CrossFit und HIIT sind heute zwei der beliebtesten hochintensiven Trainingsprogramme. Beide bieten eine Reihe von Vorteilen, darunter eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine bessere Körperzusammensetzung. Aber was ist besser?
CrossFit ist eine Form von HIIT, bei der viele Bewegungen wie olympisches Gewichtheben und Gymnastik in hochintensiven Zirkeln ausgeführt werden. Es vermittelt ein starkes Gemeinschaftsgefühl, das HIIT allein nicht vermitteln kann.
Es gibt jedoch noch weitere Unterschiede zwischen CrossFit und HIIT, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können, welches besser ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist CrossFit?
CrossFit ist ein hochintensives Konditionierungsprogramm, das eine Reihe von Übungen aus verschiedenen Sportarten wie Laufen, Rudern, olympisches Gewichtheben, Powerlifting, Strongman und Gymnastik kombiniert.
Diese Übungen werden in schnellen, aufeinanderfolgenden Wiederholungen mit begrenzter Erholungszeit durchgeführt.
Es wurde ursprünglich für die Ausbildung von Personen wie Polizisten und Militärangehörigen entwickelt, die für die Ausübung ihrer Arbeit ein hohes Maß an körperlicher Fitness und Kraft benötigen [1].
Seitdem hat sich CrossFit zu einem Profisport entwickelt, der von den CrossFit Games angeführt wird.
Dabei handelt es sich um einen Test zwischen Sportlern, die bei unterschiedlich anspruchsvollen Aufgaben wiederholt Höchstleistungen erbringen können. Neben der professionellen Seite gibt es eine Amateurkomponente, bei der Joe und Jane jeden Tag für ihr wöchentliches Training in CrossFit-Fitnessstudios gehen.
Vorteile von CrossFit
Große Bewegungsvielfalt
CrossFit vereint mehrere Sportarten in einem HIIT-Circuit und setzt Sie vielen Bewegungen aus. Dazu gehören die olympischen Lifte (reißen und Clean & Jerk), Powerlifts (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben), Strongman-Übungen (Sandsack tragen, Bauern gehen) und Gymnastik.
Wenn Sie ADHS haben, wird jeder Tag ein neues Training mit neuen Bewegungen sein, die Sie beschäftigen und interessieren.
Verbessern Sie die kardiovaskuläre Gesundheit
Da CrossFit im Rahmen der WODs in einem hochintensiven Zirkeltraining durchgeführt wird, verbringen Sie Teile des Unterrichts mit hoher Herzfrequenz. Mit der Zeit bauen Sie Ihre Ausdauerkapazität auf und verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Untersuchungen zeigen, dass Sie bei beliebten WODs 95–97 % der maximalen Herzfrequenz erreichen, ähnlich wie beim hochintensiven Laufen auf dem Laufband [7].
Bauen Sie Stärke und Größe auf
CrossFit führt nicht nur harte WODs durch. Normalerweise verbringen Sie einen Teil des Unterrichts damit, mithilfe zusammengesetzter Übungen Kraft und Größe zu entwickeln. Dies kann alles sein, von Klimmzügen über Kreuzheben bis hin zu Reißen. Erst danach starten Sie Ihr WOD.
Starkes Gemeinschaftsgefühl
CrossFit ist für sein starkes Gemeinschaftsgefühl bekannt. Tatsächlich deuten Umfragen darauf hin, dass CrossFit zu einem höheren Gemeinschaftsgefühl, mehr Zufriedenheit und Motivation führt als andere Trainingsaktivitäten [7].
Was ist HIIT?
HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist eine Ausdauertrainingsmethode kurze, wiederholte Anfälle hochintensiver Übungen, unterbrochen von Erholungsphasen [2]. HIIT kann jedoch weiter in verschiedene Kategorien unterteilt werden, die auf unterschiedliche Anpassungen abzielen [3][4].
Langes HIIT: > 60-sekündige Arbeitsintervalle (typischerweise bis zu 8 Minuten) mit 1-3 Minuten Pause bei 90-100 % vVO2max. Diese Intervalle zielen vorzugsweise auf zentrale Anpassungen des Herzens ab, das den Mechanismus zur Sauerstoffzufuhr darstellt.
Kurzes HIIT: 10 – 60 Sekunden Arbeitsintervalle mit 10 – 60 Sekunden Pause bei 100–120 % vVO2max. Diese Intervalle zielen auch auf zentrale Anpassungen ab, wobei der Schwerpunkt etwas stärker auf peripheren Anpassungen des Muskels liegt, die die Sauerstoffverwertung verbessern.
