Langhanteln vs. Kurzhanteln: Was ist besser für Masse und Kraft?

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie bei Ihrem Training Langhanteln oder Kurzhanteln verwenden sollten. Oder was Sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio machen sollten. Die Debatte zwischen Langhantel und Kurzhantel wird seit Jahrzehnten geführt, wobei viele Menschen ausschließlich auf einer Seite vertreten sind.

Langhanteln ermöglichen schwerere Belastungen und mehr Wiederholungen, während Kurzhanteln größere Bewegungsbereiche auf gelenkschonende Weise ermöglichen, wodurch Muskelungleichgewichte reduziert werden können. Wenn Sie Ihre Kraft maximieren möchten, entscheiden Sie sich für Langhanteln. Wenn Muskelwachstum Ihr Ziel ist, verwenden Sie sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln.

Dies sind nicht die einzigen Unterschiede zwischen Kurzhanteln und Langhanteln. Sie werden vielleicht überrascht sein, dass einige Übungen die Verwendung der einen gegenüber der anderen bevorzugen.

Vorteile der Verwendung von Langhanteln

Verwenden Sie schwerere Lasten

Wir wissen, dass schwerere Belastungen durch Dehnung die mechanische Spannung maximieren, die ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum ist ^[1]. Langhanteln ermöglichen bei allen Übungen den Einsatz schwererer Lasten im Vergleich zu Kurzhanteln. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass die 1RM-Belastung für das Langhantel-Bankdrücken beträgt ca. 17 % höher als beim 1RM-Hantelbankdrücken ^[2].

Daher könnten wir spekulieren, dass die Verwendung der Langhantel zu einem stärkeren Muskelwachstum und einer stärkeren Kraftreaktion führt.

Weniger Übungsmöglichkeiten

Weniger Optionen zu haben, klingt negativ. Wenn Sie jedoch weniger Übungsmöglichkeiten haben, sind Sie gezwungen, die grundlegenden Grundbewegungen zu verwenden. Sie sind der Grundstein für Ihre Kraft- und Hypertrophieentwicklung.

Sie können allein mit den grundlegenden Langhantelbewegungen enorme Kraft- und Größenzuwächse erzielen, und selbst wenn Sie über andere Übungsmöglichkeiten wie Kurzhanteln und Maschinen verfügen, sollte die Langhantel den Großteil Ihres Programms ausmachen.

Erhöhte Stabilität

Der Grund dafür, dass Sie mit der Langhantel im Vergleich zu Kurzhanteln schwerere Lasten heben können, ist die erhöhte Stabilität. Durch die höhere Stabilität können Sie mehr Kraft ausüben. Das ist der Grund, warum diejenigen, die ihre Hypertrophie maximieren wollen, keine Übungen mit Swiss-Bällen oder Bosu-Bällen durchführen (das sollten Sie sowieso nicht tun).

Höhere Leistungsabgabe

Die erhöhte Stabilität bedeutet nicht nur mehr Kraft. Dies bedeutet eine höhere Spitzen- und Durchschnittsleistung und -geschwindigkeit im Vergleich zu Kurzhanteln ^[3]. Wenn also Kraft und Leistung Ihre Ziele sind, dann sind Langhanteln den Kurzhanteln weit überlegen.

Mehr Wiederholungen bei ähnlichen Belastungen

Bei Verwendung ähnlicher Lasten, zum Beispiel 90-kg-Bankdrücken vs. 45-kg-Hantel-Bankdrücken in jeder Hand, Mit der Langhantel können mehr Wiederholungen durchgeführt werden ^[4]. Wenn Sie mehr Wiederholungen ausführen können, bedeutet das, dass Sie mehr Volumen ausführen und mehr mechanische Spannung und metabolischen Stress erzeugen.

Es besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum, d. h. je mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt werden, desto stärker ist die Hypertrophie-Reaktion ^[5].

Stoffwechselstress ist der andere Teil der Hypertrophie-Gleichung, bei der die Ansammlung von Abfallprodukten aus der Energieproduktion, die die Muskelkontraktion bei jeder Wiederholung antreiben, ein weiterer Schlüsselmechanismus ist ^[6].

