Atletas e guerreiros de fim de semana estão sempre em busca de novos métodos de treinamento que lhes proporcionem essa vantagem. Embora o treinamento flywheel não seja novo, só recentemente ele está chegando à população de fitness convencional.
O treinamento flywheel tem resistência por inércia, enquanto o treinamento de força tradicional emprega resistência por gravidade e carga. O principal benefício do treinamento volante é sobrecarregar a fase excêntrica sem equipamentos especiais ou observadores.
Então, como o treinamento do volante pode beneficiá-lo e por que você deveria usar um dispositivo volante?
Conteúdo
- O que é treinamento Flywheel?
- Como funciona o treinamento iso-inercial do volante?
- Treinamento Flywheel vs. Treinamento de Força Tradicional
- Benefícios do treinamento Flywheel
- Quem deve usar o treinamento Flywheel?
- Como usar o treinamento Flywheel?
- Quantos discos de volante você deve usar?
- Equipamento de treinamento de volante recomendado
- Resumo
O que é treinamento Flywheel?
O treinamento Flywheel foi inicialmente desenvolvido para astronautas para neutralizar os efeitos adversos da baixa gravidade e perda muscular [1]. Como a tecnologia do volante não requer gravidade e carga, você pode usá-la em qualquer lugar.
Desde então, tem sido fortemente estudado na população atlética e em geral da Terra. Um dispositivo de treinamento de volante consiste em um ou mais volantes (discos) conectados a um eixo giratório. Este eixo tem uma tira ou faixa enrolada e, quando a faixa é puxada, os volantes giram.
Uma vez que a correia é puxada até seu comprimento máximo, os volantes continuam girando e a correia é enrolada em torno do eixo. Por não depender da gravidade e sim da inércia do volante (explicarei isso em breve), você pode realizar exercícios em qualquer direção dependendo de onde o volante está configurado.
Por exemplo, exercícios de rotação central, agachamentos ou extensões de tríceps são exercícios em múltiplas direções que você pode carregar com o volante. Então, como um volante fornece carga?
Como funciona o treinamento iso-inercial do volante?
Os volantes lidam com a inércia em vez de pensar em termos de carga absoluta (por exemplo, 100 libras). Se você se lembra da física 101 dos seus tempos de escola, ou se é fã do Sr. Newton, você saberá disso a inércia é simplesmente a resistência de um objeto a qualquer mudança na velocidade.
Uma maneira fácil de pensar sobre isso é imaginar um caminhão e um Mini Cooper estacionados um ao lado do outro em uma colina ligeiramente descendente. Ambos os motoristas saem dos veículos, mas esquecem de puxar o freio de mão. Então, eles começam a descer a colina.
Então, você corre na frente de um dos veículos para impedi-lo de descer a colina usando sua força surreal e poder explosivo desenvolvido no Programa de força do Farm Boy.
Qual deles será mais difícil de parar? O semi-caminhão? Ou o Mini Cooper? O semi-caminhão, é claro. Ou seja, tem maior inércia.
A massa desempenha um papel significativo na inércia, portanto, aumentar a carga (tamanho do disco ou número de discos) requer mais força para fazê-los girar e mais força para impedi-los de girar, especialmente em alta velocidade.
Assim, por exemplo, ao fazer um agachamento no volante, a fase concêntrica (ascendente) transfere energia cinética (movimento) para os volantes. Uma vez que a tira começa a enrolar em torno do eixo, é necessária uma ação muscular excêntrica (alongamento) para retardar o movimento dos volantes [2].
É chamada de resistência isoinercial porque há inércia constante durante todo o exercício, permitindo força máxima em todos os ângulos articulares. Então, como isso difere do treinamento de força tradicional?
Treinamento Flywheel vs. Treinamento de Força Tradicional
Existem diferenças importantes entre o volante e o treinamento de força tradicional. A primeira coisa que expliquei acima é onde o treinamento de força tradicional depende da carga e da gravidade para obter resistência.
Em contraste, os volantes dependem da inércia para serem executados em qualquer direção. O treinamento de força tradicional com barra só funciona em movimentos verticais alinhados com a gravidade.
