Agachamento Frontal vs. Agachamento Cálice: Qual é a diferença?

Duas das variações de agachamento mais comuns são o agachamento cálice e o agachamento frontal. Você provavelmente já fez as duas coisas! Mas será que um é melhor que o outro?

O agachamento frontal é carregado com uma barra nos ombros na posição frontal. Em contraste, o agachamento com cálice é carregado com um haltere ou kettlebell na posição de cálice na frente do peito. Os agachamentos com cálice são melhores para iniciantes aprenderem a agachar, enquanto os agachamentos frontais são ótimos para aumentar a força e a massa.

Embora o agachamento frontal e o agachamento cálice sejam exercícios de agachamento, eles não são intercambiáveis ​​dentro de um programa de treinamento. Eles fornecem estímulos totalmente diferentes, principalmente devido às diferenças fundamentais que listei abaixo.

Diferença entre o agachamento frontal e o agachamento cálice

Equipamentos necessários

Enquanto ambos agachamento frontal e o agachamento cálice são carregados anteriormente (na frente do corpo), o agachamento cálice faz isso segurando um haltere ou kettlebell enquanto o agachamento frontal está carregado com uma barra. O haltere ou kettlebell é segurado nas mãos como uma taça grande. A barra é carregada sobre os ombros na posição frontal para o agachamento frontal.

Carregando

O agachamento frontal permite que cargas mais pesadas sejam usadas como peso é apoiado pela parte superior das costas e núcleo na posição frontal do rack. Em comparação, o agachamento cálice suporta a carga com os braços. A parte superior das costas é muito mais forte que os braços, resultando em cargas muito mais pesadas.

Isso significa que mais estresse pode ser colocado nos músculos das pernas durante o agachamento frontal, em comparação com o agachamento cálice. No entanto, existem estratégias para carregar continuamente o agachamento com taça, mesmo quando seus braços não conseguem mais suportar halteres ou kettlebells mais pesados.

Uma estratégia é usar um colete pesado. Outro método é colocar correntes grandes em volta do pescoço, o que parece mais pesado.

Para fornecer mobilidade com contentor (certificado SOC)

Tanto o agachamento frontal quanto o agachamento cálice têm requisitos semelhantes de mobilidade da parte inferior do corpo. A mobilidade do tornozelo e do quadril é de extrema importância para chegar a uma posição de agachamento profundo. No entanto, o agachamento frontal requer grande mobilidade da parte superior do corpo, ao contrário do agachamento cálice.

Muitos levantadores lutam com seus mobilidade do rack frontal ao apoiar a barra nos ombros na pegada limpa. Requer rotação externa sólida do ombro, comprimento do tríceps e mobilidade do punho. Você pode resolver isso usando uma pegada cruzada.

Mas o outro problema de mobilidade que surge durante o agachamento frontal é a mobilidade torácica. Levantadores que têm uma postura cifótica ou lutam para estender a coluna torácica terão dificuldade para manter a barra na posição de suporte ao descer no agachamento.

O agachamento cálice tem mais liberdade com a mobilidade da parte superior do corpo, e ter uma leve inclinação para a frente não vai fazer ou quebrar o exercício.

Mais adequado para

O agachamento com cálice é mais adequado para quem está aprendendo a agachar ou tem equipamento limitado em casa. É o primeiro exercício ensinado a iniciantes para ensinar o padrão de movimento do agachamento. Na minha experiência, é mais fácil ensinar um agachamento com taça segurando um peso do que aprender um agachamento com peso corporal.

Manter o peso na altura do peito cria um contrapeso, portanto, ficar em uma posição de agachamento profundo é mais fácil. O agachamento frontal é mais adequado para quem busca melhorar drasticamente a força de todo o corpo, construir quadríceps e glúteos ou para quem busca benefícios de desempenho atlético.

Para aqueles que competem em Levantamento de peso olímpico ou Powerlifting, você fará o agachamento frontal como exercício acessório ao clean & jerk e ao agachamento.

Músculos trabalhados

Tanto o cálice quanto o agachamento frontal têm como alvo grupos musculares semelhantes, pois ambos são padrões de movimento de agachamento. Estes são os quadríceps, glúteos e eretores da espinha ^[1]. Os isquiotibiais e panturrilhas são ativados até certo ponto, mas não suportam o peso do trabalho e não aumentam significativamente o tamanho dos músculos.

O agachamento cálice também trabalhará os músculos dos ombros e braços isometricamente enquanto você suporta a carga nas mãos.

Como fazer agachamento frontal

Aqui está um passo a passo sobre como fazer o agachamento frontal de maneira eficaz.

1. Coloque a barra na posição frontal do rack usando a empunhadura limpa ou cruzada. Isso vai depender da sua mobilidade e se você é um levantador de peso competitivo.
2. Desembale a barra e dê um passo para trás com cada pé. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora. Eles não deveriam estar apontando para frente.
3. Mantenha os cotovelos o mais alto possível ao começar a descer. Seu peso corporal deve estar no meio dos pés.
4. Quebre os quadris e os joelhos simultaneamente enquanto abre os joelhos, de modo que eles passem pelos dedos médios dos pés.
5. Desça até que os isquiotibiais estejam contra as panturrilhas. Isso ficará abaixo de uma posição paralela e seus joelhos passarão dos dedos dos pés. Seu tronco ficará ereto com os cotovelos elevados.
6. Dirija pelas pernas, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados.