Wiederholtes Sprinttraining: 3 – 10 Sekunden Arbeitsintervalle mit < 20 Sekunden Pause bei maximaler Intensität. Diese Intervalle zielen vorzugsweise auf periphere Anpassungen der arbeitenden Muskeln ab und verbessern deren Effizienz bei der Nutzung von Sauerstoff, um mehr Energie zu erzeugen und die Ermüdung zu verlängern.
Sprint-Intervalltraining: Arbeitsintervalle von 10 – 30 Sekunden mit 1 – 4 Minuten Pause bei maximaler Intensität. Diese Intervalle zielen auch auf periphere Anpassungen ab, die die Sauerstoffverwertung verbessern.
Vorteile von HIIT
Verbessern Sie die aerobe und anaerobe Kondition
HIIT verbessert die aerobe und anaerobe Kondition, was durch die Art des durchgeführten HIIT verstärkt werden kann. Langes HIIT zielt auf die aerobe Leistung ab, und Sprint-Intervalltraining zielt auf die anaerobe Leistung ab.
Darüber hinaus können Sie das Arbeits-Ruhe-Verhältnis anpassen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Während die Verbesserung der Kondition ein Vorteil ist, verbessern Sie auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Machen Sie Fortschritte mit kurzen Trainingseinheiten
Der Vorteil eines HIIT-Ansatzes im Vergleich zu Steady-State-Cardio ist die Trainingszeit. Eine typische Cardio-Sitzung im Steady-State dauert 30 bis 90 Minuten, um die Vorteile zu erzielen. HIIT kann bereits nach 10 Minuten dauern, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
Keine Ausrüstung erforderlich
HIIT kann mit teuren Cardiogeräten oder nur mit Laufschuhen durchgeführt werden. Es ist vielseitig einsetzbar und ermöglicht Ihnen ein großartiges Training ohne jegliche Ausrüstung.
CrossFit vs. HIIT: Was ist besser?
CrossFit ist eine Form von HIIT. Wenn wir also die beiden Trainingsmodalitäten vergleichen, bezieht sich HIIT auf ein typisches Intervalltraining, das Sie beim Laufen, Radfahren oder bei der Verwendung von Cardio-Geräten außerhalb der Füße durchführen können.
Muskelaufbau
CrossFit eignet sich besser zum Muskelaufbau als HIIT, da es im Rahmen des Sports und des Trainings das Heben schwerer Lasten beinhaltet. Ein typischer CrossFit-Kurs kann schweres Krafttraining vor dem Workout of the Day (WOD) beinhalten.
Hier werden Kraft und Größe entwickelt. Im Gegensatz dazu ist HIIT rein kardiovaskulär, es sei denn, Sie verwenden Widerstandsübungen wie bei einem WOD. Beim Muskelaufbau kommt man damit aber nur bedingt weiter.
Fit werden
Sowohl CrossFit als auch HIIT verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer und machen Sie fit, da CrossFit eine Form von HIIT ist. Während WODs erreichen Sie nahezu maximale Herzfrequenzen, ähnlich wie bei traditionelleren HIIT-Workouts, sodass sich beide Methoden hervorragend für die allgemeine Fitness eignen.
Fat Loss
Für den Fettabbau bevorzuge ich CrossFit statt reines HIIT. Nicht wegen der magischen Fettverbrennungseigenschaften der Übung. Sondern weil CrossFit Krafttraining beinhaltet, das für den Erhalt der Muskelmasse während einer Fettabbauphase unerlässlich ist.
Ohne sie verlierst du Muskelmasse und schaffst einen dünnen, fetten Körper statt eines schlanken, muskulösen.
Sportliche Entwicklung
CrossFit übertrifft HIIT für die sportliche Entwicklung. Das breite Spektrum an Fähigkeiten, die Sie beim CrossFit erlernen, erweitert Ihre Bewegungsbibliothek und bringt Ihnen neue Fähigkeiten bei, die Sie normalerweise nicht ausführen. Zum Beispiel Handstände und Pistolenkniebeugen.
HIIT kann mit verschiedenen Krafttrainingsübungen wie Liegestützen und Klimmzügen durchgeführt werden, ist jedoch mit Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Radfahren effektiver.
Verletzungen
CrossFit hat Verletzungsraten von 0.74 bis 3.3 pro 1000 Stunden Teilnahme, was dem Elite-Gewichtheben ähnelt [5]. Bei Sportarten wie Laufen und Mannschaftssportarten sind die Verletzungsraten höher als bei CrossFit. Bei Männern ist die Verletzungsrate tendenziell höher als bei Frauen, wobei die meisten Verletzungen an der Schulter auftreten [6].
