Das Training des Trizeps gehört zu den Körperteilen, die am meisten Spaß machen. Durch die Pumpe werden Ihre Arme sofort um einen Zentimeter größer, sodass Sie das Gefühl haben, als hätten Sie sofort Muskelmasse aufgebaut. Eine Übung, um dies zu erreichen, ist der Trizeps-Liegestütz. Aber wie modifiziert man den Liegestütz, um den Trizeps besser zu treffen?
Um Liegestütze für den Trizeps zu machen, schränken Sie die Position Ihrer Hand ein, um die Aktivierung des Trizeps im Vergleich zu normalen Liegestützen zu erhöhen.
Gibt es andere Möglichkeiten, einen Trizeps-Liegestütz auszuführen, um ihn intensiver zu machen?
Inhaltsverzeichnis
Reguläre vs. Trizeps-Liegestütze: So modifizieren Sie Liegestütze für den Trizeps
Machen Sie Ihre Hände schmal
Es wird allgemein anerkannt, dass eine breitere Handhaltung auf die Brust zielt, während eine schmalere Handhaltung auf den Trizeps abzielt. Untersuchungen haben ergeben, dass eine 20–30 % schmalere Platzierung der Hände als schulterbreit die Aktivierung des Trizeps im Vergleich zu breiteren Handpositionen erhöht [1][2].
Ich bevorzuge eine Handpositionierung mit den Daumen unter den Schultern. Dies ist für meine Handgelenke am bequemsten und ermöglicht es mir, meine Ellbogen nahe an meinen Rippen zu halten. Wenn ich meine Hände schmaler platziere, werden meine Handgelenke beansprucht, was für den langfristigen Muskelaufbau nicht gut ist.
Erhöhen Sie Ihre Füße
Die einfachste Methode, Ihren Trizeps bei Liegestützen zu trainieren, besteht darin, Ihre Füße anzuheben. Dies wird als Abstiegs-Push-Up bezeichnet. Dadurch wird die Intensität der Übung erhöht und die erzeugten Kräfte größer als bei einem normalen Trizeps-Liegestütz [3].
Dies liegt daran, dass Ihr Trizeps mehr Gewicht tragen muss, je mehr Körperteil über Ihren Armen liegt. Die Erzeugung höherer Kräfte bedeutet eine größere mechanische Spannung auf den Trizeps, einen wichtigen Muskelwachstumsmechanismus [4].
So führen Sie den Trizeps-Liegestütz durch
Die Richtlinien, die ich hier gebe, gelten für alle Trizeps-Liegestützvarianten.
- Gehen Sie auf Händen und Zehen in die Liegestützposition und bilden Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Legen Sie Ihre Daumen unter Ihre Schultern, um die schmale Handposition zu erreichen.
- Behalten Sie Ihre Körperhaltung bei, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken. Halten Sie an, wenn sich Ihre Brust leicht über dem Boden befindet.
- Drücken Sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition.
Vorteile von Trizeps-Push-Ups
Schonender für die Schultern
Meiner Erfahrung nach sind Liegestütze mit weiten Handpositionen schrecklich für die Schultergesundheit. Ich vermeide diese Übung für mich und meine Sportler. Ich empfehle Ihnen, dasselbe zu tun. Durch eine schmalere Handposition können Sie auch mehr Kraft erzeugen, da Ihre Gelenke übereinander gestapelt sind. Kraft kann effektiv vom Boden auf die Schultern übertragen werden.
Packen Sie Masse auf Ihre Arme
Warum sonst sollten Sie Trizeps-Liegestütze machen, wenn Sie es nicht versuchen würden? Bauen Sie einen größeren Trizeps auf? Sie machen im Wesentlichen ein Bankdrücken mit engem Griff, aber mit Ihrem Körpergewicht und nicht mit einer Langhantel. Und ich bewerte das Bankdrücken mit engem Griff als eine der besten Trizepsübungen.
