É o pior pesadelo de todo entusiasta do fitness; fazendo o pré-treino em casa, entrando no carro e depois ficando preso no trânsito inesperado. Eles podem sentir o pré-treino começando a fazer efeito. O sol bate em seu rosto na medida certa, então parece sensação de coceira e formigamento da testa ao queixo. E tudo o que conseguem pensar é: quanto tempo dura o pré-treino?
O pré-treino dura aproximadamente 6 horas, mas seu efeito atinge o pico entre 1-2 horas após a ingestão dependendo dos ingredientes. É melhor fazer um pré-treino uma hora antes do treino.
Para entender quanto tempo dura o pré-treino, devemos entender quais ingredientes normalmente estão presentes em um pré-treino, por que eles estão lá e por quanto tempo permanecem no seu sistema.
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Quanto tempo dura o pré-treino?
Quando falamos sobre a duração dos benefícios de desempenho, falamos principalmente sobre a cafeína, pois ela tem o efeito ergogênico mais significativo. A cafeína tem meia-vida de cerca de 4 a 6 horas [20]. Mais importante ainda, a cafeína tem a sua efeito máximo aproximadamente uma hora após a ingestão [20].
A L-Citrulina segue um cronograma semelhante, com seu efeito máximo ocorrendo aproximadamente em 80-120 minutos após a ingestão mas pode permanecer no corpo por até 8 horas [4]. Isso sugere que o pré-treino pode durar cerca de 6 horas, mas entra em ação entre 1 a 2 horas após a ingestão.
Como saber se o pré-treino está funcionando?
Muitas pessoas sentirão a sensação de “formigamento” induzida pela beta-alanina como um sinal de que seu pré-treino está funcionando. Tudo isso indica que existe Beta-Alanina no pré-treino. Você saberá que está funcionando quando começar a se sentir mais alerta, acordado e com vontade de fazer as coisas.
Quão tarde é tarde demais para o pré-treino?
Como a meia-vida da cafeína dura aproximadamente até 6 horas, fazer o pré-treino 6 horas antes da hora normal de dormir é tarde demais. Por exemplo, se você for dormir às 10h, não fará o pré-treino a partir das 4h ou mais tarde. No entanto, para errar pelo lado seguro, eu adiaria isso para as 2h.
O que é pré-treino?
Os suplementos pré-treino são misturas de vários ingredientes concebidas para melhorar o desempenho atlético, seja no ginásio ou na pista. Os pré-treinos podem ser projetados para aumentar a força, a resistência, o bombeamento na academia ou até mesmo todos os três.
Aqui está uma lista de ingredientes ativos que você pode esperar de um suplemento pré-treino e o que eles fazem.
Cafeína
Este é o ingrediente mais comum no pré-treino e proporciona o efeito de melhoria de desempenho mais significativo. É tão poderoso que você pode beber café como pré-treino e ver melhorias no desempenho do exercício.
Por exemplo, duas extensas revisões e meta-análises encontraram a cafeína melhora a potência e o desempenho do sprint em 6.5%, aumentou o número de repetições realizadas em uma série em 9.4%, melhorou o desempenho de resistência em 2.22% e a produção média de potência durante atividades de resistência em 2.9% [1,2].
Não existem muitos outros suplementos no mercado que apresentem fortes evidências de melhorias de desempenho. É por isso que é um ingrediente básico em um pré-treino. Freqüentemente, você encontrará doses entre 100-300 mg por porção. A quantidade necessária depende do seu peso corporal e da tolerância à cafeína.
A evidência atual sugere algo entre 3-6 mg por quilograma de peso corporal é o ponto ideal para as melhorias de desempenho acima. Isso seria 210-420 mg para um indivíduo de 70 kg. Parece que não importa se você toma 210 ou 420 mg; ambos resultam em melhorias de desempenho semelhantes.
Além disso, suponha que você não seja um usuário habitual de cafeína. Nesse caso, você pode ingerir muito menos de 3-6 mg por quilograma de peso corporal e colher os benefícios. Outros ingredientes como a taurina (mais sobre isso a seguir) também reduzirão a dose necessária de cafeína.
Alguns pré-treinos omitem intencionalmente a cafeína, conhecida como pré-treino “sem estímulos”. Para aqueles que treinam à noite, estes são frequentemente preferidos, pois você obtém os benefícios dos outros ingredientes ativos sem ficar “ligado” durante a noite, deitado na cama com os olhos bem abertos.
Taurina
A taurina é frequentemente adicionada a pré-treinos “sem estímulos” para substituir a cafeína e aos suplementos pré-treino tradicionais para trabalhar sinergicamente com a cafeína. Um estudo que investigou bebidas energéticas descobriu que doses de taurina entre 71-3105 mg) reduziram a necessidade de doses mais altas de cafeína [3].
