Die liegende Trizepsstreckung ist einer der Ursprünge der Trizepsentwicklung. Ich verdanke dieser Übung und einigen anderen das Wachstum meines Trizeps, weil sie eine der wenigen Übungen ist, die eine tiefgreifende Dehnung ermöglicht.
Darüber hinaus kann es im Vergleich zu anderen Übungen relativ stark belastet werden, was es zu einem echten Trizeps-Builder macht. Aber wie führt man die Trizepsstreckung im Liegen durch, um das Muskelwachstum zu maximieren?
Inhaltsverzeichnis
Wie man die Trizepsverlängerung im Liegen mit der EZ Bar durchführt
Die traditionelle Trizepsstreckung im Liegen ist ein Schädelbrecher. Aber es gibt eine bessere Möglichkeit, dies durchzuführen, um das Wachstum Ihres Trizeps zu steigern. Und das sorgt für zusätzliche Bewegungsfreiheit. Man könnte dies eine liegende Trizepsstreckung oder in gewisser Weise einen PJR-Pullover nennen. So geht's:
- Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die EZ-Stange mit gestreckten Armen leicht hinter Ihrem Kopf. Der engere Griff fühlt sich auf den Schultern viel besser an als ein breiter Griff.
- Senken Sie die EZ-Stange langsam bis zur Oberseite Ihrer Stirn ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Lassen Sie dann die Last hinter Ihrem Kopf absinken, sodass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Ellenbogen leicht nach vorne ziehen und gleichzeitig strecken.
Liegende Trizeps-Streckmuskeln haben funktioniert
Die liegende Trizepsstreckung trainiert den Trizeps, wie der Übungsname schon verdeutlicht. Welche Köpfe des Trizeps? Hauptsächlich die medialen und seitlicher Kopf.
Wenn wir jedoch den zusätzlichen Bewegungsbereich hinzufügen, beziehen wir auch das ein Trizeps langer Kopf. Warum? Der lange Kopf des Trizeps ist ein biartikulärer Muskel, das heißt, er kreuzt die Schulter- und Ellenbogengelenke. Es unterstützt die Ellenbogen- und Schulterstreckung.
Wenn wir also die Ellbogen und Schultern gleichzeitig beugen, erhalten wir unter Belastung eine enorme Dehnung des Trizeps des langen Kopfes, was seine Beteiligung erhöht, obwohl der lange Kopf maximal aktiviert wird, wenn die Arme direkt an Ihrer Seite sind, wie bei einer Übung Trizeps-Pushdown [1].
Liegende Trizepsstreckung vs. Schädelbrecher
Der Bewegungsumfang ist der Hauptunterschied zwischen dieser Trizepsstreckung im Liegen und dem Schädelbrecher. Obwohl diese Begriffe synonym verwendet werden, bezeichne ich diese Variante als liegende Trizepsstreckung.
Aber warum den zusätzlichen Bewegungsbereich hinzufügen? Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, können wir das Trizepswachstum beschleunigen, indem wir den großen Trizeps dehnen.
In einer kürzlich durchgeführten Studie führten die Probanden 5 x 10 davon durch Overhead-Trizeps-Extensions oder Trizeps-Pushdowns für 12 Wochen [2]. Sie fanden das Die Bedingung der Streckung des Trizeps über dem Kopf führte zu einem um 1.5 signifikanteren Unterschied im Muskelwachstum des langen Trizepskopfes als die Trizepsstreckung (28.5 % bzw. 19.6 %).
Indem wir der liegenden Trizepsstreckung den zusätzlichen Bewegungsbereich hinzufügen, erzielen wir ein besseres Muskelwachstum des langen Trizepskopfes und zielen gleichzeitig auf den lateralen und medialen Kopf. Es ist eine Win-Win-Situation!
Darüber hinaus können Schädelbrecher die Ellenbogen schmerzen, insbesondere wenn sie schwer oder über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden. Die zusätzliche Bewegungsvielfalt schont die Ellbogen erheblich, da Sie nicht bremsen müssen, um zu verhindern, dass die Stange Ihren Kopf berührt.
Also, wenn einen großen Trizeps bekommen Wenn Sie daran denken, ist dies eine der Übungen, die Sie machen sollten. Ich schreibe dieser Übung (neben einigen anderen) zu, dass sie meinen Trizeps in die Luft jagt.
Alternativen zur Trizepsverlängerung im Liegen
Trizepsverlängerung im Liegen mit Kurzhanteln
Kurzhanteln sind eine hervorragende Alternative zur liegenden Trizepsverlängerung mit der EZ-Stange. Dadurch können sich Ihre Arme auf natürliche Weise drehen, wodurch etwaige Handgelenk-, Ellenbogen- oder Schulterschmerzen, die bei einer festen Stange auftreten können, gemindert werden. Meiner Meinung nach fühlt sich das Absenken der Hanteln in einer neutralen Handgelenksposition und das anschließende Supinieren der Handgelenke während des Hebeabschnitts am besten für den Trizeps an.
Sie können die Oberseite besser zusammendrücken, wenn Ihre Handflächen nach oben zeigen, insbesondere am seitlichen und langen Kopf.
Trizepsverlängerung im Liegen mit der Langhantel
Die Verwendung der Langhantel ist eine weitere Alternative, wenn Sie keine EZ-Stange haben. Normalerweise empfehle ich es jedoch nicht, da es die Handgelenke, Ellbogen und Schultern stark belasten kann, wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit haben. Sie müssen mit der Griffweite herumspielen.
Während ich vorschlage, den schmalen Griff an der EZ-Stange zu verwenden, fühlt sich ein breiterer Griff an der Langhantel besser an.
Kettlebell-Trizepsverlängerung im Liegen
Kettlebell-Trizepsverlängerungen im Liegen eignen sich hervorragend, da das Gewicht unter Ihren Händen hängt. Sie werden feststellen, dass die Spannung Ihres Trizeps bei der Ausführung der Übung besser aufrechterhalten wird. Darüber hinaus ist es eine gute Alternative, wenn Sie unter Handgelenks-, Ellenbogen- oder Schulterschmerzen leiden, da es sich nicht um eine feste Stange handelt.
Schädelbrecher
Als Alternative zur liegenden Trizepsstreckung mit extra Bewegungsspielraum haben wir natürlich auch den Schädelbrecher im Angebot. Anstatt hinter Ihren Kopf zu gehen, senken Sie die Stange bis zur Stirn und strecken dann Ihre Ellbogen in die Ausgangsposition.
Ihre Schultern bewegen sich nicht, daher konzentriert sich alles um den Ellenbogen. Persönlich bin ich kein Fan von Schädelbrechern, da die Ellbogen einiges aushalten können. Es gibt viele weitere ellenbogenschonende Trizepsübungen, die Sie stattdessen verwenden können.
Zusammenfassung
Schlafen Sie nicht auf der liegenden Trizepsstreckung. Fügen Sie dies zu Ihrem Armtraining hinzu, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind. Ich verspreche Ihnen, dass Sie es am nächsten Tag spüren werden, wenn Sie es nicht gewohnt sind, den Trizeps unter Belastung zu dehnen.
Bibliographie
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
2. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 1-11.