A segunda diferença é o tipo de contração muscular. O treinamento de força tradicional é conhecido como isotônico, onde a resistência é constante ao longo das fases excêntrica e concêntrica.
Com base na relação comprimento-tensão do músculo, você terá bastante experiência em saber que é muito mais forte na metade superior do agachamento em comparação com a metade inferior.
Simplificando, existem ângulos de junta ideais onde você pode produzir pico de torque (força rotacional) [3]. Isso significa que certas amplitudes de movimento são “mais fáceis” do que outras durante um exercício.
Conseqüentemente, você falha no agachamento um quarto para cima, pois a faixa inferior é a mais difícil e os músculos estão em seu comprimento mais longo. E você nunca falha depois de passar da metade do caminho.
O mesmo exemplo pode ser aplicado ao supino. Os peitorais estão totalmente alongados na posição inferior. Ainda assim, eles estão no comprimento ideal para produzir força máxima aproximadamente na metade do caminho.
O treinamento do volante aproveita a inércia. Então, em vez de ter partes “mais fáceis” de um exercício, você tem tensão igual em toda a amplitude de movimento.
O que significa que você pode produzir força máxima em qualquer ponto da amplitude de movimento. Além disso, a resistência fornecida pelo volante corresponde ao esforço colocado durante a fase concêntrica.
Portanto, a força com que você empurra ou puxa durante a fase de encurtamento muscular de um exercício (por exemplo, empurrar para cima com um agachamento) é quanta resistência você obterá na fase descendente ou excêntrica do exercício (mais sobre isso em breve).
Mas essas não são as únicas diferenças entre o volante e o treinamento de força tradicional. Há muitos benefícios em usar um volante que se aplicam a várias pessoas.
Benefícios do treinamento Flywheel
Acentue o excêntrico
Acentuar a sobrecarga excêntrica ou excêntrica é o principal uso do treinamento volante. Verdadeiro exercício excêntrico (clique para uma análise detalhada) requer o uso de cargas ou resistência maiores do que as que podem ser suportadas durante a fase concêntrica [4].
Isto se deve ao fato de ser 20-50% mais forte durante as contrações excêntricas do que as concêntricas. [5]. Portanto, mesmo que você esteja agachando usando 1RM, você estará treinando a contração excêntrica de forma submáxima.
Fazer exercícios excêntricos com treinamento de força tradicional requer equipamento extra e, potencialmente, parceiros de treinamento para segurança. Por exemplo, adicionar liberadores de peso à barra para sobrecarregar a parte excêntrica do exercício.
Se você já falhou em um levantamento na primeira repetição porque o peso era muito pesado, tecnicamente, você executou um exercício excêntrico como um exemplo grosseiro.
O volante permite sobrecarregar a fase excêntrica com facilidade e direcionar diferentes porções da amplitude de movimento [6]. Por exemplo, concentrando-se em resistir aos volantes no meio ou na parte inferior do agachamento.
Resistência Variável
Expliquei anteriormente que a resistência fornecida pelo volante corresponde ao esforço que você aplica durante a fase concêntrica. Como em, a tração para baixo corresponde à movimentação para cima. Isso é chamado de resistência variável.
Se você subir ao máximo em cada repetição, terá uma força máxima e uma potência máxima maiores na primeira repetição. O treinamento de força tradicional só é máximo na última repetição no momento da falha, e todas as repetições anteriores são submáximas. Por exemplo, agachamento 80% 1RM para uma série de 8 repetições, as repetições 1 a 7 são submáximas.
Além disso, à medida que você se cansa com o volante, o nível de resistência segue conforme é ditado pelo esforço concêntrico, tornando-o uma alternativa segura ao treinamento de força tradicional.
Reduza o risco de lesões
O exercício excêntrico para reduzir o risco de lesões foi estudado extensivamente com efeitos significativos [7]. O volante não é diferente. Um estudo em jogadores de futebol de elite descobriu que flexões de pernas em volante são feitas a cada 4-5 dias durante um total de 16 sessões, usando 4 x 8 com 1 minuto de descanso. reduziu significativamente as lesões nos isquiotibiais ao longo da temporada [8].
