Artikel geschrieben von Josh Mac
Bevor ich anfange, lesen Sie dies bitte mit der Stimme von Tyler Durden vom Fight Club, wenn er am Telefon den Apfel isst. Gern geschehen, jetzt können Sie es nicht mehr überhören. Wer würde denn schon gerne mehr auf der Bank sitzen?
7/10 Hände gehen normalerweise nach oben, wenn ein Moderator bei einer Timeshare-Präsentation Fragen dieser Art stellt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie nicht mit einem Satz brandneuer Küchenmesser und einem neuartigen Weinflaschenverschluss nach Hause gehen, sondern göttliche Brust-, Tri- und Latissimusmuskeln des Friedens schmieden: die heilige Dreifaltigkeit.
Ich werde keinen Blödsinn schreiben wie „Das ist der beste Weg zu …“ oder „Studien zeigen, dass …“, weil es keinen universellen „besten Weg“ gibt und ich offensichtlich keine Studien lese. Ich kann mich nicht einmal erinnern, ob es jetzt sicher ist, das gesamte Eigelb zu essen oder nicht.
In diesem Artikel wird erklärt, wie ich einen Weg gefunden habe, meine RAW-Bank aufzublasen und meine Kastanien aufzublähen. Die wissenschaftlichen Studien, die ich an mir selbst durchgeführt habe, bestehen aus der Beobachtung meiner YouTube-Videotitel.
Diese Titel von vor 6 Monaten mit dem Titel „Bench Max:“ sind deutlich weniger wild als die, die ich in den letzten 3 Wochen hochgeladen habe. Wissenschaft (bitte immer noch mit Tylers Stimme.) „Bands a make her dan“ Danke, Juicy J.
Der gesamte Prozess kam zustande, weil ich mit Bankvorlagen frustriert war, die auf dem Papier für das Auge großartig aussahen, sich für meinen Oberkörper jedoch wie Müll anfühlten. Schwere Bänder und Ketten sehen großartig aus und funktionieren für einige Leute großartig.
Für mich waren sie jedoch nur eine weitere Ausgabe für meinen Geldbeutel und meine Gewinne rechtfertigten sie nicht. Mir gefiel die Herausforderung, an der Spitze 3000 Pfund abzuwehren, aber mein Brustkorb war gelangweilt davon, die ganze Zeit 135 Pfund auf der Bank für Dreifachgewichte zu drücken.
Ich weiß, das ist übertrieben, und ich habe Woche für Woche das Verhältnis von Gewicht zu Bandspannung variiert; aber ich war Woche für Woche immer noch schwach. Bands und Ketten haben jedoch durchaus ihre Berechtigung, das erkläre ich etwas später.
Inhaltsverzeichnis
„Gelangweilte“ Pressen
Ja, das war Absicht, sie sind langweilig. Ich freute mich darauf, mit dem Boardpressen zu beginnen, bis ich herausfand, dass wir sie beim Treffen nicht verwenden können. Einige Programme forderten „Max Effort 3 Board“ oder „Heavy Triples to One Board“.
Ich habe sogar einen Typen gesehen, der damit prahlte, dass er mit einer Buffalo-Bar Brettdrücken mit maximal 1 Wiederholung schafft. Ich schwöre, das kannst du dir nicht ausdenken. Nun, das ist großartig und so weiter, aber ich bin ein roher Kerl und noch dazu ein Einfaltspinsel. Ich möchte nicht den Sturzabfall von der Breite der Boards abziehen müssen, um einen ROM-Abstand PR zu erhalten.
Brettpressen haben jedoch ihren Platz, normalerweise auf der Brust eines Mannes in einer Zwangsjacke aus Segeltuch, umgeben von 8 Männern und einer Flip-Cam. Ich schätze ihre Wirksamkeit als Accessoire nicht ein, aber sie waren Vierteldollarmünzen, die Dollars hielten, als sie meine Hauptroharbeit für den Tag waren.
Schleifen
Die Arbeit mit Max Effort war eine Zeit lang großartig, bis sie es nicht mehr war. Eine Zeit lang konnte ich auf der Bank ordentliche Fortschritte erzielen, indem ich schwere Doppel- und Einzelschläge schlug, aber dann empörten sich meine Gelenke. Als das Gewicht schwer wurde, veränderte sich meine Form ein wenig.
