O mundo dos suplementos está repleto de desinformação. Aqui estão alguns dos meus favoritos: “O ganhador de massa vai fazer você engordar”. “A creatina é um esteróide.” A lista continua. Você pode estar preocupado com alguns desses efeitos colaterais míticos. Para se manter seguro, você está decidindo entre um ganhador de massa e creatina. Mas qual é o propósito deles?
A principal diferença entre os ganhadores de massa e a creatina é a finalidade com que são tomados, o mecanismo em que atuam e o valor calórico entre os suplementos. O ganhador de massa ajuda a consumir mais calorias, enquanto a creatina aumenta a força e o desempenho de potência.
O ganhador de massa e a creatina fazem duas funções diferentes, então como saber qual delas tomar?
Conteúdo
O que é ganhador de massa?
Mass Gainer é um suplemento formulado com proteínas e carboidratos para criar uma bomba calórica. É essencialmente um substituto de refeição para ganhar peso. O objetivo principal de um ganhador de massa é facilitar o consumo de calorias em excesso, bebendo-as.
Encher a boca com comida várias vezes ao dia torna-se uma tarefa árdua, pois cara magro or garota magra. Seu queixo dói e pensar no próximo pedaço de frango ou fatia de pizza deixa você enjoado. Mas bebericar um ganhador de massa é muito mais palatável.
O que é creatina?
A creatina é um aminoácido natural, especialmente em frutos do mar e carnes vermelhas. Este aminoácido é um superintensificador do sistema de energia a-láctico, melhorando atividades curtas e de alta intensidade, como levantamento de peso ou corrida.
Como é quase impossível obter a dose necessária de creatina para melhorar o desempenho apenas através da alimentação, a creatina está disponível em pó.
Mass Gainer vs. Creatina: Qual é a diferença?
Existem três diferenças principais que acredito separarem o ganhador de massa e a creatina.
Propósito
É aqui que reside a principal diferença. Embora ambos os suplementos possam ajudá-lo a ganhar peso, esse não é o objetivo principal da creatina. É um efeito colateral positivo. Em vez disso, a creatina ajuda a aumentar a força, o número de repetições realizadas com uma determinada carga, a corrida máxima total e a produção de potência. [1][2].
É um melhorador de desempenho legal e eficaz! Normalmente, se você responde à creatina, ganhará, em média, 1.2% do peso corporal em peso de água [3].
Este é o músculo que fica saturado com creatina para regenerar energia. Se você não responde à creatina como eu, não verá nenhuma mudança no peso corporal, mas isso não significa que não obterá os benefícios da creatina.
Por outro lado, o ganhador de massa não é um melhorador de desempenho. Em vez disso, seu objetivo é ajudá-lo a ganhar peso quando você não consegue obter calorias suficientes dos alimentos. Além disso, é um ótimo substituto de refeição quando você está ocupado correndo.
Mecanismo
Primeiro, vamos ver como cada produto ajuda você a ganhar peso. O ganhador de massa torna mais fácil consumir mais calorias do que você usa diariamente. Seu corpo usa essas calorias extras para construir novos tecidos ou são armazenadas como gordura corporal. De qualquer forma, você está ganhando peso.
A creatina não adiciona tecido novo diretamente. Em vez disso, você retém mais água nos músculos para armazenar mais fosfocreatina. Qual é o propósito disso? A fosfocreatina, ou PCr, é necessária para a rápida regeneração de energia para que os músculos se contraiam e produzam força.
Para quebrá-lo de forma simples, os músculos usam trifosfato de adenosina (ATP) como energia para se contraírem. À medida que o ATP é utilizado, ele perde uma molécula de fosfato tornando-se adenosina difosfato (ADP) ou duas moléculas de fosfato.
A creatina se liga ao fosfato para produzir PCr, que fica dentro da água adicionada no músculo, esperando para ser usado.
Para repor o ADP em ATP, é necessário um fosfato retirado do PCr armazenado. PCr é a fonte de energia mais rápida para regenerar energia rapidamente para atividades de alta intensidade e curto prazo. Os sistemas de energia anaeróbica láctica e aeróbica produzem mais ATP, mas é um processo mais lento.
É por isso que você pode fazer mais repetições com uma determinada carga, é mais forte e pode se esforçar mais durante um sprint de esforço máximo.
Valor calórico por porção
Como a creatina não foi projetada para aumentar a massa, uma porção contém apenas 25 calorias. 5 g de um aminoácido, já que 1 g de proteína equivale a 4 calorias. Os ganhadores de massa podem variar entre 400 a 1300 calorias por porção.
Alguns ganhadores de massa recomendam uma porção de 2 e ½ xícaras de pó, o que é uma loucura para mim. Evite creatina com sabor. Adicionar uma colher de pó de creatina pura ao seu shake de proteína ou smoothie é muito mais fácil.
Você pode combinar Mass Gainer e Creatina?
Você pode combinar creatina e ganhador de massa sem efeitos nocivos. Na verdade, alguns ganhadores de massa, como o meu favorito Crazy Nutrition Ganhador de Massa, contém creatina. Se o seu ganhador de massa não tiver creatina, você sempre pode colocar 5 g em seu shaker, evitando que você tenha que colher creatina a seco.
Mass Gainer vs. Creatina: Qual você deve tomar?
Se você compete em um esporte de categoria de peso ou não quer ganhar peso, use creatina em vez de um ganhador de massa. A creatina é um dos suplementos esportivos mais eficazes do mercado. Se você luta para construir músculos e ganhar peso, use um ganhador de massa e creatina.
Não há necessidade de escolher entre os dois ao adicionar massa. Ambos servem a propósitos diferentes e tomar ambos só irá beneficiar você.
Referências
1. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treinamento de resistência na força muscular e desempenho no levantamento de peso. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 17(4), 822-831.
2. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Efeitos da suplementação de creatina no desempenho atlético de jogadores de futebol: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrientes, 11(4), 757.
3. Filial, JD (2003). Efeito da suplementação de creatina na composição corporal e desempenho: uma meta-análise. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 13(2), 198-226.