O pior erro que um levantador de peso iniciante pode cometer é entrar na loja de suplementos local e perguntar quais suplementos ele precisa. Embora você seja levado aos produtos básicos, eventualmente, você será vendido em suplementos cujo único trabalho é lhe dar o dinheiro suado.
Os BCAAs não valem a pena, pois nenhum benefício adicional é derivado da suplementação de BCAA quando a proteína adequada é consumida diariamente. Além disso, a proteína do soro de leite e a carne contêm BCAAs e outros aminoácidos essenciais.
Já houve um momento em que os BCAAs valeriam a pena? Ou existem outros suplementos superiores aos BCAAs?
Conteúdo
- O que são BCAAs?
- Os BCAAs valem a pena?
- Porquê BCAAs em vez de EAAs?
- Perguntas frequentes sobre BCAA
- Os BCAAs realmente fazem alguma coisa?
- Os BCAAs são um desperdício de dinheiro?
- Os BCAAs podem fazer você engordar?
- Você pode ficar viciado em BCAAs?
- Por que os BCAAs são inúteis?
- Existem desvantagens nos BCAAs?
- O que é melhor, BCAAs ou creatina?
- Os BCAAs são um pré-treino?
- Os BCAAs são um esteróide?
- Os BCAAs queimam a gordura da barriga?
- Você precisa de BCAAs?
O que são BCAAs?
Os BCAAs consistem em três aminoácidos essenciais. Leucina, isoleucina e valina. Eles são chamados de aminoácidos essenciais (EAAs) porque o corpo não consegue criá-los. Portanto, você deve obter esses aminoácidos de fontes externas (por exemplo, carne ou suplementos). [1].
Uma definição ainda mais fácil é que BCAAs são proteínas! É por isso que seu tubo de BCAAs tem valor proteico e calórico. Existem nove EAAs totais e onze aminoácidos não essenciais (NEAAs) essenciais para músculo do edifício. NEAAs não são essenciais porque podem ser produzidos dentro do corpo.
A carne contém todos os nove EAAs, por isso é um alimento poderoso para construção muscular. Mas é possível obter benefícios adicionais ao suplementar com BCAAs?
Os BCAAs valem a pena?
Claro, você verá artigos concluindo sem dúvida que os BCAAs valem a pena. No entanto, estes artigos são geralmente de empresas de suplementos que vendem os seus próprios BCAAs. Parece um conflito de interesses para mim.
É amplamente aceito que os BCAAs estimulam a síntese de proteínas musculares (construção de novos músculos), induzindo um estado anabólico [2]. Especificamente, a leucina BCAA. Portanto, você deve tomar BCAAs diretamente após o treino para aumentar ainda mais a síntese de proteína muscular e maximizar o crescimento muscular. Mas existem três problemas inerentes a esta crença [2]:
- Os BCAAs por si só, teoricamente, não podem criar um estado anabólico.
- Todos os nove aminoácidos essenciais (EAAs) e 11 aminoácidos não essenciais (NEAAs) são necessários para construir novos músculos.
- Aumentar a síntese de proteína muscular não aumenta ainda mais o crescimento muscular quando a proteína diária adequada é ingerida a longo prazo.
Vamos começar com os dois primeiros pontos. Para construir novos músculos, devemos criar mais proteínas novas do que as que estão sendo decompostas. Interessantemente, quando os BCAAs são tomados em repouso, a síntese de proteínas musculares e a degradação de proteínas musculares são reduzidas, diminuindo a renovação global das proteínas [3,4].
Por que isso acontece? Como mencionado, todos os aminoácidos devem estar presentes para construir novos músculos. Os BCAAs fornecem apenas três dos nove EAAs. Para que o corpo obtenha os outros seis, ele deve quebrar as proteínas já existentes no corpo (por exemplo, tecido muscular).
Teoricamente, seria impossível que os BCAAs por si só fossem anabólicos porque a degradação das proteínas teria sempre de ser acelerada para cumprir os requisitos dos EAA. [2]. Mas não é sempre que tomamos um suplemento de BCAA sozinho e em repouso.
