Quanto tempo a creatina leva para funcionar?

Para construir músculos, melhorar seu desempenho e melhorar sua recuperação, considere adicionar creatina ao seu regime de suplementos. No entanto, para saber o que esperar, considere como a creatina funciona e quanto tempo pode demorar para ver os resultados.

São necessários 5 a 7 dias para saturar os estoques musculares de creatina ao fazer uma carga de creatina e 28 dias (4 semanas) ao fazer uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Os resultados a curto prazo podem ser observados dentro destes prazos, enquanto os resultados a longo prazo, como ganhos de massa muscular, podem ser observados após 6 a 12 semanas.

Existem diferentes protocolos de dosagem que você pode observar ao tomar creatina, e aquele que você escolher pode determinar quanto tempo leva para colher os benefícios de tomar creatina.

Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito?

Para discutir o cronograma exato para os resultados esperados, primeiro precisamos definir o que queremos dizer quando dizemos que a creatina está “funcionando”. Existem algumas coisas importantes que precisamos considerar:

O tempo que leva para “saturar” ou preencher os estoques de creatina muscular e, em seguida, o tempo que leva para produzir resultados específicos – haverá resultados positivos a longo prazo ao tomar creatina, bem como resultados a curto prazo ao tomar creatina, e cada um terá seu próprio prazo a partir do ponto de saturação.

Em uma dieta típica com 1–2 gramas de creatina por dia, os estoques de creatina muscular geralmente são preenchidos em aproximadamente 60–80% da capacidade.

Consequentemente, a adição de creatina através da suplementação dietética resulta num aumento dos níveis de creatina muscular em cerca de 20-40%. ^{[1, 2, 3]}.

O tempo que leva para aumentar os níveis de creatina muscular depende se você faz ou não um treino. carga de creatina, que é 5g de creatina monohidratada (ou cerca de 0.3 g/kg de peso corporal) quatro vezes ao dia durante 5 a 7 dias ^{[1, 3]}.

Uma vez saturadas as reservas musculares, os níveis de creatina podem ser mantidos tomando 3 a 5g por dia. ^{[1, 2, 4]}. Isso levará aos resultados mais rápidos em desempenho e ganhos musculares.

Alternativamente, você pode tomar 3 – 5 g/dia durante 28 dias. ^[1], que terá efeitos semelhantes no desempenho e nos ganhos musculares a longo prazo, mas terá menos efeito no desempenho e nas adaptações ao treinamento até que as reservas de creatina muscular estejam totalmente saturadas ^{[1, 2]}.

Termo curto

Os resultados de curto prazo do uso de creatina incluem aumento da intensidade do treinamento ^[5], melhor eficiência do exercício ^[6], melhor duração do exercício ^[1], e melhor recuperação do exercício

Você verá ótimos resultados quando seus estoques de creatina muscular estiverem saturados, o que pode levar de 5 a 7 dias ao fazer uma carga ^{[1, 3]} ou 28 dias ao fazer 3 – 5g por dia sem carga ^[1].

Longo prazo

Os resultados a longo prazo com o uso de creatina incluem alterações na composição corporal, como ganho de massa muscular e perda de gordura corporal. Os estudos que analisam esses resultados variam entre 6 semanas ^{[7, 8]}10 semanas ^[9] e 12 semanas ^[10].

Isso ocorre porque leva tempo para construir músculos e você deve seguir um programa de treinamento periodizado e bem planejado.

Quanto tempo leva para a creatina passar?

Depois de parar de tomar creatina, normalmente leva de 4 a 6 semanas para que os estoques de creatina nos músculos voltem aos seus níveis iniciais, uma vez elevados ^{[2, 11, 12]}.

Se você tomou creatina por pouco tempo e seus níveis de creatina muscular não estavam saturados, esse período pode ser menor.

Preciso tomar creatina antes ou durante as sessões para funcionar mais rápido?

Como a creatina é um suplemento que precisa ser tomado todos os dias para ver resultados, você não verá melhores resultados tomando creatina nas sessões versus antes ou depois das sessões ou em qualquer outro lugar do dia. ^[1].