Als ich wöchentlich ein Training im reinen Max-Effort-Stil absolvierte, begann mein Körper, die neue Form als normal zu akzeptieren. Ich habe langsam gelernt, schwerere Gewichte wie Mist auf die Bank zu drücken. Abgesehen von dem schrecklichen neuen motorischen Muster, das ich lernen musste, hatte ich jetzt Schulterprobleme!
Das waren großartige Neuigkeiten für meinen Arzt, der mich einfach gerne sah. Röntgenaufnahmen und MRTs zeigten die Probleme, eine Schleimbeutelentzündung und eine degenerative Gelenkerkrankung. Nichts, was nicht durch ein paar Schüsse vorübergehend behoben werden konnte, aber wenn ich eine Operation vermeiden wollte, musste ich meine Bankhaltung ändern.
Den Groove einfetten
Dies bedeutete, den vorteilhaftesten und effizientesten Stangenweg zu verstärken jede Wiederholung und jeder Satz. Obwohl dies die Absicht fast aller Bankprogramme ist, konnte ich es nicht auf ihre Art und Weise umsetzen. Ich musste einen Weg finden, Sätze und Wiederholungen so zu programmieren, dass sie Woche für Woche alle sehr ähnlich aussahen.
Das bedeutete, dass Gewicht und Volumen zwar jede Woche unterschiedlich waren, der Lenkerweg, die Geschwindigkeit und die Sperrung jedoch im Video und vor Ort auffallend ähnlich aussahen und sich auch so anfühlten.
Weitere Zubehörarbeiten
Mit starkem Schwerpunkt (nicht Gewicht) auf der Schultergesundheit. Das bedeutete viel Arbeit mit der Rotatorenmanschette, Dehnung und Aufbau der HINTEREN Deltamuskeln. Willkommen zurück zum Gespräch: Bands. Ich begann mit Band-Pull-Aparts in vielen Varianten, Überhand, Unterhand, abgewinkelt (legen Sie ein langes Band um eine Stange oder ein Gestell und machen Sie einen Schritt zurück), Pause, bis zum Muskelversagen, hohe Wiederholungen, niedrige Wiederholungen usw.
Durch die Arbeit der hinteren Schultermuskulatur wurden meine Schultergelenke geschont, Schmerzen gelindert und die Selfies meines Rückens im Spiegel fantastisch aussehen! Auch die Latissimusarbeit war sehr wichtig. T-Bar-Rudern, Latziehen und PAUSE-Hantelrudern waren der Schlüssel zum Aufbau dieser Fledermausflügel.
Auf der Bank kann man sich den Latissimus als Bremse vorstellen, die die Geschwindigkeit der Stange auf ihrem Weg nach unten und die Kraft steuert, die Ihre Ellbogen unten hält. Abgesehen von der Schlüsselrolle des Latissimus bei allen Powerlifts ist es einfach cool, wie ein tollwütiges Flughörnchen auszusehen, während ich darauf warte, bei Applebees Platz zu nehmen.
Vielfalt
Durch die wöchentliche Änderung des Wiederholungs- und Satzschemas konnte ich nicht nur auf der Arbeit der Vorwoche aufbauen, sondern sorgte auch dafür, dass das Training frisch und spannend blieb. Änderungen des Rep-Schemas sind großartig, aber sie müssen Sinn machen.
Wenn jede Volumen- und Gewichtsänderung Sie nicht weiterbringt, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie durchdrehen. Die meisten guten Programme machen sich das zunutze, also musste ich aufpassen, dass ich nicht nur Zahlen aus meinem Arsch ziehe.
Also vergaß ich die Prozentsätze und basierte auf den Wiederholungen. Ich begann das Programm ausschließlich auf der Grundlage der Gewichtsmenge, die ich für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffen konnte, sauber und ohne Abstriche bei der Form, um „die letzten paar zu schaffen“. Ich hatte jetzt meine Basisnummer.
Bankprogramm für Kraft
Ziel der Woche 1: Finden Sie Ihre Basisnummer
Die folgenden 8 Trainingswochen erhöhen das Gewicht Ihrer Grundzahl. Sie werden am Banktag nie wieder einen Arbeitssatz mit weniger als Ihrer Basiszahl absolvieren, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wahl mit Bedacht treffen. Wenn Ihr Ego eine Stimme hätte, könnten Sie in den kommenden Wochen in Schwierigkeiten geraten.