Bei CrossFit sind die Verletzungsraten wahrscheinlich höher als bei HIIT mit Cardio-Geräten außerhalb der Füße. Die Verletzungsrate beträgt beim Schwimmen nur 1 pro 1000 Stunden Aktivität und 2 pro 1000 Stunden beim Radfahren.
Kosten
CrossFit ist für seine hohen Fitnessstudiogebühren berüchtigt. Viele Fitnessstudios verlangen mehr als 300 US-Dollar pro Monat für die Teilnahme an ihren Trainingskursen. Wenn Sie Einzelunterricht wünschen, müssen Sie mit 1–1 $ pro Sitzung rechnen.
HIIT kann kostenlos in Ihrem örtlichen Park oder auf der Straße oder mit einer Mitgliedschaft in einem kommerziellen Fitnessstudio durchgeführt werden, die zwischen 10 und 50 US-Dollar pro Monat kostet.
Raum & Ausrüstung
CrossFit erfordert die Ausrüstung eines ganzen Fitnessstudios. Während Sie mit minimaler Ausrüstung einfache WODs durchführen können, benötigen Sie mindestens eine Ablage, eine Klimmzugstange, eine Langhantel usw. Stoßstangenplatten, Kurzhanteln und Kettlebells, um das Beste daraus zu machen.
Darüber hinaus benötigen Sie Platz zum Laufen, insbesondere wenn Sie kein Airbike oder Rudergerät haben. Für HIIT können Geräte erforderlich sein, wenn Sie Cardiogeräte außerhalb der Füße verwenden. Aber im Park kann man mit einem Paar Laufschuhen davonkommen.
Gemeinschaft
CrossFit ist eine Community, in der Sie HIIT nicht alleine durchführen können. CrossFit ist ein Gruppenkurs zum Leiden, und gemeinsames Leiden baut schnell Bindungen auf.
Ist CrossFit besser als HIIT?
CrossFit ist nicht besser als HIIT und HIIT ist nicht besser als CrossFit. Besonders wenn man bedenkt, dass CrossFit HIIT ist. Aber abhängig von Ihren Trainingszielen wird eines das bessere für Sie sein. Wenn Sie Ihr Körper- oder Kraftsporttraining ergänzen möchten, ist HIIT besser für Sie.
CrossFit ist das Richtige für Sie, wenn Sie eine All-in-One-Trainingsmethode mit Gemeinschaftsgefühl suchen.
Zusammenfassung
CrossFit ist eine Form von HIIT mit unterschiedlichen Einsatzmöglichkeiten. CrossFit ist eine Sportart mit hochintensiven WODs, die in einer Gruppenklasse durchgeführt werden. HIIT wird typischerweise mit Ausdauerübungen durchgeführt, um verschiedene Konditionsanpassungen anzustreben.
CrossFit eignet sich am besten für jemanden, der eine All-in-One-Trainingsmethode sucht, und HIIT eignet sich besser für Menschen, die ihre Ausdauer verbessern möchten.
Bibliographie
1. Meyer, J., Morrison, J. und Zuniga, J. (2017). Die Vorteile und Risiken von CrossFit: eine systematische Überprüfung. Gesundheit und Sicherheit am Arbeitsplatz, 65(12), 612-618.
2. Billat, LV (2001). Intervalltraining für Leistung: eine wissenschaftliche und empirische Praxis: Spezielle Empfehlungen für den Mittel- und Langstreckenlauf. Teil I: Aerobic-Intervalltraining. Sportmedizin, 31, 13-31.
3. Buchheit, M. & Laursen, PB (2013). Hochintensives Intervalltraining, Lösungen für das Programmierrätsel: Teil I: Herz-Lungen-Schwerpunkt. Sportmedizin, 43(5), 313-338.
4. Buchheit, M. & Laursen, PB (2013). Hochintensives Intervalltraining, Lösungen zum Programmierrätsel: Teil II: Anaerobe Energie, neuromuskuläre Belastung und praktische Anwendungen. Sportmedizin, 43(10), 927-954.
5. Wagener, S., Hoppe, MW, Hotfiel, T., Engelhardt, M., Javanmardi, S., Baumgart, C. & Freiwald, J. (2020). CrossFit® – Entwicklung, Vorteile und Risiken. Sportorthopädie und Traumatologie, 36(3), 241-249.
6. Weisenthal, BM, Beck, CA, Maloney, MD, DeHaven, KE, & Giordano, BD (2014). Verletzungsrate und -muster bei CrossFit-Athleten. Orthopädische Zeitschrift für Sportmedizin, 2(4), 2325967114531177.
7. Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HDS, Miranda, RC, Mezêncio, B., … & Serrão, JC (2018). CrossFit-Übersicht: systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin-offen, 4(1), 1-14.