MC Hammer estava à frente de seu tempo. Bundas grandes estão na moda não só para as mulheres, mas também para os homens. Ninguém quer uma bunda chata fazendo com que suas calças escorreguem. Levantar pesos é o seu ingresso para construir glúteos gigantes e esculpir o bumbum dos seus sonhos.
Mas muitos fatores influenciam a ativação dos glúteos, como carga, velocidade e estabilidade [5]. Muitas vezes é por isso que alguns estudos mostram que um exercício é o “melhor” para a ativação dos glúteos, mas outros não. No entanto, após muitos anos de experiência em treinamento e levantamento de peso, pode ser relativamente fácil descobrir quais exercícios queimam os músculos das nádegas.
Muitas pessoas têm dificuldade no início para trabalhar os glúteos. Mas se você se concentrar intensamente em apertar a bunda ao atingir os glúteos, você construirá glúteos enormes em pouco tempo. Mas primeiro, é essencial entender a anatomia básica dos glúteos, para sabermos quais movimentos visam os músculos das nádegas.
Conteúdo
Anatomia dos Glúteos
Existem três músculos principais dos glúteos:
Os glúteos médio e mínimo são músculos glúteos menores que abduzem o quadril (pense em Jane Fonda dos anos 80 deitada com elevação lateral da perna) e gira medialmente a perna (vire a perna para dentro). O glúteo máximo é o músculo grande e poderoso do bumbum que estende a perna e auxilia na rotação lateral (virando a perna para fora).
No entanto, o glúteo máximo só é utilizado quando os requisitos de força são suficientemente elevados. Isto é de vital importância e estabelece as bases para a construção de uma bunda grande.
5 dicas poderosas para obter glúteos grandes
Como o glúteo máximo é o maior músculo do bumbum, logicamente faz sentido direcionar esse músculo para o desenvolvimento dos glúteos. Não se preocupe; os músculos glúteos menores apoiarão o glúteo máximo durante muitos exercícios listados posteriormente neste artigo.
Esta foto é uma transformação de glúteos de 12 semanas usando nossa Especialização em Glúteos seguida de nossa Especialização em Pernas em Tronco de Árvore no Subterrâneo LBEB.
Levantar Pesado
Esqueça os treinos de booty band que você vê no Instagram. Se você deseja construir uma bunda maior que não envolva cirurgias cosméticas ridículas (sim, estão mentindo para você no Instagram), você deve realizar exercícios compostos pesados.
Lembra como mencionei que o glúteo máximo só entra em ação quando os requisitos de força são altos o suficiente? Acontece que as contribuições dos glúteos durante o agachamento, o avanço ou o levantamento terra aumentam à medida que a carga aumenta [1].
O que significa que quanto mais pesada a carga, mais os glúteos são utilizados. Por exemplo, os quadris fornecem uma contribuição 33% maior para o agachamento em 90% vs. 50% de 1RM sem aumento na contribuição dos extensores do joelho (quadríceps) [2].
A estocada é semelhante, com uma contribuição de quadril 22.8% maior com 50% de carga adicional de peso corporal versus 12.5% de carga [3]. O levantamento terra segue o mesmo exemplo com um aumento de 33% na contribuição do quadril em 80% vs. 10% de 1RM [4].
Cargas pesadas são necessárias para provocar grandes forças no glúteo máximo para estimular o crescimento muscular.
Esqueça os exercícios de ativação de glúteos
Quando um programa de treinamento é precedido de exercícios de ativação de glúteos como caminhadas com minibanda, pontes de glúteos e aviões de quadril, nenhuma diferença significativa foi encontrada no pico de força ou ativação muscular em comparação ao grupo que não realizou esses exercícios [6].
Assim, você não precisa gastar 20 minutos “ativando os glúteos” antes de pisar embaixo da barra.
Agachamento Profundo
Infelizmente, as pesquisas são inconsistentes na área da profundidade do agachamento e ativação dos glúteos. No entanto, estudos de longo prazo sugerem agachamentos mais profundos induzem os ganhos mais significativos na hipertrofia muscular devido à maior tensão mecânica e comprimentos musculares mais longos [5].
Normalmente, o agachamento com barra baixa é preferido para o desenvolvimento dos glúteos devido à inclinação do tronco para a frente, colocando maior estresse nos quadris. [7]. Um estudo recente acrescenta ao conjunto de evidências que descobriu que o agachamento com barra baixa e larga provoca as contribuições mais significativas do quadril durante o agachamento. [8].
No entanto, um estudo com fisiculturistas descobriu que o agachamento frontal mostra a maior ativação do glúteo máximo [9]. A moral da história é agachar-se, mas agachar-se profundamente.
