Das staubige Gerät in der Ecke deines Fitnessstudios …
Das ist die Beinbeugermaschine im Liegen. Während der typische Fitnessstudio-Bruder es als Sitz zum Ausruhen zwischen Bizepscurls verwendet, ist es ein episches Gerät für große Beine bauen – insbesondere die Oberschenkelmuskulatur. Einige Fitnessprofis werden die liegende Beinbeugung als unwirksame Übung für die Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur außer Acht lassen und stattdessen zusammengesetzte Übungen bevorzugen.
Anhand der grundlegenden Anatomie, die ich Ihnen im Folgenden zeige, werden Sie jedoch schnell verstehen, warum der liegende Beinbeuger für die vollständige Beinentwicklung unerlässlich ist. Aber zuerst erfahren Sie hier, wie Sie den perfekten Beinbeuger im Liegen machen.
Inhaltsverzeichnis
Wie man liegende Beinbeuger mit perfekter Form macht
Um den Beinbeuger im Liegen zu perfektionieren, kommt es darauf an, die Maschine richtig einzurichten und ein überschaubares Gewicht zu verwenden. Wenn diese falsch ausgeführt werden, ist die Beinbeugungstechnik im Liegen nicht mehr möglich. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.
Schritt 1: Richten Sie die Liege-Beinbeugermaschine ein
Hier beginnt die perfekte Form des liegenden Beinbeugers. Wenn das Polster zu weit oben oder unten an Ihrem Bein angebracht ist, wird die Belastung Ihrer Oberschenkelmuskulatur nicht maximiert. Bei der perfekten Einstellung sollte das Polster am Fleisch an der Unterseite Ihrer Waden anliegen.
Auf diese Weise wird das Polster von Ihren Schuhen gehalten und rollt nicht zu weit. Ihre Knie sollten knapp über der Bank sein und die Unterseite Ihrer Quadrizeps sollte an der Kante anliegen. Ihre Hüften oder unteren Bauchmuskeln werden dort positioniert, wo sich die Bank krümmt, um die hintere Oberschenkelmuskulatur in eine gestreckte Position zu bringen.
Sobald Sie auf der liegenden Beinbeugermaschine liegen und die Last tragen, sollten Ihre Beine völlig gerade sein. Sie haben auch die Möglichkeit, die Übung mit der Fußposition zu variieren.
Zehen plantarflexiert – Wenn Sie mit den Zehen zeigen, werden die Wadenmuskeln gebeugt, wodurch sie beim Beinbeugen unterstützt werden. Normalerweise empfehle ich nicht, die Zehen plantar zu beugen, wenn Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur isolieren möchten.
Zehen dorsalflexiert – Die Zehen zu dir heranzuziehen ist die Knöchelposition, die mir am besten gefällt. Beim Beinbeugen fühlt es sich am stärksten und sichersten an.
Zehen nach innen gedreht - Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt nicht nur das Knie. Sie drehen sich auch, um die Drehung des Beins zu unterstützen. Hierzu liegen zwar keine Daten zur Muskelaktivierung vor, aber erfahrungsgemäß kann das Eindrehen der Zehen möglicherweise die inneren Oberschenkelmuskeln betonen.
Zehen nach außen gedreht – Erfahrungsgemäß kann das Herausdrehen der Zehen möglicherweise die äußere Oberschenkelmuskulatur angreifen. Normalerweise halte ich meine Zehen gerade, um die Dinge einfach zu halten.
Schritt 2: Locken Sie das Gewicht kontrolliert
Beginnen Sie mit dem Beinbeugen, indem Sie Ihre Füße zum Gesäß krümmen. Sie werden wahrscheinlich spüren, wie sich Ihre Hüften leicht von der Unterlage abheben. Das ist in Ordnung und völlig normal, je schwerer das Gewicht wird. Es sollte einfach nicht übertrieben sein.
