¿La creatina te da sed? (He aquí por qué no es así)

Aunque la creatina tiene impresionantes beneficios para la salud y el rendimiento, algunos atletas informan que experimentan efectos secundarios como sensación de sed y sequedad de boca. Si alguna vez te has preguntado si la creatina produce sed o si es sólo una idea errónea, no estás solo.

La creatina, por sí sola, no provoca sed ni provoca deshidratación. Sin embargo, un aumento en la duración o intensidad del entrenamiento derivado de la suplementación con creatina (y posteriormente una mayor tasa de sudoración) o factores psicológicos, como la creencia de que la creatina debería provocar sed, pueden contribuir a experimentar estos síntomas.

Exploremos las complejidades de lo que desencadena la sed para aclarar por qué la creatina en sí no es la causa directa de la sensación de sed.

¿La creatina te da sed?

Antes de examinar si la creatina produce sed o no, es bueno dar un paso atrás y ver qué es la sed, por qué tenemos sed y cómo se mide en la ciencia.

Dos señales fisiológicas principales provocan sed. En primer lugar, la concentración de sustancias en la sangre (como sal, glucosa y otros electrolitos) debido a la deshidratación y, en segundo lugar, el bajo volumen de líquido en el cuerpo. ^{[ 1 ]}. La principal señal de sed es la concentración de sustancias en el cuerpo. ^[2].

Además de estas señales, la sed también puede ser psicológica; por ejemplo, puedes sentir sensaciones de sed cuando hace calor incluso si no has estado al sol durante el tiempo suficiente como para deshidratarte en un sentido fisiológico.

En ciencia, la sed se mide subjetivamente mediante escalas que preguntan a las personas qué tan sed tienen, lo que dificulta su medición y cuantificación porque tiene una causa tanto fisiológica como psicológica. ^{[ 2 ]}.

Figura 1: Escalas utilizadas en investigaciones para medir la sed ^{[ 3 ]}

Es importante tener esto en cuenta porque al evaluar si tendrá sed o no al consumir creatina, debemos considerar tanto el lado psicológico como el fisiológico de la historia.

Desde el punto de vista fisiológico, las investigaciones han demostrado que La creatina no causa deshidratación. o desequilibrios de electrolitos que pueden causar sed ^{[4, 5]}.

Los estudios también han concluido que la retención de agua asociada con el uso de creatina se limita al período de carga. No provoca deshidratación pero puede ser preventivo. ^{[4, 5]}.

Sin embargo, desde una perspectiva psicológica, muchos deportistas creen que la creatina provoca retención de líquidos. Como resultado, la deshidratación les lleva a experimentar sed.

¿La creatina te deshidrata o te provoca sequedad en la boca?

La boca seca a menudo se asocia con deshidratación. ^[6]. Mucha gente supone que la creatina provoca deshidratación debido a la retención de agua.

Esta idea fue impulsada por un artículo publicado en 2000 por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) que advertía a las personas que hacían ejercicio en condiciones de calor contra su uso. ^[7].

Esta noción surgió de la idea de que La ingesta de creatina provocó un aumento inicial del peso corporal. de 1 a 3 kilogramos debido a la retención de agua dentro de las células durante una fase de carga (20 g/día durante 5 a 7 días) ^{[8, 9]}.

En teoría, esto sugería que se mantendría más agua dentro de las células musculares, con menos disponible externamente, lo que podría provocar desequilibrios electrolíticos, calambres musculares y otros problemas relacionados con el calor.

Sin embargo, la declaración del ACSM fue prematura, ya que faltaba evidencia que relacionara la creatina con la deshidratación. ^[5].

Se han publicado numerosos estudios posteriores que demuestran que la creatina no tiene efectos deshidratantes cuando se usa en las dosis recomendadas, como se resume en una revisión sistemática de 10 artículos. ^[10].

Por el contrario, algunos estudios han sugerido que la creatina puede ser beneficiosa para prevenir la deshidratación. ^[5].

Por qué tienes sed al tomar creatina y qué puedes hacer al respecto

Porque la creatina puede provocar una mejora en la intensidad y duración del ejercicio. ^{[5, 11]}, es posible que esté perdiendo más líquidos y electrolitos de lo habitual. Esto puede provocar indirectamente sed.

Además, la creencia de que la creatina produce sed, sequedad de boca y deshidratación puede provocar que estos síntomas se produzcan debido a un fenómeno llamado efecto placebo. ^[12],

El efecto placebo es un hecho psicológico y fisiológico en el que una persona experimenta efectos reales y notables después de consumir un suplemento o completar una intervención basada en la creencia de que debería tener esa experiencia.

