Macht Kreatin Blähungen?

Eine Nebenwirkung von Kreatin ist eine kurzfristige Wassereinlagerung. Trotz der zahlreichen Vorteile, die es bietet, scheuen einige Sportler die Einnahme von Kreatin, weil sie Bedenken hinsichtlich einer möglichen Gewichtszunahme haben und glauben, dass Kreatin zu Blähungen führen kann. Bedeutet das jedoch, dass Sie die Vorteile von Kreatin nicht nutzen können?

Kreatin kann zwar zu Wassereinlagerungen führen, diese sind jedoch kurzfristig und treten nur während der Ladephase auf. Sie können Wassereinlagerungen minimieren, indem Sie sich für ein konservativeres Dosierungsprotokoll von 3 – 5 Gramm pro Tag über 28 Tage (4 Wochen) entscheiden.

Lassen Sie uns einige der Studien dazu analysieren Nebenwirkungen von Kreatin um herauszufinden, warum Kreatin Wassereinlagerungen verursachen kann und was dies für Sie bedeuten kann, wenn Sie Kreatin verwenden.

Macht Kreatin Blähungen?

Der anfängliche Ladezeitraum Eine Kreatin-Supplementierung, gekennzeichnet durch eine tägliche Einnahme von 20 Gramm in Dosen von 4 x 5 g über 5–7 Tage, führt typischerweise zu einer Körpermassezunahme von 1–3 Kilogramm, hauptsächlich aufgrund von Wassereinlagerungen ^{[1, 2]}.

Eine Studie ergab einen Rückgang der Harnausscheidung um 0.6 l nach dem Verzehr von 20 g Kreatin über 6 Tage ^[3]. Wassereinlagerungen sind eine der häufigsten Nebenwirkungen in der Belastungsphase der Kreatinanwendung ^[4].

Warum passiert das? Kreatin beeinflusst die Wasserretention im Körper, indem es über einen Transporter, der Natrium nutzt, in die Muskeln gelangt.

Gleichzeitig führt dieser Mechanismus Wasser in die Muskeln ein, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Aufgrund anderer physiologischer Prozesse hat Kreatin jedoch wahrscheinlich nur einen minimalen Einfluss auf die Veränderung des Natriumspiegels in Ihren Zellen ^[5].

Diese Wassereinlagerungen bleiben nur kurzfristig bestehen und treten meist nur während der Belastungsphase auf ^[5]. Bei einigen, aber nicht allen, kann sich dies in einem Völlegefühl im Bauch und im Gesicht äußern.

Macht Blähungen dick?

Blähungen können auf unterschiedliche Weise beschrieben werden, z. B. durch das Gefühl, dass der Bauch geschwollen oder angespannt ist, oder durch übermäßige Blähungen.

Blähungen können als das Gefühl eines erhöhten Drucks im Magen definiert werden ^[6]. Viele Menschen haben Angst vor der Anwendung Kreatin, weil sie Angst vor einer Gewichtszunahme haben.

Bei der Verwendung von Kreatin kann es in der ersten Belastungswoche zu Wassereinlagerungen im Bauchbereich und einem erhöhten Waagegewicht kommen.

Dies führt jedoch nicht zu einem Fettabbau. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Kreatin nicht zu einer Fettzunahme führt und zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führen kann.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu einer Zunahme der Fettmasse führt.

In Kurzzeitstudien (Dauer 1 bis 8 Wochen) mit älteren Frauen ^[7], ältere Männer ^[8], junge Erwachsene, die an Krafttraining teilnehmen ^[9], männliche Freizeitbodybuilder ^[10], trainierende Männer und Frauen ^[11]und Rugby-Union-Spieler ^[12]Die Kreatinaufnahme hatte keinen Einfluss auf die Fettmasse.

In längerfristigen Studien zeigten gesunde, mit Krafttraining trainierte Männer nach einem Standardbelastungsprotokoll (20 g/Tag für 7 Tage), gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 g/Tag für 11 Wochen, eine Zunahme der Muskelmasse, aber keine Veränderungen der Fettmasse ^[13].

