Em algum momento de sua carreira de levantamento de peso, você sentirá algum tipo de dor no joelho. Ou dependendo do seu histórico de treinamento, você pode sofrer de problemas nos joelhos. Lidei com dores nos joelhos ao longo da minha carreira de levantamento de peso e encontrei alternativas de agachamento que funcionam bem e não causam dor.
Mas, como sempre, consulte um fisioterapeuta para confirmar que há dor no tendão e não danos estruturais graves. Os tendões precisam de carga para cicatrizar, então essas alternativas de agachamento são perfeitas para joelhos ruins.
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9 melhores alternativas de agachamento para joelhos ruins
Sentar na parede
Exercício isométrico é uma área para se concentrar quando você tem problemas nos joelhos. As contrações isométricas ocorrem onde a tensão muscular é criada sem alteração no comprimento do músculo. Essencialmente, você exerce força sem qualquer movimento.
O assento na parede tensiona os quadríceps e proporciona um efeito analgésico ou entorpecente ao tendão patelar, tornando-o um exercício de aquecimento perfeito antes de uma sessão na parte inferior do corpo [1]. Veja como fazer:
- Coloque as costas contra a parede e os pés na frente. Suas pernas devem criar um ângulo de 90 graus no quadril e no joelho. Mantenha a posição pelo tempo prescrito.
Agachamento Isométrico de Longa Duração
Este é um exercício isométrico avançado para quadríceps e joelhos. Mas é incrivelmente eficaz na redução da dor nos joelhos. Eu uso isso se tiver problemas nos joelhos e seguro cada perna por 60 a 90 segundos, e reduz significativamente a dor ao agachar.
Os mesmos mecanismos se aplicam ao assento na parede, criando um efeito de entorpecimento do tendão patelar. Isso pressupõe que seus joelhos ruins estejam relacionados aos tendões. Veja como fazer isso:
- Desça até a parte inferior do agachamento dividido. Mantenha a posição pelo tempo prescrito.
- Puxe com a perna da frente e empurre com a perna de trás como se estivesse tentando fechar uma tesoura para aumentar a dificuldade.
Nórdico reverso
Exercício excêntrico é a outra arma do seu arsenal para combater problemas nos joelhos. Embora afete diretamente o tendão, semelhante ao exercício isométrico, traz outros benefícios a nível muscular.
A contração excêntrica alonga o músculo enquanto melhora sua capacidade de produzir força em comprimentos musculares maiores. [2]. Isso reduz potencialmente a dor no joelho a longo prazo. Veja como fazer isso:
- Ajoelhe-se sobre uma almofada macia. Não faça isso em uma superfície dura, pois seus joelhos doerão. Prefiro estar na ponta dos pés do que ter os pés apoiados.
- Abaixe-se lentamente para trás com os quadris estendidos em linha reta, dos joelhos até a cabeça. Você deve sentir um imenso alongamento e tensão no quadríceps.
- Quando chegar a um ponto em que você sente que não consegue controlar a queda, quebre os quadris para sentar com a bunda sobre os calcanhares. Retorne à posição inicial.
Agachamento na caixa
Se você está decidido a agachar, mesmo com dores nos joelhos, o agachamento na caixa é a variação para você. O que o torna uma alternativa simples para tentar? O objetivo do agachamento na caixa é empurrar os quadris para trás para criar uma canela quase vertical.
Como os joelhos não se movem para a frente, há menos estresse nos joelhos e mais apoio nos quadris. Portanto, você pode sentir algum alívio ao agachar dessa maneira. Veja como fazer isso:
- Coloque um banco ou caixa da altura desejada onde você irá agachar. Desembale a barra e certifique-se de estar perto do banco ou caixa.
- Quebre os quadris e empurre-os de volta para a caixa. Desça lentamente, mantendo o peso sobre os calcanhares.
- Toque levemente na caixa e dirija com todo o pé até a posição inicial.
Arrastar trenó para trás
Com a explosão do Knees Over Toes, o arrasto de trenó para trás tornou-se um exercício popular entre todas as populações. Mas tende a ser um exercício amigável para quem sofre de dores nos joelhos.
Programei isso extensivamente como parte de um circuito de aquecimento para meus atletas que tinham problemas nos joelhos, para que pudessem completar o resto do treino sem problemas.
Isso ajuda de algumas maneiras. Em primeiro lugar, é uma amplitude de movimento curta, por isso é como realizar muitas extensões de minipernas que normalmente não causam dor. Em segundo lugar, bombeia muito sangue para os músculos e tendões para facilitar a recuperação.
Em terceiro lugar, não há contração excêntrica que reduza a dor. É por isso que o arrasto de trenó para trás é tão popular. Veja como fazer isso:
- Carregue um trenó e segure as alças com os braços estendidos. Existem duas maneiras de andar para trás. Uma delas é agachar-se ligeiramente e inclinar-se para a frente. A outra é recostar-se. A primeira opção lhe dará mais amplitude de movimento no joelho. Experimente os dois para ver qual não dói.
- Depois de decidir sua posição, caminhe para trás, concentrando-se em estender o joelho a cada repetição.
Passo acima
Troquei o agachamento pelo step-up quando tive dores nos joelhos. Foi a melhor coisa que fiz. Agora, não tenho problemas nos joelhos e voltei ao agachamento regular. Mas o que tornou o step-up amigável aos joelhos? Eu não estava em flexão profunda dos joelhos.
Eu não estava saltando da posição inferior como um agachamento. E eu poderia modificar a altura da caixa com base na dor.
Este foi o meu exercício preferido para obter quadríceps grandes com joelhos ruins. Veja como fazer:
- Encontre uma caixa ou banco que permita que a parte superior da coxa fique paralela ao chão quando o pé for colocado sobre ele. Você pode usar uma caixa inferior se isso agravar o joelho.