Geralmente é tomado antes, durante ou após o exercício. Quando 5.6 g de BCAAs (equivalente a 20 g de whey) são ingeridos após o exercício, vemos um Resposta de síntese de proteína muscular 22% maior a um placebo [5]. Ótimo! BCAAs valem a pena então!
Não tão rápido. Esta resposta é aproximadamente 50% menos do que a resposta de síntese de proteína muscular a uma dose de proteína de soro de leite com uma quantidade semelhante de BCAAs [6]. Os autores afirmam que embora os BCAAs possam estimular a via anabólica, não há material suficiente para maximizar a resposta, indicando que a disponibilidade de EAA é o fator limitante. [5].
Como isso se relaciona com a construção muscular? Parece que quando você consome uma quantidade adequada de proteína diariamente, a suplementação adicional de BCAA não traz nenhum benefício adicional [7]. Aqui está o chute. Quase todas as fontes de proteína contêm BCAAs (entre outros EAAs e NEAAs).
Isso significa que se você estiver usando um whey ou proteína de carne bovina em pó, você está obtendo todos os aminoácidos necessários para construir músculos. Embora a proteína whey tenha uma contagem maior de EAA e BCAA do que a proteína bovina, não parece fazer diferença a longo prazo em relação ao crescimento e força muscular quando a proteína adequada é ingerida diariamente. [8].
Porquê BCAAs em vez de EAAs?
Você pode estar se perguntando se precisa de todos os nove EAAs para construir músculos, por que todas as empresas de suplementos vendem BCAAs e tão poucas vendem EAAs? Tudo se resume ao aminoácido leucina, que é o principal impulsionador da resposta sintética da proteína muscular. [9].
A hipótese é que 2-3 g de leucina maximizam a resposta de construção muscular após o exercício. No entanto, a leucina por si só não é suficiente para sustentar a síntese de proteína muscular sem EAAs suficientes [7]. Olhando para a suplementação de leucina em geral, não vemos nenhum benefício adicional da leucina quando a proteína diária adequada é ingerida [10].
Perguntas frequentes sobre BCAA
Os BCAAs realmente fazem alguma coisa?
Embora os BCAAs possam aumentar a síntese de proteínas musculares, eles não contêm EAAs suficientes para construir músculos. No geral, você poderia dizer que os suplementos de BCAA não fazem nada, uma vez que não há benefícios adicionais quando a proteína adequada é consumida.
Os BCAAs são um desperdício de dinheiro?
Os BCAAs são um desperdício de dinheiro porque não obtêm nenhum benefício adicional em relação ao ganho de força e músculo ao ingerir proteínas adequadas. É melhor comprar um whey ou proteína de carne bovina em pó que já contenha BCAAs em seu perfil de aminoácidos.
Os BCAAs podem fazer você engordar?
É muito improvável que os BCAAs contribuam para o ganho de gordura. O ganho de gordura é o resultado do consumo de mais calorias do que queima. 5 g de BCAAs equivalem a 20 calorias, já 1 g de proteína equivale a 4 calorias. Vinte calorias não vão melhorar ou destruir seu físico.
Na verdade, comer proteína em excesso não parece afetar a composição corporal, mesmo quando excede 800 calorias por dia. [11].
Você pode ficar viciado em BCAAs?
Você não pode ficar viciado em BCAAs. Os BCAAs não têm propriedades viciantes, pois não têm efeito estimulante nem alteram a química do cérebro. Portanto, você não pode ficar viciado em BCAAs.
Por que os BCAAs são inúteis?
Os BCAAs são inúteis porque não beneficiam ainda mais a força ou o ganho muscular quando você ingere proteína diária adequada. Além disso, a maioria das fontes alimentares proteicas contém BCAAs. Finalmente, os BCAAs por si só não possuem todos os aminoácidos essenciais necessários para construir músculos.
Existem desvantagens nos BCAAs?
A maior desvantagem dos BCAAs é o dinheiro que eles tiram da sua carteira. Você está pagando por um suplemento que não beneficia seu treino e seus objetivos.
O que é melhor, BCAAs ou creatina?
A creatina é indiscutivelmente melhor que os BCAAs para apoiar o desempenho na academia. A creatina é bem apoiada na pesquisa e no mundo real. Foi demonstrado que a creatina melhora a força em 8% e aumenta o número de repetições com uma determinada carga em 14%. [12].