Wenn Sie mehr Gewicht benötigen, verwenden Sie ein Widerstandsband oder belasten Sie Ihren Rücken mit einer Platte. Tun Sie dies, während Sie Ihre Füße hochlagern, und Sie haben eine Trizeps seitlicher Kopf Zerstörer.
Keine Ausrüstung erforderlich
Der Trizeps-Liegestütz ist äußerst vielseitig. Sie benötigen keine Ausrüstung, was es zu einem hervorragenden Gerät macht Körpergewichts-Trizepsübung, die Sie zu Hause machen können. Ich benutze es oft in meinem Garagen-Fitnessstudio, um meine Arme zu trainieren.
Trizeps-Liegestütz-Variationen für Anfänger
Wand-Trizeps-Liegestütze
Wenn Sie stark untertrainiert sind, können Sie mit dem Wand-Trizeps-Liegestütz beginnen. Je weiter Ihre Füße vom Sturz entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung. Das inhärente Problem beim Wand-Trizeps-Liegestütz ist die Platzierung Ihrer Hand.
Wenn Sie Ihre Füße weiter von der Wand entfernt haben, ist es nahezu unmöglich, die Ellbogen nah beieinander zu halten, da Ihre Handgelenke zu weit gestreckt werden müssen. Unabhängig davon erfahren Sie hier, wie es geht:
- Platzieren Sie Ihre Hände vor einer Wand auf einer Linie mit Ihren Schultern. Lehnen Sie sich zur Wand und halten Sie dabei eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf.
- Sobald sich Ihre Brust der Wand nähert oder Ihre Handflächen beginnen, sich von der Wand zu lösen, halten Sie an, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie sie in die Ausgangsposition.
Schräge Trizeps-Liegestütze
Der Schräg-Trizeps-Liegestütz ist meiner Erfahrung nach ein besserer Kompromiss als der Wand-Liegestütz, da die Oberfläche nicht vertikal ist. Durch die Verwendung einer hohen Box oder Bank bleiben Ihre Hände flach und Sie können die richtige Liegestützform beibehalten. So geht's:
- Stellen Sie sich in eine Liegestützposition mit den Füßen auf dem Boden und den Händen auf einer Bank auf. Ich bevorzuge es, die Unterseite meiner Handflächen an die Kante zu legen, um die Stabilität zu verbessern.
- Senken Sie Ihre Brust auf die Bank und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen und eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf. Sobald Ihre Brust fast die Bank berührt, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie in die Ausgangsposition.
Kniende Trizeps-Liegestütze
Der kniende Trizeps-Liegestütz ist keine Übung, die ich verschreibe, und verwende lieber den geneigten Trizeps-Liegestütz. Der kniende Liegestütz lässt sich nicht gut auf die Ausführung eines normalen Trizeps-Liegestützs übertragen. Aber so geht's:
- Nehmen Sie eine Liegestützposition auf den Knien ein, die Daumen unter den Schultern. Stellen Sie sicher, dass von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf eine gerade Linie verläuft.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Rippen. Sobald Ihre Brust fast den Boden berührt, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie in die Ausgangsposition.
Erweiterte Trizeps-Liegestütz-Variationen
Trizeps-Push-Up-Extensions im Körpergewicht
Wenn Sie empfindliche Ellbogen haben, vermeiden Sie diese Trizeps-Liegestützvariante. Aber wenn Sie gesund sind, ist dies eine Möglichkeit, Trizepsverlängerungen ohne Geräte durchzuführen. So geht's:
- Stellen Sie sich in die Liegestützposition mit den Händen vor den Schultern, damit Ihr Ellbogen am Ende der Bewegung einen 90-Grad-Winkel hat.
- Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, sodass Ihr Unterarm flach aufliegt. Drücken Sie durch die Hände, um die Arme zu strecken.
Diamant-Liegestütze
Beim Diamant-Liegestütz wird der Trizeps durch eine schmalere Handhaltung stärker beansprucht. Allerdings kann es bei dieser Variante zu Beschwerden am Handgelenk kommen. Wenn ja, vermeiden Sie es und bleiben Sie bei den normalen Trizeps-Liegestützen. Wenn Ihre Handgelenke gesund sind, können Sie damit Ihr Training aufpeppen. So geht's:
- Richten Sie sich in der Liegestützposition mit rautenförmigen Händen ein, wie im Video oben gezeigt. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.
