A mobilidade é muitas vezes confundida com flexibilidade. Embora ambos lidem com o movimento de uma articulação através de uma amplitude de movimento, são duas qualidades distintas, e aqui está o porquê.
Os exercícios de mobilidade para atletas devem envolver um aspecto de geração de força, pois a mobilidade é a capacidade de controlar a amplitude de movimento da articulação. Flexibilidade não é mobilidade, pois flexibilidade é uma amplitude de movimento passiva.
Vou mostrar exatamente por que o alongamento estático pode não ser a melhor maneira de se tornar mais móvel e os melhores exercícios de mobilidade que você pode fazer como atleta.
Conteúdo
O que é mobilidade?
Ao contrário da flexibilidade, a mobilidade é a capacidade de controlar ativamente a amplitude de movimento que você está realizando na articulação. Flexibilidade é apenas a capacidade de encontrar uma amplitude de movimento nos músculos relaxados [1]. Isso torna a flexibilidade uma medida passiva da amplitude de movimento.
É por isso que o alongamento estático pode não ser a melhor prática para melhorar a sua mobilidade. Como o alongamento estático melhora passivamente a amplitude de movimento, ele pode não melhorar sua mobilidade ou capacidade de controlar ativamente essas novas amplitudes finais de movimento.
Por que mobilidade em vez de flexibilidade?
O problema com a flexibilidade é que se você entrar nessas novas amplitudes de movimento enquanto produz força (por exemplo, agachando-se mais profundamente), poderá causar lesões, pois sua capacidade de produzir força excedeu a capacidade dos músculos de lidar com ela.
Além disso, o alongamento é frequentemente prescrito para aliviar dores lombares e reduzir lesões. No entanto, o teste de sentar e alcançar (essencialmente tentar tocar os dedos dos pés com a perna esticada, mas na posição sentada) não prevê a incidência futura de lesão ou dor [1].
Isso se estende ainda mais ao esporte, onde a flexibilidade não prevê lesões nos isquiotibiais no futebol australiano. [1]. Ao comparar a flexibilidade com componentes do condicionamento físico, como força, velocidade e resistência, não há nenhuma correlação que indique que a flexibilidade é uma característica distinta e não influencia esses atributos físicos [1].
Finalmente, a flexibilidade não se correlaciona com o desempenho atlético nem diferencia entre atletas de elite e sub-elite [1]. É seguro dizer que buscar novas amplitudes de movimento passivas por meio do alongamento provavelmente não traz nenhum benefício de desempenho ou redução de lesões.
O treinamento de força é um exercício de mobilidade melhor do que o alongamento estático
Os exercícios de mobilidade para atletas não precisam envolver horas no rolo de espuma ou realizar exercícios “corretivos” sofisticados. O treinamento de força simples é uma forma de treinamento de mobilidade que melhorará sua amplitude de movimento.
A ideia é que você queira desenvolver força longamente. Significa ser forte em longos comprimentos musculares. Por exemplo, ao comparar um grupo de treinamento de força com um grupo de alongamento estático durante cinco semanas, ambos os grupos melhoraram a amplitude de movimento dos isquiotibiais e dos flexores do quadril. mas o grupo de treinamento de força apresentou maior força de quadríceps e isquiotibiais [2].
Outro estudo mostrou a eficácia do treinamento excêntrico. A contração excêntrica é conhecida como fase de descida de um exercício. Por exemplo, abaixar a barra durante uma rosca direta é uma contração excêntrica ou de alongamento do bíceps.
Este estudo descobriu que o treinamento excêntrico para os isquiotibiais foi tão eficaz quanto o alongamento estático para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais. [3]. Infelizmente, este estudo não mediu a força. No entanto, posso dizer-lhe agora que o treinamento excêntrico levaria a benefícios muito maiores na redução geral de lesões e força nos isquiotibiais.
As contrações excêntricas alteram o que é conhecido como relação comprimento-tensão [4]. A relação comprimento-tensão ilustra simplesmente a mudança na produção de força máxima com base no comprimento do músculo.
Aqueles que não têm muita mobilidade geralmente têm músculos curtos e fracos. O que significa que a força máxima é produzida em comprimentos musculares curtos. Quando o músculo ultrapassa esse comprimento ideal e precisa produzir muita força (por exemplo, corrida), a força excede a capacidade do músculo, resultando em lesão.
O treinamento excêntrico altera a relação comprimento-tensão, de modo que o comprimento ideal (o comprimento no qual o músculo produz força máxima) agora é maior. Isso significa que você pode produzir mais força e comprimentos musculares mais longos, reduzindo o risco de lesões.