Rollen Sie das Gewicht, bis das Polster Ihren Hintern berührt. Sie werden merken, wenn Sie müde sind und es nicht schaffen, das Ziel zu erreichen. Wenn das Polster richtig eingestellt ist, sollte es an der gleichen Stelle bleiben und nicht bis zur Ferse oder zur Wade rollen.
Ich mag es, die konzentrische Phase explosiv auszuführen. Sie sollten jedoch die Absenk- bzw. Exzenterphase kontrollieren. Wenn Sie das Gewicht zu schnell absenken, verlieren Sie die Spannung der Oberschenkelmuskulatur und verlieren an Muskelaufbau.
Sie sollten jede Wiederholung mit ausgestreckten Beinen beenden, um den Bewegungsumfang zu maximieren.
Liegende Beinbeugermuskeln haben funktioniert
Der liegende Beinbeuger zielt gezielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Es gibt jedoch drei Hauptmuskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur:
Der liegende Beinbeuger zielt vorzugsweise auf die inneren hinteren Oberschenkelmuskeln des Semimembranosus und des Semitendinosus [1]. Darüber hinaus zielt der liegende Beinbeuger speziell auf den unteren bis mittleren Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab [2].
Vorteile der Beinbeugung im Liegen
Ich habe zwei Hauptvorteile, wenn ich den Beinbeuger im Liegen verwende:
Bauen Sie riesige Kniesehnen auf
Aufbau größerer Kniesehnen ist keine leichte Aufgabe. Es erfordert, dass man sich an dunkle Orte im Fitnessstudio begibt und am nächsten Tag viel hinkt. Um die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur zu maximieren, müssen Sie Übungen zur Hüftstreckung und Kniebeugung trainieren Dies lässt sich daran erkennen, auf welche Muskeln der liegende Beinbeuger abzielt.
Bei den Kniebeugeübungen liegt der liegende Beinbeuger problemlos unter den ersten beiden. Das andere ist der Beinbeuger im Sitzen. Warum? Da sie maschinenbasiert sind, versetzen Sie sich in eine stabile Umgebung, in der Sie sich vollständig auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrieren und diese isolieren können.
Sie können den liegenden Beinbeuger schwer belasten und viele Wiederholungen ausführen, um die Anspannung und den Aufbau von Stoffwechselnebenprodukten zu maximieren, um a zu stimulieren Muskel-Gebäude Antwort [3].
Aufwärmen vor Kniebeugen
Diese Idee, die ich von John Meadows bekam, wirkt Wunder. Wenn Sie als erste Übung eine Kniebeugensitzung oder Kniebeugen machen, beginnen Sie stattdessen mit liegenden Beinbeugern. Wenn Sie Ihre Kniesehnen mit Blut pumpen, fühlen sich Ihre Knie großartig an, wenn Sie mit der Kniebeuge beginnen.
Wenn Sie schlechte Knie, dies sollte ein obligatorisches Aufwärmen vor dem Kniebeugen sein. Wenn die Kniesehnen gepumpt werden, fühlt sich die untere Position stabiler an und Ihre Knie fühlen sich großartig an.
So trainieren Sie die Beine im Liegen zu Hause ohne Maschine
Wenn Sie zu Hause oder in einem CrossFit-Fitnessstudio trainieren, werden Sie wahrscheinlich kein liegendes Beinbeugergerät haben. So können Sie den liegenden Beinbeuger zu Hause ohne Maschine durchführen.