Vorteile der Verwendung von Hanteln

Größere Bewegungsfreiheit

Ein großer Vorteil der Verwendung von Kurzhanteln ist die größere Bewegungsfreiheit. Zumindest bei Oberkörperübungen. Wir wissen, dass der Bewegungsumfang eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum spielt, wobei diejenigen, die mit Teilbewegungsbereichen trainieren, nicht die gleichen hypertrophen Vorteile verzeichnen wie diejenigen, die mit vollem Bewegungsbereich trainieren ^[7].

Ein größerer Bewegungsumfang führt auch bei geringeren Belastungen zu einer erhöhten mechanischen Spannung, da die exzentrische Phase länger ist, was für die Hypertrophie von entscheidender Bedeutung ist ^[1].

Erhöhte Muskelaktivierung

Sie werden überrascht sein, das zu wissen Kurzhanteln können selbst bei geringerer Belastung eine stärkere Muskelaktivierung hervorrufen als Langhanteln. Beispielsweise wurde beim Bankdrücken mit der Kurzhantel im Vergleich zum Bankdrücken mit der Langhantel eine stärkere Aktivierung des großen Brustmuskels beobachtet, selbst bei einer geringeren absoluten Belastung ^[8].

Allerdings werden Sie beim Quadrizeps beispielsweise bei der Kniebeuge nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, da die Lang- oder Kurzhantel keinen Einfluss auf die Tiefe hat.

Reduzieren Sie Muskelungleichgewichte

Da es sich bei Hanteln um zwei separate Geräte handelt, schieben oder ziehen Sie mit beiden Armen gleichermaßen. Mit der Langhantel hingegen können Sie möglicherweise mehr mit dem einen oder anderen Arm drücken oder ziehen. Die Einbeziehung von Hanteltraining in Ihre Routine kann dazu beitragen, diese Ungleichgewichte zu reduzieren, die sich im Laufe der Zeit durch ausschließliches Langhanteltraining bilden können.

Mehr Übungsvielfalt

Während ich erwähnte, dass weniger Optionen ein Vorteil des Langhanteltrainings sind, gibt es auch einen Vorteil, wenn man mehr Optionen hat. Es kann Ihre Trainingsroutine frisch halten und Ihre Trainingsmotivation steigern. Es reduziert auch die Monotonie des Trainings, was Ihr Verletzungsrisiko verringern kann.

Gelenkfreundlich

Kurzhanteln gelten als gelenkschonender als Langhanteln, da Ihre Arme nicht fixiert sind. Ihre Hände können sich beim Drücken oder Ziehen auf natürliche Weise drehen, da Sie nicht an einer Langhantel befestigt sind. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken Schulterprobleme haben.

Langhanteln vs. Kurzhanteln für Kraft

Wenn Kraft Ihr ultimatives Ziel ist, dann sind Langhanteln das Werkzeug Ihrer Wahl. Sie können schwerere Lasten heben, was eine Voraussetzung für die Kraftentwicklung ist. Das Heben mit Lasten von mehr als 70 % des 1RM macht Sie stärker.

Der Versuch, 70 % des 1RM oder mehr mit Kurzhanteln für Kniebeugen oder Kreuzheben zu belasten, ist nahezu unmöglich. Um während der Übung die größtmögliche Kraft auszuüben, müssen Sie außerdem stabil sein. Langhanteln sind von Natur aus stabiler als zwei Kurzhanteln.

Langhanteln vs. Kurzhanteln für die Masse

Langhanteln sind immer noch der König, wenn es um den Masseaufbau geht, da Sie damit schwerere Lasten heben und mehr Wiederholungen ausführen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass Hanteln nutzlos sind. Hanteln ermöglichen Ihnen einen größeren Bewegungsbereich für Oberkörperübungen, was zu längeren exzentrischen Phasen und mechanischer Spannung führt.

Darüber hinaus erleichtern sie das Belasten von einbeinigen Unterkörperübungen, da das Halten von Hanteln an der Seite Ihren Schwerpunkt im Vergleich zu einer Langhantel auf dem Rücken senkt. Ein niedrigerer Schwerpunkt bedeutet mehr Stabilität.