Isto ocorre aumentando o comprimento das fibras musculares com blocos de fibras musculares (conhecidos como sarcômeros), que é uma adaptação chave ao treinamento excêntrico. [5]. Esses sujeitos teriam maior mobilidade, pois têm mais força em comprimentos musculares maiores.
Exercícios de mobilidade para atletas
Agora que você tem a base geral por trás do treinamento de mobilidade, dividi cada área-chave e os exercícios de mobilidade para cada uma. Será uma mistura de articulações e músculos para ficar melhor organizado.
Mobilidade para os tornozelos
Muitos alongam as panturrilhas por horas sem melhora na amplitude de movimento do tornozelo. Mal sabem eles que tudo o que precisam é de alguma carga.
Aumento do bezerro em pé
A máquina de elevação da panturrilha em pé pode ser uma dádiva de Deus para a mobilidade do tornozelo. Se você não tiver acesso a uma máquina, segurar um haltere enquanto faz elevações de panturrilha com uma perna é um substituto simples. Você precisará elevar os pés na borda de um degrau ou caixa para poder esticar completamente a parte inferior.
Na posição inferior, mantenha o alongamento por 3-4 segundos antes de realizar a elevação da panturrilha. Isso dissipará qualquer energia elástica e causará um alongamento carregado nas panturrilhas, de modo que qualquer nova amplitude de movimento formada terá força para suportá-la.
Aumento do bezerro sentado
A elevação da panturrilha em pé tem como alvo o músculo gastrocnêmio. A elevação da panturrilha sentada tem como alvo o músculo sóleo e tem um impacto maior na mobilidade do tornozelo, já que a mobilidade do tornozelo é frequentemente necessária quando as pernas estão dobradas.
Você pode usar uma máquina de elevação de panturrilha sentada ou sentar-se em várias posições meio ajoelhadas ou agachadas com uma placa ou kettlebell no joelho enquanto empurra o joelho além dos dedos dos pés. Isso colocará o sóleo sob um alongamento intenso e você poderá manter essas posições por 3-4 segundos.
Mobilidade para a virilha
Os músculos adutores (ou virilha) estão localizados na parte interna das pernas. Pessoas que conseguem realizar aberturas abertas têm quadris e músculos da virilha muito móveis. Muitas vezes, é o cérebro que impede você de encontrar essas posições, pois as considera inseguras. Você pode mudar isso através de exercícios de força graduados.
Postura ampla, bom dia
Os músculos da virilha atuam como extensores do quadril e são sinergistas com os isquiotibiais e os glúteos. É por isso que você pode sentir dores na parte interna das coxas após várias variações de levantamento terra. Mas para atingi-los em maior medida, use uma postura ampla para colocá-los sob maior pressão.
A postura ampla bom dia é incrível para isso. Coloque uma barra nas costas e arqueie a região lombar enquanto mantém uma posição grande no peito. É importante ressaltar que não se incline. Em vez disso, empurre os quadris para trás para alongar os isquiotibiais e os adutores.
Pare quando começar a se sentir desconfortável e empurre os quadris para a frente. Eu recomendo séries de 8 a 10 repetições.
Prato Meia Borboleta PNF
Você essencialmente tem músculos na virilha longos e curtos. Abordamos os músculos adutores longos com a postura ampla, bom dia. Os músculos curtos da virilha são direcionados quando o joelho está dobrado. Este exercício PNF de meia placa borboleta é um dos melhores que você pode fazer.
Use uma placa de 25 lb ou 35 lb para começar. Deite-se de costas, dobre a perna e coloque a parte externa do pé no chão para que o joelho fique estendido para o lado. Coloque a placa na parte interna do joelho. Agora, relaxe para que o joelho afunde e, em seguida, puxe-o levemente para cima, flexionando os músculos da virilha. Mantenha esta posição por 5-6 segundos e solte.
Cada vez vá um pouco mais fundo para que, ao contrair os músculos da virilha, você o faça com comprimentos musculares maiores. 6 a 10 repetições funcionarão bem aqui.
Mobilidade para os isquiotibiais
Parece que mais pessoas sofrem com isquiotibiais tensos do que não. Mas o alongamento estático só o levará até certo ponto. Os isquiotibiais são biarticulares, o que significa que cruzam duas articulações. Tanto o joelho quanto o quadril. Isso significa colocar os isquiotibiais em uma ampla amplitude de movimento para desenvolver mobilidade, devemos flexionar os quadris e estender o joelho.
