A ponte de glúteos é um excelente complemento para um programa focado em conseguindo uma bunda maior e desempenho atlético. Mas são difíceis de realizar em uma academia lotada ou com falta de peso e equipamentos.
Além disso, lesões que o impeçam de carregá-lo podem forçá-lo a procurar alternativas. Então, aqui estão as melhores alternativas de pontes para glúteos que trabalham músculos semelhantes e são carregadas sem comprimir a coluna.
Conteúdo
11 melhores alternativas de ponte para glúteos
Impulso de quadril
A alternativa número um da ponte para glúteos é a melhor versão do exercício - a impulso de quadril. A barra percorre uma distância maior durante o impulso do quadril do que a ponte dos glúteos, o que significa mais amplitude de movimento e, portanto, um melhor estímulo de construção muscular [1].
No entanto, você não conseguirá carregar tão pesado quanto a ponte dos glúteos.
A prateleira superior para glúteos é fortemente direcionado em ambos os movimentos, com o impulso do quadril ativando um pouco mais quadríceps do que a ponte dos glúteos [2]. Veja como fazer:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Role a barra para que fique na dobra dos quadris. Use uma almofada ou tapete para amortecer entre você e a barra.
- Traga os pés para que as canelas fiquem verticais no topo do movimento. Mova as costas para cima do banco de forma que as omoplatas fiquem contra a borda.
- Passe pelos calcanhares e contraia os glúteos na parte superior.
Impulso de quadril americano
O impulso de quadril americano permite levantar mais peso do que o impulso de quadril tradicional, já que o braço de momento é encurtado por estar mais alto no banco. Você também sentirá uma queimadura melhor nos glúteos fazendo isso. No entanto, a configuração pode ser mais difícil à medida que você sobe no banco. Veja como fazer isso:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Role a barra para que fique na dobra dos quadris. Use uma almofada ou tapete para amortecer entre você e a barra.
- Traga os pés apoiados e mova as costas para cima no banco de forma que fiquem contra a parte inferior das costelas e os cotovelos apoiados no banco.
- Passe pelos calcanhares e aperte os glúteos na parte superior, criando o movimento da pélvis anteriormente e inclinando-se posteriormente.
Postura B Impulso do quadril
O impulso do quadril na postura b é um impulso do quadril na postura pseudo-escalonada. Ele permite que você atinja preferencialmente uma perna, tendo a vantagem de levantar sobre duas pernas. Isso significa que você pode usar cargas mais pesadas para atingir uma perna, pois é necessária menos estabilidade. Veja como fazer isso:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Role a barra para que fique na dobra dos quadris. Use uma almofada ou tapete para amortecer entre você e a barra.
- Traga os pés para que as canelas fiquem verticais no topo do movimento. Mova as costas para cima do banco de forma que as omoplatas fiquem contra a borda. Cambaleie levemente os pés para que o calcanhar de um pé fique alinhado com os dedos do outro pé.
- Passe pelo calcanhar do pé mais próximo e aperte os glúteos na parte superior.
Impulso de quadril de uma perna
O impulso de quadril unipodal não pode ser tão pesado quanto a versão bilateral, mas iluminará seus glúteos. O carregamento é mais difícil porque você está descentralizado, tornando o carregamento da barra quase impossível. Usar um haltere ou saco de areia, na minha experiência, funciona melhor. Veja como fazer isso:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Traga os pés para que as canelas fiquem verticais no topo do movimento. Levante uma perna do chão e mantenha-a num ângulo de 90/90°.
- Passe pelo calcanhar do pé mais próximo e aperte os glúteos na parte superior.
Ponte de glúteos de perna única
Outra forma de adicionar variação ao seu treinamento é treinar em uma perna. Em vez de realizar pontes de glúteos com duas pernas, faça-as com uma perna. Desafia os glúteos de forma diferente, tendo que estabilizar os quadris e joelho, ativando os músculos dos glúteos menores, os glúteos médio e mínimo.
