High Bar vs. Low Bar Squats: Was ist besser?

Es ist Squat Day – der Lieblingstag jedes Bruders in der Woche (der Beintag ist jedermanns Lieblingstag, oder?!). Wenn Sie am Kniebeugenständer stehen und sich fragen, ob Sie in dieser Sitzung Kniebeugen mit niedriger oder hoher Stange machen wollen, sind Sie bei mir genau richtig.

Die High-Bar-Kniebeuge zeichnet sich durch einen aufrechten Oberkörper und eine stärkere Kniebeugung aus, wodurch die Quadrizeps stärker beansprucht werden. Die Low-Bar-Kniebeuge hat eine Hüftbeugung und Vorwärtsneigung und zielt auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab.

Macht es einen großen Unterschied, ob man sich für die Kniebeuge mit hoher oder niedriger Stange entscheidet, wenn es um Kraft, Größe und sportliche Leistung geht?

Kniebeugen am Reck vs. Kniebeugen am niedrigen Reck: Die Muskeln werden trainiert

Die Reck- und die Low-Bar-Kniebeuge trainieren die gleichen Muskeln. Das ist, der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, der Rückenstrecker und in gewissem Umfang auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Allerdings führen die unterschiedlichen Platzierungen der Stangen zu einer unterschiedlichen Muskelaktivität. Beispielsweise erhöht die hohe Stangenposition tendenziell die Muskelaktivität des Rectus femoris und des Vastus medialis (zwei Quadrizepsmuskeln) sowie des unteren Rückens ^[1].

Während die Kniebeuge mit niedriger Stange tendenziell die Muskelaktivität der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erhöht ^[2]. Interessanterweise konnte in dieser Studie eine signifikantere Steigerung der Aktivität der unteren Rückenmuskulatur bei Kniebeugen mit niedriger Stange festgestellt werden.

Die Unterschiede können auf die verwendeten Belastungen zurückzuführen sein, wobei in der ersten Studie 5RM-Lasten verwendet wurden, während in der zweiten Studie bis zu 70 % 1RM-Lasten verwendet wurden. Darüber hinaus zeigte die erste Studie keine wesentlichen Unterschiede in den Gelenkwinkeln zwischen Kniebeugen, sodass die Kniebeuge mit niedriger Stange ähnlich wie die Kniebeuge mit hoher Stange ausgeführt wurde.

In der zweiten Studie wurden wettbewerbsorientierte Powerlifter eingesetzt und es wurden größere Veränderungen des Hüft- und Kniewinkels in der unteren Position festgestellt, was zu leichten Unterschieden in der Aktivität der unteren Rückenmuskulatur führte.

Insgesamt ist die Low-Bar-Kniebeugen zeichnen sich durch eine stärkere Hüftbeugung und damit eine Vorwärtsneigung aus, was zu einer stärkeren Aktivität der Gesäßmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur führt ^[3]. Kniebeugen mit hoher Stange erfordern eine stärkere Kniebeugung und einen aufrechteren Oberkörper, was zu einer stärkeren Aktivierung der Quadrizepsmuskulatur führt.

Verhältnis von High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen

Obwohl es keine veröffentlichten Forschungsergebnisse zum Verhältnis von hohem und niedrigem Balken gibt, wird dies oft behauptet Sie können 5–10 % mehr Kniebeugen ausführen, wenn Sie niedrige Kniebeugen ausführen. Dies wird jedoch individuell sein. Angenommen, Sie sind es gewohnt, Kniebeugen mit einer Variante auszuführen. In diesem Fall werden Sie mit der anderen Variante weniger Kniebeugen machen, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

Hocken ist eine Fähigkeit. Diese Fähigkeit muss trainiert werden, weshalb Sie in der Regel mehr Kniebeugen mit der Variante machen, die Sie am häufigsten verwenden.

Position der Kniebeuge am Reck

Bei der Reck-Kniebeuge wird die Hantel über die Oberseite der Trapezmuskeln gelegt. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, kann dies schmerzhaft sein. Aber bleib dabei. Es wird nicht lange dauern, bis Sie überhaupt keine Schmerzen mehr haben, und Sie werden Hunderte von Pfund auf Ihren Fallen tragen müssen.

Auf keinen Fall sollten Sie ein Langhantelpolster verwenden. Dies führt zu Instabilität und kann gefährlich sein, wenn die Lasten schwerer werden. Um die Hantel fest auf Ihren Trapezmuskeln zu halten, denken Sie darüber nach, die Hantel über Ihren Rücken zu beugen.

Niedrige Kniebeugenposition

Die niedrige Stangenposition wird auf den unteren Trapezmuskeln direkt über den hinteren Deltamuskeln (Schultern) platziert. Um in diese Position zu gelangen, kann ein gewisses Maß an Schulterbeweglichkeit erforderlich sein. Wenn Sie ein leistungsorientierter Powerlifter sind, ist dies die Variante, die Sie am häufigsten verwenden werden.