Para prevenir la sed durante el entrenamiento, asegúrese de acudir a las sesiones de entrenamiento bien hidratado bebiendo la cantidad adecuada de líquidos y electrolitos a diario.

No existe una regla estricta sobre la cantidad precisa de líquido que debe consumir diariamente. Una herramienta útil para medir su nivel de hidratación es controlar el color de su orina.

Debes intentar tener un color de orina amarillo claro. ^[13] – consulte los tres colores principales en la tabla de colores a continuación.

Figura 2: Tabla de colores de la orina: ¿Qué tan hidratado estás? ^[13]

Resumen

Si tiene sed y sequedad en la boca mientras usa creatina, probablemente no significa que la creatina en sí esté causando la sed.

Otros factores que provocan sed, como el aumento de la intensidad del ejercicio, la actividad prolongada que provoca sudoración o el efecto psicológico de creer que la creatina causa deshidratación, pueden provocar sed.

El conocimiento es poder, y asegurarse de una hidratación adecuada antes de las sesiones y saber que la creatina no provoca sed ni sequedad de boca puede aliviar eficazmente estos síntomas.

Referencias

1. Andreoli, TE, Reeves, WB y Bichet, DG (2011). Control endocrino del equilibrio hídrico. En R. Terjung (Ed.), *Fisiología integral*. Juan Wiley. DOI: 10.1002/cphy.cp070314.
2. Fitzsimons, JT (1976). La base fisiológica de la sed. *Kidney International, 10*(1), 3–11.
3. Adams, JD, Myatich, AI y McCullough, AS (2020). La sed como conducta ingestiva: una breve revisión sobre fisiología y evaluación. *Nutrición y Salud, 26*(3), 271–274. https://doi.org/10.1177/0260106020916972
4. Dalbo, VJ, Roberts, MD, Stout, JR y Kerksick, CM (2008). Acabar con el mito de que la suplementación con creatina provoca calambres musculares y deshidratación. *Revista Británica de Medicina Deportiva, 42*, 567–573. doi: 10.1136/bjsm.2007.042473.
5. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB,… Ziegenfuss, TN (2021). Preguntas comunes e ideas erróneas sobre la suplementación con creatina: ¿Qué muestra realmente la evidencia científica? *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 18*(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
6. Puntillo, K., Arai, SR, Cooper, BA, Stotts, NA y Nelson, JE (2014). Un ensayo clínico aleatorizado de una intervención para aliviar la sed y la sequedad de boca en pacientes de la unidad de cuidados intensivos. *Medicina de cuidados intensivos, 40*(9), 1295–1302. https://doi.org/10.1007/s00134-014-3339-z
7. Dalbo, VJ, Roberts, MD, Stout, JR y Kerksick, CM (2008). Acabar con el mito de que la suplementación con creatina provoca calambres musculares y deshidratación. *Revista Británica de Medicina Deportiva, 42*(7), 567-573.
8. Ziegenfuss, T., Lowery, L. y Lemon, P. (1998). Cambios agudos en el volumen de líquidos en hombres durante tres días de suplementación con creatina. *Revista de fisiología del ejercicio en línea, 1*(1).
9. Kraemer, WJ y Volek, JS (1999). Suplementación con creatina: su papel en el desempeño humano. *Medicina deportiva clínica, 18*, 651–666.
10. López, RM, Casa, DJ, McDermott, BP, Ganio, MS, Armstrong, LE y Maresh, CM (2009). ¿La suplementación con creatina dificulta la tolerancia al calor durante el ejercicio o el estado de hidratación? Una revisión sistemática con metanálisis. *Revista de entrenamiento atlético, 44*(2), 215–223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
11. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,… López, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14*, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
12. Annoni, M. (2020). Mejor que nada: un relato histórico de los placebos y los efectos placebo desde la medicina moderna hasta la contemporánea. *Revista Internacional de Neurobiología, 153*, 3–26. https://doi.org/10.1016/bs.irn.2020.03.028
13. Revisión: análisis de orina en el lugar de atención con tecnologías emergentes de detección e imágenes: figura científica en ResearchGate. Disponible en: https://www.researchgate.net/figure/Example-of-a-urine-color-chart-for-hydration-assessment-141_fig9_338348460 [consultado el 19 de octubre de 2023].