Die Overhead-Trizepsverlängerung ist die Geheimwaffe, um beeindruckende, riesige Trizepsmuskeln zu formen, von denen Sie schon immer geträumt haben. Indem Sie den Trizeps in der gestreckten Position isolieren und gezielt trainieren, formen Sie den Trizeps und schaffen eine Definition, die jeden in Erstaunen versetzen wird. Geben Sie sich nicht mit durchschnittlichen Waffen zufrieden. Verbessern Sie Ihre Trainingsroutine mit der leistungsstarken Overhead-Trizepsverlängerung.
Inhaltsverzeichnis
Wie man den Trizeps über Kopf streckt
Die Überkopf-Trizepsstreckung kann mit fast jedem Fitnessgerät durchgeführt werden. Deshalb werde ich alles darüber abdecken, wie man den Trizeps über Kopf streckt.
Internet & Fiber
Die Kabel-Trizepsverlängerung über dem Kopf ist meine Lieblingsvariante, da man oben und unten maximale Dehnung und Spannung erhält.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Es ist leicht, in die Falle zu tappen, zu schwer zu werden und die Ellenbogen nach unten zu beugen, wodurch die Dehnung des Trizeps verringert wird.
Hantel
Die Hantel-Überkopf-Trizepsstreckung ist die häufigste Variante. Dies geschieht oft im Sitzen, kann aber auch im Stehen durchgeführt werden. Ich finde, diese Variante eignet sich am besten für Schultern und Ellbogen, möglicherweise wegen des engen Griffs.
Um die Streckung zu maximieren, drücken Sie Ihre Ellbogen während des Abstiegs zusammen, anstatt sie auseinander zu lassen. Sie erhalten eine viel größere Dehnung.
Hantel
Normalerweise verschreibe ich die Langhantel-Überkopf-Trizepsstreckung nicht, da sie die Handgelenke, Ellbogen und Schultern stark belastet, da Sie sich in einer festen Position befinden. Mobilitätseinschränkungen werden schnell herausgefunden! Sie können diese Variante jedoch nutzen, wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio mit begrenzter Ausstattung haben.
Es wird Ihnen schwer fallen, die Schultern an Ort und Stelle zu halten und sich nur vom Ellenbogen aus zu bewegen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie feststellen, dass Ihre Ellbogen die ganze Zeit über leicht nach unten sinken.
EZ-Bar
Die Überkopf-Trizepsverlängerung mit der EZ-Stange ist benutzerfreundlicher als die Langhantelversion, da Sie über abgewinkelte Griffe verfügen. Wenn Sie Zugang zu EZ-Stangen haben, verwenden Sie diese über der Langhantel.
Plate
Wenn Sie nach einer schnellen und einfachen Übung suchen, um Ihren Trizeps zu pumpen, ist die Trizepsverlängerung mit Platte über dem Kopf am besten zugänglich.
Es wird Ihnen schwerfallen, die Schultern ruhig zu halten. Es ist in Ordnung, bei jeder Wiederholung etwas Schulterbewegung zu haben.
Kettlebells
Die Kettlebell-Trizepsstreckung über dem Kopf kann mit einer Kettlebell in jeder Hand oder mit einer Kettlebell mit beiden Händen durchgeführt werden, wie im Video. Eine Kettlebell in jeder Hand ist die bessere Option, da es nicht sehr bequem ist, den kleinen Griff mit beiden Händen zu halten.
Diese Variante schont die Ellbogen und Handgelenke und ist daher eine hervorragende Option für Sportler mit eingeschränkter Mobilität.
Wie funktioniert die Overhead-Trizepsverlängerung?
Die Überkopf-Trizepsstreckung zielt, wie der Name schon sagt, auf den Trizeps ab. Der Trizeps besteht jedoch aus einer Gruppe von drei Muskeln:
Jeder Muskelkopf wird basierend auf der Soll-Position bevorzugt angesprochen, da sie bei der Streckung des Ellenbogens nicht zusammenarbeiten [1].