Langhanteln vs. Kurzhanteln für die Brust

Es ist immer ein Diskussionsthema. Sollten Sie Langhanteln oder Kurzhanteln verwenden, um eine große Brust zu bekommen? Die Antwort ist, beides zu verwenden. Beim Langhantel-Bankdrücken können Sie schwerere Lasten verwenden und so die mechanische Spannung auf die Brustmuskeln maximieren. Mit den Hanteln können Sie Ihre Brustmuskeln stärker dehnen.

Einige Sportler werden jedoch feststellen, dass sie ihre Brustmuskeln beim Langhantel-Bankdrücken nicht spüren. Stattdessen spüren sie, dass die meiste Arbeit auf den Schultern und dem Trizeps lastet. In diesem Fall eignen sich Kurzhanteln möglicherweise besser für die Brustentwicklung als Langhanteln.

Es gibt jedoch keinen Grund, warum Sie nicht beides tun können (abhängig von der Ausrüstung). Beginnen Sie Ihr Training mit dem Langhantel-Bankdrücken für relativ schwere Belastungen zwischen 5 und 8 Wiederholungen. Wechseln Sie dann zum Kurzhantel-Bankdrücken, um etwas höhere Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen zu erzielen.

Langhanteln vs. Kurzhanteln für Anfänger

Für einen Anfänger gibt es keinen Grund, sich für das eine oder das andere zu entscheiden. 

Ich verstehe, dass Programme wie Starting Strength für Anfänger großartig sein können, da es sich um ein hyperfokussiertes Langhantelprogramm handelt, sodass ein Anfänger schnell die grundlegenden Grundbewegungen erlernen und schnelle Fortschritte machen kann.

Allerdings steckt der Trainierende dadurch in einem Bewegungsschuhkarton, in dem er mit anderen Übungen und Hilfsmitteln Schwierigkeiten haben wird, da er nicht gelernt hat, diese zu nutzen. Aus diesem Grund glaube ich, dass ein Anfänger lernen sollte, sowohl Langhantel- als auch Kurzhantelübungen anzuwenden, damit er einem breiten Spektrum an Bewegungen ausgesetzt ist.

Wenn sie sich als Kraftsportler weiterentwickeln, werden sie nicht in die Falle tappen und versuchen, instabile Lasten wie Hanteln mit Gewichten zu heben, die größer sind, als sie bewältigen können, da sie die Fähigkeit zur Stabilisierung trainiert haben.

Wann man von Kurzhanteln auf Langhanteln umsteigen sollte

Idealerweise haben Sie sich nicht darauf festgelegt, nur Kurzhanteln zu verwenden, bevor Sie die Langhantel verwenden. Beide können synergetisch genutzt werden. Wenn Sie jedoch nur mit Kurzhanteln trainiert haben, spielt es keine Rolle, wie lange Sie diese schon genutzt haben, um mit der Langhantel zu beginnen.

Wenn Sie gerade erst mit dem Hanteltraining begonnen haben, verwenden Sie auch Langhanteln. Wenn Sie ein Jahr lang nur mit Kurzhanteln trainiert haben, beginnen Sie auch mit der Verwendung von Langhanteln.

Langhantel- vs. Kurzhantel-Übungen

Wenn es um die Debatte zwischen Langhantel und Kurzhantel geht, werden viele bei bestimmten Übungen für das eine oder das andere argumentieren. Wie das obige Beispiel zeigt, eignen sich sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln hervorragend für die Brustentwicklung, auch wenn sich viele für Kurzhanteln entscheiden. Hier ist meine Meinung zu jeder Übung, um zu entscheiden, wie Sie Langhanteln oder Kurzhanteln verwenden sollten.

Locken

Der Langhantelcurl ist seit Jahrzehnten eine Grundübung für den Aufbau eines großen Bizeps. Wenn Sie sich alte Bodybuilding-Trainingsaufnahmen ansehen, werden Sie schwere Langhantelcurls sehen. Sie ermöglichen Ihnen im Vergleich zu anderen Übungen die schwerste Belastung.

Es kann jedoch nicht das einzige Gerät sein, das Sie verwenden. Warum? Erstens haben Sie nur zwei Handpositionen. Supiniert und proniert. Diese zielen auf den Bizeps und den Brachioradialis ab, nicht jedoch auf den Brachialis, der vorzugsweise mit einem neutralen Griff getroffen wird.

