Mikronisiertes Kreatin vs. Kreatin-Monohydrat (Was ist der Unterschied?)

Sie haben sich also aufgrund all seiner Vorteile für Gesundheit und Leistung für die Verwendung von Kreatin entschieden. Während Sie Ihr Geld in ein Produkt investieren, können Sie sich genauso gut für das Produkt entscheiden, das Ihnen das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet. Aber wer hat im Streit zwischen mikronisiertem Kreatin und Kreatin-Monohydrat die Nase vorn?

Mikronisiertes Kreatin ist lediglich in kleinere Partikel zerlegtes Kreatin-Monohydrat, und es gibt keine Hinweise darauf, dass es wirksamer ist als sein großer Bruder, Kreatin-Monohydrat.

Wenn beides gleich ist, warum gibt es dann so viel Aufsehen hinter mikronisiertem Kreatin, das viel teurer ist als Kreatin-Monohydrat? Sobald wir die wissenschaftlichen Erkenntnisse aufgeschlüsselt haben, kann es Ihnen helfen, über Marketingaussagen hinauszuschauen und als Verbraucher eine fundierte Entscheidung zu treffen.

Was ist Kreatin-Monohydrat?

Kreatin ist eine nicht proteinhaltige Aminosäureverbindung, die die Aminosäuren Arginin und Glycin kombiniert ^[1].

„Kreatin-Monohydrat“ bedeutet, dass jedes Kreatinmolekül mit einem Wassermolekül (Monohydrat) gepaart ist. Die chemische Formel für Kreatin-Monohydrat, C4H9N3O2·H2O, veranschaulicht die Kombination von Kreatin mit einem einzelnen Wassermolekül ^[2].

Kreatin-Monohydrat wurde Anfang der 1990er Jahre auf den Markt gebracht und ist die vorherrschende Form in Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln. In der wissenschaftlichen Literatur wird ausführlich darauf verwiesen  ^[1].

Pros & Cons

Frühere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin-Monohydrat in den empfohlenen Dosen – 4 Dosen von 5 Gramm pro Tag über 5–7 Tage oder eine stetig niedrigere tägliche Einnahme von 3–6 Gramm über 4–12 Wochen – die Kreatinretention in den Muskeln um etwa 20 % steigern kann. bis zu 40 %, abhängig vom anfänglichen Muskelkreatinspiegel ^{[3, 4, 5, 6]}.

Es erhöht tendenziell auch den Kreatingehalt im Gehirn um 5–15 %. ^{[7, 8, 9]}. Die Nahrungsergänzung mit Kreatin-Monohydrat ist vielversprechend bei der Verbesserung kurzer, intensiver Trainingsphasen und der Steigerung der Trainingseffekte in verschiedenen Altersgruppen, einschließlich Teenagern ^{[10, 11, 12, 13]}, junge Erwachsene ^{[1, 14, 15, 16]}und ältere Menschen ^{[1, 17, 18, 19]}.

Insgesamt kann die Leistung bei hochintensivem Training um 10–20 % gesteigert werden, mit deutlicheren Verbesserungen bei denjenigen, die mit niedrigeren Kreatin- und Phosphokreatinspiegeln in den Muskeln beginnen ^[20].

Positive Effekte wurden bei verschiedenen Aktivitäten wie Krafttraining festgestellt ^{[21, 22, 23, 24]}, Laufen ^{[25, 26, 27]}, Fußball ^{[28, 29]}, Baden ^{[11, 12,  30]}, Volleyball ^[31], weicher Ball ^[32], Eishockey ^[33]Golf ^[34], und mehr ^[35].

Sowohl Männer als auch Frauen aller Altersgruppen, von Kindern bis hin zu Senioren, scheinen von einer Kreatin-Monohydrat-Supplementierung ohne nachteilige oder schädliche Nebenwirkungen zu profitieren ^[1].

Kreatin führt nicht zu einer Dehydrierung, Fett zu gewinnen, Schlafstörungen, oder Haarausfall. 

Der einzig mögliche Nachteil besteht darin, dass es aufgrund anfänglicher Wassereinlagerungen in der ersten Ladewoche zu einer gewissen Wassereinlagerung kommen kann ^[36].