Concentre-se na extensão do quadril
O glúteo máximo é o principal músculo envolvido na extensão do quadril [5]. Portanto, seu treinamento primário de glúteos deve consistir em exercícios direcionados de extensão de quadril. Levantamento terra romeno, extensões de costas e balanços de kettlebell são alguns exercícios que listei na próxima seção.
Volume de progresso
Volume com esforço é a chave para impulsionar o crescimento muscular [10]. Ou seja, quanto mais séries você realizar perto ou perto do fracasso, até certo ponto, mais músculos você construirá. Começando com 7 séries até 25+ por semana para os glúteos é a faixa a ser usada [11].
Coma mais
Você deve apoiar o treinamento com nutrição. Para crescer um bumbum maior, você deve comer com excedente calórico. O que significa que você está comendo mais calorias de alimentos e bebidas do que queimando todos os dias.
Uma maneira fácil de calcular isso é pegar seu peso corporal em libras e multiplicar por 16-17. Isso lhe dará uma faixa calórica estimada para ganhar massa e construir músculos.
14 melhores exercícios para obter um bumbum maior
Sem nenhuma ordem específica, aqui estão os melhores exercícios para obter glúteos enormes com base em pesquisas e em minha própria experiência.
Agachamento
Embora o agachamento seja um poderoso construtor de quadríceps, ele também queima os glúteos. O agachamento com barra baixa é normalmente considerado o melhor para construir glúteos por causa da maior inclinação para frente. No entanto, seus glúteos crescerão enquanto você estiver agachado de forma pesada e profunda.
Use as variações que achar mais confortáveis. Eu prefiro o agachamento frontal e o agachamento traseiro com barra alta, mas se você tem tendência ao levantamento de peso, escolha o agachamento traseiro com barra baixa. Veja como agachar:
Deadlifts romenos
A Levantamento terra romeno é um exercício fundamental de extensão do quadril. Você pode carregá-lo com muita força e colocar os glúteos sob grande estresse para estender o quadril. Para atingir o glúteo máximo, use uma postura ligeiramente mais larga que a largura dos ombros para maximizar a ativação muscular [12].
Curiosamente, você pode dobrar as pernas mais do que faria ao atingir os isquiotibiais. Isso permitirá que você obtenha mais flexão do quadril e uma maior amplitude de movimento dos glúteos, levando a uma melhor resposta de construção muscular e removerá as limitações dos isquiotibiais. Veja como fazer isso:
Bom Dia
O bom dia é o levantamento terra romeno, mas você apoia a barra nos trapézios em vez de segurar uma barra. Isso limita a carga externa que você pode levantar, mas coloca um estresse tremendo nos extensores do quadril (ou seja, glúteos), pois a barra fica mais distante do ponto de articulação dos quadris.
Embora não seja medido diretamente, é altamente provável que a ativação dos glúteos aumente com a carga durante o bom dia devido a descobertas semelhantes no levantamento terra e ao aumento da ativação dos isquiotibiais com carga. [14]. Veja como fazer isso para atingir os glúteos:
Passo acima
O step up poderia ser o melhor exercício para os glúteos? A investigação científica misturada com provas anedóticas ao nível da elite pode sugerir que sim. Uma revisão sistemática compilando todas as pesquisas relevantes sobre ativação muscular dos glúteos descobriu que o step-up ilumina mais os glúteos [5].
Infelizmente, apenas um estudo investigou o avanço nesse sentido. No entanto, o lendário treinador da União Soviética Anatoly Bondarchuk substituiu o agachamento pelo step-up porque, com base em sua própria pesquisa, era mais seguro e nenhum atleta se encontrava na posição de agachamento completo.
A posição ideal para a altura da caixa permite que a coxa fique paralela ao chão. Agora, é aqui que fica interessante. A equipe búlgara de levantamento de peso abandonou o agachamento em favor do step-up.
Foi relatado que muitos levantadores pararam de agachar e atingiram seu melhor snatch e clean & jerks. O recordista mundial da época, Leonid Taranenko, que limpou e empurrou 586 libras, só executou o step-up como seu treinamento pesado de pernas durante os quatro anos que antecederam isso.
Seu melhor step-up foi de 396 libras para 3 repetições com cada perna, o que é uma loucura. O que importa para você, no entanto, é que os treinadores soviéticos observaram que os levantadores que usaram o step-up em vez do agachamento desenvolveram uma musculatura mais completa do que alguém que não apenas levantou pesos pesados, mas também correu e saltou.
