Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?

Wenn Sie in ein Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin investieren, möchten Sie das beste Preis-Leistungs-Verhältnis erhalten und den besten Zeitpunkt für die Einnahme des Produkts finden.

Es gibt keine Beweise dafür, dass die Einnahme von Kreatin einmal besser ist als das andere. Das Wichtigste ist die tägliche Einnahme, um die Kreatinspeicher der Muskeln zu sättigen.

Natürlich kann es praktische Aspekte geben, die dazu führen können, dass bestimmte Zeiten für Sie persönlich besser sind als andere. Lassen Sie uns also die Wissenschaft hinter dem Kreatin-Timing näher erläutern.

Gibt es den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin zum Muskelaufbau?

Es gibt mehrere theoretische Mechanismen, die die potenziellen Vorteile des Kreatin-Timings erklären könnten. Es muss jedoch unbedingt betont werden, dass diese Hypothesen nicht durch Interventionsstudien bestätigt werden können ^[1], und es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass diese theoretischen Mechanismen zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führen ^[1].

Es ist jedoch wichtig, jeden Tag Kreatin einzunehmen, und um dies zu erreichen, müssen Sie sich selbst und Ihr Umfeld auf Erfolg einstellen.

Wenn Sie vor oder nach dem Training einen Shake zu sich nehmen, kann es einfacher sein, Ihr Kreatin innerhalb dieser Zeitfenster einzunehmen.

Wenn Sie Kreatin morgens oder abends einnehmen möchten, können Sie es zu etwas hinzufügen, das Sie in Ihrer Morgen- oder Abendroutine tun, beispielsweise zum Zähneputzen. Wichtig ist, dass Sie einen Zeitpunkt wählen, zu dem Sie am wahrscheinlichsten an die Einnahme von Kreatin denken.

Ist die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training wichtig?

Wenn man sich die Gesamtheit der Beweise zum Kreatin-Timing ansieht, ist man sich einig, dass es keinen Vorteil dafür gibt Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training.

In einer Metaanalyse ^[1] In drei Studien wurde darauf hingewiesen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training im Vergleich zur Einnahme von Kreatin vor dem Training zu einem stärkeren Zuwachs an Muskelmasse führen könnte, wenn auch nicht unbedingt zu einer Steigerung der Kraft ^[1].

Dies wurde als Argument für die Einnahme von Kreatin nach dem Training herangezogen ^[2]. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass in diesen Studien zwar die zeitliche Abstimmung von Kreatin während des Trainings untersucht wurde und eine Studie potenzielle Vorteile von Kreatin nach dem Training zeigte, es aber Mängel im Studiendesign gab und verschiedene Bevölkerungsgruppen beteiligt waren.

Darüber hinaus reicht es nicht aus, sich auf nur drei Studien zu stützen, selbst in einer Metaanalyse (die als höchste Evidenzqualität gilt), um schlüssige Empfehlungen zum Kreatin-Timing abzugeben.

Die erste Studie ^[3] konzentrierte sich auf neunzehn gesunde Freizeitbodybuilder und teilte sie nach dem Zufallsprinzip zwei Gruppen zu: Eine nahm unmittelbar vor dem Training 5 g Kreatin zu sich, während die andere direkt danach 5 g Kreatin einnahm.

Trotz der Schlussfolgerung der Autoren, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und Kraft führt, stieß die Analysemethode auf Kritik ^{[4, 5]}, und die Bedeutung dieser Ergebnisse blieb unklar ^[1].

In der zweiten Studie ^[6]In der bisher größten Studie nahmen 39 gesunde ältere Erwachsene an einer 32-wöchigen Studie teil. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt: Eine nahm Kreatin vor dem Training, eine nach dem Training und eine nahm ein Placebo ein.

Beide Kreatingruppen zeigten ähnliche Kraftverbesserungen und übertrafen die der Placebogruppe. Daher konnte in dieser Studie nicht nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training vorteilhafter ist ^[1].

Da es keinen Vergleich mit der Einnahme von Kreatin zu anderen Tageszeiten gab, konnten aus dieser Studie keine Rückschlüsse auf die Überlegenheit des Kreatin-Timings nahe am Training gezogen werden.

Die dritte Studie ^[7] Beteiligt waren 22 gesunde, nicht körperlich aktive ältere Erwachsene (50–64 Jahre). Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: eine, die Kreatin vor dem Training einnahm, und eine, die Kreatin nach dem Training einnahm.

Unabhängig vom Zeitpunkt der Kreatineinnahme wurden ähnliche Muskel- und Kraftzuwächse beobachtet. Eine Einschränkung dieser Studie ist das Fehlen einer Placebogruppe, um die Auswirkungen von Krafttraining allein mit Krafttraining mit Kreatin zu vergleichen.

Spielt der Kreatin-Timing zwischen Männern und Frauen eine Rolle?

Keine Studien zeigen Unterschiede darin, wie Männer vs Frauen reagieren auf Kreatin-Timing. Alle im vorherigen Abschnitt erwähnten Studien ^{[3, 6, 7]} In der Stichprobe befanden sich sowohl Männer als auch Frauen, und keine dieser Studien konnte eindeutig belegen, dass die Einnahme von Kreatin zu einem bestimmten Zeitpunkt von Vorteil ist.

