Como Obter Pernas Grandes Sem Agachamento

Cansado de agachar? Ou apenas contornando uma lesão? Não existe uma regra que estabeleça que você deve agachar-se para ter pernas enormes. Os músculos não reconhecem exercícios. Eles reconhecem a tensão e você pode criar tensão com vários exercícios.

Os agachamentos visam preferencialmente os quadríceps e os glúteos, proporcionando uma bunda maior e quádruplos. Você pode usar muitos exercícios diferentes para trabalhar esses músculos, então você não estará condenado se não conseguir agachar.

Eu tenho sete exercícios épicos abaixo para crescer pernas enormes sem agachar.

Como Obter Pernas Grandes Sem Agachamento

Agachamento Split Búlgaro

Tecnicamente, o agachamento dividido búlgaro é um padrão de agachamento. No entanto, é uma variação de perna única e muito mais fácil para a região lombar. Então, se a região lombar é o motivo para não agachar, você pode usar este alternativa de agachamento.

O agachamento dividido búlgaro visa principalmente os quadríceps e glúteos da perna dianteira. No entanto, você sentirá que a perna de trás se alonga imensamente através dos flexores e quadríceps do quadril, transformando isso em um excelente exercício de mobilidade simultaneamente.

Este exercício é extenuante. Não há como escapar disso. Ter que fazer várias repetições em cada perna dobra suas repetições dentro de uma série, forçando o coração a sair do peito e a sensação de queimação nas pernas se intensificar. Como diz o ditado, nada que valha a pena fazer é fácil. Veja como fazer isso:

• Fique um passo na frente de um banco acolchoado. Coloque os cadarços de um pé no banco.
• Desça lentamente os quadris verticalmente. A canela frontal ficará quase vertical, com o peso corporal distribuído por todo o pé.
• Quando o joelho estiver próximo ao chão, suba com a perna da frente até que a perna fique reta.

Sprints de Ciclo Resistido Pesado

Embora os sprints de ciclismo fortemente resistidos sejam um exercício apenas concêntrico, eles são um ótimo complemento para crescendo enormes quads. A importância da fase excêntrica (alongamento muscular) não pode ser subestimada, pois a ação excêntrica tem o efeito mais significativo na hipertrofia muscular devido à maior tensão, recrutamento preferencial de fibras musculares do Tipo II e danos musculares mais substanciais. ^[1].

Mas isso não significa que este exercício apenas concêntrico seja inútil. Depois de realizar o levantamento tradicional (por exemplo, agachamento búlgaro), acerte o spin bike de alta resistência para aumentar os subprodutos metabólicos, que é um mecanismo crucial de hipertrofia muscular. Veja como fazer:

• Configure uma bicicleta giratória e aumente a resistência até quase o máximo. Infelizmente, as bicicletas estacionárias típicas não são pesadas o suficiente.
• Execute sprints máximos de 10 a 20 segundos com um breve descanso entre eles. Sinta uma bomba quádrupla de cortar a pele.

Arrasto reverso do trenó

O arrasto reverso do trenó é semelhante ao sprint de bicicleta, onde você executa apenas uma ação muscular concêntrica. Assim, você pode escolher o exercício com base no espaço e equipamentos que tem disponíveis. O quad pump que você obtém com este exercício supera todos os exercícios - até mesmo agachamentos de 20 repetições.

É semelhante a realizar centenas de mini extensões de perna sem descanso. Curiosamente, este exercício é excelente para reduzir a dor no tendão do joelho. Veja como fazer isso:

• Carregue seu trenó com uma carga moderada. A quantidade de carga dependerá da superfície que você está puxando devido ao atrito. Se você é um verdadeiro nerd, pode calcular isso com base em um amigo meu, Cálculo de Matt Cross.
• Segure alças resistentes e ande para trás. Vá para qualquer lugar entre 20-100 m.

Leg Press

O leg press é o substituto ideal para o agachamento. Ele carrega as pernas no mesmo padrão de movimento e atinge os mesmos músculos principais dos quadríceps e glúteos. Mas elimina a necessidade da parte superior do corpo estabilizar a carga. Isso significa que você pode realizar mais repetições com cargas mais pesadas.

Uma excelente combinação para maximizar a tensão mecânica e o estresse metabólico, que estimula uma potente resposta de construção muscular. Veja como fazer isso:

• Coloque os pés perto da parte inferior da plataforma para atingir os quadríceps ou no topo para atingir os glúteos ^[2].
• Abaixe lentamente a plataforma até que a parte inferior das costas comece a se soltar da almofada. Passe por todo o pé até que as pernas fiquem retas.

Romeno Deadlift

O levantamento terra romeno é o melhor glúteo e construtor de músculos isquiotibiais. Você coloca os glúteos e isquiotibiais sob grande alongamento com carga, o que melhora a resposta de construção muscular. Na minha experiência, este é o melhor exercício para acumular massa na parte posterior. Veja como fazer isso:

• Levante o peso do chão ou retire-o do rack logo abaixo da altura do quadril.
• Mantenha os joelhos macios, para que fiquem ligeiramente flexionados. Inicie o levantamento empurrando os quadris para trás sem dobrar mais os joelhos. Mantenha a barra próxima às pernas durante todo o exercício.
• Depois de sentir um alongamento intenso dos isquiotibiais, empurre os quadris para a frente para voltar à posição inicial.

Enrolamento de perna sentado

Eu prefiro o flexão de perna sentada sobre a flexão da perna deitada, se você tiver a opção. Você obtém um alongamento muito maior dos isquiotibiais, levando potencialmente a um melhor estímulo de crescimento. A principal diferença é o ângulo do quadril.

Durante a flexão da perna deitada, o quadril fica ligeiramente flexionado. Na flexão de perna sentada, o quadril é flexionado além de 90°, criando um alongamento ainda mais significativo. Veja como fazer isso:

• Defina a flexão das pernas sentada, de forma que suas pernas fiquem retas na parte superior. Incline-se para frente e segure as alças para acentuar o alongamento.
• Coloque os calcanhares sob o assento e resista lentamente de volta à posição inicial.

Impulso de quadril

Embora outros exercícios desta lista tenham como alvo os glúteos, podemos abordá-los diretamente com o impulso do quadril. Empurrão de quadril permite cargas mais pesadas e maximiza a tensão na posição encurtada. Gosto de realizar este exercício antes de um levantamento terra romeno para um dia épico de treinamento de glúteos e isquiotibiais. Veja como fazer isso:

• Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Role a barra, de modo que fique na dobra dos quadris. Use uma almofada ou tapete para amortecer entre você e a barra.
• Traga os pés para que as canelas fiquem verticais quando estiver no topo do movimento. Mova as costas para cima do banco, de forma que as omoplatas fiquem contra a borda.
• Passe pelos calcanhares e contraia os glúteos na parte superior.

Os agachamentos são necessários para pernas grandes?

Os agachamentos não são necessários para criar pernas grandes. Embora o agachamento seja considerado o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo, você pode realizar muitos outros exercícios para atingir seu objetivo de construir pernas enormes. O objetivo é maximizar a tensão nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, direcionando-os com diferentes exercícios.

Resumo

Ao contrário da crença popular, você não precisa se agachar quando seu objetivo principal é construir pernas grandes. Os exercícios listados no artigo o levarão até lá se você empurrá-los como faria ao agachar para altas repetições.

Referências

1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV, & Kruel, LFM (2008). Análise da ativação muscular durante diferentes exercícios de leg press em níveis submáximos de esforço. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.