Ebenso kam es bei älteren Männern, die 12 Wochen lang Kreatin während eines Krafttrainings einnahmen, zu keinem Anstieg der Fettmasse ^[14]. Dies wurde auch bei älteren Frauen beobachtet, die 24 Wochen lang Kreatin einnahmen ^[15].

So verhindern Sie Blähungen durch Kreatin

Wie bereits erwähnt, sollten Wassereinlagerungen und Blähungen nur für die Woche der Belastung anhalten ^[16].

Wenn Sie diese Nebenwirkungen nicht erleben möchten, kann ein konservativeres Protokoll mit der Standarderhaltungsdosis von 3 – 5 Gramm pro Tag wirksam sein.

Es dauert jedoch ungefähr 28 Tage (4 Wochen), bis der Kreatinspiegel Ihrer Muskeln vollständig gesättigt ist ^{[4, 17]}.

Selbst wenn Sie die Ladephase nicht vermeiden, kommt es nach der Ladephase nicht zu Wassereinlagerungen. Mehrere Trainingsstudien mit einer Dauer von 5 bis 10 Wochen und einer Kreatin-Supplementierung haben gezeigt, dass am Ende des Studienzeitraums keine Wassereinlagerungen auftraten ^[4].

Beispielsweise zeigten Männer, die Krafttraining absolvierten und Kreatin nach einem Standardladeprotokoll (ungefähr 20 g/Tag) einnahmen, gefolgt von einer 4-wöchigen Erhaltungstherapie über 28 Tage (ungefähr 5 g/Tag), keine signifikanten Veränderungen des intrazellulären Wassers und des extrazellulären Wassers oder Gesamtkörperwasser ^[18].

Darüber hinaus zeigen Studien, dass das Risiko von Magen-Darm-Problemen steigt, wenn 10 g Kreatin oder mehr auf einmal eingenommen werden ^[19]Vermeiden Sie daher die Einnahme hoher Kreatindosen, sondern verteilen Sie diese stattdessen in 5-g-Dosen über den Tag, wenn Sie eine Belastung absolvieren.

Beste Form von Kreatin gegen Blähungen

Kreatinformen wie Kreatin-HCl werden oft mit dem Ziel vermarktet, „Blähungen zu minimieren“, aber es gibt nicht genügend Untersuchungen, um zu belegen, dass sie tatsächlich wirksam sind.

Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zur Sicherheit und zu Nebenwirkungen anderer Formen von Kreatin, wie z. B. Kreatin-HCl, und die verfügbaren Beweise reichen nicht aus, um Schlussfolgerungen über seine kurz- und langfristigen Auswirkungen zu ziehen.

Darüber hinaus mangelt es an Forschungsergebnissen, die optimale oder sichere Dosierungen für Kreatin-HCl empfehlen ^[4].

Am besten nehmen Sie Kreatin-Monohydrat, dessen Wirksamkeit und Sicherheit umfassend erforscht ist, in den empfohlenen Dosierungen ein: Nehmen Sie während der Ladephase 4–5 Tage lang täglich 3 Dosen zu je 7 g ein, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3 Tagen –5 g pro Tag.

Zusammenfassung

Allerdings kann es in der ersten Woche zu Wassereinlagerungen kommen Kreatin-Aufladung, das lässt mit der Zeit nach. Kreatin führt weder dauerhaft noch zu Blähungen, wenn man den konservativeren Weg wählt und es mit kleineren Dosierungen (3 – 5 g pro Tag) über 28 Tage einnimmt.

Fallen Sie nicht auf Marketingbotschaften über andere Kreatinarten als Kreatinmonohydrat herein, die behaupten, dass sie „Blähungen reduzieren“, da es nicht genügend Beweise gibt, um diese Behauptungen zu untermauern.

Bibliographie

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