Ver a ponte dos glúteos e o impulso do quadril no mesmo programa pode parecer confuso. Especialmente quando as pessoas costumam usá-los de forma intercambiável. No entanto, são exercícios distintamente diferentes. Veja como.
A principal diferença entre a ponte dos glúteos e o impulso do quadril é a posição do corpo. A ponte dos glúteos é realizada deitado no chão, e o impulso do quadril é realizado com as costas apoiadas em uma caixa ou banco.
Então, por que você deseja realizar uma ponte de glúteos ou impulso de quadril? Afinal, eles não trabalham os mesmos músculos?
Conteúdo
- O que é uma ponte de glúteos?
- O que é um impulso de quadril?
- Principais diferenças entre ponte de glúteos e impulso de quadril
- As pontes de glúteos e impulsos de quadril funcionam nos mesmos músculos?
- As pontes de glúteos são mais fáceis do que os impulsos de quadril?
- Pontes de glúteos vs. impulsos de quadril: o que é melhor?
O que é uma ponte de glúteos?
A ponte dos glúteos é um exercício de extensão do quadril caracterizado por deitar em decúbito dorsal no chão. O que significa que suas costas ficam apoiadas no chão enquanto você empurra com os pés para elevar os quadris. A ponte de glúteos tem muitas variações de carga, como barra, halteres, sacos de areia e faixas de resistência.
O que é um impulso de quadril?
Assim como a ponte dos glúteos, o impulso do quadril é um exercício de extensão do quadril com apoio para as costas. Portanto, você senta com o tronco formando um ângulo de 45° em relação ao chão, apoiado em uma caixa ou banco atrás de você. Você pode usar o mesmo equipamento para carregar, mas devido ao aumento da flexão do quadril, aparelhos mais finos, como barras e faixas, se sentem melhor.
Principais diferenças entre ponte de glúteos e impulso de quadril
Posição do corpo
A diferença mais aparente é a posição do corpo. A ponte dos glúteos é realizada em decúbito dorsal no chão, enquanto você se apoia em uma caixa ou banco para impulsionar o quadril.
Amplitude de movimento
Devido às diferentes posições corporais, impulsos do quadril permitir uma maior amplitude de movimento. A ponte dos glúteos passa de uma posição semiflexionada para uma posição estendida do quadril. Em contraste, o impulso do quadril passa de uma posição extremamente flexionada para uma posição estendida.
Uma tese não revisada por pares mostra que a barra percorre uma distância significativamente maior durante o impulso do quadril do que a ponte dos glúteos [1].
Potencial de carregamento
Devido às diferenças de amplitude de movimento, a ponte de glúteos permite usar cargas mais pesadas. Isso pode influenciar a seleção do exercício, dependendo da fase do treinamento em que você está. Por exemplo, se precisar minimizar a fadiga ou quiser sobrecarregar a extensão final do quadril, você pode selecionar a ponte dos glúteos em vez do impulso do quadril.
Hipertrofia
Na minha experiência, o impulso do quadril é um melhor construtor de bunda. Embora a pesquisa tenha mostrado que a ponte dos glúteos provoca uma ativação mais significativa dos glúteos [2]. Mas não podemos confiar apenas nos dados de ativação muscular para determinar o que constitui um bom exercício para ganhando músculo.
O aumento da amplitude de movimento durante o impulso do quadril significa que os glúteos sofrem um alongamento mais longo e ficam sob tensão por períodos mais longos. Estes são critérios-chave para maximizar o crescimento muscular. Combinado com esse conhecimento, vemos que o impulso do quadril tem um dos maiores números de ativação dos glúteos atrás do step-up [3].
Mais especificamente, o glúteos superiores são ativados no mais alto grau.
As pontes de glúteos e impulsos de quadril funcionam nos mesmos músculos?
A ponte dos glúteos e o impulso do quadril trabalham os mesmos músculos, mas em graus variados. A ponte dos glúteos provoca maior ativação dos glúteos, enquanto o impulso do quadril ativa mais os quadríceps [1][2]. Mas no geral, ambos são exercícios de extensão de quadril que trabalham principalmente os glúteos.
As pontes de glúteos são mais fáceis do que os impulsos de quadril?
As pontes de glúteos são mais fáceis do que as estocadas do quadril devido à amplitude de movimento reduzida. Mas eles também são mais fáceis de equipar e configurar. As pontes de glúteos só precisam de equipamento para carregar os quadris. As estocadas do quadril requerem um banco ou caixa resistente, muitas vezes ancorado contra uma parede para impedir que ele se mova.
O tempo que leva para configurar o impulso do quadril costuma ser um impedimento para os levantadores que o utilizam, especialmente em academias comerciais lotadas. Portanto, a ponte de glúteos pode ser uma alternativa fácil.
Pontes de glúteos vs. impulsos de quadril: o que é melhor?
Para o objetivo de força, tamanho ou desempenho atlético, o impulso do quadril é melhor, na minha experiência. No entanto, isso não significa que a ponte de glúteos seja inútil. A ponte dos glúteos pode fornecer variação do exercício, redução da amplitude de movimento para mitigar a fadiga e sobrecarregar a extensão do quadril.
Eu recomendo usar o impulso do quadril na maioria das vezes e substituir intermitentemente a ponte dos glúteos para variar.
Referências
1. Zabaleta Korta, A. (2018). Efeitos biomecânicos do Hip Thrust e Glute Bridge nos extensores do quadril.
2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M., & Strong, L. (2022). Diferenças eletromiográficas do glúteo máximo, glúteo médio, bíceps femoral e vasto lateral entre o impulso do quadril com barra e a ponte do glúteo com barra. Biomecânica do Esporte, 1-15.
3. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.