Es kann schwierig sein, Beinmuskeln aufzubauen. Besonders wenn sie trainiert werden, ist das Training weitaus schmerzhafter als das der Oberkörpermuskulatur. Viele werden sagen, dass man nur Kniebeugen braucht, um riesige Beine zu bekommen. Aber berücksichtigt dies auch die Oberschenkelmuskulatur?
Während Kniebeugen aufgebaut werden große Beine, sie trainieren nicht die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die gleichzeitige Beugung und Streckung von Hüfte und Knie ändert sich die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur nicht und es handelt sich nicht um eine stark rekrutierte Muskelgruppe.
Aber wie sieht es mit anderen Squat-Varianten aus? Und was passiert, wenn man tief in die Hocke geht?
Inhaltsverzeichnis
- Anatomie der Oberschenkelmuskulatur
- Beanspruchen Kniebeugen die Oberschenkelmuskulatur?
- Beanspruchen Frontkniebeugen die Oberschenkelmuskulatur?
- Bauen tiefe Kniebeugen die Oberschenkelmuskulatur auf?
- Sind Kniebeugen für die hintere Oberschenkelmuskulatur oder den Quadrizeps?
- Was tun stattdessen?
- Zusammenfassung
Anatomie der Oberschenkelmuskulatur
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist kein einzelner Muskel. Sie bestehen aus drei Hauptmuskeln:
- Semimembranosus (innere Oberschenkelmuskulatur)
- Semiteninosus (mittlere Oberschenkelmuskulatur)
- Biceps femoris (äußere Oberschenkelmuskulatur)
Die Oberschenkelmuskulatur ist eine einzigartige Muskulatur, da sie zwei Gelenke kreuzt und dadurch biartikulär ist. Das heißt, sie erfüllen zwei Hauptbewegungsfunktionen: Kniebeugung und Hüftstreckung. Kniebeugungsübungen zielen vorzugsweise auf die inneren hinteren Oberschenkelmuskeln ab, während Übungen zur Hüftstreckung auf die äußeren hinteren Oberschenkelmuskeln abzielen [1].
Diese Informationen legen den Grundstein dafür, warum Kniebeugen die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht trainieren.
Beanspruchen Kniebeugen die Oberschenkelmuskulatur?
Kniebeugen wirken sich nicht auf die hintere Oberschenkelmuskulatur aus und sollten nicht zum Muskelaufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur verwendet werden. Basierend auf Anatomie und Biomechanik beinhaltet die Kniebeuge eine gleichzeitige Beugung von Hüfte und Knie während der Übung exzentrische Phase (Abstieg) und Hüft- und Kniestreckung während der konzentrischen Phase (Aufstieg).
Das bedeutet, dass sich die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur nie ändert! 10 Wochen Kniebeugentraining haben dies bewiesen, wobei keine signifikante Veränderung des Volumens der hinteren Oberschenkelmuskulatur festgestellt wurde, wohingegen die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren deutlich wuchsen [2].
Da sich die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur während der Kniebeuge nicht ändert, Sie werden nur zwischen 27 und 40 % ihrer maximalen isometrischen Kraft rekrutiert, was bei gezielten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur deutlich weniger als die Hälfte der Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ausmacht [3,4].
Beanspruchen Frontkniebeugen die Oberschenkelmuskulatur?
Wenn Kniebeugen die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht trainieren, ist dies der Fall vordere Hocke Funktioniert definitiv nicht bei der Oberschenkelmuskulatur. Die vordere Kniebeuge bringt Sie in eine aufrechtere Position und hält die hintere Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Bewegung auf einer kürzeren Muskellänge.
Bauen tiefe Kniebeugen die Oberschenkelmuskulatur auf?
Selbst wenn man halbe Kniebeugen mit vollständigen Kniebeugen und deren Wirkung auf das Volumen der Oberschenkelmuskulatur vergleicht, konnten beide Übungen kein nennenswertes Muskelwachstum hervorrufen [2]. Wir können daraus schließen, dass tiefe Kniebeugen die Oberschenkelmuskulatur nicht stärken.
Aber warum schmerzen Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln nach tiefen Kniebeugen so sehr? Ein weniger bekannter Muskel, der am unteren Ende der Kniebeuge einer großen Dehnung und Belastung ausgesetzt ist, ist der Adduktor magnus.
Es handelt sich um einen Hüftstrecker, bei dem es sich um den extrem verzögert einsetzenden Muskelkater handelt, den Sie am nächsten Tag verspüren und der direkt unter Ihren Gesäßmuskeln in Richtung Leistengegend sitzt.
Sind Kniebeugen für die hintere Oberschenkelmuskulatur oder den Quadrizeps?
Kniebeugen trainieren hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und nicht die hintere Oberschenkelmuskulatur. Nutzen Sie daher die Kniebeuge Entwickeln Sie riesige Quadrizeps Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und trainieren Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur mit einer anderen Übung.
Was tun stattdessen?
Wenn Sie danach suchen größere Oberschenkelmuskulatur, müssen Sie auf reine Hüftstreckungs- oder Kniebeugungsübungen abzielen. Übungen wie Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit steifen Beinen, liegende Beinbeuger und Beinbeugen im Sitzen sollten ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein.
Der Trick besteht darin, die Knie oder Hüften zu fixieren, während der andere die Übung ausführt. Beispielsweise wird bei einem Beinbeuger die Hüfte fixiert, während sich die Knie bewegen. Und umgekehrt, wenn Sie einen rumänischen Kreuzheben ausführen.
Zusammenfassung
Da die hintere Oberschenkelmuskulatur während der Kniebeuge aufgrund der geringfügigen Änderung der Muskellänge nicht stark beansprucht wird, wird sie bei der Kniebeuge nicht wesentlich beansprucht. Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken, sollten Sie vor oder nach der Kniebeuge gezielte Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur durchführen.
Riesige Beine wachsen lassen Das passt nicht zu deiner Jeans
Ein Beinspezialisierungsprogramm, um Muskelwachstumsplateaus zu überwinden und endlich die Röhrenjeans wegzuwerfen.
Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., … & Shield, AJ (2018). Ein evidenzbasierter Rahmen für Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Oberschenkelverletzungen. Sportmedizin, 48(2), 251-267.
2. Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Auswirkungen von Kniebeugentraining mit unterschiedlichen Tiefen auf das Muskelvolumen der unteren Extremitäten. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 119(9), 1933-1942.
3. Ebben, WP (2009). Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur bei Krafttrainingsübungen für den Unterkörper. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 4(1), 84-96.
4. Llurda-Almuzara, L., Labata-Lezaun, N., López-de-Celis, C., Aiguadé-Aiguadé, R., Romaní-Sánchez, S., Rodríguez-Sanz, J., … & Pérez- Bellmunt, A. (2021). Aktivierung des Bizeps femoris bei Kraftübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur: eine systematische Übersicht. International Journal of Environmental Research und Public Health, 18(16), 8733.