- Desembale a barra e coloque um pé na caixa. Alternativamente, você não pode usar nenhuma carga externa. Dirija com o pé inteiro até que a perna fique reta.
- A barra deve permanecer sobre os quadris, por isso não se incline muito para a frente. Abaixe-se lentamente para que seu pé livre toque o chão.
- Uma vez aterrado, levante a perna da frente e coloque o pé de volta na caixa para realizar todas as repetições em uma perna.
Estocada Reversa
A estocada reversa é usada por um motivo semelhante ao agachamento na caixa. Recuar cria uma canela quase vertical, reduzindo o estresse nos joelhos e movendo-o em direção aos quadris.
A estocada reversa às vezes pode agravar a perna traseira, colocando o reto femoral sob estiramento extremo, puxando o tendão patelar. Isso exigirá tentativa e erro de sua parte. Veja como fazer isso:
- Dê um passo para trás de modo que o joelho de trás fique sob os quadris e abaixe-se até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão. Você deve dobrar o joelho de trás em aproximadamente 90°.
- Com a perna da frente, empurre para frente de forma explosiva até que as pernas estejam juntas novamente na posição inicial.
Levantamento terra com barra de armadilha
Embora o levantamento terra com barra de armadilha seja um padrão de articulação do quadril, ele pode ser mais “agachado” assumindo uma posição mais ereta. Isso pode agravar problemas nos joelhos, então você pode mantê-lo mais articulado. No entanto, o uso de alças altas para reduzir a amplitude de movimento torna esta variação de levantamento terra uma ótima alternativa de agachamento.
Você ainda martela os quadríceps e os glúteos, especialmente se controlar o excêntrico. Veja como fazer isso:
- Fique dentro do hexágono e segure as alças altas. Encontre uma posição com os quadris mais para trás ou eretos, dependendo da situação dos joelhos.
- Crie tensão em todo o corpo e conduza com todo o pé. Abaixe lentamente a barra até o chão.
Glute Bridge
Embora a ponte dos glúteos não seja considerada um exercício para quadríceps, ela martela os glúteos ao mesmo tempo que fornece algum estímulo ao quadríceps e ao mesmo tempo é favorável aos joelhos. Você também pode realizar o impulso do quadril, mas a amplitude extra de movimento pode não ser adequada para joelhos ruins. Veja como fazer isso:
- Role a barra sobre os quadris e coloque os pés no chão. Aponte os dedos dos pés para melhor ativação do glúteo.
- Dirija pelos calcanhares e incline a bunda para a frente. Isso inclinará posteriormente a pélvis, proporcionando melhor ativação dos glúteos.
- Aperte a parte superior e abaixe lentamente o peso até o chão.
Modificações de agachamento para joelhos ruins
Sente-se
Sentar-se ao agachar-se para que os joelhos não se desloquem muito para a frente é uma modificação simples para aliviar a dor nos joelhos. Coloque o peso ainda mais sobre os calcanhares neste caso e você achará isso mais tolerável.
Usar um guia como uma caixa ou um banco pode fornecer um ponto de referência para que você não se agache e sinta dor.
Encurte a amplitude de movimento
Normalmente, a dor é sentida nas regiões inferiores com joelhos ruins. Essa tem sido minha experiência, mas a sua pode ser diferente. No entanto, encurtar a amplitude de movimento pode ajudar. Por exemplo, caixas inferiores para step-ups e agachamentos e alças mais altas para levantamento terra com barra de armadilha.
Treine seus isquiotibiais primeiro
Esta é uma tática tirada do grande John Meadows. Ele treinaria os isquiotibiais primeiro, antes dos exercícios de agachamento ou quadríceps. Faz uma diferença inacreditável na sensação dos joelhos. Porém, os isquiotibiais devem ser treinados com flexão dos joelhos para obter melhores resultados.
Portanto, flexões de pernas deitadas ou flexões de pernas sentadas são as melhores opções para altas repetições. Normalmente, 10 a 20 repetições para obter uma bomba nos isquiotibiais.
O que é uma boa alternativa de agachamento para joelhos ruins?
Vários critérios são usados para decidir o que é uma boa alternativa de agachamento para joelhos ruins. Cada alternativa de exercício acima segue pelo menos dois dos
- Canela vertical
- Amplitude de movimento encurtada
- Isométrico para anestesiar e excêntrico para reparar o tendão
- Movimento apenas concêntrico
Que tipo de agachamento é mais fácil para os joelhos?
O agachamento caixa é a variação mais fácil do agachamento bilateral sobre os joelhos. Você pode usar uma caixa mais alta para encurtar a amplitude de movimento e ficar sentado sobre os calcanhares, mantendo a canela quase vertical, transferindo o estresse dos joelhos para os quadris.
Experimente este exercício se você estiver decidido a agachar com problemas nos joelhos.
Resumo
Experimente essas alternativas de agachamento para joelhos ruins e veja qual delas permite contornar as imperfeições e a dor. Se seus joelhos ruins são danos estruturais e não dores nos tendões, você deve procurar ajuda profissional. Antes de iniciar qualquer exercício, consulte um fisioterapeuta para garantir que não se trata de uma lesão grave antes de usar esses exercícios.
Referências
1. Rio, E., Van Ark, M., Docking, S., Moseley, GL, Kidgell, D., Gaida, JE,… & Cook, J. (2017). As contrações isométricas são mais analgésicas do que as contrações isotônicas para dor no tendão patelar: um ensaio clínico randomizado durante a temporada. Jornal Clínico de Medicina Esportiva, 27(3), 253-259.
2. Brughelli, M. e Cronin, J. (2007). Alterando a relação comprimento-tensão com exercícios excêntricos. Sports Medicine, 37(9), 807-826.