Uma das maiores lacunas que vejo no desenvolvimento da maioria dos atletas é geralmente a força da parte superior das costas. Eu sinto que a parte superior das costas é um dos grupos musculares mais importantes que você pode trabalhar, mas é tão negligenciado por tantas pessoas.
Originalmente escrito por Brandon Morrison
Por que? Talvez porque não sabemos como trabalhar isso? Talvez simplesmente não consideremos isso tão importante? Acho que se você realmente observar o seu desenvolvimento e for honesto consigo mesmo, provavelmente concordará que a parte superior das costas precisa de atenção extra.
Você é uma daquelas pessoas que consegue realizar praticamente qualquer levantamento terra do chão, mas o problema está sempre no bloqueio? Ou quando agachamento frontal fica pesado você começa a arredondar no buraco muitas vezes deixando cair a barra?
Estes são sinais de que a parte superior das costas precisa ser mais forte. Na minha opinião, a coisa mais importante que a parte superior das costas faz é fornecer a estabilidade ou a “verticalidade” necessária para mover grandes pesos.
Com isso quero dizer mantê-lo em pé no buraco durante um agachamento, controlando a barra quando um levantamento terra fica um pouco à sua frente e fornecendo uma grande plataforma estável para pressionar, seja no supino ou no supino.
A parte superior das costas deve ser ativada em quase todos os movimentos que você fizer. Agora, eu sei que alguns dirão que treinam a parte superior das costas, afinal, eles fazem algumas séries de pulldowns ou pull-ups no final do treino.
Esta é uma abordagem meia-boca para treinar a parte superior das costas. Acho que a parte superior das costas deve ser treinada com movimentos compostos pesados, assim como você treinaria qualquer outra área para obter força e desempenho.
Todos nós conhecemos exercícios de isolamento como extensões de perna não faça nada pelo seu desempenho atlético, só faz sentido que os pulldowns também não façam. Se você deseja uma parte superior das costas grande e forte que aumente seus levantamentos, você deve tratá-la com o mesmo respeito e abordagem que faz com todas as outras partes do corpo que deseja tornar enormes e fortes.
Acredito firmemente no uso de variações de exercícios que você já usa para aumentar a força da parte superior das costas.
Acredito no uso de variações simplesmente porque aprender a forma da variação será muito mais fácil do que aprender algo completamente novo. Além disso, o uso de variações torna muito fácil programar o trabalho da parte superior das costas em sua rotina.
Então, que variação devemos usar? Para mim, pessoalmente, tenho visto mais resultados usando as variações de suspensão ou muscular do Elevadores olímpicos. Arrebatamentos musculares são meus favoritos, seguidos por hang snatches, então limpeza muscular e pendurar para limpar.
Prefiro esses movimentos porque aumentam a explosão da parte superior das costas, além da força bruta. Existem movimentos adicionais que você pode usar se não for adepto dos levantamentos olímpicos.
Linhas curvadas e linhas com barra em T também podem ser muito úteis. Quaisquer que sejam os movimentos que você decidir usar, o principal a lembrar é treiná-los para obter força, o que significa menos repetições e peso maior.
Não adicione levianamente 3 séries de 8 linhas curvadas no final do seu treino, não é assim que você abordaria o agachamento, e se você quiser um agachamento monstruoso, sugiro que leve a parte superior das costas com a mesma seriedade.
Tenha em mente que seu corpo funciona como uma unidade, cada grupo muscular é importante e vital para seus ganhos gerais. Trate-o como tal e você verá mais progresso do que jamais viu.