Os indivíduos necessitaram apenas de 40-325 mg de cafeína, e quanto maior a dose de taurina levou a aumentos de desempenho mais significativos, independentemente da dose de cafeína. Procure pré-treinos que contenham taurina sempre que possível.
L-Citrulina/Malato de Citrulina
A L-Citrulina é frequentemente usada como Citrulina Malato 2:1. Você não pode errar com nenhum dos ingredientes, pois o malato e a L-citrulina trabalham sinergicamente para aumentar potencialmente a produção de ATP (a fonte de energia muscular) e reduzir o acúmulo de ácido láctico, prolongando a fadiga. [4].
Foi demonstrado que o malato de citrulina melhora o número de repetições até a falha durante o levantamento, reduz a dor muscular 24 e 48 horas após o levantamento, melhora a força máxima de preensão, aumenta o tempo até a exaustão durante exercícios de resistência e reduz a sensação de fadiga muscular. [4,5,6].
Se você está se perguntando como funciona o Malato de Citrulina, é um precursor da L-Arginina, que se converte em óxido nítrico. Isto é mais eficaz do que tomar L-Arginina, pois a L-Arginina é pouco absorvida no intestino, resultando em pouco óxido nítrico. Enquanto a L-Citrulina é convertida em L-Arginina nos rins, deixando grande parte dela para ser convertida em óxido nítrico. O óxido nítrico é um vasodilatador, o que significa que expande os vasos sanguíneos.
Vasos sanguíneos maiores equivalem a mais sangue que pode fluir para os músculos, fornecendo mais oxigênio, resultando em maior produção de energia e diminuindo o aumento do lactato sanguíneo.
A maioria dos pré-treinos subdosa esse ingrediente, pois você precisa de cerca de 8 g para obter um benefício agudo de desempenho. Por isso nomeei o Pré-treino intensivo Crazy Nutrition como o melhor pré-treino para iniciantes, pois possui a maior dose de Malato de Citrulina que já vi em um produto pré-treino com 7g.
No entanto, doses mais baixas quando tomadas regularmente também trazem benefícios ao desempenho, portanto, uma opção “sem estímulos” tomada diariamente também pode ser uma ótima escolha.
Beta-alanina
A beta-alanina é outro poderoso ingrediente pré-treino. Está provado que estender a duração do exercício de alta intensidade dentro do intervalo de 1-4 minutos [7,8]. A beta-alanina atua aumentando os níveis de carnosina. Com exercícios de alta intensidade, a Carnosina amortece (remove) os íons de hidrogênio que se acumulam junto com o lactato.
Se estes iões de hidrogénio não forem tamponados, acumulam-se dentro do músculo, tornando o ambiente muito ácido. Um ambiente ácido reduz a capacidade de contração do músculo e, portanto, sua capacidade de produzir força, levando à fadiga. Essencialmente, você poderá se esforçar mais por mais tempo ou repetir PRs na academia.
Na verdade, estamos considerando doses de 30 mg por quilograma de peso corporal que, para um indivíduo hipotético de 70 kg, seriam de 2.1 g. A maioria dos pré-treinos contém doses adequadas de beta-alanina para proporcionar um benefício agudo.
Porém, seu verdadeiro poder é quando tomado todos os dias em doses de até 6.4 g por dia. [9]. Isso exigirá Beta-Alanina pura, porém, não um suplemento pré-treino. BSaiba que a Beta-Alanina causa a sensação de “formigamento” após tomar o pré-treino.
Isso é chamado de “parestesia” e não é prejudicial de forma alguma. Pode ser um pouco desconfortável se você não estiver acostumado.
betaína anidro
Cada vez mais pré-treinos incluem betaína anidra como principal ingrediente ativo. Não há tanta pesquisa por trás disso quanto outros ingredientes. Ainda assim, tem alguns benefícios promissores, como aumentando o número de repetições realizadas em 6.5% e reduzindo o aumento de lactato e íons de hidrogênio [10].
Em segundo lugar, a betaína pode reduzir o envolvimento da via AMPK, que aumenta os processos anabólicos após o exercício. [11]. A via da AMPK inibe a via anabólica do mTOR, portanto, se a betaína puder regular negativamente a via da AMPK, teoricamente, você poderia permanecer anabólico por mais tempo.
A pesquisa atual sugere doses de 2.5 g divididas em duas quantidades iguais por dia. Contudo, parece que a dose mínima eficaz varia entre 1 ga 6 g por dia, onde a maioria dos pré-treinos são dosados.
L-teanina
Você já ficou nervoso por tomar muita cafeína? A L-Teanina é a resposta para esse problema, e as formulações pré-treino geralmente a incluem [12].
