Kreatin vs. Protein (Was ist besser?)

Sie versuchen also, Ihre Leistung zu steigern und Muskelmasse aufzubauen, und haben auf dem Markt viele Produkte gesehen, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen sollen. Zwei Produkte, Molke und Kreatin, sind gut erforscht und haben gezeigt, dass sie die Leistung steigern, Muskeln aufbauen und vieles mehr. Aber welches ist als Nahrungsergänzungsmittel besser zu wählen: Kreatin oder Protein?

Der Hauptunterschied zwischen Kreatin und Protein besteht darin, dass Kreatin die Leistung steigern kann, indem es die Verfügbarkeit von ATP erhöht, was bedeutet, dass Sie härter und länger trainieren können, und dass es auch eine Rolle bei der Erholung, Flüssigkeitszufuhr und Kognition spielt. Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Körpers und tragen (unter anderem) zur Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) bei.

Werfen wir einen Blick auf die beiden beliebten Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und klären wir, was sie bewirken, ob Sie sie ergänzen sollten und warum.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine nicht proteinhaltige Aminosäureverbindung, die in Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt ^{[1, 2]}. Abhängig von der Muskelmasse benötigt Ihr Körper etwa 1–3 g Kreatin pro Tag, um einen normalen Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten (ohne Nahrungsergänzung). ^[3].

Etwa die Hälfte dieses Tagesbedarfs wird über die Nahrung gedeckt ^[4]. Beispielsweise können aus einem Pfund ungekochtem Rindfleisch oder Lachs etwa 1–2 g Kreatin gewonnen werden ^[5].

Der restliche Anteil an Kreatin wird hauptsächlich in Leber und Nieren aus Arginin und Glycin (zwei Aminosäuren) hergestellt. ^[6].

Kreatin ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers und vor allem am Energiestoffwechsel und der Muskelfunktion beteiligt.

Es hilft bei der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP)-Molekülen, der Energiewährung der Zellen, und unterstützt kurze, hochintensive Aktivitäten.

Darüber hinaus trägt Kreatin zu Muskelkontraktionen und Zellhydrierung bei und kann neuroprotektive Eigenschaften haben.

Es dient als gespeicherte Energie in den Muskeln und ermöglicht eine schnelle Energiefreisetzung bei anspruchsvoller körperlicher Betätigung.

Eine Kreatin-Supplementierung kann dabei helfen, die Leistung zu steigern, die Erholung zu fördern und sich an das Krafttraining anzupassen ^[3].

Was ist Protein?

Proteine ​​sind komplexe Moleküle aus Aminosäuren, den Grundbausteinen des Körpers. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, und die Anordnung dieser Aminosäuren bestimmt die spezifische Rolle und Funktion jedes Proteins ^[7].

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, also Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, die jeweils eine entscheidende Rolle bei verschiedenen physiologischen Funktionen im menschlichen Körper spielen ^[8].

Protein ist entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt der Muskeln. Die Enzyme in Ihrem Körper sind ebenfalls Proteine ​​und helfen bei der Verdauung und verschiedenen anderen Stoffwechselprozessen.

Darüber hinaus spielen Proteine ​​eine zentrale Rolle im Immunsystem und produzieren Antikörper, die dem Körper helfen, sich gegen Infektionen und Krankheiten zu verteidigen.

Proteine ​​dienen auch als Träger und transportieren lebenswichtige Moleküle wie Sauerstoff (Hämoglobin) und Nährstoffe durch den Körper.

Schließlich bieten Proteine ​​strukturelle Unterstützung für Zellen und Gewebe. Kollagen beispielsweise ist ein Protein, das unserer Haut, unseren Knochen und unserem Bindegewebe Festigkeit und Elastizität verleiht.

Unterschiede zwischen Kreatin und Protein

Muskel- und Kraftaufbau

Creatine

Umfangreiche Belege deuten darauf hin, dass die Einbeziehung einer Kreatin-Supplementierung die Kreatin- und Phosphokreatin-Verfügbarkeit in den Muskeln steigert und dadurch die unmittelbare körperliche Leistungsfähigkeit und Trainingsergebnisse bei verschiedenen Menschen, von Jugendlichen bis hin zu älteren Menschen, verbessert ^[3].