Então, se você procura glúteos gigantes como um velocista, use o step-up! Veja como fazer isso:
Levantamento terra de perna única
O levantamento terra unipodal acerta tanto o glúteo máximo quanto o médio, pois você precisa estabilizar em uma perna. Comparado ao levantamento terra tradicional, o levantamento terra unipodal provoca maior ativação concêntrica do músculo glúteo médio e ativação excêntrica do glúteo máximo e médio [13].
Especulou-se que o tronco quase paralelo ao chão poderia causar maior estresse no quadril do que o levantamento terra. Veja como fazer isso:
Staggered Stance Trap Bar Romeno Deadlift
Eu amo esse exercício. Na minha experiência, é o levantamento terra unilateral com esteróides. Como a perna que não funciona ainda está no chão, você pode levantar cargas mais pesadas enquanto isola a perna da frente. Seu glúteos superiores agradecerá depois de realizar este exercício.
Ou você sentirá dores musculares de início retardado, tornando sentado em sua mesa uma experiência dolorosa. Mas tudo vale a pena por uma bunda maior! Veja como fazer isso:
Extensão Traseira
Na minha experiência, você deve realizar a extensão das costas de uma certa maneira para aproveitar ao máximo os glúteos. Ou seja, empurrar os quadris através da almofada em vez de levantar os ombros. Você sentirá uma enorme diferença com a queima dos glúteos em comparação com a elevação dos ombros.
Em comparação com o hiper reverso, vemos 23% maior ativação do glúteo máximo [15]. Porém, a grande limitação deste estudo foi a mesma carga utilizada para ambos os exercícios. O hiper reverso é normalmente carregado com muito mais peso do que a extensão das costas, levando potencialmente a uma maior ativação dos músculos dos glúteos, uma vez que a carga é vital para a contribuição de força dos glúteos.
Veja como fazer a extensão das costas para atingir os glúteos:
Hiper reverso
Como mencionado, o hiper reverso normalmente é carregado com mais peso do que a extensão traseira. Um estudo carregou o hiper reverso para corresponder ao peso da parte superior do corpo do sujeito ao realizar a extensão das costas sem carga [16].
Eles descobriram que o pico de ativação muscular dos glúteos foi mais significativo do que a extensão das costas, concluindo que a hiperextensão reversa é mais intensa do que a extensão das costas ao usar cargas semelhantes. Isso não significa que você abandone a extensão traseira para o hiper reverso.
Prefiro a extensão posterior para glúteos porque me sinto melhor do que a hiperextensão reversa. Além disso, você deve levar em consideração como o hiperreverso é executado. Veja como fazer isso para os glúteos:
Hiper Mortos
Quer aumentar a intensidade da extensão das costas? O hiper morto é minha variação de extensão de costas favorita de todos os tempos para toda a cadeia posterior. No entanto, você precisa especificamente de uma extensão traseira de 45°.
Os hipermortos acumularão pedaços de músculos em suas costas. Veja como fazer isso:
Impulso de quadril
Nenhuma lista de exercícios para obter um bumbum maior estaria completa sem o impulso do quadril. Inventado e popularizado por Bret Contreras, tem sido usado por atletas físicos e esportivos em todo o mundo. História divertida, quando Bret veio estudar para seu doutorado. na Nova Zelândia, encontrei-o no ginásio da universidade no seu primeiro dia.
Felizmente para mim, eu tinha movimentos de quadril no meu programa, então tive o privilégio de ter o inventor do exercício observando meu forma de impulso do quadril. Embora existam defensores e contra o exercício, é um excelente exercício para construir glúteos.
Seu pico de ativação dos glúteos ocorre no início do movimento e diminui à medida que você chega ao bloqueio [17]. Isso pode parecer contra-intuitivo, pois muitas vezes é no bloqueio que você pode apertar os glúteos com força e a fadiga é maior.
No entanto, isso não significa que seja ineficaz na amplitude final de movimento. Ainda é o extensor do quadril dominante em toda a amplitude de movimento. Em contraste, um agachamento tem quase zero contribuições dos extensores do quadril no início do exercício.
Além disso, o impulso do quadril mostra maior ativação dos glúteos do que as variações americana e de banda [19]. Veja como fazer:
Glute Bridge
A menor amplitude de movimento com a ponte de glúteos permite a sobrecarga dos glúteos levando a uma maior ativação muscular do que o impulso do quadril [18]. Embora nenhum estudo tenha investigado se isso levaria a um maior crescimento do bumbum, eu consideraria que o impulso do quadril ainda é superior, na minha opinião, devido à maior amplitude de movimento.
No entanto, se você não tem um banco para se apoiar ou deseja alguma variação, a ponte dos glúteos é sua próxima melhor alternativa ao impulso do quadril. Veja como fazer isso:
Balanços Kettlebell
Os balanços de Kettlebell nem sempre são confundidos com exercícios para glúteos. No entanto, um kettlebell leve de 16 kg provoca ativação semelhante dos glúteos como uma porcentagem da contração voluntária máxima ao impulso do quadril com carga de 10RM [20][21].
