Pare de lutar e debater se você deve realizar exercícios pliométricos antes ou depois do levantamento de peso. Eu tenho a resposta para você.
A pliometria feita antes do levantamento leva a maiores melhorias de desempenho do que a pliometria feita após o levantamento.
Mas isso é apenas parte da história. À medida que você avança, você pode usar exercícios pliométricos em uma sessão de levantamento de peso, e mostrarei como.
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Você deve fazer pliometria antes ou depois do levantamento de peso?
A pliometria deve sempre ser feita antes ou durante uma sessão de levantamento de peso. Deixe-me falar sobre como fazer pliometria antes de levantar primeiro. A regra geral que sigo quando programar para desempenho é rápida ou lenta.
Isso significa que você começa com movimentos mais rápidos e progride para exercícios lentos. Por exemplo:
A1) Salto em queda
B1) Limpeza energética
C1) Agachamento nas Costas
Você deseja realizar seus movimentos mais rápidos quando estiver fresco para maximizar a velocidade e a potência. Ao fazer exercícios no final de uma sessão de treinamento, você já está cansado e não consegue atingir a intensidade necessária.
Um bom exemplo é um estudo sobre jogadores de futebol do ensino médio [1]. A realização de pliometria antes de uma sessão de treinamento de futebol levou a maiores melhorias nos testes de corrida, salto e mudança de direção do que a realização de pliometria após o futebol.
À medida que você se torna mais avançado, você pode usar plyos em uma sessão de treinamento, complementando-os com exercícios de força pesados.
Isso é chamado de método complexo. É onde você combina um exercício de resistência pesada com um exercício de velocidade ou pliométrico [2].
A ideia é “potenciar” o exercício pliométrico aumentando agudamente as capacidades de geração de força, levando a melhorias de desempenho potencialmente a longo prazo maiores do que apenas a pliometria.
Por exemplo:
A1) Agachamento nas Costas 3 x 3 @85-90% 1RM
Descanse 1-8 minutos
A2) Salto com barreiras 3 x 10
Descanse 2-3 minutos
Os tempos de descanso variam significativamente com base no exercício pesado e na sua força. Se você tiver pouco tempo, pode caminhar até o próximo exercício e minimizar o descanso antes da atividade pliométrica, mas descansar um pouco mais é melhor.
Você deve fazer pliometria e pesos no mesmo dia?
Fazer pliometria e pesos no mesmo dia depende da sua divisão de treinamento. Se você está bloqueando seus dias de treinamento pela qualidade do treinamento, você pode realizar exercícios pliométricos e musculação em dias separados.
Por exemplo:
Dia 1: Treinamento de Velocidade/Pliometria
Dia 2: Treinamento de força/peso pesado
Dia 3: Treinamento de Hipertrofia/Tamanho
Não sou o maior fã desse tipo de configuração e raramente a prescrevo. A razão é que se você perder um dia devido a doença, lesão ou estar ocupado, você perderá totalmente o estímulo daquela semana.
Em vez disso, prefiro ter dias de alta e baixa OU divisão superior/inferior, dependendo de onde você está na temporada de jogo e de seus objetivos de treinamento.
Um dia alto combinará plyos e musculação, e um dia baixo será mais orientado para hipertrofia/musculação.
Isso dá um padrão ondulado à sua semana de treinamento, para que você não se esgote. A divisão superior/inferior é uma ótima maneira de organizar o treinamento quando se trata de tamanho.
Os dias da parte inferior do corpo envolverão pliometria e serão considerados dias “altos”, enquanto os dias superiores são mais orientados para a força e o tamanho e são dias “baixos”.
Você pode fazer pliometria no dia da perna?
Se você está fazendo um bro split que divide o treinamento em grupos musculares, você não está treinando para desempenho, mas sim para tamanho muscular. Você pode realizar pliometria em um dia de perna, mas isso não serve para nada nesta circunstância.
Se for um dia de perna inferior em uma divisão de treinamento diferente, então sua pliometria será feita no dia de perna. Isto lhe dará o benefícios da pliometria.
Resumo
Faça sua pliometria antes ou durante o levantamento para maximizar o desenvolvimento de velocidade e potência. Realizar pliometria após o levantamento de peso amortece o efeito, pois você já está cansado, levando a resultados físicos insatisfatórios.
Referências
1. Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Gentil, P., Loturco, I., Sanchez-Sanchez, J., Izquierdo, M.,… & Granacher, U. (2020). Efeitos do sequenciamento do treinamento pliométrico aplicado antes ou depois do treinamento regular de futebol nas medidas de aptidão física de jovens jogadores. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 1959-1966.
2. Seitz, LB e Haff, GG (2016). Fatores moduladores potenciação pós-ativação de desempenho balístico de salto, corrida, arremesso e parte superior do corpo: uma revisão sistemática com meta-análise. Medicina esportiva, 46, 231-240.