Romeno Deadlift
Enquanto o Levantamento terra romeno é um construtor básico de isquiotibiais, mas também é o exercício de mobilidade perfeito para os isquiotibiais. Os joelhos ficam ligeiramente flexionados enquanto os quadris são empurrados para trás, alongando bastante os isquiotibiais.
À medida que você fica melhor e mais confortável neste exercício, você pode abaixar a barra mais perto do chão. No entanto, é importante que, assim que os quadris parem de se mover para trás, você retorne à posição inicial.
Qualquer descida adicional vem da parte inferior das costas, neste caso, e não dos isquiotibiais. Séries de 6 a 8 repetições com uma carga relativamente pesada são como tirar o máximo proveito do levantamento terra romeno para mobilidade.
Isquiotibiais da perna reta
O tendão da perna reta é ótimo, pois requer apenas uma faixa e não requer nenhum conhecimento ou experiência em levantamento de peso para ser executado corretamente. Basta amarrar uma faixa em algo resistente, aproximadamente na altura do quadril. Deite-se de costas no chão com a cabeça mais próxima da faixa.
Levante uma perna para prender a faixa em volta do tornozelo. Mantenha a posição com as pernas esticadas e abaixe o calcanhar até o chão. Em seguida, resista levemente à tensão da faixa de volta à posição inicial, onde você sentirá um grande alongamento.
Você precisa ter certeza de que a faixa está fornecendo tensão no limite de sua flexibilidade, então você pode precisar se afastar da faixa. Séries de 10 a 15 repetições são ótimas para este exercício.
Mobilidade para os flexores do quadril
Aqueles de nós que sentam frequentemente enfrentam esse problema. Os flexores do quadril tensos afetam nossa posição pélvica e postura geral. Isso pode causar alguns problemas sérios, como dores constantes e incômodas nos joelhos e até mesmo dores na região lombar. Aqui estão algumas maneiras de fortalecer os flexores do quadril e, ao mesmo tempo, melhorar sua flexibilidade e, por sua vez, a mobilidade dos quadris.
Agachamento Isométrico de Longa Duração
O agachamento isométrico dividido de longa duração tornou-se um exercício muito popular no mundo do treinamento atlético. Por uma boa razão. Promove adaptações tendinosas que podem reparar os danos. Mas não é por isso que usamos este exercício. Sentar na parte inferior de um agachamento dividido alonga o reto femoral (músculo quadríceps que cruza o quadril e o joelho) e outros músculos flexores do quadril da perna traseira.
Como você fica sentado nesta posição por longos períodos, a contração isométrica em longos comprimentos musculares proporciona adaptações semelhantes ao reto femoral que o treinamento excêntrico proporcionaria. [6].
Mantenha esta posição por 1 a 5 minutos. Sim, minutos. Descobri que qualquer coisa além dos 60 segundos é absolutamente brutal. Uma série é suficiente e é um ótimo aquecimento para sessões de agachamento.
Impulso excêntrico de estocada
Este é um exercício menos conhecido do brilhante pesquisador e professor acadêmico Matt Brughelli, que foi meu orientador de pós-graduação. O impulso excêntrico de estocada é um exercício excêntrico intenso para os flexores do quadril.
Comece cambaleando os pés na posição de estocada, com o pé da frente a alguns centímetros de distância da parede. Coloque as mãos abaixo da altura do mamilo contra a parede. Se for mais alto, será difícil empurrar à medida que você se abaixa.
Empurre o mais forte que puder contra a parede e abaixe lentamente o joelho de trás até o chão. Deve levar de 3 a 5 segundos. Assim que o joelho tocar o chão, relaxe e retorne à posição inicial para a próxima repetição.
Séries de 3-4 repetições são mais que suficientes devido à intensidade deste exercício.
Nórdico reverso
Embora tecnicamente não seja um exercício de mobilidade dos flexores do quadril, ele tem como alvo o reto femoral, então vou incluir isso aqui. Comece em uma posição alta e ajoelhada. Você pode colocar os dedos dos pés no chão ou os pés apoiados. Prefiro meus dedos dos pés no chão para maior estabilidade.
A partir desta posição, abaixe-se lentamente, caindo para trás. Você deve manter uma linha reta dos joelhos até a cabeça. Um erro comum é quebrar os quadris muito cedo. Quando chegar ao ponto em que você não consegue controlar a queda, quebre os quadris e sente-se em pé. Retorne à posição inicial para a próxima repetição.