Gestaffelte Trizeps-Liegestütze
Dies war eine der ersten Trizeps-Liegestütz-Varianten, die ich gelernt habe und die mir immer noch Spaß macht. Wenn Sie Ihre Hände schwanken lassen, wird es für Ihren Trizeps schwieriger, zu drücken, da sich Ihre Hände entweder über oder unter Ihren Schultern befinden. So geht's:
- Nehmen Sie die Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände nach vorne und hinter Ihre Schultern versetzt sind, wie das Video oben zeigt.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie, um Ihre Arme in die Ausgangsposition zu strecken.
Medizinball-Trizeps-Liegestütze
Der Medizinball-Trizeps-Liegestütz ähnelt dem Diamant-Trizeps-Liegestütz, jedoch ohne Handgelenksbeschwerden und zusätzliche Stabilitätskomponente. So geht's:
- Legen Sie Ihre Hände auf einen festen Medizinball und bringen Sie ihn in die Liegestützposition. Senken Sie Ihre Brust zum Ball, während Sie Ihre Ellbogen nah beieinander halten. Drücken Sie, um Ihre Arme in die Ausgangsposition zu strecken.
Reichen Liegestütze für den Trizeps?
Während Liegestütze sind eine hervorragende Übung für den TrizepsSie reichen jedoch nicht aus, um das Trizepswachstum zu maximieren. Es gibt drei Trizepsköpfe, die bei verschiedenen Übungen nicht gleichzeitig aktiviert werden [5] und werden stark von der Schulterposition beeinflusst [6].
- Langer Kopf – Arme gerade nach unten (0°-Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie der Trizeps-Pushdown.
- Seitlicher Kopf – Arme direkt über dem Kopf (180°-Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie die Überkopf-Trizepsstreckung.
- Medialer Kopf – Arme direkt vorn und Überkopfposition (90-180° Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie die Überkopf-Trizepsstreckung oder das Bankdrücken mit engem Griff.
Es geht jedoch nicht nur um Muskelaktivierungsdaten. Das Training von Muskeln und langen Muskellängen ist kürzeren Muskellängen überlegen, wie das zeigt Trizepsstreckung über Kopf [7]. Das Training in einer gestreckten Trizepsposition führte zu einem 1.4–1.5 x größeren Muskelwachstum im seitlichen und langer Kopf des Trizeps.
Durch die Verwendung einer Reihe von Übungen, einschließlich solcher, die den Trizeps unter Belastung dehnen, wird das Wachstum des Trizeps maximiert, sodass Sie mehr als nur Liegestütze benötigen.
Zusammenfassung
Um Liegestütze für den Trizeps zu machen, muss man die Hände etwas schmaler machen. Ich bevorzuge es, meine Daumen unter meinen Schultern zu haben, da dies die bequemste Position für Handgelenke und Ellenbogen ist. Trizeps-Liegestütze sind unglaublich vielseitig, da sie keine Ausrüstung benötigen, sodass Sie sie überall ausführen können.
Bibliographie
1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. & Sakamoto, M. (2015). Auswirkung verschiedener Handpositionsbreiten auf die stabilisierenden Schulterblattmuskeln während des Liegestützens und des Trainings bei gesunden Menschen. Zeitschrift für Physiotherapie, 27(8), 2573-2576.
2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF und Koverman, MM (2005). Vergleich der Muskelaktivierung durch verschiedene Handpositionen während der Liegestützübung. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 19(3), 628.
3. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Kinetische Analyse verschiedener Liegestützvarianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
4. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Chirurgische Anatomie der Trizeps-Brachii-Sehne: anatomische Studie und klinische Korrelation. Das amerikanische Journal für Sportmedizin, 34(11), 1839-1843.
6. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
7. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 1-11.