Zweitens platziert die Langhantel die Arme in der unteren Position vor dem Körper. Das Problem dabei ist, dass der Bizeps sowohl das Ellenbogen- als auch das Schultergelenk kreuzt Das bedeutet, dass der Bizeps mit der Langhantel nicht vollständig gedehnt werden kann.

Hanteln hingegen ermöglichen einen größeren Bewegungsbereich, da die Hanteln an Ihrer Seite sind, sodass Sie eine größere Dehnung erreichen. Bonuspunkte für die Ausführung des Schräghantelcurls im Sitzen, da dadurch die Dehnung des Bizeps maximiert wird.

Verwenden Sie also die Langhantel für schwerere Lasten mit 8–10 Wiederholungen und Kurzhanteln für größere Dehnübungen mit Wiederholungen zwischen 8–20.

Schulter drücken

Interessanterweise scheinen Kurzhanteln der Langhantel beim Überkopfdrücken zur Entwicklung der Schultern überlegen zu sein. Untersuchungen zeigen, dass alle drei Köpfe der Schulter (vorne, medial und hinten) aktiviert werden. ist beim Drücken mit Kurzhanteln größer als beim Drücken mit Langhanteln ^[9].

Allerdings ermöglicht das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Vergleich zu Kurzhanteln eine größere 1RM und eine weitaus stärkere Aktivierung des Trizeps. Wenn also der Trizeps Ihre Priorität ist oder Sie Kraft anstreben, dann ist die Langhantel die beste Option.

Wenn Ihr Ziel eine reine Hypertrophie der Schultern ist, könnten Sie wahrscheinlich auf die Langhantel verzichten und beim Schulterdrücken nur Kurzhanteln verwenden.

Shrugs

Persönlich bevorzuge ich Schulterzucken mit Kurzhanteln. Dadurch können Ihre Arme an Ihrer Seite herabhängen und Ihre Schultern bleiben in einer neutralen Position. Mit der Langhantel werden Ihre Schultern nach vorne gezogen und Ihr Gewicht kann oft im Weg sein (Damen brauchen sich keine Sorgen zu machen).

Sie müssen auch nicht schwer mit den Schultern zucken, um zu bekommen große Fallen. Ihre verschiedenen Kreuzheben und Ziehen lassen Ihre Fallen mit schweren Lasten wachsen. Schulterzucken sind nur das Tüpfelchen auf dem i. Führen Sie sie mit einem 2-3-sekündigen Druck an der Spitze durch und Sie werden die Hanteln sehr effektiv einsetzen können.

Reihe

Das Langhantel rudern ist ein Grundnahrungsmittel für den Masseaufbau. Es gilt als Beste Rückenübung für Masse da es die Rückenmuskulatur in höchstem Maße aktiviert ^[10]. Verzichten Sie also nicht auf die Verwendung der Langhantel.

Für das Rückentraining haben Kurzhanteln jedoch ihre eigenen Vorteile. Das bedeutet, eine Seite nach der anderen für eine symmetrische Entwicklung zu trainieren und einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen.

Die Hantel stoppt, sobald sie Ihren Bauch berührt. Und wenn die Arme vollständig ausgestreckt sind, hängt die Hantel gerade nach unten. Am Beispiel des DB-Ruderns können Sie die Schultern für eine Dehnung unten hängen lassen und die Hantel weiter rudern, da Ihr Körper nicht im Weg ist.

Verwenden Sie die Langhantel für schweres Rudern mit Wiederholungen im Bereich von 5–10 und Kurzhanteln für eine Reihe von Belastungen im Bereich von 8–20+ Wiederholungen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte haben eine Gleichgewichtskomponente, die bei anderen Übungen nicht vorhanden ist, da Sie sich mit gespreizten Beinen nach vorne und hinten bewegen. Deshalb empfehle ich die Verwendung von Kurzhanteln für Ausfallschritte Da es Ihren Schwerpunkt senkt, verbessert sich Ihr Gleichgewicht, sodass Sie mehr Kraft erzeugen und sich auf die Beinmuskulatur konzentrieren können, die die Arbeit verrichtet.