Widerstandsband, liegender Beinbeuger
Während der Pandemie haben Mona und ich auf diese Weise unsere hintere Oberschenkelmuskulatur mit Beincurls trainiert. Mit einem Widerstandsband mit hoher Wiederholungszahl Beincurls, während man auf dem Boden liegt. Die Kraftkurve unterscheidet sich von einer maschinellen Beinbeugung im Liegen, da die Spannung abnimmt, wenn Ihre Beine gestreckt werden und die maximale Spannung oben erreicht ist. So geht's:
Hantel-Beinbeuger im Liegen
Ich empfehle den Hantel-Beinbeuger nicht, aber er reicht aus, wenn Sie keine andere Möglichkeit haben. Aufgrund der Schwerkraftlinie entsteht zu Beginn der Übung keine Spannung und nur sehr wenig, bis Ihre Beine gestreckt sind. Wenn Sie auf dem Boden liegen, entsteht bei gestreckten Beinen keine Verspannung, da die Hantel auf dem Boden ruht.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, sie mit einem Widerstandsband zu kombinieren, wird diese Übung noch effektiver. So geht's:
Beinbeuger im Liegen vs. Beinbeuger im Sitzen
Ein Vorteil des liegenden Beinbeugers gegenüber dem sitzender Beinbeuger ist, dass man es schwerer beladen kann. Höhere Belastungen bedeuten eine stärkere Spannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und einen stärkeren Muskelaufbaureiz. Aus biomechanischer Sicht ist der Beinbeuger im Sitzen jedoch die überlegene Variante des Beinbeugers.
Der Sitz ermöglicht es Ihnen, die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu maximieren. Wir wissen, dass das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei langen Muskellängen für das Muskelwachstum weitaus besser ist als bei kurzen Muskellängen [4].
Der Trick besteht darin, sich nach vorne zu beugen, nicht zurückzulehnen, und die hinteren Oberschenkelmuskeln an der Hüfte zu strecken. Hier ist ein Video, in dem ich es vorführe.
Alternativen zur Beinbeugung im Liegen
Wenn Ihnen die traditionelle Beinbeugung im Liegen zu langweilig ist, finden Sie hier einige Alternativen, um Ihr Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur aufzupeppen.
2 Beinbeuger nach oben, 1 nach unten
Der liegende Beinbeuger kann mit einem ausgeführt werden exzentrische Überlastung um exzentrische spezifische Anpassungen zu stimulieren. Eine Möglichkeit besteht darin, während der konzentrischen Phase zwei Beine und während der exzentrischen Phase ein Bein zu verwenden. Hier ist wie:
Nordischer Kniesehnencurl
Das Nordischer Oberschenkelcurl ist die intensivste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Sie machen können. Es handelt sich außerdem um eine exzentrische Überlastungsübung, die zu enormen Kraftzuwächsen führt. Der Vorteil ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen, sondern nur einen Trainingspartner. So geht's:
Schweizer Ball Beinbeuger
Trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur zu Hause bedeutet, dass Sie normalerweise keinen Zugriff auf viele Geräte haben. Der Swiss-Ball-Beincurl ist die einfachste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht, da Sie die Belastung je nachdem, wo Sie Ihre Beine auf dem Ball platzieren, steuern können. Je näher der Ball an Ihnen ist, desto einfacher wird die Übung. So geht's:
Zusammenfassung
Der liegende Beinbeuger sollte ein fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein, insbesondere wenn eine vollständige Muskelentwicklung Ihr Ziel ist. Wenn Ihnen ein Beinbeuger im Sitzen zur Verfügung steht, können Sie dort den Großteil Ihres auf Kniebeugung basierenden Trainings für die hintere Oberschenkelmuskulatur durchführen. Zur Abwechslung würde ich aber trotzdem den liegenden Beinbeuger nutzen.
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Bibliographie
1. Yanagisawa, O. & Fukutani, A. (2020). Muskelrekrutierungsmuster der Oberschenkelmuskulatur bei Übungen zur Hüftstreckung und Kniebeugung. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 72(1), 51-59.
2. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ, & Peterson, MD (2015). Regionale Unterschiede in der Muskelaktivierung während des Trainings für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung, 29(1), 159-164.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Stärkere Muskelhypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur, aber ähnlicher Schutz vor Schäden nach dem Training bei langen und kurzen Muskellängen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 53(4), 825.