Se eu especulasse, a rápida transição excêntrica para concêntrica e a velocidade do balanço do kettlebell compensam a carga mais leve. Veja como maximizar os glúteos no balanço do kettlebell:
Arrastar trenó
Você sabia que pode otimizar o arrasto do trenó para atingir os glúteos? Você não pode usar nenhum arnês velho. Para atingir os glúteos, você precisa usar um arnês de cintura que envolva mais os quadris do que um arnês de ombro [22].
Você pode misturar como você faz isso. Arrasta lento e pesado para geração de força. Ou moderadamente carregado para sprints. Veja como arrastar o trenó com um arnês de cintura:
Extensão traseira do volante 45°
Treinamento volante está se tornando mais popular devido à sua facilidade de uso e eficácia na obtenção de ganhos. É diferente do treinamento de força tradicional devido à sua dependência da gravidade e da carga; em vez disso, usa inércia.
Isso significa que você pode se exercitar em qualquer direção com resistência e não terá “pontos mortos” durante um exercício, fazendo com que os músculos trabalhem em toda a amplitude de movimento. Por exemplo, o exercício fica mais fácil durante um agachamento à medida que você sobe. Além disso, você precisa desacelerar a barra.
Com um volante você tem resistência constante e uma fase de aceleração mais longa levando a uma maior ativação muscular.
Durante o levantamento terra com pernas rígidas, extensão de 45° das costas e ponte de joelho reta unilateral, a versão flywheel apresentou ativação significativamente maior dos glúteos do que as variações tradicionais de treinamento com pesos nas fases concêntrica e excêntrica [23].
Este exercício não é fácil de configurar e você precisa do equipamento certo, como o Exerfly. Porém, se você tiver o equipamento, veja como fazer:
Melhor treino para glúteos grandes
Agora temos uma lista de 13 exercícios extremamente eficazes para glúteos gigantes. Veja um exemplo de treino para glúteos que você pode usar para adicionar mais “lixo no porta-malas”.
Exercício | Conjunto/Repetições | Ver |
|---|---|---|
A1) Impulso do quadril | 3 x 10 1 x 20 | 8 EPR 9.5 EPR |
B1) Deadlift romeno | 3 x 8 | 8 EPR |
C1) Avanço | 3x6-8/perna | 8 EPR |
D1) Extensão Traseira | 2 15 x-20 | 9.5 EPR |
Perguntas frequentes sobre como conseguir uma bunda maior
Como os homens constroem glúteos?
Os homens constroem glúteos levantando pesos pesados em uma amplitude completa de movimentos, usando exercícios direcionados ao grande glúteo máximo. Os exercícios de extensão do quadril devem ser os exercícios básicos utilizados.
As mulheres precisam treinar de maneira diferente para conseguir um bumbum grande?
As mulheres não precisam de um programa especial para conseguir um bumbum maior. Os programas de glúteos para homens e mulheres serão relativamente semelhantes, menos as diferenças individuais, para contornar problemas, lesões ou vários objetivos de treinamento.
A maior falácia no fitness é que as mulheres precisam treinar de maneira diferente dos homens. A mídia social está mentindo para você e limitando o crescimento dos glúteos com exercícios bobos de faixa de bunda e agachamentos com peso corporal. Isso não vai te dar o traseiro que você deseja.
Siga os conselhos deste artigo e você verá ganhos rápidos no crescimento muscular das nádegas.
Os agachamentos aumentam o seu bumbum?
Agachamento aumenta sua bunda; portanto, eles fizeram a lista dos melhores exercícios para glúteos. Agachar-se profundamente e pesado é o que o levará até lá. Não agachamentos de peso corporal com faixas de espólio.
Os exercícios para os glúteos diminuirão o seu bumbum?
Se você mantém muita gordura corporal ao redor dos glúteos e treina força enquanto come com déficit calórico, sua bunda pode ficar menor. Mas ficará melhor moldado à medida que o músculo aparecer em vez da gordura.
Resumo
Construir glúteos grandes e esculpir os músculos das nádegas envolve levantar pesos pesados com exercícios de extensão do quadril. O glúteo máximo é o principal motor durante a extensão do quadril e aumenta sua contribuição para o movimento à medida que a carga aumenta.
Abandone os agachamentos com peso corporal, propinas de cabos e faixas de espólio e comece a mudar a lata pesada!
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Referências
1. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.
2. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP e Chiu, LZ (2012). Efeito da profundidade do agachamento e da carga da barra no esforço muscular relativo no agachamento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
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