Agachamento frontal vs. agachamento traseiro: o que é melhor?

O antigo debate entre agachamentos frontais e agachamentos traseiros. Muitos levantadores optam pelo agachamento traseiro e tratam o agachamento frontal como o garoto escolhido por último na aula de educação física. Mas isso pode não ser garantido, e o agachamento frontal pode ser mais valioso do que se pensava.

O agachamento nas costas é melhor para desenvolver a força das pernas e construir músculos dos glúteos. O agachamento frontal pode ser melhor para o desenvolvimento do quadríceps devido à maior ativação muscular.

Eu vou quebrar o agachamento frontal vs. back squat debate sobre múltiplas categorias para que, de uma vez por todas, possamos ter uma compreensão clara de qual variação usar e por quê.

Agachamento frontal vs. agachamento traseiro Músculos trabalhados

Tanto o agachamento frontal quanto o agachamento traseiro trabalham os mesmos músculos, mas diferem em graus variados. Esses principais músculos são o quadríceps, glúteos e eretores da espinha ^[1]. As panturrilhas e isquiotibiais também são ativados durante o agachamento, mas não na mesma extensão.

Quando os sujeitos levantaram 70% de seu agachamento traseiro e 1RM de agachamento frontal, respectivamente, vemos ativação muscular semelhante do quadríceps, isquiotibiais e eretores da espinha ^[2] mesmo que tenham levantado cargas mais leves durante o agachamento frontal.

Ao elevar acima de 70% 1RM, vemos o agachamento frontal provoca maior ativação do vasto medial, o músculo quadríceps interno conhecido como lágrima ^[1]. Curiosamente, quando o agachamento frontal e o agachamento traseiro são realizados com 80% da carga do agachamento frontal, o quadríceps mostram maior produção de força do que o agachamento de costas ^[6].

No geral, agachamentos frontais mais pesados ​​podem ser melhores para o desenvolvimento do quadríceps do que agachamentos traseiros devido à maior ativação muscular.

Agachamento frontal vs. agachamento traseiro para força

Se você estiver escolhendo entre o agachamento frontal e traseiro para desenvolvimento de força pura das pernas, o agachamento traseiro é superior. A razão número um é simplesmente o fato de que você pode usar cargas absolutas maiores ^[1].

A força desenvolvida é mais influenciada pela intensidade ^[3]. Ou seja, levantar cargas pesadas. Por exemplo, em indivíduos não treinados, 3 x 10 a 75% de 1RM resulta em ganhos de força superiores do que 4 x falha a 30% de 1RM. ^[4]. Em indivíduos treinados em resistência, 3 x 8-12 a 70-80% 1RM no agachamento de costas resultaram em uma melhora 50% maior em 1RM em comparação com 3 x 25-35 a 30-50% 1RM. ^[5].

Portanto, levantar cargas mais pesadas durante o agachamento resultará em ganhos mais significativos de força na parte inferior do corpo. Isso não significa que você não possa obter pernas mais fortes apenas agachando-se frontalmente. Você tem um teto mais alto ao usar o agachamento traseiro.

Agachamento frontal vs. agachamento traseiro para massa

Ao ganhar massa muscular, os principais mecanismos são a tensão mecânica e o estresse metabólico ^[8]. Isso significa levantar cargas pesadas através de uma amplitude completa de movimento e realizar repetições suficientes para o acúmulo de subprodutos do metabolismo anaeróbico, que está associado à “queima”.

A variável crítica de programação é o volume. Principalmente o número de séries e repetições realizado em uma semana. Existe uma clara relação dose-resposta entre o volume e o crescimento muscular, ou seja, quanto maior o volume, maior o crescimento muscular ^[9].

Considerando tudo isso, o o agachamento traseiro é provavelmente melhor para a construção massa da perna do que o agachamento frontal. Permite usar cargas mais pesadas (tensão mecânica), realizar mais repetições, pois a parte superior das costas não é um fator limitante (estresse metabólico) e realizar mais volume geral.

No entanto, suponha que o objetivo do treino seja destruir os quadríceps. Nesse caso, fO agachamento frontal pode ser um substituto viável para o agachamento traseiro devido à ativação potencialmente maior do quadríceps.

Agachamento frontal vs. agachamento traseiro para glúteos

Visando os glúteos para força e crescimento muscular, o agachamento traseiro é o vencedor claro. Vemos que o agachamento traseiro provoca aproximadamente 13% maior ativação do glúteo máximo do que o agachamento frontal ^[7].

Isso se deve à inclinação do tronco para a frente durante o agachamento traseiro em comparação com o agachamento frontal. Esta maior inclinação para frente aumenta a flexão do quadril na posição inferior, resultando em maior pico de força de extensão do quadril do que o agachamento frontal ^[6].

