Wir alle haben im Laufe unseres Lebens unter einem schlechten Rücken gelitten. Eine der Übungen, die nicht mehr durchführbar sind, ist die Kniebeuge. Die schwere Belastung auf dem Rücken und das Sitzen im Loch ist unerträglich. Deshalb habe ich die 9 besten Kniebeugen-Alternativen gegen einen schlechten Rücken zusammengestellt.
Nicht jede Übung wird für Sie funktionieren. Es hängt davon ab, wie stark Ihre Rückenschmerzen sind und ob es sich um ein Problem oder eine tatsächliche Verletzung handelt. Suchen Sie daher immer zuerst professionelle Hilfe auf, bevor Sie sich auf eine Kniebeugen-Alternative einlassen.
Inhaltsverzeichnis
9 Kniebeugen-Alternativen für einen schlechten Rücken
Vordere Kniebeuge
Abhängig von Ihren Rückenschmerzen geht es Ihnen in der Regel besser Frontkniebeuge vs. Hinterkniebeuge. Das liegt daran, dass du mit dem aufrichtiger umgehst vordere Hocke aufgrund der Platzierung der Leiste. Dies bedeutet weniger Belastung für Ihren unteren Rücken.
Die beanspruchten Muskeln sind ähnlich und wirken sich auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und den Rückenstrecker aus, was sie zum perfekten Ersatz für Kniebeugen macht [1]. So geht's:
- Stellen Sie die Stange in die vordere Rackposition. Die saubere Griffposition des vorderen Gepäckträgers ist ideal, wenn Sie über eine gute Mobilität verfügen.
- Beginnen Sie die Frontkniebeuge, indem Sie gleichzeitig an Hüfte und Knie brechen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie mit Druck durch die Mitte Ihrer Füße absteigen. Schieben Sie Ihre Knie nach außen, damit Ihre Hüften zwischen Ihren Beinen sitzen.
- Behalten Sie beim Abstieg eine hohe Ellenbogenposition bei, die eine große Brustposition beibehält. Bleiben Sie fest, während Sie den Sprung auffangen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Gürtelkniebeuge
Frontkniebeugen helfen deinem Rücken nicht? Die Gürtelkniebeuge wird bestimmt funktionieren. Es erfordert jedoch spezielle Ausrüstung oder lästige Setups. Ein Kniebeugengerät mit Gürtel ist die beste Option, aber in den meisten Fitnessstudios sind sie selten.
Ohne Maschine können Sie einen Dip-Gürtel verwenden und auf zwei Kisten stehen, wobei das Gewicht dazwischen hängt. Es ist nicht die sicherste Art, Gürtelkniebeugen auszuführen, aber es ist besser als nichts. Die dritte Möglichkeit besteht darin, Bänder an Ihrem Dip-Gürtel zu befestigen, mit denen Sie nicht die gleiche Tragfähigkeit wie Gewichte haben.
Meine Lieblingsmethode ist die Verwendung von Schwungrad. Es belastet die Beine wie keine andere Übung.
Alle Athleten, mit denen ich zusammengearbeitet habe, fanden, dass dies die beste Kniebeugen-Alternative gegen Rückenschmerzen ist. So geht's:
- Passen Sie die Kniebeugemaschine an Ihre Körpergröße an. Legen Sie den Gürtel um Ihre Hüften und nehmen Sie die Kniebeugestellung ein. Sie werden nicht in der Lage sein, vollständig aufrecht zu stehen, da der Gürtel Sie dazu zwingt, sich etwas nach vorne zu neigen.
- Beim Abstieg die Hüften nach hinten drücken und gleichzeitig die Knie beugen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie mit Druck durch die Mitte Ihrer Füße absteigen. Schieben Sie Ihre Knie nach außen, damit Ihre Hüften zwischen Ihren Beinen sitzen.
- Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Kniebeugen zum Boxen
Eine Verkürzung des Bewegungsbereichs kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, wenn diese nicht schwerwiegend sind. Das Hocken auf einer hohen Kiste oder Bank ist rückenschonender als das Sitzen im Loch.
Aber verwandeln Sie es nicht in einen traditionellen Box Squat, bei dem Sie sich zurücklehnen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken stärker belastet, je weiter Sie sich beugen. Führen Sie stattdessen Ihre normale Kniebeuge durch, um aufrecht zu bleiben. So geht's:
- Stellen Sie eine Bank oder Kiste in der gewünschten Höhe auf die Stelle, an der Sie hocken möchten. Nehmen Sie die Langhantel ab und stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nähe der Bank oder Box befinden.
- Brechen Sie gleichzeitig an Hüfte und Knie und berühren Sie leicht die Box oder Bank mit Ihrem Gesäß. Fahren Sie mit dem ganzen Fuß in die Ausgangsposition.
Beinpresse
Die Beinpresse kann den unteren Rücken schonen, da die Wirbelsäule nicht belastet wird. Gehen Sie jedoch nicht zu tief, da die Rundung des unteren Rückens zu Rückenschmerzen führen kann. Eine niedrigere Fußposition auf der Plattform ist besser für Ihren Rücken, da die Lendenwirbelsäule weniger gebeugt ist. So geht's:
- Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform, sodass Ihre Fersen flach bleiben, wenn Sie Ihre untere Position erreichen. Hängen Sie die Plattform aus und senken Sie sie ab. Halten Sie dabei die Spannung auf Ihren Quadrizeps aufrecht.