Erros comuns de agachamento frontal

Embora o agachamento pareça um movimento relativamente fácil, existem muitos erros comuns cometidos por levantadores iniciantes e experientes.

Sentado em vez de para baixo

A forma como o agachamento normalmente é ensinado está errada. “Agachar-se como se estivesse sentado em uma cadeira” ou “sentar-se” são coisas erradas e forçarão você a quebrar os quadris e não permitir que os joelhos sejam empurrados para a frente. Seu tronco se inclinará para a frente e você perderá a barra da posição frontal.

Essas dicas vieram do levantamento de peso, pois eles precisavam sentar-se em seus trajes de agachamento para obter o máximo rebote do traje elástico. Para o levantador bruto (ou seja, sem trajes especiais), você precisa sentar, não apenas de costas.

Deixando os cotovelos caírem

As costas seguem os cotovelos. Se os cotovelos começarem a cair, a parte superior das costas também começará a arredondar. Isso tornará seu agachamento frontal infinitamente mais difícil e, se eles caírem demais, você poderá ter que largar a barra, levando a uma falha no levantamento.

Não deixar os joelhos passarem dos dedos dos pés

Este velho mito ainda circula. Pensava-se que deixar os joelhos passarem dos dedos dos pés causaria problemas nos joelhos. No entanto, isso não é verdade. Embora permita que você coloque maior estresse nos quadríceps, não causa lesões nos joelhos. Especialmente porque o agachamento frontal resulta em menos forças compressivas no joelho ^[1].

Benefícios do agachamento frontal

Maior ativação quádrupla

Devido à posição do tronco ereto, os joelhos são empurrados mais para a frente (especialmente em comparação com o agachamento de costas), o que provoca maior ativação dos quadríceps ^[2]. Geralmente, o agachamento frontal é usado para sobrecarregar os quadríceps.

Melhor desempenho no levantamento de peso

Há uma razão pela qual os levantadores de peso olímpicos realizam o agachamento frontal. Uma dessas razões é a sua boa correlação com os levantamentos olímpicos. Por exemplo, o hang power clean correlaciona-se positivamente com 1RM do agachamento frontal ^[3]. Ou seja, quanto mais você conseguir fazer o agachamento frontal, maior será a probabilidade de você pendurar o power clean.

Melhorias de desempenho atlético semelhantes aos agachamentos nas costas

O agachamento frontal pode melhorar o salto vertical sem diferenças em comparação com o agachamento traseiro ^[4]. Além disso, atletas com 1RM de agachamento frontal maior apresentam tempos de sprint mais rápidos e maior potência ao saltar. ^[3].

Como fazer o agachamento no cálice

Aqui está um passo a passo sobre como fazer o agachamento com taça de maneira eficaz.

1. Pegue um haltere e apoie a cabeça nas palmas das mãos. A alça do haltere deve ficar pendurada verticalmente. Se você estiver usando um kettlebell, vire-o de cabeça para baixo e apoie o sino nas palmas das mãos. Seus dedos devem estar apontando para cima.
2. Mantenha os cotovelos firmes sob o haltere ou kettlebell.
3. Coloque os pés fora da largura dos ombros e aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora.
4. Agache-se, quebrando os quadris e os joelhos simultaneamente, mantendo o tronco ereto.
5. Você deve dobrar os cotovelos, pois eles ficarão entre as pernas.
6. Quando os isquiotibiais estiverem contra as panturrilhas, dirija com as pernas de volta para cima.

Erros comuns de agachamento com cálice

Não dobrar os cotovelos

Se você não dobrar os cotovelos, você descobrirá que eles atingem suas pernas quando você se agacha fundo o suficiente. Isso é um problema, pois limitará sua profundidade. Dobre os cotovelos para mantê-los fora do caminho.

Meio agachamento

O objetivo do agachamento cálice é sentar-se em um agachamento completo. É uma ferramenta de ensino para obter profundidade total. Ao interromper o agachamento no meio do caminho, você perde todos os benefícios de mobilidade e força que serão transferidos para o agachamento com barra.

Benefícios do agachamento cálice

Uma ótima ferramenta de ensino para o agachamento

O agachamento com taça é o primeiro exercício que um iniciante aprenderá antes de embarcar no agachamento frontal ou traseiro. Pode ser realizado com um haltere leve ou kettlebell e é menos intimidante para o levantador iniciante.

Requisitos de mobilidade reduzidos

Os requisitos de mobilidade são reduzidos porque você não precisa ficar na posição frontal do rack. Não apenas nos ombros e pulsos, mas também na coluna torácica.

Fácil de falhar

A posição do cálice torna muito fácil falhar no levantamento, caso isso aconteça. Deixar cair o peso ao sentar-se no agachamento profundo é apenas uma pequena queda até o chão. O agachamento frontal também pode ser eliminado facilmente, mas pode ser assustador para iniciantes fazer isso.