Agachamento frontal vs. agachamento traseiro para desempenho atlético

O desempenho atlético não se importa com os exercícios que você usa. O desempenho atlético consiste em usar os exercícios certos para a adaptação desejada. Como os atletas não competem em esportes de força, o agachamento frontal ou traseiro são boas opções.

Usei apenas o agachamento frontal com atletas de rugby que não conseguiam fazer o agachamento traseiro e vice-versa. Eles ainda ficam mais fortes. Os atletas podem usar até mesmo o leg press com sucesso para melhorar o desempenho atlético. Você não pode errar com o agachamento frontal ou traseiro.

Agachamento frontal vs. agachamento traseiro para levantadores de peso olímpicos

Mona de Lacey, levantadora de peso internacional e treinadora gosta de pensar no o agachamento frontal transfere-se melhor para o clean and jerk e o agachamento traseiro transfere-se melhor para o snatch. A posição do tronco dos agachamentos corresponde a cada levantamento de competição.

Os levantadores de peso olímpicos realizarão o agachamento frontal e traseiro, já que o agachamento frontal é usado durante o clean. O agachamento nas costas desenvolve a força bruta das pernas para criar uma reserva de força. Ou seja, se você consegue agachar 200 kg para trás, seu agachamento frontal geralmente aumentará com isso.

Alguns levantadores de peso farão o agachamento frontal com mais frequência do que o agachamento traseiro se houver uma grande discrepância entre os dois levantamentos. Se o agachamento frontal estiver próximo do agachamento traseiro em termos de 1RM, os levantadores de peso geralmente farão o agachamento traseiro com mais frequência.

Agachamento frontal vs. agachamento traseiro para salto vertical

Tanto o agachamento frontal quanto o agachamento traseiro melhoram o salto vertical de forma semelhante ^[10]. Qualquer variação de agachamento é uma boa escolha. O desempenho do salto vertical envolve mais do que força de agachamento ou força máxima.

Trata-se de otimizar o perfil individual de força-velocidade ^[11]. Ou seja, encontrar o equilíbrio certo entre força e velocidade para a sua composição individual. Um simples teste de perfil de força-velocidade como parte do aplicativo móvel My Jump 2 fornecerá essas informações.

Proporção de agachamento frontal vs. agachamento traseiro

A levantadora de peso internacional Mona de Lacey afirma que o a diferença geral do agachamento frontal e traseiro é de 20-30 kg. Ou seja, se você consegue agachar de costas 200 kg, você deve conseguir agachar de frente entre 170-180 kg.

A pesquisa tende a apoiar esta proporção onde o 1RM do agachamento frontal do sujeito teve uma média de 105% do peso corporal, e o 1RM do agachamento traseiro teve uma média de 138% do peso corporal. ^[1].

Se o seu agachamento frontal estiver bem abaixo do agachamento traseiro, isso geralmente indica que você tem uma limitação na força da parte superior das costas.

O agachamento frontal ou o agachamento traseiro são melhores?

Se o agachamento frontal ou traseiro é melhor, depende dos seus objetivos de treinamento e do que você gosta. Para puro desenvolvimento de força, o agachamento traseiro é melhor. Se o seu objetivo é construir quadras enormes, o agachamento frontal pode ser melhor, mas o agachamento traseiro também é uma ótima escolha.

Para o desenvolvimento dos glúteos, o agachamento traseiro é o vencedor. Para todos os outros atributos de desempenho, você não pode errar com nenhuma das variações de agachamento.

Perguntas Frequentes

Referências

1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de Ciências do Esporte, 33(10), 1058-1066.

2. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM e Chow, JW (2009). Uma comparação biomecânica do agachamento posterior e frontal em indivíduos saudáveis ​​treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.

3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.

4. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS, & Abe, T. (2013). O treinamento de supino com baixa carga até a fadiga resulta em hipertrofia muscular semelhante ao treinamento de supino com alta carga. Jornal Internacional de Medicina Clínica, 4(02), 114.

5. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Efeitos de baixo vs. treinamento resistido de alta carga na força muscular e hipertrofia em homens bem treinados. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 29(10), 2954-2963.

6. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Demandas mecânicas dependentes da carga da extremidade inferior durante o agachamento posterior e frontal. Revista de Ciências do Esporte, 38(17), 2005-2012.

7. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.

8. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.

10. Peeni, MH (2007). Os efeitos do agachamento frontal e do agachamento traseiro no salto vertical e no índice de potência da parte inferior do corpo de jogadores de voleibol masculino da Divisão 1. Universidade Brigham Young.

11. Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Gimenez, P., & Morin, JB (2014). Perfil força-velocidade: determinação do desequilíbrio e efeito no desempenho balístico dos membros inferiores. Jornal internacional de medicina esportiva, 35(06), 505-510.