Já teve um amigo competindo com você para ver quem conseguia tocar no aro do basquete? E se eu pudesse compartilhar um método para ajudá-lo a vencer essa competição sem semanas de treinamento?
A potencialização pós-ativação é um fenômeno associado à melhora aguda do desempenho muscular após um protocolo de pré-condicionamento. Por exemplo, saltar mais alto após uma série de agachamentos pesados.
Certamente não pode ser tão fácil? Tudo o que você precisa fazer é agachar-se e depois pular? Essa é uma maneira de fazer isso. Ainda assim, ao compreender a potenciação pós-ativação, você pode fazer modificações para se adequar à sua situação individual e maximizar o desenvolvimento de energia.
Conteúdo
O que é potencialização pós-ativação?
A potenciação pós-ativação é a ideia de realizar um exercício de geração de força máxima ou quase máxima (a atividade de condicionamento) para melhorar o exercício de força subsequente (exercício PAP). [1]. Embora o mecanismo seja uma resposta PAP, o método é denominado treinamento complexo.
O treinamento complexo é o emparelhamento de exercícios de força de alta carga biomecanicamente semelhantes com exercícios de potência de baixa carga. [2]. Outro exemplo seria o supino seguido de uma flexão explosiva.
Acredito que o lendário cientista esportivo soviético Yuri Verkhoshansky descreveu melhor o fenômeno PAP. Ele afirma:
“Imagine o que aconteceria se você levantasse uma lata de água pela metade quando pensasse que a lata estava cheia. Haveria uma incompatibilidade entre a sua percepção da força necessária para mover a lata e a força real necessária. A lata se moveria duas vezes mais rápido do que você pretendia, e você só pode esperar que alguém limpe a bagunça que você fez.”
Como funciona a potencialização pós-ativação?
Vários mecanismos foram relatados para explicar o fenômeno de potenciação pós-ativação. No entanto, ainda não podemos isolar nenhum mecanismo como causa deste efeito. Em vez disso, é possivelmente a combinação de todos eles.
Um suposto mecanismo é que o desempenho muscular é afetado pela sua história contrátil. [3]. Portanto, se você executar uma tarefa extenuante e de alta força antes de um exercício de força com carga leve, o histórico contrátil indica que forças extremamente altas precisam ser geradas.
A história contrátil é influenciada pelo aumento da quinase da cadeia leve da miosina ativada pelo aumento do cálcio, levando ao aumento das pontes cruzadas actina-miosina (como nossos músculos se contraem, quanto mais pontes cruzadas, mais força gerada) através do aumento da disponibilidade de energia [3].
Ou seja, realizar um exercício pesado aumenta a capacidade de contração do músculo, potencializando a capacidade de geração de força. Entretanto, o problema é que isso tende a ocorrer em contrações de baixa frequência (isto é, exercícios de força lentos). Portanto, esse mecanismo pode não ser o único a aumentar a produção de energia.
Embora estes sejam mecanismos musculares, existe também a teoria de um mecanismo neural. Você já deve ter ouvido falar sobre a excitação do sistema nervoso. Essencialmente, a ideia é que a atividade de condicionamento aumente o impulso do sistema neural (tudo fica mais sensível).
Este impulso neural aumentado pode ocorrer através de uma combinação de muitos fatores, como aumento do recrutamento de unidades motoras (mais fibras musculares) ou aumento da sincronização da unidade motora. [3]. No geral, é provável que a resposta da PAP seja causada por uma combinação de mecanismos musculares e neurais.
Tudo que você precisa saber é que está sobrecarregando seu sistema nervoso!
Benefícios de potencialização pós-ativação
Aumento agudo na produção de energia
O principal benefício da resposta PAP é instantâneo, onde o exercício PAP subsequente é potencializado. Por exemplo, um aumento de 2 cm na altura do salto, uma redução de 0.1 segundo no tempo de sprint de 15 m e um aumento de 7-8% no pico de potência foram relatados após a realização de uma atividade de condicionamento. [4][5][6].
Aumento crônico no desempenho
A ideia de aumentos de desempenho a longo prazo se resume a obter maiores resultados de potência no treinamento. Fazer isso semanalmente significa que você está operando em intensidades mais altas e, portanto, deverá obter melhorias de desempenho mais significativas.
Estudos de treinamento complexo versus contraste demonstraram isso. O treinamento contrastado é conhecido como treinamento combinado, onde todos os exercícios de força de alta carga são realizados no início da sessão e os exercícios de baixa carga no final. [2]. Uma meta-análise recente descobriu que o treinamento complexo superou em muito o treinamento com contraste [2].
