Todos nós já sofremos de problemas nas costas em nossa vida. Um dos exercícios que se torna impossível de realizar é o agachamento. A carga pesada nas suas costas e ficar sentado no buraco é insuportável. Então, selecionei as 9 melhores alternativas de agachamento para dores nas costas.
Nem todo exercício funcionará para você. Depende da intensidade da sua dor nas costas e se é uma coisinha ou uma lesão real. Portanto, sempre procure ajuda profissional antes de embarcar em uma alternativa de agachamento.
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9 alternativas de agachamento para dores nas costas
Sentinela na frente
Dependendo da sua dor nas costas, você normalmente se sairá melhor com o agachamento frontal vs. agachamento traseiro. É porque você está mais em pé com o agachamento frontal devido à colocação da barra. Isso significa menos estresse na região lombar.
Os músculos trabalhados são semelhantes, atingindo os quadríceps, glúteos e eretores da coluna, tornando-o o substituto perfeito para o agachamento [1]. Veja como fazer:
- Coloque a barra na posição frontal do rack. A posição do rack frontal com pegada limpa é ideal se você tiver mobilidade decente.
- Inicie o agachamento frontal quebrando simultaneamente os quadris e os joelhos. Isso garantirá que você desça com pressão no meio dos pés. Empurre os joelhos para fora para permitir que os quadris fiquem entre as pernas.
- Ao descer, mantenha uma posição elevada dos cotovelos, o que manterá uma posição grande no peito. Fique firme enquanto pega o salto, retornando à posição inicial.
Agachamento com cinto
O agachamento frontal não ajuda suas costas? O agachamento com cinto certamente funcionará. No entanto, requer equipamento especial ou configurações irritantes. Uma máquina de agachamento com cinto é sua melhor opção, mas são raras na maioria das academias.
Sem máquina, você pode usar uma esteira e ficar em pé sobre duas caixas com o peso pendurado entre elas. Não é a maneira mais segura de agachar com cinto, mas é melhor que nada. A terceira maneira é prender faixas ao cinto de imersão, o que não oferece a mesma capacidade de carga dos pesos.
Meu método favorito é usar o volante. Sobrecarrega as pernas como nenhum outro exercício.
Todos os atletas com quem trabalhei consideraram esta a melhor alternativa de agachamento para dores nas costas. Veja como fazer isso:
- Ajuste a máquina de agachamento com cinto à sua altura. Coloque o cinto em volta dos quadris e assuma a postura agachada. Você não conseguirá ficar completamente em pé, pois o cinto o forçará a inclinar-se para a frente.
- Desça empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos simultaneamente. Isso garantirá que você desça com pressão no meio dos pés. Empurre os joelhos para fora para permitir que os quadris fiquem entre as pernas.
- Empurre todo o pé para estender as pernas e retornar à posição inicial.
Agachamento para boxear
Encurtar a amplitude de movimento pode ajudar a reduzir a dor nas costas, se não for intensa. Agachar-se em uma caixa alta ou banco é mais fácil de costas do que sentar em um buraco.
Mas não transforme isso em um agachamento tradicional onde você se senta. Isso colocará mais pressão na parte inferior das costas à medida que você se curva ainda mais. Em vez disso, faça seu agachamento regular para ficar em pé. Veja como fazer isso:
- Coloque um banco ou caixa da altura desejada onde você irá agachar. Desembale a barra e certifique-se de estar perto do banco ou caixa.
- Quebre simultaneamente nos quadris e joelhos e toque levemente a caixa ou banco com a bunda. Dirija com o pé inteiro até a posição inicial.
Leg Press
O leg press pode proteger a região lombar, pois não há carga na coluna. No entanto, não vá muito fundo, pois o arredondamento da região lombar pode causar dores nas costas. Uma posição mais baixa dos pés na plataforma é melhor para as costas, pois há menos flexão lombar. Veja como fazer isso:
- Coloque os pés na plataforma para que os calcanhares permaneçam retos quando você chegar à posição inferior. Desenganche a plataforma e abaixe-a, mantendo a tensão nos quadríceps.
