Irgendwann in Ihrer Karriere als Kraftsportler werden Sie unter Knieschmerzen leiden. Abhängig von Ihrem Trainingsverlauf kann es auch sein, dass Sie unter Kniebeschwerden leiden. Ich hatte während meiner gesamten Karriere als Kraftsportler mit Knieschmerzen zu kämpfen und habe Alternativen zu Kniebeugen gefunden, die gut funktionieren und keine Schmerzen verursachen.
Aber wie immer sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um sicherzustellen, dass es sich um Sehnenschmerzen und nicht um ernsthafte strukturelle Schäden handelt. Sehnen brauchen Kraft, um zu heilen, daher sind diese Kniebeugen-Alternativen perfekt für schlechte Knie.
Inhaltsverzeichnis
Die 9 besten Kniebeugen-Alternativen für schlechte Knie
Wandsitz
Isometrische Übung ist ein Bereich, auf den Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie schlechte Knie haben. Bei isometrischen Kontraktionen wird Muskelspannung erzeugt, ohne dass sich die Muskellänge ändert. Im Wesentlichen üben Sie Kraft aus, ohne sich zu bewegen.
Der Wandsitz beansprucht die Quadrizeps und hat eine schmerzlindernde oder betäubende Wirkung auf die Patellasehne, was ihn zu einer perfekten Aufwärmübung vor einer Unterkörpersitzung macht [1]. So geht's:
- Stellen Sie Ihren Rücken an die Wand und Ihre Füße nach vorne. Ihre Beine sollten an Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Position für die vorgeschriebene Zeit.
Lange isometrische Split-Kniebeuge
Dies ist eine fortgeschrittene isometrische Übung für den Quadrizeps und die Knie. Aber es ist unglaublich wirksam bei der Linderung von Knieschmerzen. Wenn ich Probleme mit den Knien habe, nutze ich dies und halte jedes Bein 60 bis 90 Sekunden lang. Dadurch werden die Schmerzen beim Hocken deutlich reduziert.
Es gelten die gleichen Mechanismen wie beim Wandsitzen, wodurch eine betäubende Wirkung auf die Patellasehne entsteht. Dies setzt voraus, dass Ihre schlechten Knie Sehnen betreffen. So geht's:
- Steigen Sie in die untere Position der geteilten Hocke hinab. Halten Sie die Position für die vorgeschriebene Zeit.
- Ziehen Sie mit dem Vorderbein und drücken Sie mit dem Hinterbein, als würden Sie versuchen, eine Schere zu schließen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Umgekehrt nordisch
Exzentrische Übung ist die andere Waffe in Ihrem Arsenal zur Bekämpfung schlechter Knie. Während es sich ähnlich wie isometrisches Training direkt auf die Sehne auswirkt, hat es auf Muskelebene weitere Vorteile.
Die exzentrische Kontraktion verlängert den Muskel und verbessert gleichzeitig seine Fähigkeit, bei längeren Muskellängen Kraft zu erzeugen [2]. Dadurch können Knieschmerzen möglicherweise langfristig gelindert werden. So geht's:
- Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage. Tun Sie dies nicht auf einer harten Oberfläche, da Ihre Knie sonst schmerzen würden. Ich bin lieber auf Trab als mit flachen Füßen.
- Senken Sie sich langsam nach hinten, wobei die Hüften in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf gestreckt sind. Sie sollten eine enorme Dehnung und Anspannung im Quadrizeps spüren.
- Sobald Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie das Gefühl haben, dass Sie den Sturz nicht mehr kontrollieren können, beugen Sie sich an den Hüften, sodass Sie mit dem Hintern auf den Fersen sitzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Box-Squat
Wenn Sie trotz Knieschmerzen keine Lust auf Kniebeugen haben, ist der Box Squat die richtige Variante für Sie. Was macht es zu einer Squat-Alternative zum Ausprobieren? Das Ziel beim Box Squat ist es, die Hüfte nach hinten zu drücken, um ein nahezu senkrechtes Schienbein zu erzeugen.
Da die Knie nicht nach vorne wandern, ist die Kniebelastung geringer und die Hüfte stärker belastet. Daher kann es sein, dass Sie beim Hocken auf diese Art eine gewisse Erleichterung verspüren. So geht's:
- Stellen Sie eine Bank oder Kiste in der gewünschten Höhe auf die Stelle, an der Sie hocken möchten. Nehmen Sie die Langhantel ab und stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nähe der Bank oder Box befinden.
- Brechen Sie an den Hüften und schieben Sie sie zurück in Richtung Box. Steigen Sie langsam ab und verlagern Sie dabei das Gewicht auf die Fersen.
- Berühren Sie leicht die Box und fahren Sie mit dem ganzen Fuß in die Ausgangsposition.