Menos equipamento necessário

Você pode realizar facilmente o agachamento em casa com equipamento limitado. Se você tiver um haltere ou kettlebell, poderá fazer o agachamento em taça. Você precisa de um power rack ou suporte de agachamento, uma barra e placas para o agachamento frontal.

Agachamento frontal vs. agachamento cálice para quadríceps

O agachamento frontal é uma opção melhor para construir grandes quadríceps do que o agachamento cálice. Simplesmente porque você pode carregá-lo com muito mais peso, causando maior tensão mecânica nos quadríceps. Porém, o agachamento cálice pode ser uma alternativa para quem sofre de joelhos ruins.

Perguntas frequentes sobre agachamento frontal vs. agachamento com cálice

Os agachamentos com cálice são melhores do que os agachamentos frontais?

O agachamento com cálice não é melhor do que o agachamento frontal. Eles são apenas mais uma variação do agachamento. Onde o agachamento com taça brilha é uma ferramenta de ensino. É muito menos complexo que o agachamento frontal, tornando-o perfeito para iniciantes.

Você pode aumentar a massa com agachamentos em cálice?

Você pode construir massa muscular com agachamentos em taça, mas em algum momento, a força de suas pernas ultrapassará a força de seus braços e ombros, e você não será capaz de usar carga suficiente para estimular o crescimento de novos músculos.

Qual é a diferença entre o agachamento cálice e o agachamento sumô?

A única diferença entre um agachamento com taça e um agachamento de sumô é a largura da postura. Um agachamento de sumô envolve uma postura ampla que irá alongar imensamente os músculos adutores. Você também pode carregar isso com a posição do cálice.

Por que os agachamentos com cálice são mais difíceis do que os agachamentos normais?

O agachamento com cálice só se torna mais difícil do que o agachamento normal quando as cargas são pesadas demais para segurar nas mãos. Colocar o haltere ou kettlebell na posição exige muito esforço, e mantê-lo nessa posição é igualmente complicado. Infelizmente, a carga ainda é muito leve para sobrecarregar suas pernas de maneira eficaz.

Quão pesado você deve agachar no cálice?

O peso do seu agachamento dependerá de quão forte você é. Os iniciantes podem começar entre 6 e 10 kg. À medida que você fica mais forte, não há limite para o peso do agachamento em taça. Também dependerá do peso dos seus halteres.

Os agachamentos com cálice são quadríceps ou glúteos?

O agachamento com cálice tem como alvo os quadríceps e os glúteos. Como outras formas de agachamento, os quadríceps e os glúteos são os principais músculos alvo.

O agachamento do cálice vale a pena?

O agachamento com taça vale a pena para iniciantes que estão aprendendo a agachar. Ele ensinará o básico do agachamento com peso contrabalançado, facilitando o alcance da profundidade total. Para levantadores intermediários a avançados, o agachamento cálice não vale a pena para desenvolver força e tamanho muscular, pois você não consegue carregá-lo com força suficiente.

O Goblet Squat é um agachamento frontal?

O agachamento cálice não é um agachamento frontal, pois o peso não é colocado sobre os ombros. Embora o peso esteja na frente do seu corpo, ele fica na posição de cálice, não no suporte frontal. O agachamento frontal refere-se especificamente a ter uma barra nos ombros.

Por que o agachamento frontal é tão difícil?

O agachamento frontal é muito difícil porque não é facilmente apoiado nas armadilhas. Quando está nas suas armadilhas, está diretamente na sua coluna. A barra nos ombros força a parte superior das costas e o núcleo a suportar a carga, pois ela está na frente da coluna.

Os agachamentos frontais aumentarão a massa?

O agachamento frontal irá construir músculos massa em seus quadríceps e glúteos. É uma excelente escolha se você deseja atingir seus quadríceps em particular. Pode ser um desafio realizar altas repetições devido ao suporte extra necessário na parte superior das costas. Em vez de suas pernas cansarem primeiro, será a sua postura.

Resumo

O agachamento frontal e o agachamento cálice têm propósitos distintos. Após o estágio inicial de aprendizado do agachamento, o agachamento cálice quase se torna obsoleto para o levantador que busca ganhar massa e desenvolver uma força imensa. Depois de aprender o agachamento frontal, você estará no caminho certo para construir coxas enormes e uma parte superior das costas e núcleo sólidos como uma rocha.

Referências

1. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM e Chow, JW (2009). Uma comparação biomecânica do agachamento posterior e frontal em indivíduos saudáveis ​​treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.

2. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de Ciências do Esporte, 33(10), 1058-1066.

3. Hori, N., Newton, RU, Andrews, WA, Kawamori, N., McGuigan, MR, & Nosaka, K. (2008). O desempenho do hang power clean diferencia o desempenho de salto, corrida e mudança de direção?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 412-418.

4. Peeni, MH (2007). Os efeitos do agachamento frontal e do agachamento traseiro no salto vertical e no índice de potência da parte inferior do corpo de jogadores de voleibol masculino da Divisão 1. Universidade Brigham Young.