- Pare a descida quando a parte inferior das costas começar a sair do assento. Dirija com o pé inteiro para retornar à posição inicial.
Hack Squat
O hack squat é uma excelente opção se você precisa agachar mesmo com problemas nas costas. Estar parcialmente reclinado com as costas apoiadas na almofada reduz significativamente a carga na coluna.
Os fisiculturistas geralmente preferem o agachamento hack ao agachamento para atingir os quadríceps porque você está estável na máquina e a parte superior do corpo não é um fator limitante. Veja como fazer isso:
- Assuma a posição normal dos pés de agachamento e solte o agachamento hack. Desça lentamente, mantendo os pés apoiados na plataforma e mantendo a tensão nos quadríceps.
- Uma vez na posição inferior, dirija com todo o pé até a posição inicial.
Agachamento Split Búlgaro
Você não precisa se agachar sobre duas pernas. Pode ser preferível realizar variações de agachamento unipodal se você tiver problemas nas costas, porque eles são facilmente carregados segurando halteres, eliminando a carga na coluna.
O agachamento dividido búlgaro é a variação de agachamento unipodal mais difícil (além do agachamento pistola), tornando-o uma excelente alternativa de agachamento para martelar os quadríceps e glúteos.
A postura dividida também carrega o reto femoral da perna traseira e os flexores do quadril em uma posição alongada, o que pode alongar esses músculos, reduzindo a “tensão”. Veja como fazer isso:
- Segurando dois halteres, coloque um pé em um banco com os cadarços voltados para baixo.
- Com a maior parte do peso na perna da frente, desça até que o joelho fique ligeiramente fora do chão. Sua canela frontal ficará quase vertical.
- Volte ao topo com a perna da frente. Você sentirá sua perna traseira trabalhando, e isso é perfeitamente normal.
Afundo Ambulante
A a estocada ambulante é a versão locomotiva do agachamento dividido. É mais fácil para altas repetições porque você alterna as pernas enquanto caminha, em vez de realizar todas as repetições em uma perna durante o agachamento dividido. As investidas de caminhada são excelentes finalizadores por causa disso.
Por exemplo, realizar 100 estocadas de caminhada no final do treino. Você não precisa de carga externa, então suas dores nas costas não serão afetadas. Veja como fazer isso:
- Segurando dois halteres, dê um passo à frente. Abaixe imediatamente os quadris assim que o pé atingir o chão, até que o joelho de trás toque o chão.
- Empurre com o pé da frente e traga a perna para a frente para que fiquem juntas.
- Continue com o outro pé.
O que é uma boa alternativa de agachamento para dores nas costas?
Esta lista de exercícios não é aleatória. Eles são escolhidos com base em critérios rigorosos, que são:
- Eles trabalham principalmente os quadríceps e glúteos
- Eles são um padrão de agachamento, seja em uma ou duas pernas
- Eles forçam uma postura ereta ou reduzem ou eliminam a carga axial da coluna.
Esses critérios garantem que você trabalhe os mesmos músculos do agachamento sem agravar os problemas nas costas.
É normal agachar com dor lombar?
Sempre consulte seu fisioterapeuta para ter certeza de que não é algo sério antes de continuar agachando. No entanto, se você estiver lidando com uma dor nas costas porque ela não é grave e você recebeu permissão para agachar-se com dor na região lombar está bem.
Mas você deve selecionar uma alternativa nesta lista de exercícios para reduzir o estresse na região lombar e não piorá-lo.
Resumo
Experimente essas alternativas de agachamento se você tiver problemas nas costas para atingir com eficácia os quadríceps e os glúteos. Normalmente, você pode contornar pequenas imperfeições, e dores nas costas são uma delas. Se for mais grave, procure um profissional para orientação individualizada.
Referências
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de Ciências do Esporte, 33(10), 1058-1066.