Os jogadores foram instruídos a resistir a última metade da amplitude de movimento excêntrica após um esforço concêntrico máximo para atingir a sobrecarga excêntrica em comprimentos musculares mais longos.
Jogadores de futebol júnior de elite viram um redução na gravidade das lesões ao usar a flexão de perna volante e agachamento por dez semanas [9]. Lembre-se de que isso foi comparado a nenhum treinamento de força.
Faixas de repetições mais altas
O treinamento Flywheel permite que você treine em faixas de repetições mais altas com maior força e potência do que o treinamento de força tradicional.
Portátil
Dependendo do dispositivo do volante, eles são extremamente portáteis. Na verdade, o Atletismo da Nova Zelândia viajará pelo mundo com seus volantes para continuar seu programa de treinamento em qualquer academia.
São pequenos o suficiente para serem guardados na mala (dependendo da marca) e até para usar na sala sem ocupar muito espaço.
Aumente a força, a potência e a massa muscular
O treinamento no volante é excelente para aumentar a massa muscular, aumentar a força e se tornar mais poderoso. Embora não seja estatisticamente significativo, este estudo descobriu que o grupo volante dobrou seu crescimento muscular em comparação com o grupo de máquinas [10].
Uma meta-análise recente (combinando todos os estudos relevantes em um estudo extenso) mostra que você pode esperar aproximadamente um aumento de 7-8% no tamanho muscular após 5-8 semanas de treinamento flywheel 2-3 vezes por semana [2].
Você pode esperar um aumento potencial de aproximadamente 17.3% na força após 4 a 10 semanas de treinamento flywheel, 1 a 3 vezes por semana. [2]. Finalmente, você poderá observar um aumento de aproximadamente 25.2% na potência após 4 a 24 semanas de treinamento flywheel, 1 a 3 vezes por semana. [2].
Quem deve usar o treinamento Flywheel?
O treinamento Flywheel é versátil o suficiente para ser usado por uma ampla gama de indivíduos. Mas pode ser melhor para alguns em comparação com outros.
Atletas intermediários a avançados
Iniciantes e indivíduos não treinados não parecem se beneficiar do treinamento flywheel como atletas intermediários a avançados. [2]. Isso não significa que os iniciantes não se beneficiem de forma alguma, mas eles podem ser mais bem atendidos realizando o treinamento de força tradicional para construir um nível básico de força antes de atacar o treinamento volante.
Adultos mais velhos
Embora os indivíduos mais jovens (<39 anos) pareçam ver benefícios mais significativos do treino flywheel do que os indivíduos mais velhos (>59 anos) [2], os poucos trabalhos de pesquisa publicados mostram o treinamento do volante pode aumentar a força muscular, potência, mobilidade e equilíbrio em indivíduos mais velhos [12].
A melhor coisa é o quão seguro é o treinamento do volante. Como a resistência é igual apenas à força que você gera, as forças também são reduzidas à medida que você se cansa e desacelera. Ao contrário da barra, a resistência permanece a mesma quando você está cansado, o que pode ser difícil para os idosos.
Como usar o treinamento Flywheel?
Eu peguei essas técnicas de Cody Roberts, treinador de força e condicionamento físico da Universidade de Iowa. Ele é um gênio do treinamento do volante, então certifique-se de segui-lo.
Ação de frenagem retardada
A sobrecarga excêntrica é alcançada mais comumente através de uma ação de frenagem retardada. Como demonstro no vídeo acima, você deseja resistir ao máximo próximo ao final do movimento. No exemplo de agachamento do vídeo, desço o volante e, no último minuto, tento parar o volante com força máxima.
Isso sobrecarrega excentricamente a amplitude final enquanto você tenta interromper o movimento em um curto período. As forças excêntricas de pico geradas são enormes.
Sobrecarga de Impulso
A sobrecarga de impulso envolve posicionar-se na fase excêntrica, para que a carga atinja você e você precise pará-la. Você pode ver no vídeo como me posiciono em meio agachamento e deixo o peso me atingir, e preciso conseguir frear rapidamente de forma excêntrica.