Outro ensaio de controle randomizado descobriu que arremessadores de atletismo bem treinados melhoraram o desempenho de arremesso em 5.5% após um bloco de treinamento complexo versus melhoria de 2% ao usar treinamento composto [7]. O treinamento composto consiste na realização de exercícios de força e potência em dias separados.
Poupança de Tempo
Combinar exercícios em um superconjunto pode economizar tempo em vez de realizar os exercícios separadamente. Por exemplo, você pode obter uma ótima sessão de treinamento realizando apenas dois exercícios como um complexo. Por exemplo, agachamento traseiro e salto de caixa.
Fatores que afetam a potencialização pós-ativação
A potencialização pós-ativação pode não ser para todos. E dependendo de alguns fatores, pode ser necessário modificar a forma como você executa um protocolo PAP.
Volume
A principal meta-análise sobre o fenômeno PAP descobriu que vários conjuntos são muito maiores do que um único conjunto [1]. Desde então, a pesquisa continuou a confirmar isso com maior desempenho no salto em largura das séries 1 a 4 após a pausa no agachamento na caixa. [8].
Em relação à faixa de repetições, existe uma compensação entre condicionamento físico e fadiga. 1-5 repetições são consideradas ideais para que a atividade de condicionamento induza uma resposta PAP [9].
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Intensidade
A intensidade pode ter muitas definições. No entanto, a intensidade é definida como uma porcentagem de uma repetição máxima em treinamento e pesquisa de força. Realizar a atividade de condicionamento com uma repetição máxima provoca uma resposta PAP maior do que usar cargas submáximas [1].
No entanto, na população de esportes coletivos, descobriu-se que intensidades <85% 1RM estimulam melhor uma resposta PAP [2].
Período de descanso
Longas recuperações entre a atividade de condicionamento e o exercício PAP provocam a resposta mais significativa [1]. Normalmente, algo em torno de 5+ minutos de descanso. Isso pode ser potencialmente reduzido para apenas 3 minutos ao usar cargas >80% 1RM para potencializar o desempenho do salto vertical [9].
Mas o mais interessante é que os intervalos dos períodos de descanso variam de acordo com a atividade de condicionamento utilizada, como você verá a seguir.
Exercício de pré-condicionamento
O agachamento nas costas e o supino são os exercícios de pré-condicionamento ou atividades de condicionamento mais comuns. Esses exercícios são os que levam aos longos intervalos de descanso entre os exercícios. Mas ao usar exercícios pliométricos como atividade de condicionamento, os períodos de descanso podem ser tão curtos quanto 15 segundos [1].
Além disso, o exercício pliométrico pode ser um estímulo mais potente para induzir uma resposta PAP [1]. Por exemplo, 40 contatos pliométricos com o solo aumentaram a altura do salto vertical após 1 minuto de descanso em jogadores profissionais de rugby. [10].
A isometria é outra atividade de condicionamento interessante que mostra resultados variados. Por exemplo, a principal meta-análise encontrou um efeito negativo quando a isometria é usada como atividade condicionante [1].
Se olharmos mais profundamente para os estudos individuais, parece ser um problema de fadiga. Por exemplo, extensões isométricas máximas do joelho de 3 x 3 segundos induziram maior altura do drop jump e pico de força [11]. No entanto, 3 x 5 segundos não provocaram uma resposta PAP.
Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo com contrações isométricas máximas variando entre 5 e 60 segundos, onde isométricas de 5 segundos foram mais eficazes [12].
Outro truque interessante é usar faixas de resistência para acomodar a resistência. Os dois artigos de pesquisa que investigaram isso usaram os mesmos protocolos, pausaram o agachamento na caixa a 70% 1RM + 12-15% 1RM na tensão da banda [8][13].
Eles então descansaram 90 segundos antes de realizar saltos amplos e encontraram melhor desempenho em todas as 4 séries.
É importante notar que ambos os estudos utilizaram atletas de desportos coletivos onde cargas submáximas parecem ser mais benéficas.
Exercício PAP
O exercício de potenciação pós-ativação também desempenha um papel na eficácia do fenômeno. A corrida tem o benefício mais forte, com saltos, arremessos e exercícios balísticos para a parte superior do corpo não muito atrás [1].
Uma aplicação interessante usada atualmente no mundo da força e do condicionamento é tratar o exercício PAP como uma habilidade esportiva. Por exemplo, um jogador de golfe pode balançar o taco o mais rápido possível. Ou o boxeador pode lançar as mãos traseiras com força contra um saco.