Conjuntos de 3 a 6 são tudo que você precisa.
Mobilidade para os ombros
A mobilidade dos ombros envolve mais do que apenas os músculos que circundam o ombro. É fortemente influenciado pela mobilidade torácica. À medida que os braços são levantados acima da cabeça, a coluna torácica deve se estender. Você descobrirá que aqueles que não conseguem colocar os braços acima da cabeça têm a coluna torácica presa na flexão.
Vou fornecer apenas um exercício para mobilidade torácica aqui, pois não há como carregar esse movimento e, em vez disso, requer bastante tempo para realizar exercícios de extensão e rotação.
Extensão torácica sobre rolo de espuma
Este é um exercício simples para mobilizar a coluna torácica antes de realizar movimentos acima da cabeça. Não adianta fazer este exercício e depois não fazer nenhum treinamento de força. A ideia é criar novas amplitudes de movimento e cimentá-las com exercícios de força.
Simplesmente arqueie a parte superior das costas sobre o rolo de espuma enquanto mantém os glúteos no chão e uma posição neutra na parte inferior das costas. Faça 10 repetições por série.
Maca Lat Meadows
A maca Meadows é meu exercício de mobilidade de ombro favorito de todos os tempos. Que os dorsais são frequentemente esquecidos quando se trata do problema dos ombros arredondados. Os dorsais fixam-se na frente do ombro e fazem parte do problema, incluindo os peitorais.
Este é o único exercício que me proporcionou uma mudança notável na mobilidade dos ombros. Seus dorsais passam por um alongamento sério e você sentirá o sangue se acumulando quando a queimadura começar. É como um enforcamento, mas você é capaz de alongar a carga por um período muito mais longo. Quando estiver na posição alongada, tente relaxar e deixe a pilha de pesos puxar seus ombros para frente.
Gosto de fazer 3 séries de 10 repetições no final de um treino de costas. Nunca faça isso como primeiro exercício, pois você precisa estar totalmente aquecido para obter os benefícios deste exercício sem risco de lesões.
Pulôveres DB
O pulôver DB é igual à maca lateral, exceto que desafiará sua posição acima da cabeça. Novamente, faça isso no final do treino de costas. Simplesmente deite-se em um banco com as palmas das mãos apoiando a parte interna do haltere.
Abaixe o haltere atrás da cabeça com os braços ligeiramente flexionados. Isso dará um bom alongamento ao seu dorso. Pense em puxar o haltere para trás, acima da testa, conduzindo-o com os cotovelos para manter a tensão nos dorsais. Qualquer coisa entre 10 e 15 repetições é perfeita para o pulôver.
Moscas no Peito
As moscas no peito não são apenas para musculação. Eles aumentarão o comprimento das fibras musculares do peito e ajudarão a desenvolver aquela postura aberta de ombros para trás. Você pode fazer isso com qualquer equipamento que desejar. Halteres, cabos e até mesmo decks de máquinas são ótimas opções. O que importa é que você alongue seus peitorais.
Resumo
Os exercícios de mobilidade para atletas são mais do que alguns alongamentos estáticos ou poses extravagantes. Mobilidade significa controlar amplitudes finais de movimento, não ser capaz de chegar lá passivamente. Aumentar sua mobilidade reduzirá o risco de lesões quando você for colocado nessas amplitudes extremas de movimento, pois poderá controlar seus membros.
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Referências
1. Nuzzo, JL (2020). O argumento para aposentar a flexibilidade como um componente importante da aptidão física. Medicina Esportiva, 50(5), 853-870.
2. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH e Caine, DJ (2011). Treinamento resistido vs. alongamento estático: efeitos na flexibilidade e força. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 25(12), 3391-3398.
3.Nelson, RT e Bandy, WD (2004). O treinamento excêntrico e o alongamento estático melhoram a flexibilidade dos isquiotibiais em estudantes do ensino médio. Jornal de treinamento atlético, 39(3), 254.
4. Brughelli, M. e Cronin, J. (2007). Alterando a relação comprimento-tensão com exercícios excêntricos. Medicina Esportiva, 37(9), 807-826.
5. Vatovec, R., Marušič, J., Marković, G., & Šarabon, N. (2021). Efeitos do exercício nórdico de isquiotibiais combinado com exercício de planador na flexibilidade de flexão do quadril e na rigidez passiva dos isquiotibiais. Revista de Ciências do Esporte, 1-8.
6. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.