- Stoppen Sie den Abstieg, sobald sich Ihr unterer Rücken vom Sitz löst. Fahren Sie mit dem gesamten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Hack Kniebeugen
Der Hack Squat ist eine hervorragende Option, wenn Sie trotz eines schlechten Rückens in die Hocke gehen müssen. Wenn Sie teilweise zurückgelehnt sind und Ihr Rücken an der Polsterung anliegt, wird die Belastung der Wirbelsäule deutlich reduziert.
Bodybuilder bevorzugen oft die Hack-Kniebeuge gegenüber der Kniebeuge, um den Quadrizeps zu trainieren, weil man in der Maschine stabil sitzt und der Oberkörper kein limitierender Faktor ist. So geht's:
- Nehmen Sie Ihre normale Squat-Fußposition ein und lösen Sie den Hack Squat. Steigen Sie langsam ab, halten Sie Ihre Füße flach auf der Plattform und halten Sie die Spannung im Quadrizeps aufrecht.
- Sobald Sie sich in der unteren Position befinden, fahren Sie mit Ihrem gesamten Fuß in die Ausgangsposition.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Sie müssen nicht auf zwei Beinen hocken. Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, ist es möglicherweise vorzuziehen, einbeinige Kniebeugenvarianten auszuführen, da diese beim Halten von Hanteln leicht belastet werden und die Wirbelsäule nicht belastet wird.
Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist die härteste einbeinige Kniebeugenvariante (im Gegensatz zur Pistolen-Kniebeuge) und eignet sich daher hervorragend als Kniebeugen-Alternative für das Training der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur.
Der geteilte Stand belastet in einer gestreckten Position auch den Rectus femoris des Hinterbeins und die Hüftbeuger, wodurch diese Muskeln gedehnt und die „Anspannung“ verringert werden können. So geht's:
- Halten Sie zwei Hanteln und stellen Sie einen Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten auf eine Bank.
- Während der Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderbein liegt, senken Sie sich ab, bis Ihr Knie leicht über dem Boden ist. Ihr vorderes Schienbein steht nahezu senkrecht.
- Fahren Sie mit dem Vorderbein zurück nach oben. Sie werden spüren, wie Ihr hinteres Bein arbeitet, und das ist völlig in Ordnung.
Gehender Ausfallschritt
Das Der Ausfallschritt ist die Lokomotivversion des Split Squat. Bei hohen Wiederholungszahlen ist es einfacher, da Sie beim Gehen die Beine wechseln, anstatt bei der geteilten Kniebeuge alle Wiederholungen auf einem Bein auszuführen. Aus diesem Grund sind Ausfallschritte im Gehen hervorragende Finisher.
Führen Sie beispielsweise am Ende Ihres Trainings 100 Ausfallschritte durch. Sie benötigen keine externe Belastung, sodass Ihr geschädigter Rücken nicht beeinträchtigt wird. So geht's:
- Halten Sie zwei Hanteln und machen Sie einen Schritt nach vorne. Senken Sie sofort Ihre Hüften, sobald Ihr Fuß den Boden berührt, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
- Stoßen Sie sich mit Ihrem Vorderfuß ab und bringen Sie Ihr Bein nach vorne, sodass Ihre Beine zusammen sind.
- Fahren Sie mit dem anderen Fuß fort.
Was macht eine gute Kniebeugen-Alternative bei Rückenschmerzen aus?
Diese Übungsliste ist nicht zufällig. Sie werden nach strengen Kriterien ausgewählt:
- Sie trainieren hauptsächlich den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur
- Sie sind ein Kniebeugenmuster, egal ob auf einem oder zwei Beinen
- Sie erzwingen eine aufrechte Haltung oder reduzieren oder beseitigen axiale Wirbelsäulenbelastungen.
Diese Kriterien stellen sicher, dass Sie die gleichen Muskeln wie bei der Kniebeuge trainieren, ohne Ihre Rückenprobleme zu verschlimmern.
Ist es in Ordnung, bei Schmerzen im unteren Rücken in die Hocke zu gehen?
Konsultieren Sie immer Ihren Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass es sich nicht um etwas Ernstes handelt, bevor Sie mit der Kniebeuge fortfahren. Wenn Sie jedoch mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, weil diese nicht schwerwiegend sind und Ihnen Entwarnung gegeben wurde, gehen Sie in die Hocke Schmerzen im unteren Rückenbereich ist gut.
Sie sollten jedoch eine Alternative aus dieser Übungsliste auswählen, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren und ihn nicht zu verschlimmern.
Zusammenfassung
Probieren Sie diese Kniebeugen-Alternativen aus, wenn Sie einen schlechten Rücken haben, um die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren. Normalerweise können Sie Beschwerden umgehen, und ein schlechter Rücken ist eines davon. Wenn es ernster ist, lassen Sie sich von einem Fachmann individuell beraten.
Bibliographie
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Kinematische und EMG-Aktivitäten bei Variationen der vorderen und hinteren Kniebeuge bei maximaler Belastung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 33(10), 1058-1066.