Um dos testes mais significativos de força da parte superior do corpo é o pull-up. Realizar um certo número de flexões seguidas é até um teste de aptidão física usado para recrutar soldados e medir a força em atletas esportivos profissionais.
Mas se você não consegue realizar apenas algumas, então tenho algumas maneiras incríveis de melhorar nas flexões.
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7 maneiras extremamente eficazes de melhorar nas flexões
Faça mais flexões
Fazer mais flexões parece algo óbvio. Se você quiser melhorar em alguma coisa, precisará fazê-lo com mais frequência. As flexões não são diferentes. A beleza deste exercício é que requer apenas o seu peso corporal e nenhum equipamento especial além de uma barra para pendurar.
Além disso, não requer nenhum aquecimento, então você pode fazer algumas repetições sempre que encontrar um local perfeito para pull-up. Existem muitas maneiras de fazer mais flexões. Em primeiro lugar, quando você tem pull-ups no seu programa, você pode realizar mais séries ou repetições do que faria normalmente.
No entanto, se você fizer flexões uma vez por semana, isso não lhe proporcionará os ganhos que deseja. Aconselho você a aumentar a frequência das flexões (faça-as mais de uma vez por semana). A melhor maneira de fazer isso é fazer flexões entre as séries em quase todos os treinos.
Você não está fazendo isso ao fracasso. Você faria aproximadamente 50% de suas repetições máximas em cada série, então estará sempre atualizado. Por exemplo, se você puder fazer seis flexões no máximo, você faria 2-3 flexões entre séries de pressão ou pernas.
O volume aumenta rapidamente, como se você estivesse fazendo cinco séries de pernas e cinco séries de pressão em um treino, ou seja, dez séries de flexões.
Se você estiver fazendo exercícios de puxada, não faça exercícios de flexão. Você está treinando grupos musculares semelhantes e irá cansá-lo demais. Por último, você pode investir em uma barra suspensa para porta em casa. Cada vez que você passa pelo bar, você realiza algumas repetições.
Ao fazer flexões todos os dias assim, certifique-se de varie suas pegadas. Apertos por baixo (queixo para cima), neutros e pronados são bons para manter os cotovelos saudáveis.
Faça Negativos
Se você tem dificuldade para realizar uma ou duas repetições, negativos são uma estratégia para conseguir seu primeiro pull-up. É simples de fazer. Fique em cima de uma caixa com as mãos na barra suspensa. Salte e mantenha-se na posição superior com o queixo sobre a barra.
Abaixe-se lentamente, levando de 4 a 6 segundos para chegar a uma posição totalmente estendida com os braços. Mantenha um peito grande e concentre-se em seus dorsais fazendo o trabalho. Depois de totalmente estendido, volte para a caixa e repita.
Excêntrica Quase-Isométrica
O que são quase isométricos excêntricos, você pergunta? Parece complicado. Mas é um termo científico para explicar mantendo-se em uma posição flexionada e, à medida que você se cansa, o peso ou você cairá no chão. Esta é uma forma única de exercício excêntrico e exercício isométrico combinado.
No contexto de uma flexão, você pularia e se manteria em uma posição em que seu nariz ficasse alinhado com a barra de flexão. Mantenha a posição pelo maior tempo possível. À medida que você se cansa, seus braços se estendem lentamente, mas lutam até que você fique paralisado.
A vantagem do excêntrico quase isométrico é ter durações mais longas em intensidades mais altas, resultando em maior tensão mecânica e estresse metabólico [1]. Dois importantes mecanismos de força e músculo do edifício [2].
Aqui está um exemplo de vídeo:
Perder gordura corporal
Para ser franco, ou você não é forte o suficiente ou é muito gordo se não conseguir fazer uma flexão. Perder gordura corporal é uma estratégia simples para melhorar nas flexões. Você tem menos peso que precisa puxar! Existem algumas estratégias simples que você pode usar para eliminar lentamente a gordura corporal, como:
- Monitorando calorias e reduzindo-as em 300 em manutenção todos os dias.
- Aumentando o NEAT (termogênese de atividade sem exercício). Também conhecido como sendo mais ativo.
- Reduzir o tamanho das porções se não quiser controlar as calorias.
Priorize exercícios de puxar
Aumentar sua força de tração melhorará seu desempenho na flexão. Os bíceps, dorsais e trapézios médio e inferior precisam ser desenvolvidos, pois são os principais músculos envolvidos na flexão. Você pode fazer isso usando um programa de especialização nas costas ou aumentando o volume de treinamento de costas que você faz na academia.
Se você estiver fazendo exercícios de corpo inteiro, também poderá colocar os exercícios de puxar primeiro no treino, então você está fazendo isso quando estiver fresco. Por exemplo, você pode executar remadas com barra ou pull-ups ponderados como seu primeiro exercício antes dos exercícios de pressão para a parte inferior ou superior do corpo.
Use o enforcamento morto
Uma pegada fraca pode tornar as flexões infinitamente mais difíceis. Embora você não queira o músculos do antebraço para ser o foco da flexão, você precisa de força nos braços para apoiar o grande dorsal. O peso morto fortalecerá sua aderência simplesmente usando o peso corporal.
O objetivo é esperar o maior tempo possível ou realizar várias séries de um tempo definido – por exemplo, 4 x 20 segundos. O benefício adicional de pendurar é o alongamento que ele coloca nos ombros e dorsais, aumentando mobilidade.
Use flexões ponderadas
Depois de conseguir realizar mais de cinco flexões em uma única série, você estará pronto para começar a adicionar peso. Não precisa ser muito. Comece com 5 kg (10 lbs) pendurados entre as pernas e aumente a partir daí.
Você não deve pesar tanto a ponto de não conseguir manter um peito grande durante a flexão, pois isso aliviará a tensão do seu grande dorsal.
Resumo
Implemente essas dicas em seu treinamento para melhorar as flexões. Seja passando em um teste de condicionamento físico ou construindo costas largas, aumentar o número de flexões que você pode fazer só tem vantagens.
Referências
1. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Base científica para treinamento de resistência excêntrico quase isométrico: uma revisão narrativa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2846-2859.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.