Rückwärtsschlitten ziehen
Mit der Verbreitung von Knees Over Toes ist das Rückwärtsschlittenziehen zu einer beliebten Übung bei allen Bevölkerungsgruppen geworden. Aber es ist in der Regel eine angenehme Übung für Menschen, die unter Knieschmerzen leiden.
Ich habe dies ausführlich als Teil eines Aufwärmzirkels für meine Athleten mit Knieproblemen programmiert, damit sie den Rest des Trainings ohne Probleme absolvieren konnten.
Es hilft in vielerlei Hinsicht. Erstens handelt es sich um einen kurzen Bewegungsbereich, sodass es mit der Durchführung vieler Mini-Beinstreckungen vergleichbar ist, die normalerweise keine Schmerzen verursachen. Zweitens pumpt es viel Blut zu den Muskeln und Sehnen, um die Genesung zu erleichtern.
Drittens gibt es keine exzentrische Kontraktion, die den Schmerz verringert. Deshalb ist das Rückwärtsschlittenziehen so beliebt. So geht's:
- Beladen Sie einen Schlitten und halten Sie die Gurte mit ausgestreckten Armen fest. Es gibt zwei Möglichkeiten, rückwärts zu gehen. Eine besteht darin, leicht in die Hocke zu gehen und sich nach vorne zu beugen. Das andere ist, sich zurückzulehnen. Die erste Option bietet Ihnen mehr Bewegungsfreiheit im Knie. Probieren Sie beides aus, um zu sehen, was nicht schadet.
- Wenn Sie sich für Ihre Position entschieden haben, gehen Sie rückwärts und konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung darauf, das Knie zu strecken.
Step Up
Ich habe die Kniebeuge durch den Step-up ersetzt, als ich Knieschmerzen hatte. Es war das Beste, was ich getan habe. Mittlerweile habe ich keine schlechten Knie mehr und bin wieder dazu übergegangen, regelmäßig in die Hocke zu gehen. Aber was macht den Step-up kniefreundlich? Ich war nicht in tiefer Kniebeugung.
Ich bin nicht wie bei einer Kniebeuge aus der unteren Position gesprungen. Und ich könnte die Höhe der Box je nach Schmerz anpassen.
Das war meine Lieblingsübung große Quadrizeps mit schlechten Knien. So geht's:
- Suchen Sie sich eine Box oder Bank, die es Ihrem Oberschenkel ermöglicht, parallel zum Boden zu sein, wenn Ihr Fuß darauf steht. Sie können eine untere Box verwenden, wenn dies Ihr Knie verschlimmert.
- Nehmen Sie die Hantel ab und stellen Sie einen Fuß auf die Box. Alternativ können Sie auch keine externe Last verwenden. Fahren Sie mit dem gesamten Fuß, bis Ihr Bein gerade ist.
- Die Stange sollte über Ihren Hüften bleiben, also beugen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Senken Sie sich langsam ab, sodass Ihr freier Fuß den Boden berührt.
- Sobald Sie geerdet sind, heben Sie Ihr Vorderbein an und stellen Sie den Fuß wieder auf die Box, um alle Wiederholungen auf einem Bein auszuführen.
Umgekehrter Ausfallschritt
Der umgekehrte Ausfallschritt wird aus einem ähnlichen Grund wie der Box Squat verwendet. Durch das Zurücktreten entsteht ein nahezu senkrechtes Schienbein, wodurch die Belastung der Knie verringert und in Richtung Hüfte verschoben wird.
Der umgekehrte Ausfallschritt kann manchmal zu einer Belastung des Hinterbeins führen, da der Rectus femoris extrem gedehnt wird und an der Patellasehne zieht. Dies erfordert Versuch und Irrtum in Ihrem Namen. So geht's:
- Treten Sie zurück, sodass sich das hintere Knie unter der Hüfte befindet, und senken Sie sich ab, bis der Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden ist. Sie sollten das hintere Knie etwa im 90°-Winkel beugen.
- Drücken Sie mit dem Vorderbein explosionsartig nach vorne, bis Ihre Beine in der Ausgangsposition wieder zusammen sind.
Trap Bar Kreuzheben
Während es sich beim Kreuzheben mit der Fallstange um ein Hüftgelenkmuster handelt, kann es durch die Einnahme einer aufrechteren Position „gesquatter“ werden. Dies kann zu einer Verschlimmerung der Knieprobleme führen, sodass Sie es eher als Scharnier verwenden können. Die Verwendung hoher Griffe zur Einschränkung des Bewegungsbereichs macht diese Kreuzheben-Variante jedoch zu einer großartigen Alternative zu Kniebeugen.
Sie hämmern immer noch auf die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, besonders wenn Sie den Exzenter kontrollieren. So geht's:
- Stellen Sie sich in das Sechseck und greifen Sie nach den hohen Griffen. Finden Sie eine Position mit weiter hinten oder aufrecht stehenden Hüften, je nachdem, wie stark Ihre Knie sind.