No entanto, é mais fácil lembrar de tomar creatina adicionando-a ao seu regime nutricional pré ou durante o treino. Leia meu creatina antes ou depois do treino artigo para uma análise detalhada.

A creatina HCl melhora os resultados mais rapidamente do que o monohidrato de creatina?

Estudos não demonstraram que a creatina HCl é mais eficaz na melhoria dos estoques musculares de creatina ou que a creatina HCl leva a resultados mais rápidos ^[13]. Eu quebrei o creatina HCl vs monohidrato debate aqui.

Resumo

A creatina é uma ferramenta fantástica na caixa de ferramentas para melhorar o desempenho, a força, a massa muscular e a recuperação. O protocolo de dosagem que você escolher – seja uma carga de 5 a 7 dias ou uma dose de 3 a 5 gramas por 28 dias – determina quanto tempo levará para a creatina fazer efeito.

Você pode esperar resultados de curto prazo, como desempenho e recuperação, assim que seus estoques de creatina muscular estiverem saturados, enquanto ganhos musculares e mudanças na composição corporal podem levar um pouco mais de tempo (algumas semanas) para serem alcançados.

Referências

1. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, & Lopez, HL (2017). Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Carga muscular de creatina em homens. Jornal de fisiologia aplicada (Bethesda, Maryland: 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
3. Harris, RC, Söderlund, K. e Hultman, E. (1992). Elevação da creatina em músculos em repouso e exercitados de indivíduos normais por suplementação de creatina. Ciência clínica (Londres, Inglaterra: 1979), 83(3), 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
4. Kreider RB (2003). Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e adaptações ao treinamento. Bioquímica molecular e celular, 244(1-2), 89 – 94.
5. Smith, JC, Stephens, DP, Hall, EL, Jackson, AW e Earnest, CP (1998). Efeito da ingestão oral de creatina nos parâmetros da relação taxa de trabalho-tempo e tempo até a exaustão no ciclismo de alta intensidade. Jornal europeu de fisiologia aplicada e fisiologia ocupacional, 77(4), 360–365. https://doi.org/10.1007/s004210050345
6. Nelson, AG, Day, R., Glickman-Weiss, EL, Hegsted, M., Kokkonen, J., & Sampson, B. (2000). A suplementação de creatina altera a resposta a um teste graduado em cicloergômetro. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 83(1), 89–94. https://doi.org/10.1007/s004210000244
7. Peeters, BM, Lantz, CD e Mayhew, JL (1999). Efeito da suplementação oral de monohidrato de creatina e fosfato de creatina nos índices de força máxima, composição corporal e pressão arterial. *Journal of Strength and Conditioning Research, 13*(1), 3. DOI: 10.1519/1533-4287(1999)013<0003:EOOCMA>2.0.CO;2
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9. Pearson, DR, Hamby, DG, Russel, W. e Harris, T. (1999). Efeitos de longo prazo do monohidrato de creatina na força e na potência. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 13, 187-192.
10. Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gómez, AL, Pearson, DR, Fink, WJ, & Kraemer, WJ (1999). Adaptações de desempenho e fibras musculares à suplementação de creatina e treinamento de resistência pesado. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 31(8), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011
11. Greenhaff, PL, Casey, A., Short, AH, Harris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. (1993). Influência da suplementação oral de creatina no torque muscular durante repetidas sessões de exercício voluntário máximo no homem. Ciência clínica (Londres, Inglaterra: 1979), 84(5), 565–571. https://doi.org/10.1042/cs0840565
12. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). A ingestão de creatina a longo prazo é benéfica para o desempenho muscular durante o treinamento de resistência. Jornal de fisiologia aplicada (Bethesda, Maryland: 1985), 83(6), 2055–2063. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.6.2055
13. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, Rawson, ES, Smith-Ryan, AE, VanDusseldorp, TA, Willoughby, DS, & Ziegenfuss, TN (2021 ). Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: o que as evidências científicas realmente mostram?. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w