¿Deberían las mujeres tomar creatina? (¡Sí! He aquí por qué)

Si bien la creatina ofrece una amplia gama de beneficios para el rendimiento, la composición corporal y la recuperación, la idea errónea de que genera volumen, aumento de peso u otros efectos adversos en las mujeres puede disuadirlas de experimentar sus efectos positivos.

Aunque las mujeres pueden metabolizar y utilizar la creatina de manera diferente que los hombres, los beneficios potenciales de la suplementación con creatina para las mujeres superan con creces cualquier riesgo mínimo, lo que la convierte en una herramienta valiosa en la caja de herramientas de las mujeres.

También hay rumores de que la creatina es menos efectiva en mujeres que en hombres, y hoy vamos a descubrir las diferencias en cómo funciona la creatina en mujeres en comparación con los hombres y por qué puede ser beneficioso para las mujeres usarla.

¿Deberían las mujeres tomar creatina?

La forma en que el cuerpo utiliza y almacena la creatina difiere entre hombres y mujeres. Por ejemplo, las mujeres generalmente poseen entre un 70 y un 80 % menos reservas naturales de creatina (en todo el cuerpo) que los hombres. ^[1].

Además, los estudios indican que las mujeres tienden a consumir significativamente menos creatina en sus dietas en comparación con los hombres. ^[1], lo que sugiere que la suplementación podría ser un medio beneficioso para aumentar sus reservas naturales.

Curiosamente, las mujeres tienen aproximadamente un 10% más de niveles en reposo de concentraciones de creatina intramuscular (creatina almacenada únicamente en los músculos) en comparación con los hombres. ^[2], posiblemente debido a una mayor masa muscular ^[3].

En teoría, esto puede reducir su capacidad de respuesta a la suplementación, lo que podría requerir dosis más altas que los hombres. ^{[ 4 ]}.

Además, vale la pena señalar que la suplementación con creatina no ha demostrado la misma eficacia para reducir las medidas de descomposición de proteínas después del ejercicio en mujeres como se ha informado en hombres. ^[5].

En consecuencia, ha habido cierto escepticismo con respecto al uso de creatina entre las mujeres.   

Debido a los cambios en los procesos hormonales relacionados con la creatina en el cuerpo femenino, la biodisponibilidad de la creatina (qué tan bien el cuerpo absorbe la creatina) varía durante las diferentes etapas del ciclo reproductivo femenino. Esto sugiere que la suplementación con creatina podría afectar positivamente a las mujeres. ^[6].

Los cambios hormonales afectan la forma en que el cuerpo femenino produce, transporta y utiliza la creatina. Esto significa que la disponibilidad de creatina cambia durante las diferentes etapas de la reproducción femenina. Esto sugiere que los suplementos de creatina podrían ser beneficiosos para las mujeres. ^[7].

En concreto, los suplementos de creatina pueden ser especialmente beneficiosos durante la menstruación, el embarazo, después del parto, la perimenopausia y la posmenopausia. ^{[8, 9]}.

Se ha descubierto que las mujeres tienen niveles más bajos de creatina en el lóbulo frontal del cerebro. ^[10].

Elevar los niveles de creatina en el cerebro a través de suplementos, especialmente en mujeres, podría potencialmente mejorar los beneficios informados de aliviar los síntomas de la depresión. ^{[11, 12]} y mitigar los efectos de la lesión cerebral traumática ^{[13, 14].}

La prevalencia de la depresión aumenta durante los cambios hormonales asociados con la pubertad ^{[15, 16]}.

Pros y contras de la creatina para mujeres

Evaluar el equilibrio entre beneficios y riesgos es crucial. Los riesgos asociados con la suplementación con creatina son mínimos, especialmente si se comparan con las ventajas potenciales para las mujeres. ^[17].

Beneficio: Rendimiento y composición corporal

Los estudios han encontrado que la creatina puede mejorar el rendimiento y la composición corporal en las mujeres.

Por ejemplo, un estudio ^[18] demostró que la suplementación con creatina (20 g/día durante 4 días seguidos de 5 g/día posteriormente) durante un período de 10 semanas de entrenamiento de resistencia produjo aumentos significativos en la creatina en los músculos, la masa muscular y la fuerza en comparación con un grupo de control en mujeres (entre 19 y 22 años).

En jugadoras de fútbol de élite, la suplementación con creatina de 20 g/día durante 6 días (su fase de carga estándar) mejoró el rendimiento de sprint y agilidad en comparación con un grupo de control. ^[19].

