Agachamento frontal: forma, benefícios e dicas

O agachamento frontal é um exercício cansativo para as pernas. Embora não seja tão comum no fisiculturismo ou no powerlifting, Levantadores de peso olímpicos fará o agachamento frontal regularmente porque é um aspecto essencial para o sucesso do clean.

Isso não significa que você não deva fazer agachamento frontal se não for um levantador de peso olímpico. Há muitos benefícios ao segurar uma barra na posição frontal, que se traduz em ganhos físicos e força diária.

O que é o agachamento frontal?

O agachamento frontal é diferenciado de todas as outras variações de agachamento com base em onde o peso é carregado. Ou seja, nos ombros, que é uma posição frontal ou frontal. Você não pode agachar cargas tão pesadas como faria no agachamento de costas, pois um estresse mais significativo é colocado na parte superior das costas e na musculatura central para manter uma postura ereta.

Conseqüentemente, você está limitado pela força da parte superior do corpo, não pela força da parte inferior do corpo. No entanto, isso não o torna menos eficaz para construindo pernas grandes.

Forma de agachamento frontal

O agachamento frontal é facilmente destruído quando a mobilidade não é considerada. YVocê pode se safar com pouca mobilidade da parte superior do corpo no agachamento traseiro, mas ficará exposto no agachamento frontal se estiver faltando. No entanto, existem soluções alternativas que mostrarei a seguir.

Posição do Rack

Acertar a posição do rack irá prepará-lo para o sucesso no agachamento frontal. Existem duas posições principais de rack:

A posição do rack frontal com pegada limpa é ideal se você tiver mobilidade decente. É mais seguro e mais fácil manter uma postura ereta. No entanto, se você não tiver o mobilidade do rack frontal, você pode usar a posição do rack frontal com braço cruzado.

Muitos fisiculturistas usam essa posição quando fazem o agachamento frontal, pois não há como encontrar uma posição de pegada limpa com a massa de seus braços.

Mas, se você deseja os benefícios da posição frontal do rack com pegada limpa e sem mobilidade, existe uma terceira opção usando alças.

Ele tira a mobilidade do pulso da equação, ao mesmo tempo que oferece os benefícios da posição limpa do rack frontal. Depois de retirar a barra do suporte, mantenha os cotovelos o mais alto possível.

Dê um passo para trás com cada pé e aponte ligeiramente os dedos para fora. Esta é a posição inicial para o agachamento frontal.

Agachamento

Músculos do agachamento frontal trabalhados

O agachamento frontal trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e eretores da coluna ^[1]. Mas onde o agachamento frontal brilha é a ativação do quadríceps. Por exemplo, levantar cargas acima de 70% de 1RM resulta em maior ativação do vasto medial (lágrima) em comparação com o agachamento traseiro ^[1].

Quando agachamento traseiro e agachamento frontal são carregados com 80% de carga de agachamento frontal de 1RM, os quadríceps produzem mais força durante o agachamento frontal ^[2]. Muitas vezes é por isso que os agachamentos frontais são usados ​​para construir quadras enormes.

Benefícios do agachamento frontal

Almeje os Quads

A maior ativação do quadríceps se deve à postura mais ereta, permitindo que os joelhos se movam mais para a frente, sobre os dedos dos pés. À medida que os joelhos avançam, maior estresse é colocado nos quadríceps, aumentando sua contribuição para o exercício.

Mais fácil na parte inferior das costas

Indivíduos que sofrem de dores lombares muitas vezes abandonam o agachamento nas costas em favor do agachamento frontal. O agachamento traseiro causa maior inclinação para frente, colocando mais estresse na região lombar do que o agachamento frontal ^[2].

Como o agachamento frontal é realizado na posição vertical, a região lombar não é sobrecarregada na mesma medida. Isso não significa que todas as pessoas com dor lombar podem fazer agachamento frontal. Se for extremo, máquinas e outros exercícios podem ser opções melhores.