Beispielsweise wird der mediale Kopf des Trizeps erst dann vollständig in die Bewegung einbezogen, wenn der Ellenbogen über 90° gebeugt ist (denken Sie an die Unterseite eines Schädelbrechers). Im Gegensatz dazu behält der lange Kopf eine konstante Fähigkeit zur Krafterzeugung in einem weiten Bereich von Ellbogenwinkeln bei [2].
Allerdings ist die Überkopf-Trizepsstreckung möglicherweise eine der besten Übungen dafür einen großen Trizeps bekommen. Warum? Zwei Gründe…
Erstens spiegeln die Muskelaktivitätsdaten die Überkopfposition wider und zielen auf den lateralen und medialen Kopf ab [3]. Der lange Kopf erfährt nicht das gleiche Maß an Muskelaktivierung. Allerdings sind Daten zur Muskelaktivierung nicht alles in Bezug auf Hypertrophie.
Der lange Kopf ist einzigartig, da er biartikulär ist, das heißt, er kreuzt Ellenbogen und Schulter. Im Gegensatz dazu kreuzen die lateralen und medialen Köpfe nur den Ellenbogen. So kann der lange Kopf bei gebeugtem Ellenbogen und Schulter weiter gestreckt werden.
Wir wissen, dass das Training mit langen Muskellängen besser ist Muskelaufbau [4]. Aufgrund dieser Beweise können wir daher davon ausgehen, dass die Überkopf-Trizepsstreckung auch für die Überkopf-Trizepsstreckung überlegen ist Trizeps langer Kopf. Aber wir müssen nicht spekulieren.
Neueste Forschungen haben das gezeigt Die Streckung des Trizeps über dem Kopf führte zu einem um 1.5 signifikanteren Unterschied im Muskelwachstum des langen Trizeps als die Trizepsstreckung (28.5 % bzw. 19.6 %) [5]. Wir können also sagen, dass die Überkopf-Trizepsstreckung hervorragend für lange und längere Übungen geeignet ist seitlicher Kopf des Trizeps und moderat für den medialen Kopf.
Ist die Überkopf-Trizepsverlängerung besser als Schädelbrecher?
Dies hängt von Ihrem gesamten Trainingsprogramm und Ihren Zielen ab. Für reine Trizepsgröße ist die Trizepsstreckung über Kopf besser. Sie erhalten die extreme Dehnung des langen Kopfes des Trizeps und eine überlegene Muskelwachstumsreaktion.
Der Schädelbrecher ist dafür bekannt, dass er langfristig Schmerzen im Ellenbogen verursacht, insbesondere wenn er über einen längeren Zeitraum zu heftig ausgeführt wird. Um Ihre Ellbogen zu schonen, sollten Sie als erste Trizepsübung niemals Schädelbrecher verwenden. Machen Sie immer Ihre drückenden Bewegungen, dann eine weniger anstrengende Übung wie z Trizeps-Pushdown bevor ich Schädelbrecher mache.
Zusammenfassung
Die Trizepsverlängerung über dem Kopf ist ein Kinderspiel für das Wachstum Ihres Trizeps. Durch die überlegene Dehnung können Sie lange Muskellängen trainieren und so eine stärkere Hypertrophiereaktion hervorrufen. Fügen Sie die Überkopf-Trizepsstreckung nach schwerem Bankdrücken mit engem Griff hinzu, um die ultimative Kombination zum Masseaufbau zu erhalten.
Bibliographie
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Chirurgische Anatomie der Trizeps-Brachii-Sehne: anatomische Studie und klinische Korrelation. Das amerikanische Journal für Sportmedizin, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. & Jackson, M. (2018). Funktionen der Trizeps-Brachii beim Menschen: eine Übersicht. Zeitschrift für klinische Medizinforschung, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
4. Pallarés, JG, Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M. & Courel-Ibáñez, J. (2021). Auswirkungen des Bewegungsumfangs auf die Anpassungen des Krafttrainings: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 31(10), 1866-1881.
5. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 1-11.