Pré-treinos e BCAAs são suplementos esportivos comuns comercializados para entusiastas do fitness. Mas se você está com um orçamento apertado e quer escolher apenas um, deveria ser um pré-treino ou um suplemento de BCAA?
A principal diferença entre o pré-treino e os BCAAs é que o pré-treino é um estimulante usado para melhorar o desempenho. Em contraste, os BCAAs são três aminoácidos essenciais (também conhecidos como proteínas) normalmente usados para construção muscular ou recuperação.
No entanto, isso não retrata o quadro completo. Na verdade, os BCAAs são um dos suplementos mais inúteis do mercado e não valem o seu suado dinheiro. Como e por que isso acontece, e isso significa que você deveria fazer um pré-treino?
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O que é pré-treino?
Pré-treino é uma formulação de vários ingredientes em pó projetada para proporcionar um efeito de melhoria de desempenho durante o exercício. Os ingredientes mais comuns em um pré-treino são:
- Cafeína – a substância encontrada no café que proporciona benefícios de força, potência e resistência, ao mesmo tempo que melhora a função cerebral [1].
- L-Citrulina ou Malato de Citrulina – um intensificador de resistência que ajuda você a durar mais tempo. É um vasodilatador que expande os vasos sanguíneos para que mais sangue possa ser entregue aos músculos em atividade. [2].
- Beta-alanina – outro intensificador de resistência, mas através de um mecanismo diferente. Aumenta os níveis de carnosina para amortecer os íons de hidrogênio ácidos responsáveis pela acidificação do ambiente muscular, afetando negativamente a capacidade contrátil do músculo. Portanto, prolongar o tempo até a fadiga [3].
- creatina – a creatina aumenta a força e a potência, mas não em doses agudas como se tomaria num pré-treino. Em vez disso, você tomaria creatina diariamente como um suplemento separado [4].
- BCAAs – alguns pré-treinos terão BCAAs, que são três aminoácidos essenciais para promover a construção e reparação muscular [5]. Exceto que essa não é toda a história.
O que são BCAAs?
Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são proteínas. Todos os aminoácidos são proteínas e diferentes fontes de proteínas possuem proporções variadas de aminoácidos. Os BCAAs consistem em L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina.
Antigamente, pensava-se que os BCAAs estimulavam a síntese de proteínas musculares (construção de novos músculos) e, portanto, aumentariam ainda mais o crescimento muscular. No entanto, este não parece ser o caso quando se ingere proteína diária adequada [6].
Se isso lhe interessa, você pode ler mais em meu artigo “Os BCAAs valem a pena? "
Pré-treino vs. BCAAs: o que você deve tomar antes do treino?
O nome denuncia este. Antes do treino, você deve fazer um pré-treino quando puder escolher entre pré-treino e BCAAs. Porém, você não precisa fazer um pré-treino se não quiser. Os levantadores treinam há décadas antes da invenção do pré-treino.
Você não precisa tomar BCAAs antes ou depois do treino. Em vez disso, faça uma refeição rica em proteínas e carboidratos 1 a 2 horas antes e 30 a 90 minutos depois do treino. Isso irá garantir que você obtenha todos os seus aminoácidos (incluindo BCAAs) para estimular o crescimento muscular.
Você pode tomar pré-treino e BCAAs juntos?
Você pode tomar pré-treino e BCAAs juntos. Alguns pré-treinos contêm BCAAs. Eu evitaria estes pré-treinos sempre que possível, pois adicionar BCAAs significa que teriam de reduzir a dose de outros ingredientes.
Além disso, os BCAAs não farão nada pelo seu desempenho no exercício, portanto, pagar por algo que não o ajudará durante o treino é inútil.
Você deve tomar pré-treino ou BCAAs?
Os BCAAs não trazem nenhum benefício ao seu treinamento ou físico. Se você ingere proteína diária adequada, não faz diferença na ingestão de BCAAs. Além disso, toda a sua carne e proteína em pó contém BCAAs, então você não precisa comprá-los separadamente.
Em vez disso, faça um pré-treino antes do treino para aumentar o desempenho na academia ou no treino cardiovascular. Mas fazer pré-treino é desnecessário e você pode ir para a academia sem estimulantes.
Além disso, existem opções de uso de pré-treinos sem estimulantes se você estiver treinando tarde da noite, o que pode trazer benefícios por meio de outros ingredientes.
Meu pré-treino recomendado
Pré-treino intensivo da Crazy Nutrition é meu pré-treino recomendado pelos seguintes motivos:
Isso é tudo que você procura em um pré-treino. Uma formulação que possui ingredientes dosados para que proporcionem uma vantagem de desempenho durante os treinos, permitindo que você levante mais peso ou dure mais tempo. Você pode ler meu completo Revisão pré-treino da Crazy Nutrition Aqui.
Referências
1. Astorino, TA e Roberson, DW (2010). Eficácia da ingestão aguda de cafeína para desempenho de exercícios de alta intensidade e curto prazo: uma revisão sistemática. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265
2. Gonzalez, AM e Trexler, ET (2020). Efeitos da suplementação de citrulina no desempenho físico em humanos: uma revisão da literatura atual. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
3. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos, 43(1), 25-37.
4. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treinamento de resistência na força muscular e desempenho no levantamento de peso. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Wolfe, RR (2017). Aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteínas musculares em humanos: mito ou realidade?. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14(1), 1-7.
6. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ (2021). Suplementação isolada de leucina e aminoácidos de cadeia ramificada para aumentar a força e hipertrofia muscular: uma revisão narrativa. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 31(3), 292-301.