Diese Verbesserungen ermöglichen es Sportlern, über Sätze oder Sprints hinweg effektivere Leistungen zu erbringen, was aufgrund der verbesserten Trainingsqualität zu größeren Verbesserungen bei Kraft, Muskelmasse und Gesamtleistung führt ^[3].

Proteine

Eine höhere Proteinaufnahme kann zu einer erhöhten Muskelmasse führen, indem sie zu einer erhöhten „Muskelproteinsynthese“ (ein anderer Begriff für) führt Muskelaufbau) ^[9].

Beispielsweise wurde in einer Studie berichtet, dass bei Sportlern, die täglich mehr als 2.0 g/kg/Tag Protein zu sich nahmen, was sowohl die Proteinzufuhr aus der Nahrung als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln umfasste, eine Kraftsteigerung um 22 % bzw. 42 % sowohl beim Kniebeugen- als auch beim Bankdrücken festgestellt wurde während der Konditionierung außerhalb der Saison bei College-Football-Spielern im Vergleich zu Athleten, die nur die empfohlenen Mengen (1.6–1.8 g/kg/Tag) für Kraft-/Leistungssportler zu sich nahmen ^[10].

Erkenntnisse aus einzelnen Studien legen nahe, dass eine Proteinergänzung sowohl bei Männern als auch bei Frauen einen geringen bis mäßigen Einfluss auf die Kraftentwicklung hat.

Bei der Betrachtung kombinierter Ergebnisse mehrerer Studien mittels metaanalytischer und systematischer Ansätze zeigt sich jedoch ein konsistentes Muster.

In verschiedenen Studien, die sich über einen Zeitraum von 4 bis 21 Wochen erstreckten und eine Proteinergänzung im Bereich von 15 bis 25 g umfassten, kam es zu einer konsistenten Steigerung der Muskelmasse und Leistung ^[11].

Der Einfluss einer Proteinergänzung auf die Steigerung der Maximalkraft beim Krafttraining hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. den Besonderheiten des Krafttrainingsprogramms (z. B. wie intensiv und progressiv es ist), der Dauer des Programms, dem Trainingsniveau der Teilnehmer usw Energieaufnahme in ihrer Ernährung sowie die Qualität und Menge des Proteins, das sie zu sich nehmen, mit Schwerpunkt auf dem Leucingehalt.

Darüber hinaus kann die Einnahme anderer Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin die Kraftergebnisse positiv beeinflussen.

Recovery

Creatine

Kreatin kann zur Verbesserung der Regeneration beitragen, indem es die Glykogenbelastung der Muskeln erhöht, Entzündungen nach dem Training verringert, höhere Trainingsvolumina verträgt und Überlastung und Übertraining verhindert ^[3].

Proteine

Protein ist für die Erholung nach dem Training von entscheidender Bedeutung, da es Muskeln repariert und aufbaut, Muskelkater lindert und die Immunfunktion unterstützt ^[12].

In Kombination mit Kohlenhydraten trägt Protein dazu bei, das Glykogen nach dem Training wieder aufzufüllen ^[13]. Seine Rolle beim Nährstofftransport fördert die Geweberegeneration, insbesondere während der Verletzungsheilung ^[14].

Timing

Creatine

Der genaue Zeitpunkt der Kreatineinnahme ist nicht so wichtig wie die regelmäßige tägliche Einnahme von Kreatin an Ruhetagen.

Während es theoretische Erklärungen für die potenzielle Bedeutung des Kreatin-Timings rund um das Training gibt, reichen die vorhandenen Studien an Sportlern nicht aus, um seine Bedeutung oder Vorteile zu bestätigen ^[15].

Die unterschiedlichen Ergebnisse dieser Studien sind wahrscheinlich auf Unterschiede in den Ergänzungs- und Trainingsprotokollen, unterschiedliche Teilnehmergruppen und unterschiedliche statistische Ansätze zurückzuführen.

Folglich gibt es nicht genügend Beweise, um endgültige Empfehlungen dazu abzugeben Kreatin-Timing.

Es ist ratsam, sich auf die konsequente Einnahme von Kreatin in der empfohlenen Tagesdosis zu konzentrieren. Wenn es bequemer ist, es während des Trainings oder mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, können Sie Kreatin gerne vor oder nach dem Training einnehmen.

Proteine

Betrachten Sie Mahlzeiten als eine Möglichkeit, Proteine ​​zu „deponieren“, fast wie ein Bankkonto. Muskelwachstum findet hauptsächlich im nüchternen Zustand statt (wenn Sie gegessen haben).