- Bauen Sie eine Ganzkörperspannung auf und fahren Sie durch Ihren gesamten Fuß. Senken Sie die Stange langsam auf den Boden.
Glute-Brücke
Während die Glute Bridge nicht als Quadrizeps-Übung betrachtet wird, trainiert sie die Gesäßmuskulatur, stimuliert gleichzeitig den Quadrizeps und ist gleichzeitig knieschonend. Sie können auch den Hüftstoß ausführen, aber der zusätzliche Bewegungsbereich ist möglicherweise nicht für geschwächte Knie geeignet. So geht's:
- Rollen Sie die Hantel über Ihre Hüften und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Zeigen Sie Ihre Zehen zum Besseren Gesäßaktivierung.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen und neigen Sie Ihren Hintern nach vorne. Dadurch wird Ihr Becken nach hinten geneigt, was zu einer besseren Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt.
- Drücken Sie oben zusammen und senken Sie das Gewicht langsam auf den Boden.
Kniebeugen-Modifikationen für schlechte Knie
Zurücklehnen
Sich beim Hocken zurücklehnen, damit die Knie nicht so weit nach vorne wandern, ist eine einfache Abwandlung zur Linderung von Knieschmerzen. Verlagern Sie Ihr Gewicht in diesem Fall weiter auf die Fersen, dann werden Sie es erträglicher finden.
Die Verwendung einer Führung wie einer Kiste oder einer Bank kann Ihnen einen Anhaltspunkt geben, damit Sie nicht unter Schmerzen in die Hocke gehen.
Verkürzen Sie den Bewegungsbereich
Typischerweise treten bei geschädigten Knien Schmerzen im unteren Bereich auf. Das ist meine Erfahrung, aber Ihre kann anders sein. Eine Verkürzung des Bewegungsbereichs kann jedoch hilfreich sein. Zum Beispiel niedrigere Boxen für Step-Ups und Kniebeugen und höhere Griffe für Kreuzheben mit der Trap-Bar.
Trainieren Sie zuerst Ihre Oberschenkelmuskulatur
Dies ist eine Taktik des großen John Meadows. Er trainierte zuerst seine Oberschenkelmuskulatur, bevor er Kniebeugen oder Quadrizepsübungen machte. Es macht einen unglaublichen Unterschied, wie sich Ihre Knie anfühlen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten die hinteren Oberschenkelmuskeln jedoch mit Kniebeugung trainiert werden.
Daher sind Beinbeuger im Liegen oder Sitzen die besten Optionen für hohe Wiederholungszahlen. Typischerweise sind 10 – 20 Wiederholungen erforderlich, um einen Muskelaufbau in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.
Was macht eine gute Kniebeugen-Alternative bei schlechten Knien aus?
Es werden mehrere Kriterien herangezogen, um zu entscheiden, was eine gute Kniebeugen-Alternative bei schlechten Knien ausmacht. Jede der oben genannten Übungsalternativen entspricht mindestens zwei davon
- Vertikales Schienbein
- Verkürzter Bewegungsbereich
- Isometrisch zur Betäubung und exzentrisch zur Reparatur der Sehne
- Nur konzentrische Bewegung
Welche Art von Kniebeuge ist für die Knie am einfachsten?
Der Box Squat ist die einfachste beidseitige Kniebeugenvariante. Sie können eine höhere Box verwenden, um den Bewegungsbereich zu verkürzen, und Sie setzen sich auf die Fersen, wobei Ihr Schienbein nahezu senkrecht bleibt und die Belastung von den Knien auf die Hüften verlagert wird.
Probieren Sie diese Übung aus, wenn Sie mit schlechten Knien fest entschlossen sind, in die Hocke zu gehen.
Zusammenfassung
Probieren Sie diese Kniebeugen-Alternativen bei schlechten Knien aus und finden Sie heraus, wie Sie Beschwerden und Schmerzen umgehen können. Wenn es sich bei Ihren Knieproblemen um strukturelle Schäden und nicht um Sehnenschmerzen handelt, müssen Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Bevor Sie mit einer Übung beginnen, suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, um sicherzustellen, dass es sich nicht um eine ernsthafte Verletzung handelt, bevor Sie diese Übungen durchführen.
Bibliographie
1. Rio, E., Van Ark, M., Docking, S., Moseley, GL, Kidgell, D., Gaida, JE, … & Cook, J. (2017). Isometrische Kontraktionen wirken bei Schmerzen in der Patellasehne schmerzstillender als isotonische Kontraktionen: eine randomisierte klinische Studie während der Saison. Klinische Zeitschrift für Sportmedizin, 27(3), 253-259.
2. Brughelli, M. & Cronin, J. (2007). Veränderung des Längen-Spannungs-Verhältnisses durch exzentrisches Training. Sportmedizin, 37(9), 807-826.