In einer aktuellen Untersuchung ^[8] Bezüglich des Kreatin-Timings erhielten 14 Sportlerinnen im Anschluss an Krafttrainingseinheiten am Morgen (8:00 bis 12:00 Uhr) oder am Abend (6:00 bis 10:00 Uhr) über einen Zeitraum von 12 Wochen Kreatinpräparate.

Die anfängliche Kreatindosis war in den ersten 5 Tagen höher (0.3 Gramm/kg/Tag) und wurde danach reduziert (0.03 Gramm/kg/Tag).

An trainingsfreien Tagen war die Kreatinzufuhr flexibel. Nach der Studie zeigten die Morgen- und Abendgruppen eine erhöhte Kraft im Oberkörper und im Unterkörper, ohne nennenswerten Unterschied basierend auf dem Kreatin-Timing.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Kreatin-Timing sowohl für Männer als auch für Frauen keine Rolle spielt.

Wann sollte man an Ruhetagen Kreatin einnehmen?

Ihr Kreatinzufuhr an Ruhetagen sollte das gleiche sein wie an Trainingstagen.

Der Großteil des körpereigenen Kreatins, etwa 95 %, wird in den Muskeln gespeichert, davon 2/3 in Form von Phosphorylkreatin ^[9].

Um die Funktionsweise von Kreatin zu veranschaulichen, stellen Sie sich die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln wie einen Schwamm vor, der Wasser (Kreatin) benötigt, um gefüllt zu werden.

Eine normale Ernährung liefert typischerweise 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag und füllt Ihre Muskelkreatinspeicher zu etwa 60 bis 80 % ihrer Kapazität (etwas weniger für Vegetarier). ^[10].

Wenn Sie mit Kreatin ergänzen, besteht das Ziel darin, Ihre Muskelkreatinspeicher auf 100 % aufzufüllen und weitere 20 bis 40 % hinzuzufügen. ^{[10, 11, 12, 13]}.

Dieser Vorgang wird als „Sättigung“ Ihrer Kreatinspeicher bezeichnet, vergleichbar mit der Sättigung eines Schwamms mit Wasser, bis dieser nichts mehr aufnehmen kann.

Um eine Sättigung zu erreichen, ist die tägliche Einnahme von Kreatin unerlässlich, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht. Der Einfluss von Kreatin auf die Leistung erfordert eine gleichmäßige Einnahme für eine optimale Wirksamkeit. Das bedeutet, dass Sie Kreatin immer an Ruhetagen einnehmen sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung

Obwohl es keinen „besten“ Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin gibt, ist die tägliche Einnahme unerlässlich. Sie sollten es einnehmen, wenn Sie daran denken und wann es Ihnen passt – dies kann mit Ihrem Shake vor oder nach dem Training, mit dem Frühstück oder zusammenfallen Vor dem zu Bett gehen.

Bibliographie

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2. Forbes, SC, Krentz, JR und Candow, DG (2021). Der Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung hat keinen Einfluss auf den Zuwachs an einseitiger Muskelhypertrophie oder Kraft durch Krafttraining bei jungen Erwachsenen: ein themeninternes Design. Das Journal für Sportmedizin und körperliche Fitness, 61(9), 1219–1225. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.11668-2
3. Antonio, J. & Ciccone, V. (2013). Die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Kreatin-Monohydrat vor und nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und Kraft. Journal der International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
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5. Sainani, KL, Lohse, KR, Jones, PR, & Vickers, A. (2019). Die größenbasierte Inferenz ist nicht bayesianisch und keine gültige Inferenzmethode. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29, 1428–1436. https://doi.org/10.1111/sms.13491.
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7. Mills, S., Candow, DG, Forbes, SC, Neary, JP, Ormsbee, MJ, & Antonio, J. (2020). Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung während Krafttrainingseinheiten bei körperlich aktiven jungen Erwachsenen. Nährstoffe, 12(6), 1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880
8. Jurado-Castro, JM, Campos-Pérez, J., Vilches-Redondo, M. Á., Mata, F., Navarrete-Pérez, A. & Ranchal-Sanchez, A. (2021). Morgendliche versus abendliche Einnahme von Kreatin bei Elite-Handballspielerinnen. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 19(1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393
9. Kreider, RB und Jung, YP (2011). Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. J Übung Nutr Biochem, 15(2), 53-69.
10. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, … & Antonio, J. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Nährstoff-Timing. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 14(1), 33.
11. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. & Greenhaff, PL (1996). Muskel Kreatin-Aufladung bei Männern. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 81(1), 232-237.
12. Mujika, I. & Padilla, S. (1997). Kreatin-Supplementierung als ergogenes Hilfsmittel für die sportliche Leistung hochtrainierter Sportler: eine kritische Rezension. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 18(07), 491-496.
13. Harris, RC, Söderlund, K. & Hultman, E. (1992). Erhöhung des Kreatinspiegels in ruhenden und beanspruchten Muskeln normaler Probanden durch Kreatinsupplementierung. Klinische Wissenschaft, 83(3), 367-374.