Sobrecarga Concêntrica
As forças necessárias para parar o volante durante o excêntrico são ditadas pela rapidez com que você pode mover o volante concentricamente. Se você conseguir sobrecarregar a velocidade durante a concêntrica, terá uma fase excêntrica mais brutal.
Ao segurar algo à sua frente e empurrá-lo, de modo que a parte superior do corpo fique envolvida no concêntrico, você pode gerar força extra do que apenas com as pernas. Agora você sobrecarregou a fase excêntrica ao frear sem os braços.
Sobrecarga concêntrica assistida por movimento
Essa é outra forma de sobrecarregar o concêntrico, usando um movimento onde você fica mais forte durante o concêntrico e um exercício onde você fica mais fraco no excêntrico. O exemplo no vídeo envolve um levantamento terra durante o concêntrico e um levantamento terra romeno durante o excêntrico.
2 para cima, 1 para baixo
Dois para cima, um para baixo é uma estratégia frequentemente usada em treinamento baseado em máquina. Por exemplo, a flexão da perna deitada. Ao usar duas pernas para levantar o peso, você pode usar cargas mais pesadas. Resistir na descida com uma perna sobrecarrega excentricamente os músculos em atividade.
Meu exemplo de vídeo é um agachamento com duas pernas na fase concêntrica e um agachamento com uma perna na fase excêntrica.
escorvamento
O exercício de preparação aproveita o fenômeno de potenciação pós-ativação. Isso é realizar um exercício de pré-condicionamento (geralmente um exercício pesado e de alta força, como um agachamento) seguido por um exercício de força de alta velocidade (como um salto). [13].
Mas o exercício de pré-condicionamento não se limita a movimentos pesados com barra. Foi demonstrado que o volante aumenta a altura do salto 3-9 minutos após meio agachamento 3 x 6 com volante [14]. Descobertas semelhantes são observadas após "natação inicial" do volante 1 x 5, melhorando a produção de força vertical [15].
Considerando que há pouca diferença entre usar o volante ou a barra para exercícios de preparação [16], você deve considerar o uso do volante antes de atividades ou competições onde barras e pesos não estejam disponíveis.
Além disso, de uma perspectiva anedótica, 5-6 repetições máximas no volante são muito menos cansativas do que realizar um exercício pesado com barra. Você também pode ser criativo e executar superando isometria como um exercício de potencialização, conforme demonstrado abaixo.
Quantos discos de volante você deve usar?
A pesquisa utiliza 0.07 a 0.145 kg.m2, que é o grau de inércia [2]. Na população atlética, 0.05 a 0.11 kg.m2 foi demonstrado que melhora o desempenho atlético [11]. Quantos discos são esses?
Exerfly (mais sobre isso na próxima seção) listou a inércia de cada disco do volante que possui. É assim:
Como você pode ver, ter um de cada disco permite trabalhar entre as faixas de inércia atuais recomendadas. Geralmente, você usará maior inércia ao direcionar as capacidades da força e menor inércia ao desenvolver o poder.
Equipamento de treinamento de volante recomendado
Você não pode dar errado com Exerfly devido à sua ampla gama de dispositivos de volante. Eles têm uma plataforma grande que você pode configurar com um banco para supino, uma plataforma portátil para viagens ou academias domésticas menores e um suporte para rack conectado ao seu power rack para movimentos mais versáteis.
Você pode ler o meu completo Revisão do Exerfly Aqui.
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Mas o que diferencia a Exerfly de outros concorrentes é a sua Função excêntrica máxima. Esta função permite sobrecarregar a fase excêntrica com um motor.
Embora seja difícil vê-lo em ação neste vídeo, tenho o motor excêntrico configurado para puxar 10% mais forte do que puxo concentricamente. Pode chegar a 80%! Não durma nesta função para quem busca desenvolver velocidade e potência ridículas.