Es ist besser, auf der Seite des Lichts zu bleiben, also gehen Sie zurück und erinnern Sie sich daran, wie der fünfte Satz wirklich gelaufen ist. In der nächsten Woche nahm ich meine Basisnummer und fügte Gewicht hinzu, fügte einen Satz hinzu und ließ eine Wiederholung fallen. Was letzte Woche insgesamt 5 Wiederholungen mit dem Basisgewicht waren, sind diese Woche nun 25 Gesamtwiederholungen mit 24–10 kg mehr. Das ist ein Fortschritt.
Woche 2: 6×4 @ (Basiszahl + 10-15)
Jetzt lasst uns etwas schwerer werden. Denken Sie daran, dass diese Wiederholungen ähnlich aussehen sollten, da sie alle knapp unter der Ermüdungsgrenze liegen, die die Form bricht. Die letzte Wiederholung eines Satzes in Woche 1 sollte der letzten Wiederholung eines Satzes in Woche 3, 4, 5 usw. ähneln.
Woche 3: 5×3@ (Basiszahl + 15-20er)
Nach der ersten 3-Wochen-Welle habe ich das Wiederholungsvolumen wieder auf 5 erhöht, Gewicht hinzugefügt und die Sätze reduziert.
Woche 4: 4×5@ (Basiszahl + 5-10er)
Und so weiter.
Woche 5:4×4@ (Basiszahl + 15-20er)
Woche 6: 3×3@ (Basiszahl + 20-25er)
Woche 7: 3×5@ (Basiszahl + 15-20er)
Woche 8: 3×4@ (Basiszahl + 20-25er)
Jetzt nähern wir uns dem Ende. Zu diesem Zeitpunkt schoss meine Bank in die Höhe. Als ich zu einem Treffen kam, wollte ich einen anderen Gang einlegen und mir den Großteil der Arbeit schwerer machen, also bin ich mit dem gefürchteten Doppelgänger beschäftigt.
Woche 9:4×2@ (Basiszahl + 40-50#)
Woche 10: Meet/Test fügte einen Satz AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) kurz vor dem Versagen zu den Wochen 1, 4 und 7 mit der ursprünglichen Basiszahl hinzu, um den Fortschritt zu messen und das Volumen zu erhöhen.
Ich habe auch einen Tag mit Bankzubehör durchgeführt, bei dem der Großteil der Arbeit aus Überkopfdrücken und Drücken/Pressen bestand. SchrägbankpresseAnschließend werden die Muskeln, der Trizeps und der Latissimus trainiert. Ich habe mich nicht allzu sehr um die Lautstärke oder die Sets des Zubehörs gekümmert, da es einfach funktioniert.
Es kann von Woche zu Woche schwanken, ohne dass es große Konsequenzen hat, da die Hauptbanklautstärke der Motor ist, der den Fortschritt vorantreibt. Um nicht an die Wand zu stoßen, werden in jedem Zyklus auch überlappende Zahlen verwendet.
Wenn ich einen neuen Zyklus beginne, beginne ich Woche 1 des neuen Zyklus mit dem Gewicht aus Woche 4 des vorherigen Zyklus. Gleiches Gewicht, gleiches Wiederholungsschema, aber mehr Sätze. Die Steigerung der Arbeitskapazität hält die Kraftzuwächse aufrecht und sorgt dafür, dass Ihr Oberkörper auf dem richtigen Weg bleibt, um mit einem Tank verwechselt zu werden.
Fortschritte auf der Bank sind Kraftfortschritte, Punkt. Wenn dein Oberkörper ist stark, DU bist stark. Wenn Ihre Arme stärker sind, lässt sich der Baumstamm leichter drücken. Wenn Ihr Latissimus stärker ist, ist das Laden von Sandsäcken, Fässern oder Steinen einfacher.
Du wirst vielleicht nie eine schöne oder einzigartige Schneeflocke sein, aber mit einer knallharten Bank wirst du zumindest eine starke sein.
Biografie des Autors: Josh Mac „Der rotbärtige Bastard“
Beruf: Lokomotivführer Sport: PL Klasse: 275-308 Kniebeugen: 615 Bank: 410 Kreuzheben: 635Über:
Hauptberuflich Eisenbahner und Familienvater, nebenberuflich Hebe-Nomade. Ich trainiere im Raleigh Barbell unter Trainer Jackson Williams. Ich habe an der APA und der IPA sowie an einer nicht genehmigten Push/Pull-Wohltätigkeitsveranstaltung namens RAW POWER BLAST in Johnston County teilgenommen.
NC.Heimatstadt: Lakehurst, NJ
Aktuelle Stadt: Raleigh, NC