É por isso que a combinação cafeína L-teanina foi rotulada como nootrópica. Também conhecidas como drogas cerebrais. Eles melhoram o desempenho da sua mente, não apenas o seu desempenho físico. Os pré-treinos começam a aproveitar esta nova área de suplementação para melhorar os atributos mentais e físicos.
Geralmente, um A dose 2:1 de L-Teanina para cafeína é a proporção ideal. Por exemplo, 200 mg de L-Teanina para 100 mg de cafeína. No entanto, esta não é uma regra rígida e rápida e outras proporções podem funcionar. Foi demonstrado que doses como 250 mg de L-teanina e 150 mg de cafeína funcionam como exemplo.
A L-tirosina
Continuando com o tema nootrópico, a L-tirosina é outro ingrediente pré-treino comum. Protege contra déficits cognitivos sob estresse como precursor da dopamina [15,16]. Pode até melhorar o humor.
Geralmente são necessárias altas doses para obter esses benefícios (100-150 mg por quilograma de peso corporal), o que não é viável para um suplemento pré-treino dosar quando outros ingredientes são mais importantes e comprovadamente melhoram o desempenho físico.
Ginseng
Finalmente, há o Ginseng. Eu adicionei isso porque está se tornando mais comum no cenário pré-treino. O Ginseng é uma medicina tradicional chinesa que tem pesquisas interessantes que o apoiam. Tem melhor atenção, saúde mental e dopamina com qualquer coisa entre 200-600 mg por dia [17,18,19].
Benefícios do pré-treino
Listei muitos dos benefícios do pré-treino acima, de acordo com a função de cada ingrediente. Mas vale a pena resumir em uma lista fácil de digerir abaixo.
Maior Força Máxima
A cafeína é o principal ingrediente responsável por melhorar a força na academia, e usar o pré-treino antes de sessões pesadas pode ser uma ótima maneira de fazer grandes levantamentos. Se você estiver em uma competição, tome cuidado ao usar o pré-treino se já estiver empolgado.
O pré-treino pode tirar você do topo da curva de excitação, deixando você cansado, deixando você com pernas gelatinosas e forçando seu coração a sair da caixa torácica com a força com que bate.
Maior resistência de força
Citrulina Malato e Beta-Alanina são os dois principais ingredientes responsáveis por permitir que você realize mais repetições em suas séries de trabalho. Mais repetições equivalem a mais volume total. O volume, especialmente perto da falha, é um fator determinante do crescimento muscular [21].
Aumento da resistência cardiovascular
Cafeína, Malato de Citrulina e Beta-Alanina são todos responsáveis por melhorando o desempenho de resistência. Alguns atletas de resistência podem optar por um pré-treino sem cafeína devido à potencial queda de energia ao realizar corridas longas.
Maior Foco
Ingredientes nootrópicos como Cafeína, L-Teanina, L-Tirosina e Ginseng são responsáveis por melhorar a função cognitiva e o foco. Você pode encontrar esses ingredientes em nosso melhores pré-treinos para foco.
Resumo
O pré-treino dura potencialmente até 6 horas com base na meia-vida da cafeína. Isso significa que você provavelmente não vai querer tomar um pré-treino com estimulantes às 7h para se exercitar, pois terá dificuldade para dormir.
Referências
1. Astorino, TA e Roberson, DW (2010). Eficácia da ingestão aguda de cafeína para desempenho de exercícios de alta intensidade e curto prazo: uma revisão sistemática. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, & Ali, A. (2018). O efeito da ingestão aguda de cafeína no desempenho de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.
3. Souza, DB, Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, MD (2017). Efeitos agudos de bebidas energéticas contendo cafeína no desempenho físico: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista européia de nutrição, 56(1), 13-27.
4. Gonzalez, AM e Trexler, ET (2020). Efeitos da suplementação de citrulina no desempenho físico em humanos: uma revisão da literatura atual. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). A suplementação de l-citrulina melhora a cinética de captação de O2 e o desempenho em exercícios de alta intensidade em humanos. Journal of Applied Physiology.
6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). A suplementação oral de L-citrulina melhora o desempenho no contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis treinados: estudo cruzado de 2 vias, duplo-cego, randomizado, controlado por placebo. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 13(1), 1-8.
7. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos, 43(1), 25-37.
8. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., ... & Gualano, B. (2017). Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho no exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal Britânico de Medicina Esportiva, 51(8), 658-669.
9. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, MF, Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Efeitos da suplementação de beta-alanina no desempenho físico em zonas de transição aeróbica-anaeróbica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrientes, 12(9), 2490.
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11. Apicella, JM, Lee, EC, Bailey, BL, Saenz, C., Anderson, JM, Craig, SA, ... & Maresh, CM (2013). A suplementação de betaína aumenta a sinalização anabólica endócrina e Akt em resposta a episódios agudos de exercício. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 113(3), 793-802.
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