Über die Auswirkungen auf die sportliche Leistung hinaus deuten Studien darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung die Erholung nach dem Training fördert, Verletzungen vorbeugt, bei der Thermoregulation und Rehabilitation hilft und bei Gehirnerschütterungen oder Rückenmarksverletzungen für Neuroprotektion sorgt [1]. Aber was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen?
Normalerweise dauert es 4 bis 6 Wochen, bis die Kreatinkonzentration in Ihren Muskeln nach dem Absetzen wieder den Wert vor der Einnahme erreicht. Obwohl Sie ohne Kreatin möglicherweise nicht das gleiche Ausmaß an Zuwächsen erzielen, führt das Absetzen der Einnahme nicht zu einem Verlust an Muskel- oder Kraftzuwächsen.
Werfen wir einen genauen Blick auf die Forschung hinter dem Absetzen von Kreatin und darauf, was Sie vor dem Absetzen beachten sollten.
Inhaltsverzeichnis
Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen?
Nach dem Absetzen der Kreatin-Supplementierung dauert es eine gewisse Zeit, bis die Kreatinspeicher in Ihren Muskeln wieder das Niveau vor der Supplementierung erreichen.
Die Dauer dieses Prozesses ist von Person zu Person unterschiedlich [2], typischerweise im Bereich von 4 bis 6 Wochen [3. 4, 5, 6]. Schauen wir uns die Studien dazu genauer an, was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen.
In einer Studie mit 31 männlichen Teilnehmern [4] Es wurde festgestellt, dass die Gesamtkreatinkonzentration in den Muskeln nach einer 20-tägigen Supplementation mit 6 g Kreatin pro Tag um etwa 20 % anstieg.
Diese erhöhte Konzentration wurde aufrechterhalten, indem die Nahrungsergänzung mit einer niedrigeren Dosierung von 2 g/Tag über weitere 30 Tage fortgesetzt wurde.
Nach Absetzen der Nahrungsergänzung mit 2 g/Tag sank die Gesamtkreatinkonzentration jedoch allmählich ab und erreichte nach 30 Tagen einen Wert, der nicht mehr vom Ausgangswert vor der Nahrungsergänzung zu unterscheiden war.
Ein ähnlicher, wenn auch langsamerer Anstieg der Gesamtkreatinkonzentration im Muskel um 20 % trat über einen Zeitraum von 28 Tagen auf, wenn eine Kreatinsupplementierung mit einer Rate von 3 g/Tag durchgeführt wurde.
Die Schlussfolgerung war, dass die Einnahme einer niedrigen Dosis von 3 g pro Tag langfristig wirksamer ist als ein Absetzen der Kreatineinnahme.
In einer anderen Studie an 18 aktiven Männern [5]Die Teilnehmer wurden in drei gleiche Gruppen aufgeteilt und erhielten unterschiedliche Behandlungen für ein Belastungsprotokoll, wie in Tabelle 1 dargestellt:
Kreatinzufuhr für jede Gruppe während der Ladephase [5]
| Gruppe 1 | Gruppe 2 | Gruppe 3 | |
| Kreatineinnahme für 5 Tage | Creatin: 20 g (4 x 5 g) | Creatin: 20 g (4 x 5 g) Glucose: 1 g/kg zweimal täglich | Creatin: 20 g (4 x 5 g) Übung: 60 Minuten täglich wiederholte Sprintübungen |
Nach der anfänglichen 5-tägigen Ladephase wurden die Teilnehmer in drei Erhaltungsgruppen eingeteilt und konsumierten 0 Wochen lang entweder 2 g pro Tag, 5 g pro Tag oder 6 g Kreatin pro Tag, wie in Tabelle 2 gezeigt:
Tabelle 2: Kreatinaufnahme während der Erhaltungsphase nach Neuzuweisung der Teilnehmer [5]
| Gruppe 1 | Gruppe 2 | Gruppe 3 | |
| Kreatineinnahme für 6 Wochen | Kein Kreatin | 2g Kreatin pro Tag | 5g Kreatin pro Tag |
Die Forscher stellten fest, dass sich die Muskel-Gesamtkreatinspiegel in der Gruppe, die kein Kreatin erhielt, sechs Wochen nach der Belastungsperiode nicht vollständig auf die Ausgangswerte zurückgebildet hatten, obwohl sie sich nicht wesentlich von den Konzentrationen vor der Belastung unterschieden.
Diese Studie legt nahe, dass die Kombination von Glukose und Kreatin (mit einer viel geringeren Glukoseaufnahme als normalerweise empfohlen) eine wirksame Methode zur Erhöhung des Muskelkreatins sein könnte.