Construir imensa força na parte superior das costas

Para suportar cargas pesadas nos ombros, na frente do pescoço, você precisa de uma parte superior das costas grande e forte para evitar arredondamentos. Qualquer fraqueza nesta área limitará o peso que você pode fazer no agachamento frontal, pois você não conseguirá manter uma postura ereta.

Erros comuns de agachamento frontal

Abaixando os cotovelos

Deixar cair os cotovelos costuma ser um sintoma de falta de mobilidade ou fraqueza na parte superior das costas. Se você não for forte o suficiente para suportar o peso, a parte superior das costas ficará arredondada, levando ao abaixamento dos cotovelos.

Você deseja manter os cotovelos o mais altos possível para manter uma postura ereta. À medida que os cotovelos caem, o mesmo acontece com o peito e a possibilidade de perder a barra dos ombros, resultando na falha do levantamento. Normalmente, é por isso que nunca programamos agachamentos frontais com altas repetições. Não são as pernas que cederam; é a parte superior das costas.

Pegando o salto para frente

Quando você vê um levantador descer no agachamento frontal, quando ele salta para fora do buraco, você vê a parte superior das costas se curvando drasticamente, captando o salto para frente. Às vezes é inevitável se o peso for suficientemente pesado. Mas não deve ser um problema consistente.

Normalmente, é causado pela falta de “aperto” na parte inferior do agachamento. O salto pega você desprevenido. Em vez de controlá-lo e manter a postura, o salto faz com que a parte superior do corpo relaxe enquanto você empurra com as pernas.

O truque é manter a tensão de todo o corpo com os cotovelos altos enquanto você salta. Você descobrirá que o agachamento frontal é muito mais fácil de fazer ao fazer isso.

Sentado em vez de para baixo

Muitos levantadores serão ensinados a sentar-se como se estivessem sentados em uma cadeira para fazer o peso corporal ou agachar as costas. Esta é uma dica horrível para esses exercícios e pior ainda para o agachamento frontal.. O agachamento frontal requer uma postura ereta e, ao sentar-se, o tronco deve inclinar-se para a frente.

Assim que você começa a se inclinar para frente, seus quadris não ficam mais sob a barra e seu potencial de perder a barra dos ombros é alto. Por não ter os quadris sob a barra, você não pode transferir força para a barra de forma eficaz, resultando no levantamento de cargas mais leves.

Alternativas de agachamento frontal

Eu listei muitos ótimos alternativas de agachamento frontal aqui. Aqui estão algumas alternativas desse artigo:

Agachamento frontal duplo com kettlebell

• Pegue dois kettlebells e faça um balanço para trazê-los para a posição de rack. A posição do rack terá os punhos voltados um para o outro com os sinos apoiados nos antebraços.
• Mantendo essa posição forte na altura do peito, agache-se descendo entre as pernas com os joelhos estendidos e os pés apoiados.

Agachamento Cálice

• Segure um haltere ou kettlebell de cabeça para baixo na posição de cálice (palmas voltadas para cima e dedos para o lado).
• Mantenha os cotovelos voltados para baixo para cair entre as pernas ao agachar. Se você deixar os cotovelos abertos, eles tocarão suas pernas, impedindo a descida.

Agachamento dividido búlgaro com barra frontal

• Desembale a barra na posição frontal. Se você tiver problemas de mobilidade, use os métodos acima, como cintas ou posições de braços cruzados.
• Coloque a perna de trás em um banco com os cadarços voltados para baixo.
• Desça os quadris até que o joelho de trás fique ligeiramente acima do chão.
• Empurre todo o pé dianteiro para retornar à posição inicial.

Com que frequência você deve fazer o agachamento frontal?

A frequência com que você faz o agachamento frontal depende de seus objetivos, do número de vezes que você treina por semana e de quais outras atividades atléticas você participa. Por exemplo, programas de levantamento de peso olímpico de frequência muito alta podem fazer com que os levantadores façam agachamento frontal mais de 6 vezes por semana.