Os BCAAs são um pré-treino?
Os BCAAs não são um pré-treino, pois não fornecem ajuda ergogênica (também conhecida como melhoria de desempenho). No entanto, estão frequentemente presentes em formulações pré-treino. Geralmente, eu evitaria pré-treinos que contenham BCAAs se o seu objetivo principal for melhorar a força e a resistência durante o treino.
Os BCAAs ocupam um espaço valioso na fórmula que reduzirá a dose de outros ingredientes, proporcionando alterações insignificantes no desempenho. O melhores pré-treinos são dosados adequadamente para lhe proporcionar uma vantagem na academia.
Os BCAAs são um esteróide?
BCAAs não são esteróides. Os esteróides são hormônios ou derivados deles, enquanto os BCAAs são simplesmente três aminoácidos em pó. Os aminoácidos são proteínas.
Os BCAAs queimam a gordura da barriga?
Os BCAAs não queimam a gordura da barriga nem qualquer gordura. Os BCAAs são uma fonte de proteína e a proteína não tem efeito termogênico (queima de gordura).
Você precisa de BCAAs?
Você não precisa de BCAAs, pois eles estão presentes em quase todos os alimentos ricos em proteínas e suplementos proteicos. A hierarquia de proteínas para o anabolismo inclui proteínas inteiras intactas (por exemplo, carne e proteína de soro de leite), EAAs, BCAAs e, finalmente, leucina. [7].
Se você está atingindo sua meta diária de proteína (0.8-1 g por quilo de peso corporal), então você pode parar de comprar BCAAs. Um suplemento de proteína de soro de leite cobrirá todas as suas necessidades e ajudará você a atingir suas metas diárias de proteína.
Referências
1. Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C.,… e Yin, Y. (2013). Necessidades dietéticas de “aminoácidos nutricionalmente não essenciais” por animais e humanos. Aminoácidos, 44(4), 1107-1113.
2. Wolfe, RR (2017). Aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteínas musculares em humanos: mito ou realidade?. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14(1), 1-7.
3. Louard, RJ, Barrett, EJ e Gelfand, RA (1990). Efeito da infusão de aminoácidos de cadeia ramificada no metabolismo de aminoácidos musculares e de corpo inteiro no homem. Ciência Clínica, 79(5), 457-466.
4. Louard, RJ, Barrett, EJ e Gelfand, RA (1995). A infusão noturna de aminoácidos de cadeia ramificada causa supressão sustentada da proteólise muscular. Metabolismo, 44(4), 424-429.
5. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). A ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada estimula a síntese de proteínas miofibrilares musculares após exercícios de resistência em humanos. Fronteiras na fisiologia, 8 390.
6. Churchward-Venne, TA, Burd, NA, Mitchell, CJ, West, DW, Philp, A., Marcotte, GR,… & Phillips, SM (2012). Suplementação de uma dose proteica subótima com leucina ou aminoácidos essenciais: efeitos na síntese proteica miofibrilar em repouso e após exercício resistido em homens. O Jornal de Fisiologia, 590(11), 2751-2765.
7. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ (2021). Suplementação isolada de leucina e aminoácidos de cadeia ramificada para aumentar a força e hipertrofia muscular: uma revisão narrativa. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 31(3), 292-301.
8. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM,… e Wilson, JM (2018). Os efeitos da carne bovina, do frango ou da proteína do soro de leite após o treino na composição corporal e no desempenho muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
9. Matthews, DE (2005). Observações da administração de aminoácidos de cadeia ramificada em humanos. O Jornal de nutrição, 135(6), 1580S-1584S.
10. De Andrade, IT, Gualano, B., Hevia-Larraín, V., Neves-Junior, J., Cajueiro, M., Jardim, F., … & Roschel, H. (2020). A suplementação de leucina não tem efeito adicional nas adaptações musculares induzidas pelo treinamento. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 52(8), 1809-1814.
11. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4.4 g/kg/d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 11(1), 1-6.
12. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treinamento de resistência na força muscular e desempenho no levantamento de peso. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 17(4), 822-831.