitando laticínios, existem outras opções, como carne bovina ou proteína em pó vegana. Quando você ingere sua proteína em pó, não importa, pois a ingestão diária total de proteína supera o tempo de proteína. Se beber após o treino for conveniente, faça-o. Caso contrário, use-o como opção de lanche.
Gainer em massa
Você pode usar um ganhador de massa para obter calorias em excesso como último recurso. Há uma razão suplementos para ganho de peso para meninas magras trabalhar. São calorias fáceis de consumir, pois não é necessário mastigar nada.
No entanto, você deve ter cuidado ao selecionar um ganhador de massa, pois alguns contêm mais de 1000 calorias por porção. Muito mais do que você precisa para ganhar músculos e, em vez disso, causará mais ganho de gordura. Muitas vezes, tomar meia porção é melhor, e adicionar metade a uma colher cheia de proteína de soro de leite torna-o um batido épico com alto teor de proteína.
Monohydrate da creatina
A creatina é o suplemento de melhoria de desempenho mais incompreendido disponível. Alguns benefícios épicos são um aumento potencial de 8% na força e um aumento de 14% no número de repetições concluídas com uma determinada carga [21].
Isso se traduz em mais volume e tensão mecânica, levando a mais crescimento muscular. Além disso, você verá um ligeiro aumento no peso corporal de aproximadamente 1.2%, principalmente devido ao peso da água. [22]. Tome 5 g por dia para maximizar a eficácia.
Resumo
As mulheres não são limitadas pela sua estatura e fisiologia quando desenvolvem músculos em relação ao peso corporal. O problema muitas vezes está relacionado com a má formação e nutrição perpetuadas pelas normas sociais. O crescimento muscular feminino requer treinamento semelhante ao dos homens, pois os princípios permanecem os mesmos, independentemente do sexo.
Referências
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10. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
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