Por ser de perna única, você não precisa de tanta carga, o que o torna adequado para academia em casa. Veja como fazer isso:
- Deite-se no chão com os pés apoiados. Levante uma perna do chão e mantenha-a num ângulo de 90/90°.
- Passe pelo calcanhar e incline a bunda para a frente. Isso inclinará posteriormente a pélvis, proporcionando melhor ativação dos glúteos. Aperte a parte superior e abaixe lentamente o peso até o chão.
Bomba Sapo
A bomba de sapo é uma alternativa especial de ponte para glúteos, pois coloca simultaneamente os quadris em rotação externa e extensão. Estas são as principais funções dos glúteos.
No entanto, a amplitude de movimento e o potencial de carga são pequenos, por isso é usado como um exercício de burnout/pump em vez de um exercício principal para os glúteos. Veja como fazer isso:
- Deite-se no chão com as plantas dos pés juntas. Seus joelhos ficarão abertos em posição de borboleta com os quadris girados externamente.
- Empurre a borda dos pés para levantar os quadris e apertar os glúteos.
Puxar o cabo
A passagem do cabo é a ponte dos glúteos em pé. Não sou fã deste exercício porque é difícil carregá-lo com peso suficiente para valer a pena. Se você tentar carregá-lo com peso, isso o desequilibrará em direção à coluna do cabo.
Portanto, você está limitado pela carga. No entanto, você pode obter um alongamento forte dos glúteos e isquiotibiais, vital para o crescimento desses músculos. Veja como fazer isso:
- Coloque o cabo na parte inferior da coluna de cabos. Prenda a corda do tríceps. Afaste-se da coluna de cabos e puxe o cabo entre as pernas.
- Caminhe para a frente para criar tensão na posição da articulação do quadril. Empurre os quadris para a frente e aperte na parte superior, mantendo os braços no lugar. Empurre lentamente os quadris para trás para sentir o alongamento dos glúteos e isquiotibiais.
Extensão Traseira
A extensão das costas é como uma ponte de glúteos com a perna reta feita com a face para baixo. Você pode modificar isso para esmagar mais os glúteos do que a parte inferior das costas. É uma variação que tenho utilizado bastante e como ensino a fazer extensão de costas com meus atletas.
Além disso, em comparação com o hiper reverso, vemos uma ativação 23% maior do glúteo máximo [3]. Porém, a grave limitação deste estudo foi a mesma carga utilizada para ambos os exercícios.
Veja como fazer isso:
- Contraia os glúteos enquanto empurra os quadris pela almofada. Isso impedirá que você levante os ombros como principal forma de movimento. No topo, continue apertando.
- Abaixe-se lentamente até a posição inferior.
Balanço de base de conhecimento
O balanço KB é a versão rápida da extensão do quadril. Você obtém um alongamento brutalmente rápido dos isquiotibiais e glúteos enquanto o kettlebell balança entre as pernas antes de empurrar rapidamente os quadris, envolvendo os glúteos e os isquiotibiais.
Um kettlebell leve de 16 kg provoca ativação semelhante dos glúteos como uma porcentagem da contração voluntária máxima ao impulso do quadril com uma carga de 10RM [5][6].
Veja como fazer isso:
- Inicie o balanço do kettlebell empurrando os quadris para trás enquanto mantém os joelhos macios. Empurre os quadris para a frente e aperte a bunda com força.
- Seus braços devem permanecer soltos e a força dos quadris ditará a altura do balanço do kettlebell. Não de levantar o kettlebell com os ombros.
- À medida que o kettlebell retorna, dobre o quadril para que o kettlebell passe o mais próximo possível da virilha.
- Reverta rapidamente o impulso descendente para propulsão ascendente.
Hiper reverso
O hiper reverso foi criado para ajudar na dor lombar em Powerlifters de elite. Requer um equipamento especial, mas é uma excelente alternativa para ponte de glúteos, se você tiver. Principalmente se você sofre de dores nas costas.