Langhanteln können bei schwereren Belastungen hilfreich sein, aber Ausfallschritte werden oft nicht als schwere Unterkörperbewegung ausgeführt. Dafür gibt es Kniebeugen und Beinpressen. Ausfallschritte sind für mehr Volumen da, ohne den ganzen Körper zu ermüden große Quads wachsen lassen und Gesäßmuskeln.

Schrägbankpresse

Beim Schrägbankdrücken gelten die gleichen Regeln wie beim Flachbankdrücken. Verwenden Sie Langhanteln für schwerere Lasten, um die mechanische Spannung zu maximieren, und Kurzhanteln als Zusatzübung, um eine stärkere Aktivierung der Brustmuskeln und einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen.

Manche Sportler empfinden das Langhantel-Schrägdrücken als anstrengend für ihre Schultern. Dies kann ein Mobilitäts- oder Strukturproblem sein. Für diese Personen kommt nur die Verwendung von Kurzhanteln infrage.

Deadlift

Jetzt kommen wir zu den Übungen, bei denen Langhanteln das Sagen haben. Für die großen zusammengesetzten Bewegungen des Unterkörpers muss die Langhantel verwendet werden. So einfach ist das. Mit Kurzhanteln können Sie keine ausreichend schweren Lasten tragen und Hanteln mit schweren Lasten halten, während Kreuzheben viel schwieriger ist als das Hantelheben Griffstärke ein limitierender Faktor.

Ein Beispiel, bei dem Sie Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden könnten, wäre das rumänische Kreuzheben, wenn Sie leichtere Lasten verwenden. Beim Kreuzheben wird die Langhantel jedoch immer die erste Wahl sein.

Wenn Sie einbeinig trainieren Rumänische Kreuzheben, dann verwenden Sie eine Hantel. Als allgemeine Regel gilt, dass für einbeinige Übungen Hanteln verwendet werden. Bei bilateralen Beinübungen werden Langhanteln verwendet.

Kniebeugen

Die Kniebeuge unterscheidet sich nicht vom Kreuzheben darin, dass Sie die Langhantel verwenden sollten, um Ihre Zuwächse zu maximieren. Die Hantel wird oft als Lehrmittel bei der Goblet-Kniebeuge verwendet. Allerdings werden Sie nie große, starke und kraftvolle Beine aufbauen können, nur wenn Sie in die Hocke gehen.

Irgendwann müssen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern oder Ihren Rücken laden. Kniebeugen mit Langhanteln, nicht mit Kurzhanteln.

Langhantel vs. Kurzhantel für das Heimfitnessstudio

Wenn es um Ihr Home-Gym geht, empfehle ich dringend, mit einer Langhantel zu beginnen und Hanteln erst zu kaufen, wenn Sie über die Grundausstattung verfügen. Die Grundausrüstung besteht aus einer Langhantel, Hantelscheiben, einem Kniebeugenständer oder Power Rack und einer Art Plattform, egal ob gekauft oder selbstgebaut.

Warum empfehle ich Langhanteln für Ihr Heim-Fitnessstudio statt Hanteln? Ein paar Gründe:

Die meisten Übungen, die Sie mit Kurzhanteln durchführen können, können Sie auch mit einer Langhantel durchführen. Das Gleiche gilt nicht für Langhantelübungen, da Sie Hanteln nicht für schwere Kniebeugen und Kreuzheben verwenden können. Beginnen Sie daher mit einer hochwertigen Langhantel und durchsuchen Sie den Facebook-Marktplatz und Craigslist nach günstigen gebrauchten Hanteln.

Sie können auch nach beladbaren Hantelgriffen für olympische Hanteln suchen, da Sie dann nur kleine Hantelscheiben nach Bedarf beladen können. Dies sind a gutes Paar olympischer Hantelgriffe.

Zusammenfassung

Hier hast du es. Die Debatte zwischen Langhanteln und Kurzhanteln ist beigelegt. Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist es wichtig, sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln zu verwenden. Für pure Kraft- und Kraftentfaltung benötigen Sie eigentlich nur die Langhantel. Regelmäßiges Hanteltraining kann Sie jedoch gesund halten, sodass Sie weiterhin große Gewichte trainieren können.

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5. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.

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10. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. und Carl Foster, Ph.D., mit Daniel J. Green. Von Ace gesponserte Forschung: Was ist die beste Rückenübung?