Um equívoco comum sobre a creatina é que é obrigatório começar com uma fase de “carregamento”, onde você toma cerca de 20g por dia durante 5 a 7 dias para aumentar a concentração de creatina nos músculos. No entanto, é necessária uma carga de creatina para experimentar as vantagens da suplementação de creatina para a saúde e o desempenho? E você também pode estar se perguntando: “Como devo fazer uma carga de creatina?”
Embora uma carga de creatina seja benéfica para acelerar o processo de construção das reservas musculares de creatina, não é necessário colher os benefícios da creatina para a saúde e o desempenho a longo prazo.
Se você optar por fazer uma carga de creatina, é importante saber como fazê-la e por quanto tempo para obter os melhores resultados e prevenir efeitos colaterais.
Conteúdo
Como carregar creatina
A 'carga' de creatina envolve tomar creatina oral por 5-7 dias com uma dosagem de 20-25 gramas por dia, geralmente dividida em doses diárias menores (por exemplo, quatro a cinco porções de 5 gramas por dia) [1, 2, 3, 4].
Também pode ser baseado no peso corporal, como 0.3 gramas por quilograma por dia durante 5 a 7 dias (21 gramas por dia para uma pessoa de 70 quilos) [1].
O horário da creatina é menos importante que a dose absoluta, então você pode tomar creatina antes ou depois do treino.
No entanto, adicionar a suplementação de creatina a algo que você já faz como um hábito, também conhecido como “empilhamento de hábitos”, um conceito cunhado e popularizado por James Clear, autor de Atomic Habits [5].
Após a fase de “carregamento”, há uma fase de “manutenção”, onde as pessoas normalmente tomam porções de 3 a 5 gramas de creatina diariamente. [1].
Figura 1: Estratégias de suplementação de creatina [1]
A carga de creatina é necessária?
Muitas pessoas acreditam erroneamente que precisam de uma “carga” de creatina para aumentar a quantidade de creatina armazenada nos músculos e, consequentemente, desfrutar dos alegados benefícios de desempenho da suplementação de creatina.
No entanto, estudos científicos estabeleceram firmemente que doses diárias mais baixas de suplementação de creatina (normalmente 3-5 gramas por dia) aumentam efetivamente as reservas musculares de creatina.
Isso leva a melhorias mais significativas na massa muscular, no desempenho e na recuperação do que um placebo [2].
Isto significa que a carga de creatina é opcional para colher os benefícios da suplementação de creatina. No entanto, uma fase de carregamento de creatina pode acelerar o período em que você começa a colher esses benefícios [1, 3].
Carregamento de Creatina vs. Não Carregamento
Embora a abordagem crônica com baixas doses seja eficaz, ela requer mais tempo para atingir o pico dos estoques intramusculares de creatina.
Num estudo que comparou as estratégias de dose de “carga” e “manutenção”, foram atribuídos a dois grupos diferentes regimes de dosagem [6].
Um grupo tomou 3 gramas de creatina diariamente durante 28 dias, enquanto o outro tomou 20 gramas diariamente durante 6 dias.
Ambos os grupos experimentaram um aumento semelhante na acumulação de creatina nos músculos (cerca de 20%), mas o grupo que tomou 20 gramas por dia alcançou este aumento num período comparativamente mais curto. [6].
Como resultado, recomenda-se tomar a dose crónica mais baixa de 3 – 5g por dia durante um mínimo de 4 semanas para saturar os níveis de creatina muscular. [1].
A estratégia escolhida para melhorar as reservas musculares de creatina dependerá dos seus próprios objetivos ou necessidades. Se você tiver um curto período de tempo para melhorar o desempenho, pode ser melhor realizar uma “carga” de creatina e depois fazer a transição para a dose de manutenção após 5 a 7 dias.
Você deve treinar durante a fase de carregamento de creatina?
Sim, você deve se exercitar durante a fase de carregamento de creatina para otimizar os benefícios da ingestão de creatina.
Quando você toma creatina e adiciona o estímulo do exercício, você pode construir mais músculos, melhorar a intensidade e a duração do exercício e melhorar a recuperação do exercício. [1, 3].
Você também verá adaptações e benefícios de curto prazo no treinamento ao tomar creatina, mesmo na fase inicial de carga. [7].
No entanto, é importante continue tomando creatina, mesmo nos dias de descanso. Isso ocorre porque a creatina deve ser tomada diariamente para saturar os estoques de creatina muscular. [1, 3].
Você deve carregar creatina por 5 ou 7 dias?
As dosagens para carga de creatina em estudos de pesquisa variam entre 5 – 7 dias [1, 2, 3, 4, 6]. Não há evidências conclusivas ou estudos de comparação sobre qual é o melhor. No entanto, se você tiver um período de tempo mais curto para melhorar as concentrações de creatina muscular, considere fazer uma carga semanal completa.
Você pode ter uma overdose de creatina?
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva estabeleceu que o uso de creatina como suplemento é seguro e eficaz quando utilizado dentro das diretrizes de dosagem estabelecidas, ou seja, um protocolo de carga de cerca de 20 gramas por 5 a 7 dias e depois um protocolo de manutenção de 3 a 5 dias. XNUMX gramas por dia [1, 3].
A segurança, a eficácia e os efeitos colaterais não foram estabelecidos ou pesquisados fora desses limites e não é aconselhável tomar mais do que o necessário.
Um estudo mostrou que se você estiver realizando uma fase de carga de 20 gramas por dia, distribua-a em doses menores ao longo do dia, pois tomar mais de 10g de cada vez pode causar problemas intestinais. [8].
Resumo
A principal lição deste artigo é que, embora não seja necessário fazer uma carga de creatina para se beneficiar de seu desempenho e efeitos de melhoria da saúde, ele pode diminuir o tempo necessário para saturar os estoques de creatina muscular.
É importante saber fazer uma carga adequada de creatina se você optar por seguir esse caminho e não ultrapassar as dosagens recomendadas para evitar possíveis efeitos colaterais.
Referências
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- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. (1997). A suplementação de creatina melhora o desempenho muscular durante exercícios de resistência de alta intensidade. Jornal da Associação Dietética Americana, 97, 765–770. doi: 10.1016/S0002-8223(97)00189-2.
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