Um estudo carregou o hiper reverso para corresponder ao peso da parte superior do corpo do sujeito ao realizar a extensão das costas sem carga [4].
Eles descobriram que o pico de ativação muscular dos glúteos foi mais significativo do que a extensão das costas, concluindo que a hiperextensão reversa é mais intensa do que a extensão das costas ao usar cargas semelhantes.
Veja como fazer isso:
- Contraia os glúteos para iniciar o movimento. Não vá tão longe a ponto de precisar hiperestender a região lombar. Apenas o suficiente para apertar os glúteos com força na parte superior.
- Controle o peso para baixo.
Ponte de quadril de bola suíça
Usar a bola suíça, também conhecida como bola de estabilidade, adiciona outra camada de dificuldade, tendo que controlar a bola para não rolar. Devido ao componente de estabilidade adicionado, é inferior à ponte de glúteos tradicional para construção muscular.
No entanto, enrolar as pernas treina os isquiotibiais para que haja mais variação para atingir a cadeia posterior. Veja como fazer isso:
- Deite-se no chão e coloque os calcanhares sobre a bola suíça com as pernas ligeiramente flexionadas. Empurre os calcanhares para levantar os quadris.
- Repita o movimento ou enrole os calcanhares na bunda para um exercício de isquiotibiais.
O que torna uma boa alternativa para ponte de glúteos?
Uma ótima alternativa de ponte para glúteos não pode ser qualquer exercício que trabalhe os glúteos. Deve treinar os glúteos no mesmo vetor de força. A principal vantagem da ponte de glúteos é que ela é carregada anteroposteriormente (de trás para frente), removendo a carga na coluna vertebral.
É por isso que exercícios como levantamento terra, levantamento terra romeno, bom dia e flexões de pernas não entraram nesta lista. Porque esses exercícios são carregados axialmente (de cima para baixo) ou visam predominantemente os isquiotibiais.
Tudo nesta lista é carregado de forma semelhante à ponte de glúteos, portanto, se você usá-la por um motivo específico, ela não agravará uma lesão antiga nem interferirá no restante do seu programa de treinamento.
Resumo
Esses exercícios são excelentes alternativas para pontes de glúteos em sua academia comercial ou doméstica. Como sempre, o que você escolhe depende do equipamento e do espaço. No entanto, todas as alternativas desta lista são carregadas de forma semelhante à ponte dos glúteos, proporcionando um exercício biomecanicamente semelhante.
Referências
1. Zabaleta Korta, A. (2018). Efeitos biomecânicos do Hip Thrust e Glute Bridge nos extensores do quadril.
2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M., & Strong, L. (2022). Diferenças eletromiográficas do glúteo máximo, glúteo médio, bíceps femoral e vasto lateral entre o impulso do quadril com barra e a ponte do glúteo com barra. Biomecânica do Esporte, 1-15.
3. Lawrence, MA, Chin, A., & Swanson, BT (2019). Comparação biomecânica da máquina de hiperextensão reversa e do exercício de hiperextensão. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 33(8), 2053-2056.
4. Cuthbert, M., Ripley, NJ, Suchomel, TJ, Alejo, R., McMahon, JJ, & Comfort, P. (2021). Diferenças eletromiográficas entre hiperextensão e hiperextensão reversa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1477-1483.
5. Van Gelder, LH, Hoogenboom, BJ, Alonzo, B., Briggs, D., & Hatzel, B. (2015). Análise EMG e cinemática do plano sagital do balanço de Kettlebell com duas e uma mão: um estudo descritivo. Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva, 10(6), 811.
6. McGill, SM e Marshall, LW (2012). Balanço de Kettlebell, arrebatamento e carregamento de baixo para cima: ativação dos músculos das costas e do quadril, movimento e cargas lombares. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 16-27.