Você também pode rastrear métricas de força, velocidade, potência e taxa de desenvolvimento de força no aplicativo Exerfly para ter dados para monitorar seu progresso. Se você está procurando um equipamento de treinamento para sua academia de garagem, não procure mais, o Exerfly.
Como vocês podem ver, estou utilizando o equipamento dentro de uma garagem. Eles não ocupam muito espaço e são tão versáteis que você pode fazer um treino completo sem a necessidade de outros equipamentos. Por exemplo, a plataforma vem com um banco para treinar exercícios para a parte superior do corpo.
Você também pode realizar exercícios laterais, como estocadas laterais, movimentos de remo para as costas e até impulsos do quadril. Você pode conferir a plataforma Exerfly abaixo:
Plataforma Exerfly para treinamento Flywheel
O que muitas pessoas gostam de fazer, porém, é comprar o Exerfly portátil, pois a peça intermediária também pode ser usada como montagem em rack, oferecendo várias opções de treinamento com um único equipamento. O Exerfly portátil é excelente porque pode ser facilmente montado ou desmontado em viagens ou na necessidade de movê-lo.
É melhor usado para grandes movimentos básicos de treinamento, como agachamentos e levantamento terra. Mas você não está limitado a estes com várias variações de rosca bíceps e pressão nos ombros.
Exerfly portátil para treinamento de volante
Por fim, a montagem em rack me entusiasma profundamente, pois a realização de exercícios rotacionais se torna muito fácil.
O problema inerente ao realizar rotações com cabos ou faixas é que o movimento se torna fácil perto do início ou do fim. Com o volante, você tem uma resistência excêntrica constante que precisa resistir.
Quando se trata de esportes de luta ou colisão, esse tipo de treinamento de força será transferido para a manipulação de outros seres humanos.
Montagem em rack Exerfly para treinamento em volante
Se você está se perguntando de quantos discos de volante precisará, aqui está o que eu recomendo para começar:
Os discos pequenos são comuns para exercícios de pré-abilitação ou reabilitação, como rotações externas dos ombros. Isso lhe dará resistência mais que suficiente para trabalhar e, se precisar de mais, poderá empilhar mais discos vermelhos.
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Resumo
O treinamento Flywheel é um método único de treinamento de força que é seguro e eficaz para aumentar a força, potência e hipertrofia. Sua principal vantagem é sobrecarregar a fase excêntrica, o que é desafiador no treinamento de força tradicional. Os benefícios do treinamento excêntrico são bons demais para serem ignorados, especialmente para o desempenho atlético.
Referências
1. Berg, HE e Tesch, A. (1994). Um ergômetro independente da gravidade para ser usado em treinamento de resistência no espaço. Aviação, espaço e medicina ambiental, 65(8), 752-756.
2. Petré, H., Wernstål, F., & Mattsson, CM (2018). Efeitos do treinamento volante em variáveis relacionadas à força: uma meta-análise. Medicina esportiva aberta, 4(1), 1-15.
3. Brughelli, M. e Cronin, J. (2007). Alterando a relação comprimento-tensão com exercícios excêntricos. Sports Medicine, 37(9), 807-826.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptações crônicas ao treinamento excêntrico: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
5. Bamman, MM, Shipp, JR, Jiang, J., Gower, BA, Hunter, GR, Goodman, A., ... & Urban, RJ (2001). A carga mecânica aumenta as concentrações de IGF-I muscular e mRNA do receptor de andrógeno em humanos. Revista americana de fisiologia-endocrinologia e metabolismo, 280(3), E383-E390.
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9. de Hoyo, M., Pozzo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Domínguez-Cobo, S., & Morán-Camacho, E. (2015). Efeitos de um programa de treinamento de sobrecarga excêntrica de 10 semanas durante a temporada na prevenção de lesões musculares e no desempenho em jogadores de futebol de elite júnior. Jornal internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 10(1), 46-52.
10. Norrbrand, L., Fluckey, JD, Pozzo, M., & Tesch, PA (2008). O treinamento resistido utilizando sobrecarga excêntrica induz adaptações precoces no tamanho do músculo esquelético. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 102(3), 271-281.
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