Nível de força e experiência
É aqui que todos os fatores são reunidos. Se você é iniciante ou tem baixa idade de treinamento, pode ignorar tudo o que acabou de ler. Você tem diretrizes especiais. Em primeiro lugar, se você é novo no ferro, terá pouco ou nenhum benefício usando um protocolo PAP [1].
Os atletas que apresentam maior resposta à potencialização pós-ativação são aqueles que treinaram >2 anos na academia. Além disso, os atletas mais fortes têm uma resposta muito melhor ao PAP do que os atletas mais fracos. [1].
Mas o que é forte e fraco?
Agachamento relativo nas costas | Masculino | Feminino |
|---|---|---|
Forte | > 1.75 | > 1.5 |
Fraco | < 1.75 | < 1.5 |
Supino Relativo | Masculino | Feminino |
|---|---|---|
Forte | > 1.35 | Desconhecido |
Fraco | < 1.35 | Desconhecido |
Mas e se você se enquadrar na categoria fraca? Isso significa que você não pode usar treinamento complexo para induzir uma resposta PAP e colher os benefícios? Aqui estão modificações para indivíduos mais fracos usarem:
Essencialmente, você está fazendo o oposto das diretrizes listadas anteriormente neste artigo.
Exemplos de potencialização pós-ativação
Aqui estão alguns exemplos de complexos de potenciação pós-ativação que você pode usar em seu treinamento.
Salto Vertical
A1) Agachamento nas Costas 3 x 3-5 @85-90% 1RM
Descanse 3-5 minutos
A2) Salto vertical 3 x 3-5
Muitas vezes, o período de descanso é uma perda de tempo morto onde você pode fazer algo produtivo sem afetar negativamente o exercício PAP. Por exemplo, realizando um exercício de mobilidade da parte superior do corpo.
Corrida de Velocidade
A1) Balanço KB pesado 3 x 5
Descanse 5-7 minutos
A2) Sprint 3 x 20 m ou Salto em Larga Limite 3 x 3-5
Mudança de direção
A1) Meio Agachamento 3 x 3-5 @85-90% 1RM
Descanse 3-5 minutos
A2) Salto Patinador 3 x 3/lado
Jogando
A1) Linha Pendlay 3 x 5 @85% 1RM
Descanse 5-7 minutos
A2) Lançamento de bola medicinal acima da cabeça 3 x 3-5
Tronco
A1) Supino 3 x 2 @90-95% 1RM
Descanse 5-8 minutos
A2) Lançamento balístico de banco @30-40% 1RM até redução de 95% na velocidade
A parte superior do corpo segue regras ligeiramente diferentes em relação à potenciação pós-ativação. Um fator são os períodos de descanso, onde você pode precisar de intervalos de descanso superiores a 8 minutos para maximizar a resposta do PAP [14].
Além disso, lançar bolas medicinais é específico da carga, pois o exercício PAP [15]. O que significa que você deve usar bolas medicinais mais pesadas ao realizar uma atividade de condicionamento pesado. Por exemplo:
A1) Supino 3 x 2 @90-95% 1RM
Descanse 5-8 minutos
A2) Arremesso de peito de bola medicinal 3 x 3 @4 kg
Outras aplicações interessantes de potencialização pós-ativação
Como a indução da potenciação pós-ativação é uma troca entre condicionamento físico e fadiga, uma aplicação única pode ser potencialmente benéfica. Esse é o uso de conjuntos de clusters. As séries cluster são uma forma de redistribuição do descanso onde, em vez de realizar todas as repetições da série, você descansa entre cada repetição ou 2 repetições.
O descanso entre as repetições normalmente varia entre 10-30 segundos. O objetivo é maximizar a qualidade de cada repetição da série. Qualidade significa velocidade da barra e potência de saída. Um estudo pegou jogadores profissionais de basquete e os fez realizar 3 x 2+2+2 com 20 segundos de descanso entre repetições de agachamento com salto com carga de potência ideal [16].
O grupo controle realizou as repetições continuamente com 3 x 6. Aos 4 e 8 minutos após o agachamento com salto, o grupo cluster melhorou significativamente o salto vertical em comparação com o controle. 30 segundos após o agachamento com salto, o grupo controle teve uma diminuição mais acentuada na altura do salto vertical.