Wenn Sie kein konkurrenzfähiger Powerlifter sind, würde ich die Kniebeuge mit hoher Stange anstelle der Variante mit niedriger Stange verwenden, da diese bequemer ist.

Ist die Reck- oder die Low-Bar-Kniebeuge besser bei Schmerzen im unteren Rücken?

Im Allgemeinen Die Reck-Kniebeuge ist besser bei Schmerzen im unteren Rücken da die Kniebeuge mit niedriger Stange eine stärkere Vorwärtsneigung und eine stärkere Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur erfordert ^[3]. Allerdings können beide Varianten den unteren Rücken belasten, so dass es sinnvoll sein kann, die Kniebeuge überhaupt nicht zu verwenden.

Wenn Sie in der Vergangenheit unter Rückenschmerzen gelitten haben, verwenden Sie ausschließlich die Reckkniebeuge, da Sie so einen aufrechten Oberkörper behalten können. Manchmal mit der Front Squat über Back Squat ist eine noch bessere Option.

High Bar vs. Low Bar Squats für Hypertrophie

Beim Kniebeugen zielen Trainierende auf die Hypertrophie (Muskelwachstum) des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur ab. Sowohl die Reckstange als auch die Reckstange sind eine gute Wahl für das Muskelwachstum im Unterkörper. Wenn du möchtest Betonen Sie die Quad-Größe, verwenden Sie die Reckvariante.

Wenn Sie das Wachstum der Gesäßmuskulatur betonen möchten, verwenden Sie die Variante mit niedriger Stange. Allerdings fördern sowohl die hohe als auch die niedrige Stange das Wachstum beider Muskelgruppen, sodass Ihre Beine wachsen, solange Sie in die Hocke gehen.

Wenn es um die hintere Oberschenkelmuskulatur geht, ist die Kniebeuge keine gute Wahl. Zehn Wochen halbe oder ganze Kniebeugen steigerten die Größe des Gesäßmuskels und des Quadrizeps, nicht jedoch die Größe der hinteren Oberschenkelmuskulatur ^[4]. Trainieren Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur mit speziellen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, z Beincurls und Rumänische Kreuzheben.

High Bar vs. Low Bar Squats für Sportler

Die sportliche Leistung wird nicht davon beeinflusst, welche Kniebeugenvariante Sie verwenden. Ich würde niemals einen meiner Athleten dazu zwingen, Kniebeugen mit hoher oder niedriger Stange durchzuführen. Ich lasse sie die Variante wählen, mit der sie sich am wohlsten fühlen. Mir fällt einer von den Hunderten Athleten ein, die ich in meiner Zeit im Profisport mit dieser niedrigen Hantelstange in der Hocke gearbeitet habe.

Zu bedenken ist, dass Sie mit der Low-Bar-Kniebeuge schwerere Lasten bewältigen können ^[5]. Da die Kraftentwicklung stärker von der Intensität als von jedem anderen Programmierparameter beeinflusst wird, ist die Kniebeuge mit niedrigem Balken möglicherweise eine bessere Alternative für die Entwicklung maximaler Kraft ^[6].

High Bar vs. Low Bar Squats: Was ist besser?

Es gibt keine beste Option zwischen High- und Low-Bar-Kniebeugen. Wenn Sie ein leistungsorientierter Powerlifter sind, verwenden Sie die Low-Bar-Variante als Ihre Hauptkniebeugebewegung und die High-Bar als Zusatzübung, um die Kraft der Quadrizeps weiter zu stärken.

Angenommen, Sie sind ein Wochenendsportler oder jemand, der aus sportlichen oder ästhetischen Gründen trainiert. In diesem Fall ist die Reckvariante am bequemsten, am einfachsten durchzuführen und erfordert weniger Schulterbeweglichkeit.

Bibliographie

1. van den Tillaar, R., Knutli, TR, & Larsen, S. (2020). Die Auswirkungen der Platzierung der Langhantel auf die Kinematik und Muskelaktivierung im Bereich der Klebestelle bei Kniebeugen. Grenzen im Sport und im aktiven Leben, 2 172.

2. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. & Zago, M. (2020). Die Muskelaktivierung variiert zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen. PeerJ, 8, E9256.

3. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR, & Storey, AG (2017). Ein Überblick über die biomechanischen Unterschiede zwischen dem Reck- und dem Reck-Back-Squat. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.

4. Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Auswirkungen von Kniebeugentraining mit unterschiedlichen Tiefen auf das Muskelvolumen der unteren Extremitäten. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 119(9), 1933-1942.

5. Glassbrook, DJ, Brown, SR, Helms, ER, Duncan, S., & Storey, AG (2019). Die High-Bar- und Low-Bar-Back-Squats: Eine biomechanische Analyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S1-S18.

6. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.