Zusätzlich, wenn ein 5-tägiger Kreatin-Aufladung Wenn die Phase befolgt wird, können Sie Ihren Kreatinspiegel in den Muskeln optimal halten, indem Sie täglich kleine Kreatindosen (2–5 g) zu sich nehmen.
Diese Studie zeigte auch, dass es länger als derzeit angenommen dauern kann, bis die Kreatinkonzentration nach einer Kreatinbelastung wieder auf die Ausgangswerte zurückkehrt.
Verlieren Sie Wassergewicht, wenn Sie aufhören, Kreatin zu verwenden?
Entgegen der landläufigen Meinung kommt es nur während der Belastungsphase der Kreatineinnahme zu Wassereinlagerungen [7]Daher werden Sie wahrscheinlich Wassergewicht verlieren, unabhängig davon, ob Sie die Einnahme von Kreatin beenden oder auf eine Erhaltungsdosis reduzieren. Schauen Sie sich diesen Artikel an, um mehr darüber zu erfahren Kreatin und Gewichtszunahme.
Sind Kreatinzuwächse dauerhaft?
Wenn Sie Kreatin verwenden, können Sie Leistungs-, Ausdauer- und Erholungssteigerungen verzeichnen, die von der Optimierung des Kreatins in den Muskeln abhängen [1].
Auch wenn Sie möglicherweise nicht die gleichen Verbesserungen erzielen wie bei der Anwendung von Kreatin, werden Sie die Kraft- und Muskelzuwächse, die Sie bei der Anwendung von Kreatin erzielt haben, nicht verlieren.
In einer 12-wöchigen Studie [8] Bei älteren, mit Krafttraining trainierten Männern verglichen die Forscher 8 Männer (73 Jahre alt), die auf die Verwendung von Kreatin verzichteten und ihr Trainingsvolumen reduzierten, mit 33 % und 5 Männern (69 Jahre), die kein Kreatin verwendeten. Die Studie ergab keine Auswirkungen auf die Geschwindigkeit von Kraft, Ausdauer oder Muskelmasseverlust.
Sollten Sie eine Pause von Kreatin einlegen?
Insgesamt gibt es keine Forschung zum Kreatin-Cycling, wie es in den populären Medien oft behauptet wird. Es gibt auch keine Forschungsergebnisse, die besagen, dass Kreatin nach längerer Anwendung seine Wirksamkeit verliert. Kreatin kann langfristig sicher verwendet werden und verursacht keine nennenswerten Nebenwirkungen, wenn es in den empfohlenen Erhaltungsdosierungen eingenommen wird [1, 7].
Zusammenfassung
Auch wenn es vorteilhafter ist, Kreatin langfristig weiter zu verwenden, auch in niedrigen Dosen von 2 – 5 g, werden Sie Ihre Zuwächse nicht plötzlich verlieren, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen. Es gibt keine negativen Nebenwirkungen beim Absetzen von Kreatin.
Wenn Sie aufhören, kann es sein, dass Ihre Leistung und Erholung nach 4 bis 6 Wochen, in denen Sie es nicht verwenden, nachlässt.
Wenn Sie jedoch einige Tage auf die Einnahme von Kreatin verzichten, werden Sie wahrscheinlich keine großen Unterschiede in Ihrem Trainingsgefühl feststellen, da Ihre Kreatinspeicher in der Muskulatur in so kurzer Zeit nicht erschöpft sind.
Bibliographie
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- Febbraio, M. A., et al. (1995). Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf intramuskuläres TCR, Stoffwechsel und Leistung bei intermittierendem, supramaximalem Training beim Menschen. *Acta Physiologica Scandinavica, 155*(4), 387-395.
- Hultman, E., et al. (1996). Muskel-Kreatin-Aufladung bei Männern. *Journal of Applied Physiology (1985), 81*(1), 232-237.
- Preen, D., et al. (2003). Kreatin-Supplementierung: Ein Vergleich von Belastungs- und Erhaltungsprotokollen zur Kreatinaufnahme durch den menschlichen Skelettmuskel. *International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13*(1), 97-111.
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- Antonio, J., et al. (2021). Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich? *Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 18*(1), 13.
- Candow, D. G., et al. (2004). Auswirkung der Beendigung der Kreatin-Supplementierung bei gleichzeitiger Beibehaltung des Krafttrainings bei älteren Männern. *Journal of Aging and Physical Activity, 12*(3), 219-231.