Existem dois fatores que provavelmente beneficiam o grupo do cluster:
Outro método raramente falado é a autosseleção. Há um conjunto fantástico de pesquisas em torno da autosseleção e da melhoria do desempenho.
Em relação à potenciação pós-ativação, vemos que repetições autosselecionadas para agachamentos com carga ideal resultaram em maior altura de salto, forças de reação do solo e impulso em comparação com o grupo de repetições prescrito. [17].
Resumo
A potenciação pós-ativação é um fenômeno do qual você pode aproveitar em seu treinamento para maximizar o desenvolvimento de energia. No entanto, muitos fatores influenciam a potência do estímulo que você receberá, por isso é essencial considerá-los.
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Referências
1. Seitz, LB e Haff, GG (2016). Fatores que modulam a potencialização pós-ativação do desempenho balístico de salto, corrida, arremesso e parte superior do corpo: uma revisão sistemática com meta-análise. Medicina esportiva, 46(2), 231-240.
2. Cormier, P., Freitas, TT, Rubio-Arias, J. Á., & Alcaraz, PE (2020). Treinamento complexo e contrastante: a sequência de treinamento de força e potência afeta as adaptações baseadas no desempenho em esportes coletivos? Uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1461-1479.
3. Jeffreys, I. (2008). Uma revisão da potencialização pós-ativação e sua aplicação na força e no condicionamento. Força e Condicionamento Profissional, 12, 17-25.
4. Tobin, DP e Delahunt, E. (2014). O efeito agudo de um estímulo pliométrico no desempenho do salto em jogadores profissionais de rugby. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 367-372.
5. Williams, JJ, Heron, RL, Spradley, B. e Saracino, P. (2021). Efeito de potencialização pós-ativação do reboque de trenó pesado em sprints subsequentes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(5), 1229-1233.
6. Waddingham, DP, Millyard, A., Patterson, SD e Hill, J. (2021). Efeito de protocolos de potencialização balística na natação de elite: otimizando o desempenho. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 35(10), 2833-2838.
7. Thomas, K., Spyridon, M., Nikolaos, Z., Angeliki-Nikolleta, S., Giorgos, K., Giorgos, G., & Gerasimos, T. (2022). Efeitos do Complexo vs. Treinamento Composto em Desempenho de Arremesso Competitivo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10-1519.
8. Seitz, LB, Mina, MA e Haff, GG (2016). Potenciação pós-ativação do desempenho do salto horizontal em vários conjuntos de um protocolo de contraste. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2733-2740.
9. Dobbs, WC, Tolusso, DV, Fedewa, MV, & Esco, MR (2019). Efeito da potencialização pós-ativação no salto vertical explosivo: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(7), 2009-2018.
10. Tobin, DP e Delahunt, E. (2014). O efeito agudo de um estímulo pliométrico no desempenho do salto em jogadores profissionais de rugby. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 367-372.
11. French, DN, Kraemer, WJ, & Cooke, CB (2003). Mudanças no desempenho do exercício dinâmico após uma sequência de ações musculares isométricas de pré-condicionamento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 678-685.
12. Skurvydas, A., Jurgelaitiene, G., Kamandulis, S., Mickeviciene, D., Brazaitis, M., Valanciene, D., ... & Mamkus, G. (2019). Quais os melhores exercícios isométricos de potencialização muscular?. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 119(4), 1029-1039.
13. Strokosch, A., Louit, L., Seitz, L., Clarke, R., & Hughes, JD (2018). Impacto da acomodação da resistência na potencialização do desempenho do salto horizontal em jogadores profissionais da liga de rugby. Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo, 13(9), 1223-1229.
14. Bevan, HR, Owen, NJ, Cunningham, DJ, Kingsley, MI, & Kilduff, LP (2009). Treinamento complexo em jogadores profissionais de rugby: influência do tempo de recuperação na potência da parte superior do corpo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1780-1785.
15. Markovic, G., Simek, S. e Bradic, A. (2008). Os efeitos agudos das contrações dinâmicas máximas na carga de desempenho balístico da parte superior do corpo são específicos? The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 1811-1815.
16. Dello Iacono, A., Martone, D., & Hayes, L. (2020). Respostas mecânicas, fisiológicas e perceptivas agudas em homens idosos a protocolos de treinamento de resistência com configuração tradicional ou com configuração de cluster diferente. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada, 120(10), 2311-2323.
17. Iacono, AD, Beato, M., & Halperin, I. (2020). Autosseleção do número de repetições em protocolos de potencialização: efeitos de melhoria no desempenho do salto. Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo, 16(3), 353-359.