Un tercer estudio ^[20] descubrió que la carga de creatina mejoraba la capacidad de ejercicio de la parte superior del cuerpo en mujeres entrenadas con fuerza entre 21 y 33 años, en comparación con un placebo.

Además, en mujeres universitarias de 20 años, la carga de creatina mejoró el rendimiento de los músculos de extensión de la rodilla en comparación con un placebo. ^[21].

Finalmente, en bailarinas universitarias, 6 semanas de suplementación con creatina aumentaron la masa muscular y el agua corporal total. ^{[ 22 ]}, mejorando así la composición corporal.

Sin embargo, vale la pena señalar que no todos los estudios muestran un mejor rendimiento en las mujeres. ^{[23, 24, 25]}.

Es importante sopesar los beneficios frente a los riesgos; Como se menciona en este artículo, los riesgos asociados con la suplementación con creatina son mínimos, especialmente si se consideran las posibles ventajas para las mujeres.

Beneficio: Menopausia y posmenopausia

El uso de suplementos de creatina podría ser una opción beneficiosa para las mujeres posmenopáusicas que buscan mejorar la calidad y el rendimiento de los músculos.

Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina también puede afectar positivamente la salud ósea en mujeres posmenopáusicas. ^[26].

Por ejemplo, las mujeres de este grupo que tomaron 0.1 g/kg/día de creatina diariamente durante 52 semanas de entrenamiento de resistencia supervisado de todo el cuerpo experimentaron una tasa más lenta de pérdida mineral ósea en la cadera en comparación con aquellas que tomaron un placebo durante el entrenamiento. ^[27].

Además, tomar 5 g/día de creatina durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia produjo un aumento significativo en la masa muscular, así como en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo en mujeres posmenopáusicas en comparación con aquellas que tomaron un placebo. ^[28].

Incluso sin entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la creatina aumenta la masa libre de grasa y mejora la prueba de sentarse y levantarse en mujeres posmenopáusicas. ^[29].

Beneficio: Salud mental

La depresión es dos veces más común en mujeres que en hombres ^[30]. Esta mayor prevalencia de depresión en las mujeres está relacionada con los cambios hormonales que ocurren durante la pubertad, la fase alta de estrógenos del ciclo menstrual, después del embarazo y durante la perimenopausia. ^[31].

Sin embargo, no son sólo los niveles de estrógeno y progesterona los que determinan este patrón, sino también la sensibilidad del cerebro a estas hormonas. ^[32].

Tanto en mujeres adolescentes sanas ^[33] y mujeres adultas ^[34] Al tomar antidepresivos, la suplementación con creatina aceleró la eficacia de la medicación antidepresiva.

En un estudio de adultos estadounidenses, incluso después de tener en cuenta factores demográficos y de estilo de vida, aquellos que consumían la mayor cantidad de creatina tenían un riesgo 31% menor de depresión en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad de creatina. ^[35].

Contras: Aumento de peso

El mayor desvío para muchas mujeres que consideran La creatina es la perspectiva de ganar peso.. Si esto le suena familiar, hay buenas noticias: esto no se ha encontrado que sea cierto en la literatura. ^[36].

El rápido aumento de peso se observó más en hombres que en mujeres debido a la retención de agua. ^[37]. También se puede observar un aumento de peso si se consume creatina con la dosis recomendada de 1 g/kg de carbohidratos. ^[38], y esta estrategia no es la mejor para las mujeres ^[39].

Efectos secundarios de la creatina para las mujeres

Una revisión sistemática reciente e integral demostró inequívocamente que las mujeres que toman suplementos de creatina no experimentan efectos adversos en sus sistemas gastrointestinal, renal, hepático o cardiovascular. ^[36].

Una revisión reciente ^[26] encontró que no existe evidencia de síntomas intestinales, calambres musculares, deshidratación, problemas renales o hepáticos, o deshidratación en diversas poblaciones, desde bebés hasta adultos mayores.

Como se mencionó, no hay evidencia concluyente de que la ingesta de creatina conduzca a un aumento de peso en las mujeres. ^[39].

Resumen

Aunque se han realizado muchas más investigaciones sobre la ingesta de creatina en hombres que en mujeres, puede estar seguro de que las mujeres pueden tomar creatina. No se debe impedir que las mujeres utilicen creatina por miedo a aumentar de peso.

Los beneficios de la creatina superan con creces los riesgos y efectos secundarios mínimos, lo que hace que la relación riesgo-beneficio sea muy favorable.

Por lo tanto, si eres mujer, puedes tomar creatina con confianza, sabiendo que puede ser una herramienta fantástica para mejorar tu rendimiento, composición corporal y recuperación.

Referencias

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