O power clean é uma variação do clean no levantamento de peso olímpico. Geralmente, você faria a limpeza energética para melhorá-la. O clean também é chamado de levantamento clássico porque faz parte do clean and jerk que você realizará na competição.
O power clean pode ser realizado como um exercício independente para desenvolver potência e velocidade no clean. A limpeza energética também pode ser usada como primer para aquecer a limpeza. Eles possuem muitas semelhanças e podem ser realizados com peso mais leve ou mais pesado no treino, dependendo do objetivo do seu programa de treinamento.
A principal diferença entre o power clean e o clean é a posição de recepção e a altura em que você puxa o peso. O power clean é capturado com as pernas logo acima da paralela, enquanto o clean é capturado na parte inferior da posição agachada.
Você também pode ficar mais pesado na limpeza versus na limpeza energética. Você tem amplitude de movimento extra ao pegar a barra e descê-la até a posição de agachamento. Com o power clean, a tração será maior porque o peso é mais leve e seu objetivo é pegá-lo em um ângulo de 90 graus ou mais.
Tanto o power clean quanto o clean podem beneficiar o atleta de nível iniciante e de elite.
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Power Clean vs. Clean: Qual é a diferença?
Embora o poder limpo e os limpos têm muitas semelhanças, têm duas diferenças principais.
As semelhanças incluem começar com a barra ou o placas de pára-choque no chão. Você segurará a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros e se certificará de que seus ombros, cotovelos e pulsos estejam sobre a barra, com costas retas e firmes e um peito grande.
Em seguida, você colocará os pés no chão e manterá a barra próxima ao corpo. A barra irá então roçar nas coxas até atingir a extensão tripla e puxar-se ativamente para baixo da barra.
A maior diferença entre o Power Clean e o Clean é onde você pega a barra. O power clean será capturado em uma posição poderosa com as coxas ou quadris em um ângulo de 90 graus ou acima do paralelo. Com o clean, mesmo se você pegar a barra em uma posição de força, você descerá com a barra e fará um agachamento completo antes de ficar em pé.
Outra diferença entre o power clean e o clean é a altura. Você puxará a barra na posição totalmente estendida. Como o peso é muito menor no power clean do que no clean, e você pega a barra mais alto na posição de recepção, você também puxará a barra para cima.
Com a limpeza completa, o peso será bem maior. Como o peso é mais pesado, sua tração geralmente será tão alta quanto os quadris, então você tem que se puxar agressivamente sob o peso maior.
O Power Clean é mais difícil do que o Clean?
Na minha experiência, a energia limpa e limpa é mais difícil de maneiras diferentes. O power clean é mais difícil porque você deve puxar a barra mais alto para recebê-la em uma posição mais alta. A limpeza é mais difícil porque você lidará com cargas mais pesadas e se preparará mentalmente para passar por baixo da barra para recebê-las.
Ambos os movimentos visam pegar a barra idêntica na largura dos pés e manter a barra o mais próximo possível do corpo enquanto se puxa agressivamente por baixo da barra na fase de pegada.
No entanto, os atletas tendem a saltar com os pés afastados ao tentar pegar o power clean, especialmente se vierem de outros esportes como CrossFit e futebol. Pegar a barra com uma postura mais larga é incorreto e fará com que você perca o peso quando for mais pesado.
Tanto o power clean quanto o clean são muito técnicos, mas não tão técnicos quanto o snatch. Eles levarão algum tempo para aprender, mas quando você consegue um, o outro geralmente também se encaixa porque são muito semelhantes.
Power Clean vs. Clean Músculos trabalhados
Tanto o Power Clean quanto o Clean trabalharão os mesmos músculos porque são idênticos. Os músculos trabalhados no clean e no power clean incluem o quadríceps, isquiotibiais, glúteos, costas, trapézios, bíceps e ombros. A única diferença será que você pegará a barra na posição agachada com o clean.
Por outro lado, você pegará a barra na posição de potência (90 graus ou mais), o que significa que poderá ficar mais pesado no limpo. Ficar mais pesado no clean e ter que se puxar sob o peso maior significa que o tempo sob tensão dos quadríceps e traps será maior do que no power clean.
Taxa de limpeza versus limpeza
Normalmente, você pode limpar com energia entre 85% e 90% de sua limpeza de 1RM ou cerca de 15 a 20 kg mais leve do que sua limpeza completa. No entanto, isso pode variar dependendo dos pontos fortes e fracos do atleta.
Por que usar o Power Clean vs.
Você pode usar a limpeza energética por vários motivos, incluindo um exercício primário do dia, onde você pode dar ao seu sistema nervoso uma pausa após a limpeza completa. Você também pode usá-lo para ensinar a um atleta iniciante a progressão do clean.
O power clean também é um ótimo exercício para ajudar o atleta a completar a puxada quando ele corta a puxada no clean.
Outra ótima maneira de usar o Power Clean é como um primer para esquentar o movimento antes de fazer a limpeza completa. Você fará isso com muito peso, concentrando-se na velocidade, potência e técnica.
A limpeza completa será usada como um exercício de fortalecimento de força quando realizada como o movimento principal do dia. Ao praticar o clean, que faz parte do clean and jerk, você estará treinando como irá competir.
Você deve limpar ou limpar?
Ambos os movimentos, o power clean e o clean, são benéficos em seu programa. Ambos têm hora e local dependendo do objetivo e do que você deseja alcançar. O power clean é excelente para atletas iniciantes quando estão aprendendo as progressões do clean.
Suponha que você seja um atleta de nível intermediário ou avançado. Nesse caso, o power clean é um ótimo movimento acessório para treinar velocidade e potência, ou pode ser usado como primer para aquecer a limpeza.
O clean é um ótimo exercício de fortalecimento de força, necessário para realizar o clean and jerk em competição. Você pode ficar muito mais pesado no clean versus no power clean, por isso você não treina o clean todos os dias.