No entanto, aqueles que treinam levantamento de peso apenas 3-5 vezes por semana podem fazer agachamento frontal 2-3 vezes, dependendo de suas fraquezas.

Mas e se você não for um levantador de peso? Para atletas físicos ou de outros esportes de força, uma vez por semana geralmente é melhor pois lhe dá tempo para atacar diferentes variações de agachamento ou exercícios para as pernas. No entanto, duas vezes por semana é recomendado se você estiver realizando uma especialização de pernas ou buscando um grande agachamento frontal.

Você consegue ficar pesado no agachamento frontal?

Você pode ficar pesado no agachamento frontal. Só não tão pesado quanto você faria ao agachar. Porém, é tudo relativo. Se você estiver levantando perto de 90% do máximo do seu agachamento frontal, ele será considerado muito pesado, mesmo que seja apenas 70-80% do máximo do seu agachamento traseiro.

Por que os agachamentos frontais são tão difíceis?

Os agachamentos frontais são difíceis porque você apoia a barra com a parte superior das costas e os músculos do tronco. A barra fica ligeiramente à frente dos músculos das costas, aumentando o braço de momento, fazendo com que esses músculos precisem gerar maior força para manter uma postura ereta.

Já uma barra colocada nos trapézios superiores é facilmente apoiada, pois fica diretamente na coluna e nos músculos que a rodeiam.

Os agachamentos frontais são necessários?

Se os agachamentos frontais são necessários depende do que você está treinando. Se for levantamento de peso olímpico, são necessários agachamentos frontais. Se for qualquer outro objetivo esportivo ou físico, os agachamentos frontais não são obrigatórios, mas ainda são uma ótima opção.

Os agachamentos frontais funcionam nos abdominais?

O agachamento frontal trabalha os abdominais de forma isométrica. Isso é tensão sem alteração no comprimento muscular. Mas não na mesma medida que a formação básica direccionada.

O agachamento frontal é melhor para os joelhos?

Se você já sente dores nos joelhos, o agachamento frontal provavelmente não é melhor para os joelhos. À medida que os joelhos avançam e mais estresse é colocado nos quadríceps, você pode sentir mais dor nos joelhos.

Mas se você tiver joelhos saudáveis, o agachamento frontal irá fortalecê-los. Além disso, coloca os joelhos em uma amplitude completa de movimento, o que é épico para a saúde geral dos joelhos.

Os agachamentos frontais funcionam na sua bunda?

O agachamento frontal trabalha o bumbum. Eles ativam significativamente os glúteos, e os glúteos são submetidos a um extenso alongamento na posição inferior. É por isso que os levantadores agachar para aumentar a bunda.

Você pode substituir o agachamento traseiro pelo frontal?

Você pode substituir o agachamento traseiro pelo frontal se não for um Powerlifter competitivo. Os levantadores de peso usam o agachamento nas costas como um exercício de competição, então não há como evitar isso. No entanto, você pode usar o agachamento frontal exclusivamente para qualquer físico ou atleta esportivo.

Eu costumava fazer apenas agachamento frontal por muitos anos no início da minha carreira de levantamento de peso. Se você consegue fazer o agachamento frontal com o dobro do peso corporal, ninguém pode dizer que você não é forte o suficiente. Além disso, se você decidir voltar a agachar, ficará muito mais forte.

Resumo

Embora alguns atletas usem o agachamento frontal, ele não é comumente prescrito fora do levantamento de peso olímpico. Provavelmente porque é muito difícil! Mas exercícios desafiadores normalmente equivalem a ganhos astronômicos e, embora não seja uma necessidade de uso, você não pode errar ao adicioná-los à sua rotina de treinamento.

Referências

1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de Ciências do Esporte, 33(10), 1058-1066.

2. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Demandas mecânicas dependentes da carga da extremidade inferior durante o agachamento posterior e frontal. Revista de Ciências do Esporte, 38(17), 2005-2012.