Diese Wassereinlagerungen lassen jedoch nach Abschluss der Ladephase nach. Wenn Sie dies vermeiden möchten, können Sie die Erhaltungsdosis von 3 – 5 g einmal täglich für mindestens 28 Tage verwenden, obwohl dies länger dauert, um Ergebnisse in Bezug auf Leistung und Körperzusammensetzung zu erzielen ^[1].

Was ist mikronisiertes Kreatin?

Mikronisiertes Kreatin ist einfach Kreatin, meist Kreatinmonohydrat, das in kleinere Kreatinpartikel zerlegt ist ^[37].

Mikronisiertes Kreatin wird als „bioverfügbarer“ (besser absorbiert) als normales Kreatin vermarktet, was zu weniger Kreatin führt Nebenwirkungen wie Blähungen und Darmprobleme.

Pros & Cons

Mikronisiertes Kreatin bietet hinsichtlich Leistung und Gesundheitsvorteilen die gleichen Vor- und Nachteile wie Kreatin-Monohydrat.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass es mikronisiert wurde Kreatin führt zu weniger Wassereinlagerungen und Blähungen oder verbesserte Absorption und Effizienz ^[31].

Aufgrund der kleineren Partikelgröße ist mikronisiertes Kreatin möglicherweise besser wasserlöslich. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie mehr Kreatin aufnehmen, sobald es sich im Magen befindet ^[31].

Was ist der Unterschied zwischen mikronisiertem Kreatin und Monohydrat?

Mikronisiertes Kreatin wird in kleinere Partikel zerlegt ^[31]. Es wird so vermarktet, dass es besser absorbiert wird und bioverfügbarer ist.

Unter Bioverfügbarkeit versteht man, wie leicht der Körper ein Medikament oder eine Substanz aufnimmt, sein Ziel erreicht und bereit ist, physiologische Funktionen zu beeinflussen ^[38].

Kreatin-Monohydrat ist zu 99 % bioverfügbar ^{[2] 5, 39]}Sie können also den vollen Nutzen aus Kreatin ziehen, indem Sie es einfach in seiner ursprünglichen Form einnehmen.

Sollten Sie mikronisiertes Kreatin oder Monohydrat einnehmen?

Wenn man die beiden nebeneinander vergleicht, bieten sie genau die gleichen Vorteile, obwohl mikronisiertes Kreatin oft einen höheren Preis hat.

In einer Studie zu den verfügbaren Kreatinformen auf Amazon.com wurde festgestellt, dass die alternativen Kreatinformen im Vergleich zu Kreatinmonohydrat etwa 116 % mehr pro Gramm Kreatin kosten.

Obwohl die Hersteller Beweise aus Studien zu Kreatin-Monohydrat herangezogen haben, um zu belegen, warum ihr Produkt überlegen sein wird ^[31].

Dies führt dazu, dass der Verbraucher, der die Studien, die er als „Beweis“ nutzt, nicht aktiv liest, durch Behauptungen in die Irre geführt wird, die eigentlich nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

Mythen, dass Kreatin zu Darmproblemen oder Blähungen führt, konnten in Interventionsstudien nicht bestätigt werden ^[1] wenn Kreatin in der richtigen Dosierung eingenommen wird.

Wenn Sie zu viel Kreatin auf einmal einnehmen (die Obergrenze in der Forschung liegt bisher bei 10 g auf einmal), erhöhen Sie das Risiko, Darmprobleme zu bekommen ^[1].

Anstatt sich für mikronisiertes Kreatin zu entscheiden, in der Hoffnung, dies zu verhindern (auch wenn es keine Untersuchungen gibt, die belegen, dass es wirkt), nehmen Sie Kreatin in den empfohlenen Dosierungen ein: Nehmen Sie für eine Ladephase 4 Dosen von 3 – 5 Gramm pro Tag ein und für Eine Erhaltungsphase dauert 5 Gramm pro Tag ^[1].

Zusammenfassung

Im Konkurrenzkampf zwischen mikronisiertem Kreatin und Kreatin-Monohydrat liegt Kreatin-Monohydrat immer noch an der Spitze, da es kostengünstiger ist und als eines der am besten erforschten, wirksamsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt gilt.

Auch wenn hinter alternativen Formen von Kreatin, etwa mikronisiert, viel Marketing-Buzz steckt Kreatin oder Kreatin-HCl, es gibt keine Beweise dafür, dass sie dem guten alten Kreatin-Monohydrat überlegen sind.

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