Die Konzentration essentieller Aminosäuren (EAA) im Blut reguliert die Muskelproteinsynthese im Ruhezustand und nach dem Training.

Die muskelaufbauende Reaktion des Körpers auf Essen ist stark, aber kurz. Innerhalb von 1–4 Stunden nach einer Mahlzeit erhöht sich die Muskelproteinsynthese, was zu einer positiven Muskelproteinbilanz führt.

Wenn Sie dagegen nicht essen, nimmt die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese ab und die Muskelproteinbilanz wird negativ.

Deshalb ist es wichtig, Ihr Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen, etwa alle 3 – 4 Stunden eine Proteinquelle zu sich zu nehmen, mit einer empfohlenen Menge von 20 – 50 g pro Mahlzeit, abhängig von Ihrem täglichen Proteinziel ^{[9, 11]}.

Nach dem Training

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ergänzung mit Proteinen und Kohlenhydraten nach intensiver Ausdauer und Widerstand die Muskelproteinsynthese steigern kann ^[16]. Aus diesem Grund wird die Zeit nach dem Training oft als „anaboles Fenster“ bezeichnet.

Allerdings ist das anabole Fenster wahrscheinlich viel größer als bisher angenommen, da die Muskeln nach dem Training bis zu 24 Stunden lang auf Protein reagieren ^[17].

Der Verzehr von Protein nach dem Training, insbesondere wenn die Kohlenhydrataufnahme unter dem optimalen Niveau liegt (<1.2 g/kg/Tag), kann die Erholung von Muskelglykogen verbessern und möglicherweise Muskelschäden nach dem Training reduzieren ^[11].

Während des Trainings

Obwohl die Einnahme von Protein während des Trainings nicht nachweislich die Leistung steigert, konnte nachgewiesen werden, dass es innerhalb von 12 bis 24 Stunden zu einer Verringerung der nach dem Training auftretenden Muskelschädigungen und zu weniger Muskelkater nach dem Training führt ^{[18, 19, 20]}.

Es wird empfohlen, dass Sportler pro Stunde Training etwa 0.25 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen ^[19].

Snack vor dem Zubettgehen

Zahlreiche Studien haben berichtet, dass der Verzehr von 20 – 30 g Protein 30 – 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese steigern kann, ohne dass es zu einer Fettzunahme kommt ^{[20, 21, 22]}.

Fat Loss

Creatine

Obwohl viele Sportler eine falsche Vorstellung davon haben Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme führenEs gibt keine Studien, die eine Zunahme der Fettmasse bei der Verwendung von Kreatin belegen.

Bei gesunden, Krafttraining betreibenden Männern, die dem Standardbelastungsprotokoll (20 g/Tag für 7 Tage) folgten, gefolgt von einem Erhaltungsprotokoll von 5 g/Tag für 11 Wochen, kam es jedoch zu einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse). keine Veränderungen der Fettmasse ^[23].

Bei älteren Männern (ca. 70 Jahre), die 12 Wochen lang Kreatin einnahmen und gleichzeitig Widerstandstraining absolvierten, konnte keine Zunahme der Fettmasse festgestellt werden ^[24]. Ähnliche Ergebnisse wurden beobachtet, als ältere Frauen 24 Wochen lang Kreatin einnahmen ^[25].

Bei einigen Bevölkerungsgruppen kam es zu Fettverlust, insbesondere bei Kindern mit akuter lymphoblastischer Leukämie ^[26] und ältere Erwachsene ^[27].

Proteine

Neben dem Aufbau fettfreier Körpermasse ist es auch wichtig, die tägliche Proteinaufnahme durch eine Mischung aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln über die empfohlene Tagesdosis (RDA) hinaus zu erhöhen (RDA 0.8 g/kg/Tag, Steigerung auf 1.2–2.4 g/kg/Tag für Ausdauer und Kraft). Kraftsportlern) bei gleichzeitiger Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme (um 30–40 %) optimiert nachweislich den Fettabbau und erhält gleichzeitig fettfreie Körpermasse ^{[28, 29]}.

Protein ist der sättigendste Nährstoff, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme und letztendlich zu einer Gewichtsabnahme führt ^[30].

Dosierungen

Creatine

• Der schnellste Weg, die Kreatinspeicher in den Muskeln anzukurbeln, besteht darin, 0.3–5 Tage lang etwa 7 g/kg/Tag Kreatinmonohydrat zu sich zu nehmen.
• Nach der anfänglichen Ladephase wird eine Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag empfohlen, um die erhöhten Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.
• Alternativ können Sie mit kleineren Tagesmengen (z. B. 3–5 g/Tag) über 3–4 Wochen beginnen und die Kreatinspeicher in den Muskeln allmählich erhöhen.
• Es ist wichtig zu beachten, dass die Leistungseffekte dieser schrittweisen Ergänzungsmethode anfangs weniger stark unterstützt werden.

Proteine

• Die derzeit empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein liegt bei 0.8 g/kg/Tag, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie nicht ausreicht, um den Bedarf eines Trainingssportlers zu decken.
• Frühere Vorschläge schlugen eine tägliche Aufnahme von 1.2–1.3 g/kg/Tag als geeignet vor, aber ein Großteil dieser Forschung stützte sich auf die Stickstoffbilanztechnik, die dazu neigt, den Proteinbedarf zu unterschätzen.
• Der tägliche Proteinbedarf und der Proteinbedarf pro Dosis hängen von verschiedenen Faktoren ab, darunter Trainingsvolumen, Alter, Körperzusammensetzung, Gesamtenergieaufnahme und Trainingsstatus des Sportlers.
• Als empfohlene Mindestmengen gelten tägliche Zufuhrmengen von 1.4 bis 2.0 g/kg/Tag. Für Personen, die ihre Energieaufnahme einschränken und gleichzeitig fettfreie Masse erhalten möchten, können höhere Mengen erforderlich sein.
• Empfehlungen zur optimalen Proteinzufuhr pro Portion für Sportler zur Maximierung der Muskelproteinsynthese (MPS) variieren und hängen von Faktoren wie Alter und kürzlich durchgeführtem Krafttraining ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, 0.25 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht oder eine absolute Dosis von 20–40 g zu sich zu nehmen.
• Höhere Dosen (ca. 40 g) können erforderlich sein, um die MPS-Reaktionen bei älteren Personen zu maximieren, während noch größere Mengen (ca. 70 g) notwendig erscheinen, um den Muskelproteinabbau effektiv zu reduzieren.

Sollten Sie Kreatin und Protein einnehmen?

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Kreatin und Protein besteht darin, dass Sie nur 60–80 % Ihrer Muskelkreatinspeicher mit Kreatin aus der Nahrung sättigen können, während eine Nahrungsergänzung Ihre Muskelkreatinspeicher um 40–100 % aufladen kann, was zu einer Verbesserung der Leistung und der Körperzusammensetzung führt ^{[31, 32]}.

Vegetarier und Veganer nehmen durch ihre Ernährung sogar noch weniger Kreatin auf und können von einer Kreatin-Supplementierung stark profitieren ^[33].

Sie können Ihren gesamten Proteinbedarf über Ihre Ernährung decken, egal ob vegetarisch oder vegan ^[34].

Obwohl es möglich ist, kann eine Nahrungsergänzung eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Proteinziele zu erreichen, insbesondere wenn Sie versuchen, ein Defizit zu haben oder ein hohes Trainingsvolumen absolvieren ^[11].

Die Entscheidung für eine Proteinergänzung hängt von Ihrer Fähigkeit ab, genügend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, Ihrem Budget und Ihren persönlichen Vorlieben.

Zusammenfassung

Sowohl Kreatin als auch Protein spielen eine Rolle beim Muskelaufbau, der Gesundheit und der Leistung, allerdings auf unterschiedliche Weise. Kreatin kann Ihnen helfen, härter und länger zu trainieren, während Protein die Bausteine ​​für den Muskelaufbau liefert.

Bei der Wahl zwischen Kreatin und Protein als Nahrungsergänzungsmittel ist zu bedenken, dass Sie Ihren gesamten Proteinbedarf über Vollwertkost decken können, nicht jedoch Ihren gesamten Kreatinbedarf.

Allerdings können Proteinpräparate eine bequeme Möglichkeit sein, Ihre Proteinziele zu erreichen. Die Aufnahme von Proteinen in Ihre Nahrungsergänzungsroutine hängt also von Ihrem Budget und Ihren Vorlieben ab.

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